La depresión duerme mejor
Durante un episodio depresivo, es posible que duerma demasiado o muy poco. Los siguientes son consejos para dormir bien cuando la depresión empeora.
La relación entre el sueño y el estado de ánimo es algo circular. Aunque los problemas del sueño son un síntoma común de la depresión, las condiciones de salud que afectan el sueño, como el insomnio y la apnea obstructiva del sueño, también pueden causar síntomas de depresión.
¿Por qué te quedas dormido o no duermes lo suficiente cuando estás deprimido?
La depresión puede dificultarle conciliar el sueño o hacerlo más difícil cuando se despierta por la mañana. No es raro sentir sueño durante el día.
Los problemas para dormir pueden deberse a una disminución de los niveles de serotonina. La serotonina es un mensajero químico (neurotransmisor) que hace que se sienta bien en el cerebro y, cuando cae en picado, es posible que se sienta especialmente somnoliento. Si tiene problemas para conciliar el sueño, el estrés también puede estar presente en el trabajo. La ansiedad le recuerda al cuerpo el peligro, y cuando su cuerpo esté listo para luchar o escapar, le seguirá el insomnio u otros trastornos del sueño y la vigilia.
Si bien estos problemas de sueño pueden causar preocupaciones, puede superarlos probando estas técnicas de sueño, que pueden ayudarlo a dormir bien.
Propina
Cuando no puedes dormir
Desarrollar buenos hábitos de higiene del sueño.
Si da vueltas y vueltas por la noche, practicar los siguientes buenos consejos de higiene del sueño puede ayudar:
- Guarde los productos electrónicos. Si tiende a jugar en su teléfono o ver Netflix en la cama en medio de la noche, podría considerar prohibir el uso de productos electrónicos en el dormitorio. Estos dispositivos no solo distraen, sino que los estudios han demostrado que la luz azul emitida por teléfonos móviles o tabletas puede interferir con la producción del cuerpo de la hormona melatonina, lo que puede provocar insomnio.
- Haga ejercicio unas horas antes. Actividades como caminar, correr, andar en bicicleta, levantar pesas o hacer yoga pueden hacer que te sea más fácil conciliar el sueño por la noche. Asegúrese de terminar su ejercicio unas horas antes de acostarse para que las excitantes hormonas producidas durante el ejercicio tengan tiempo de descargarse para que pueda relajarse adecuadamente.
- Elija un nuevo bev nocturno. Beber alcohol o café demasiado cerca de la hora de acostarse puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. Suponga que le gusta tomar espresso o cócteles helados a altas horas de la noche. En este caso, puede considerar usar una taza de té descafeinado o agua con gas para terminar su día.
Tener una hora de dormir
La rutina de la hora de dormir no solo es adecuada para los niños. Los estudios han demostrado que acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora todas las mañanas ayuda a establecer un hábito de sueño sólido, lo que reduce el estrés y la ansiedad.
Mantener un ambiente confortable
Cuando se trata de un sueño de calidad, el ambiente es muy importante. Primero, asegúrese de que su habitación esté oscura. Cualquier forma de luz le dirá al cerebro que es de día, lo que no solo hará que te resulte más difícil conciliar el sueño, sino que también destruirá la calidad de tu sueño.
Para crear una atmósfera más cómoda, es posible que también deba asegurarse de que la temperatura ambiente sea la adecuada. Aunque todo el mundo tiene preferencias diferentes, la Sleep Foundation recomienda mantener la temperatura entre 60 y 71 grados.
Un estudio midió el efecto del calentamiento de los pies mientras dormían en un ambiente fresco en el dormitorio y encontró que los participantes que usaban calcetines más cálidos para los pies se dormían 7.5 minutos más rápido y dormían 32 minutos adicionales.
Si no puede conciliar el sueño cuando está silencioso, considere encender la máquina de ruido ambiental.
No te obligues a dormir
Parece que en el momento en que te dices a ti mismo «Está bien, apágalo, vete a dormir», tu mente comienza a dar vueltas y aparecerá la ansiedad, lo que solo hará que te resulte más difícil conciliar el sueño.
Si se encuentra con esta situación, intente no forzarse a quedarse dormido. En cambio, podría considerar decirse a sí mismo que debe permanecer despierto. Los expertos en sueño llaman a esta práctica «intenciones ambivalentes» y esta técnica psicológica inversa puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido.
Cuando te quedaste dormido durante la depresión
Si sus sentimientos de impotencia, incomodidad y desesperanza le hacen quedarse dormido, es posible que esté experimentando un sueño excesivo. Aunque la somnolencia no es tan común como el insomnio, aproximadamente el 50% de las personas con depresión experimentan una somnolencia excesiva.
Aquí hay algunas señales a tener en cuenta:
- Duerme más de 7 a 9 horas por noche.
- Duerme junto a tu despertador
- Dificultad para levantarse por la mañana.
- Sentirse atontado
- Dificultad para concentrarse
La mayoría de nosotros nos sentimos perezosos de vez en cuando, pero cuando dormir demasiado se convierte en un patrón, puede ser un signo de depresión, especialmente entre los jóvenes. De hecho, según una investigación en el Journal of Affective Disorders, los estudios han demostrado que alrededor del 30% al 40% de los pacientes con depresión sufren de insomnio.
Dormir demasiado puede empeorar sus síntomas. Sin embargo, tenga en cuenta que los consejos que describimos anteriormente también pueden ayudarlo a mejorar su sueño excesivo.
Revisemos
Si tiene síntomas de depresión, sepa que no está solo. El insomnio y la somnolencia son síntomas comunes y pueden tratarse con la ayuda de un profesional de la salud. También puede hacer algunos ajustes de rutina en casa.
Es posible hacer pequeños ajustes para adaptarse a su espacio vital y necesidades durante un episodio depresivo. Lo más importante es elegir el soporte que más te convenga. Dar el primer paso es una especie de valentía.
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