¿Cuáles son las etapas del sueño?
¿Alguna vez te has preguntado qué sucede cuando duermes? Es curioso cómo le suceden muchas cosas a tu cerebro y cuerpo cuando tomas un poco de Zzz.
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Cuando duerme la siesta, su cuerpo y mente pasan por una serie de actividades diseñadas para reducir la conciencia y la conciencia, relajar los músculos y alterar las ondas cerebrales. Algunos órganos se apagan para mantener o restablecer una función mínima, mientras que otros trabajan como equipos de limpieza después de eventos importantes.
Estos eventos ocurren en etapas durante un período de sueño típico de 7 a 8 horas, repitiendo el ciclo varias veces. Y, sin embargo, con toda esta actividad, sigues felizmente inconsciente de lo que están haciendo tu cerebro y tu cuerpo.
Entonces, ¿cuántas etapas de sueño has pasado? ¿Qué es un ciclo de sueño?
ciclo
Alguna vez se pensó que un ciclo de sueño tenía cinco etapas distintas hasta que la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés) lo reclasificó en 2007. Ahora se acepta generalmente que cada ciclo de sueño tiene cuatro etapas.
Un ciclo de sueño ocurre cada vez que su cuerpo completa las cuatro etapas del sueño. Cada etapa se caracteriza por cómo se comportan tu cerebro y tu cuerpo durante este tiempo. El tiempo requerido para completar un ciclo completo es de aproximadamente 90 minutos.
En promedio, puede experimentar de cuatro a seis ciclos de sueño por la noche o durante el día si trabaja en turnos de noche.
Dentro de un ciclo de sueño hay tres etapas de movimiento ocular no rápido (NREM) y una etapa de sueño de movimiento ocular rápido (REM). REM es el sueño más profundo y ocurre al final del ciclo de sueño. Esto también es cuando es más probable que sueñes.
Entonces, ¿qué etapas del sueño ocurren en el ciclo del sueño?
etapa del sueño
Fase 1 (N1)
Esta etapa del sueño no REM ocurre en los primeros minutos después de quedarse dormido, cuando su cerebro todavía está algo alerta. Durante este tiempo, su cerebro comienza a producir ondas alfa y theta, y su frecuencia cardíaca y respiratoria se ralentizan. Esta fase puede durar de 1 a 7 minutos.
Etapa 2 (N2)
Durante esta fase, hay un aumento repentino de la actividad eléctrica en el cerebro. Si realiza una prueba de electroencefalograma (EEG) en este momento, mostrará esta actividad en forma de picos llamados “husos del sueño”. Durante esta fase no REM de unos 25 minutos, oscilas entre el sueño ligero y el profundo.
Si toma una siesta, el final de esta fase será el momento ideal para despertarse y evitar la sensación de aturdimiento que a menudo se asocia con el despertar en las próximas dos fases.
Etapa tres (N3)
A medida que entra en un sueño más profundo, las ondas cerebrales se ralentizan, lo que hace que se detengan el movimiento de los ojos y la actividad muscular. Esta fase no REM dura entre 20 y 40 minutos y es la parte del ciclo de sueño más difícil de despertar. Esto también es cuando despertarse repentinamente puede provocar aturdimiento y confusión mental.
Durante esta fase, el cuerpo puede realizar la reparación de tejidos, estimular la función inmunológica y almacenar energía para usarla al día siguiente.
Fase 4 (REM)
La cuarta etapa del sueño es la etapa de movimiento ocular rápido o REM. La primera vez que entras en la fase REM, dura unos 10 minutos. REM puede durar hasta una hora cuando su ciclo de sueño se acerca al final.
La actividad cerebral registrada por EEG durante REM fue similar a la de las personas despiertas. Sin embargo, los músculos permanecen inactivos debido a las poderosas sustancias químicas del cerebro.
Este es también el punto en el ciclo del sueño cuando ocurre lo que algunos científicos llaman soñar. Las opiniones están divididas sobre esto, ya que algunas investigaciones sugieren que los sueños pueden ocurrir durante las etapas de sueño REM y no REM.
Alcanzar la etapa REM es fundamental porque así es como el cerebro procesa la información cotidiana para el almacenamiento de la memoria a largo plazo.
tiempo de sueño saludable
Un sueño saludable es tan importante como una alimentación saludable y el ejercicio, si no más importante.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las personas que regularmente duermen pocas horas (menos de siete horas de sueño cada 24 horas) tienen más probabilidades de informar que tienen problemas de salud.
