Su sueño y depresión: ¿cuál es la conexión?
No es raro que la depresión afecte la calidad y cantidad del sueño.
Si sufre de depresión, a menudo puede sentirse cansado, agotado y con falta de sueño. Esto puede suceder por varias razones.
Por ejemplo, el insomnio y el sueño excesivo pueden hacer que se sienta cansado todo el tiempo, y ambos son desafíos para dormir relacionados con la depresión.
El insomnio es un trastorno del sueño que puede provocar irritabilidad y dificultad para conciliar el sueño. Al mismo tiempo, el sueño excesivo se refiere a personas que duermen demasiado y que duermen en forma irregular.
No importa qué tipo de problema de sueño tenga, la mayoría de las personas con depresión tienen algún tipo de interrupción del sueño. La experiencia de tener problemas para dormir puede incluso ser una de las principales razones por las que busca apoyo para la depresión.
¿Cómo afecta la depresión al sueño?
Quizás se pregunte qué viene primero: ¿depresión o sueño interrumpido? De hecho, ambos pueden ser un punto de partida.
Las personas que sufren de insomnio y otras afecciones pueden tener más probabilidades de sufrir depresión. En este caso, la falta de sueño es la causa de la depresión. Pero en otros casos, las anomalías emocionales y cognitivas de la depresión pueden causarle problemas para dormir.
Cuando la depresión es la causa de los trastornos del sueño, puede ocurrir de forma directa e indirecta. Por ejemplo, la depresión en sí misma solo dificulta dormir bien.
Los estudios han demostrado que las personas con depresión tienen un movimiento ocular (REM) menos rápido durante el sueño. La etapa REM del sueño es un estado importante que puede afectar la memoria, la concentración mental y el estado de ánimo.
Por lo tanto, la reducción del sueño REM debido a la depresión puede exagerar los síntomas mentales de la depresión, como la desesperanza o la sensación de vacío, y los síntomas físicos, como la fatiga.
La depresión también puede provocar niveles más bajos de serotonina. Durante muchos años, la gente ha sabido que la serotonina juega un papel en la transición del estado de vigilia al estado de sueño.
Por ejemplo, la investigación muestra que el triptófano, un aminoácido, puede ayudar a tratar la depresión y los trastornos del sueño. Esto puede deberse a que desempeña un papel en la producción de serotonina.
Además, los pacientes con depresión a menudo presentan cambios en el ritmo circadiano, que pueden causar problemas para dormir.
En resumen, el ritmo circadiano es el reloj interno del cuerpo. Se refiere a la capacidad del cuerpo para rastrear y experimentar cambios en diferentes momentos del día.Por ejemplo, nuestro cuerpo se sentirá naturalmente cansado más fácilmente a las 3 de la mañana que a las 10 de la mañana.
Por lo tanto, si se siente con más energía a las 3 a. M. Que a las 10 a. M. (Que no es la norma para usted), esto puede deberse a trastornos del sueño relacionados con cambios en el ritmo circadiano y depresión.
La depresión también afecta sus patrones de sueño de formas más indirectas. Cuando sufre de depresión, es difícil hacer ejercicio con regularidad o obtener la nutrición adecuada, los cuales afectan sus niveles de energía.
Otras formas en que la depresión afecta el sueño incluyen:
- Hacer que sea más difícil despertarse por la mañana.
- Asintiendo con la cabeza durante el día hace que sea más difícil conciliar el sueño por la noche
- Despertar en medio de la noche y no poder volver a conciliar el sueño.
Problemas de sueño relacionados con la depresión.
Dos problemas comunes del sueño asociados con la depresión son el insomnio y la somnolencia, pero hay más. Si padece depresión, también puede experimentar más de un problema de sueño.
Insomnio
Si tiene insomnio, es posible que sea más propenso a la depresión y viceversa. Las personas con depresión pueden ser más propensas al insomnio.
Aproximadamente una de cada diez personas experimentará insomnio a lo largo de su vida, pero si padece depresión, se cree que este número es mayor.
Narcolepsia
El insomnio no es tan común como el insomnio, pero sigue siendo un problema de sueño estrechamente relacionado con la depresión. Puede causar somnolencia severa durante el día, lo que afecta su trabajo diario.