Además de la salud física, la falta de sueño puede empeorar la depresión y otras condiciones de salud mental.
Por ejemplo, una investigación publicada en la revista Clinical Psychological Science descubrió que las personas privadas de sueño tenían más dificultades para controlar los recuerdos desagradables y los pensamientos no deseados persistentes. Los científicos creen que la privación del sueño puede interrumpir la comunicación entre las regiones del cerebro responsables de la memoria y el estado de ánimo.
Si tiene problemas para obtener el sueño reparador que necesita, hay cosas que puede hacer para mejorar el momento y la calidad de su próxima siesta. Pero primero, es útil determinar cuánto tiempo realmente necesita dormir para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud.
7 consejos para un sueño saludable
Si está buscando formas de mejorar la duración y la calidad de su ciclo de sueño, aquí hay algunas sugerencias que pueden ser útiles:
1. Mantén un horario de sueño constante
Un horario errático puede promover trastornos del sueño. Considere establecer la hora de acostarse y despertarse todos los días, incluidos los días libres o los fines de semana.
2. Resiste la tentación de rodar
Si bien puede disfrutar acostado en la cama y navegar por las redes sociales, las investigaciones muestran que el uso de dispositivos electrónicos durante al menos 30 minutos antes de acostarse puede provocar una mala calidad del sueño. Si cree que esto está causando sus dificultades para dormir, considere una política de “no dispositivos en el dormitorio” y vea si eso ayuda.
3. Evite las comidas copiosas, la cafeína y el alcohol antes de acostarse
La cafeína es un estimulante conocido, pero el alcohol también puede alterar los patrones de sueño más adelante en el ciclo del sueño. Comer una comida grande antes de acostarse puede interrumpir el sueño porque cuando su cuerpo trata de descansar, inicia el proceso digestivo.
4. El ejercicio promueve un sueño de calidad
La actividad física mientras está despierto puede ayudarlo a conciliar el sueño más fácilmente. Sin embargo, el momento del ejercicio puede ser importante. Si la actividad tiende a aumentar sus niveles de energía, hacer ejercicio antes de acostarse puede dificultar su capacidad para quedarse dormido.
La mejor práctica es permitir un intervalo de 2 horas entre el final de su entrenamiento y la hora de acostarse.
5. Cambia tu posición para dormir
Si tiene problemas para conciliar el sueño, cambiar su posición para dormir cambiando a otra cama o un sofá cómodo puede ayudar. Para algunos, empezar de nuevo en otro lugar es todo lo que se necesita para combatir el insomnio.
6. Transfiere ideas de tu cabeza al papel
La preocupación constante también puede hacer que algunas personas tengan problemas para conciliar el sueño. Si esto le sucede a usted, considere tener un bloc de notas junto a su cama para anotar los pensamientos aleatorios que surjan. Escribir tus pensamientos puede ayudarte a relajarte, especialmente si sientes que necesitas recordarlos al día siguiente.
7. Crea el ambiente ideal para dormir
Debido a que su entorno para dormir puede ser un factor en la duración y la calidad del sueño, considere bajar la temperatura de su dormitorio, eliminar cualquier fuente de luz fuerte o usar ventiladores o máquinas de ruido para bloquear los sonidos no deseados.
¿Qué más puede afectar el sueño?
A veces, las condiciones de salud o los medicamentos también pueden afectar la calidad del sueño. Si le preocupa la salud de su sueño, es posible que desee consultar a un profesional de la salud. Luego, pueden trabajar juntos para volver a encarrilar su ciclo de sueño.
Puede obtener información sobre todos los tipos de trastornos del sueño aquí.
Conocer las etapas del sueño puede ayudarlo a comprender dónde se encuentra en su ciclo de sueño e identificar áreas de sueño que puede cultivar mejor para un sueño adecuado y bien descansado.
“Recuerda que el blog psicologíaya.com es una pagina centrada en la recopilación de información sobre la psicología, diferentes trastornos o padecimientos. Es una pagina web 100% informativa, no remplaza en ningún sentido a un profesional. Si necesitas ayuda, por favor acude con el psicólogo o profesional mas cercano a ti. Tu salud mental o la de tu familia es importante, no lo dejes para después.”