A menudo es una característica de la depresión atípica y la edad de inicio es alrededor de los 20 años.
Apnea obstructiva del sueño
La apnea obstructiva del sueño es otra condición del sueño asociada con la depresión. Esta es una enfermedad caracterizada por el cierre repetido de las vías respiratorias superiores durante el sueño.
Los pacientes con apnea obstructiva del sueño a menudo se quejan de ronquidos fuertes, molestos e interrumpidos, acompañados de sueño insuficiente y somnolencia o fatiga excesiva durante el día.
Los estudios han demostrado que si tiene apnea obstructiva del sueño, su probabilidad de desarrollar depresión puede ser mayor, pero es mucho menos probable que la depresión aumente la probabilidad de padecer apnea obstructiva del sueño.
Depresión mayor con patrones estacionales
Comúnmente conocido como trastorno afectivo estacional o depresión estacional, esta condición involucra los síntomas de depresión, que pueden ocurrir repentinamente en ciertas épocas del año. Dado que hay menos luz solar, la depresión estacional generalmente ocurre en invierno, pero también puede afectar a algunas personas en los meses más ligeros.
Dado que la depresión estacional afecta el ritmo circadiano en épocas más o menos específicas del año, puede provocar cambios en el sueño.
Si padece depresión estacional, es posible que duerma más en invierno o que tenga dificultades para conciliar el sueño en verano debido a cambios en su exposición al sol.
¿Cómo pueden dormir mejor las personas con depresión?
Tener depresión puede cambiar sus patrones de sueño o tener un impacto negativo, pero existen algunas formas de resolver este problema.
Mantener la ley
De acuerdo con su horario de sueño, puede entrenar bien su cuerpo y su mente. Hacer todo lo posible por establecer hábitos que favorezcan un buen sueño puede ayudar a reducir los síntomas de depresión causados o agravados por el sueño irregular.
¿No estás seguro de qué agregar a tu rutina de sueño? Aquí algunas ideas:
- Elija la hora de acostarse que más le convenga y cúmplala tanto como sea posible.
- Bebe una taza de té de hierbas. La manzanilla es una opción respaldada por la investigación para dormir bien.
- Practica 5 minutos de meditación, ejercicios de respiración o exploraciones corporales.
- Lea el capítulo del libro que siempre ha querido leer.
- Reproduzca música relajante cuando esté listo para irse a la cama para ayudarlo a cambiar al modo de suspensión.
Si está buscando una inmersión más profunda, aquí hay más información.
Evite la pantalla
Los estudios han demostrado que la luz azul de nuestras pantallas electrónicas (teléfonos móviles, tabletas y televisores) dificulta que nos sintamos somnolientos antes de acostarnos.
Esto se debe a que la luz azul puede inhibir la producción de melatonina, que es una sustancia química importante que favorece un sueño saludable.
Muévete con regularidad
La depresión a menudo dificulta que las personas encuentren energía para salir al aire libre o ir al gimnasio. Sin embargo, si desea obtener algunos de los beneficios del ejercicio, como dormir mejor, no siempre necesita correr de alta intensidad o pasar una hora en el gimnasio.
Un buen concepto de ejercicio es: el mejor ejercicio es el que puede hacer. Esto significa que si puede caminar durante 30 minutos, esta podría ser una buena opción.
Algunas otras formas de moverse incluyen:
- Enciende tu música favorita y deja que tu cuerpo la siga de forma natural
- Elija una habitación de su hogar para limpiar o ordenar
- Monta en bicicleta hasta donde quieras, como un parque o una cafetería.
Revisemos
La relación entre el sueño y la depresión es compleja. A veces, la depresión puede provocar un sueño irregular y, a veces, la mala calidad del sueño puede hacer que usted sea más propenso a la depresión.
Si está experimentando depresión, puede sentir que debería dormir mejor. Además de elegir los hábitos de sueño adecuados para usted, buscar apoyo para la depresión, ya sea que decida recibir tratamiento, medicamentos o métodos de cuidado personal, también puede ayudarlo a reducir estos síntomas y sentirse mejor descansado.
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