Estrategias de sueño para adultos con TDAH
Los problemas del sueño son comunes en adultos con trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Pero hay algunas formas de mejorar su sueño.
Los adultos con TDAH pueden experimentar muchos problemas para dormir, incluida la dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido.
Después de una noche de inquietud y falta de sueño, los adultos también pueden sentir sueño durante el día o no poder levantarse por la mañana.
La falta de sueño puede afectarle:
- ánimo
- Atención
- conducta
- Calidad de vida
Los problemas crónicos del sueño pueden provocar otros problemas mayores, como la presión arterial alta.
Si tiene TDAH y tiene problemas para dormir, puede encontrar problemas en el trabajo y la familia, las relaciones e incluso la conducción. Pero hay buenas noticias. Algunos consejos pueden ayudarlo a dormir más adecuadamente.
¿Cuál es la relación entre el TDAH y el sueño?
Se estima que el 75% de los niños y adultos con TDAH tienen problemas para dormir. Algunos comunes incluyen:
- Problemas para conciliar el sueño y permanecer dormido. Aproximadamente el 43-80% de los adultos con TDAH reportan insomnio.
- Sueño sin descanso. Una vez que pueden conciliar el sueño, muchas personas informan noches inquietas, llenas de sueño dando vueltas y vueltas. En la tercera edición del Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales, el sueño inquieto se menciona en realidad como una característica del TDAH.
- Es dificil despertar. Muchas personas con TDAH se despiertan varias veces durante la noche. Cuando finalmente se duermen temprano en la mañana, puede ser difícil para ellos despertarse de su sueño.
- Sueño intrusivo. Esto sucede cuando la persona se aburre o pierde interés en una actividad. A veces, una salida repentina puede provocar una somnolencia extrema repentina, de modo que se duerman sin importar dónde se encuentren.
Los investigadores no están seguros de por qué las personas con TDAH suelen tener problemas para dormir. Pero hay muchas teorías sobre por qué sucede esto. Una es que los síntomas del TDAH dificultan dejar de pensar por la noche.
Otra razón es que las personas con TDAH suelen estar más alerta por la noche, lo que hace que se queden despiertas hasta tarde. Otras posibles razones incluyen:
- Cafeína y fármacos estimulantes para el TDAH
- alcohol
- Otras enfermedades comórbidas, como ansiedad o depresión.
- Trastornos respiratorios, como apnea del sueño y ronquidos.
- Síndrome de piernas inquietas
Los investigadores creen que los cambios en el ritmo circadiano (nuestro reloj interno de 24 horas que responde a la luz y la oscuridad) pueden influir en los problemas del sueño en las personas con TDAH. También se cree que el retraso en la producción de melatonina también puede ser una causa.
Independientemente de la causa, los problemas para dormir pueden provocar una variedad de otras complicaciones de salud, que incluyen:
- obesidad
- diabetes
- enfermedad del corazón
- cáncer
- Carrera
No todas las personas con TDAH tienen problemas para dormir. Los investigadores todavía están explorando el vínculo entre el TDAH y el sueño, y por qué algunas personas se duermen más fácilmente que otras.
Consejos para mejorar el sueño
Aunque la relación entre el sueño y el TDAH es compleja, los estudios han demostrado que los adultos y los niños con TDAH y problemas de sueño reportan síntomas de TDAH más graves.
Dormir durante el día e inquieto por la noche puede causar irritabilidad durante el día, lo que también puede alterar la concentración.
Estos desafíos pueden afectar a las personas con TDAH y a sus familias.
Considere discutir sus problemas de sueño con su médico. Algunos trastornos del sueño pueden ser causados por fármacos y el ajuste de la dosis o el cambio de fármaco pueden tener algún efecto.
Si desea probar pastillas para dormir o suplementos de venta libre, como la melatonina, considere consultar a su médico para ver si son adecuados para usted.
También puede probar las siguientes estrategias de cuidado personal para mejorar la calidad del sueño.
promover Higiene del sueño
La higiene del sueño incluye hábitos que promueven un sueño reparador, como:
- Apague los dispositivos unas horas antes de acostarse
- Tener un horario fijo para dormir todos los días.
- Evite estimulantes como la cafeína antes de acostarse.
- Duerme lejos del dispositivo
Haga ejercicio antes de acostarse
Dependiendo de lo que esté disponible para usted, el ejercicio puede ayudar a promover un mejor sueño. Por lo general, se recomienda hacer ejercicio durante el día.
Sin embargo, puede determinar el mejor método para usted según su horario y estilo de vida.
Prueba técnicas de relajación
Considere agregar algunas técnicas de relajación a su rutina antes de acostarse. Algunas estrategias incluyen:
- meditación
- Yoga
- Ejercicios de respiración profunda
- Voz relajante
- Tomar un baño caliente
- Atenúe las luces (use luces suaves, como velas)
Evite las actividades irritantes
No mire televisión ni se desplace por las redes sociales, pero intente algunas tareas no estimulantes, como:
- hacer la colada
- lavar los platos
- Prepara la ropa para el día siguiente.
- Comida para llevar
- Libro de lectura
Modo de observación
Si ciertas condiciones pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, preste atención.
Por ejemplo, ¿una ducha nocturna te ayuda a conciliar el sueño más fácilmente? ¿O la lectura puede resolver el problema? Saber esto puede ayudarlo a desarrollar patrones de sueño útiles.
Organiza una siesta
Para algunas personas, una siesta por la tarde las mantendrá enérgicas y las ayudará a mantenerse alerta durante el resto del día. Para otros, tomar una siesta puede hacerlos sentir perezosos o afectar su sueño por la noche.
Experimente con la hora de la siesta y anote la hora que más le convenga.
Controla tu clima
La mayoría de las personas encuentran que una habitación fresca puede crear un ambiente más tranquilo y dar la bienvenida al sueño. Otros pueden encontrar que una cama cálida y cómoda es más adecuada para ellos.
Experimente con diferentes entornos y descubra cuál es el mejor para usted.
Evite despertarse en la cama
Si ha intentado conciliar el sueño durante más de 20 a 30 minutos pero aún está despierto, considere la posibilidad de levantarse. Dar una vuelta. Es posible que acostarse en la cama y esperar a que se duerma no ayude.
Pruebe una actividad no estimulante que le ayude a calmarse y preparar su cuerpo y mente para dormir. Espere hasta que vuelva a sentir sueño antes de acostarse.
Recursos útiles para personas con TDAH
Si tiene problemas para dormir y TDAH, algunos recursos pueden ser útiles.
El Directorio de organizaciones de entrenadores de TDAH puede conectarlo con los entrenadores de TDAH adecuados para usted. Incluso puede elegir una especialización para el tipo de entrenamiento que necesita.
Si desea conectarse con otros adultos con TDAH, intente utilizar la comunidad en línea de CHADD. A veces, encontrar a alguien con una experiencia similar también puede brindarle ideas que le resulten útiles.
La revista ADDitude tiene una aplicación móvil que puede mejorar el sueño y puede ayudarlo a tener un sueño más reparador.
Revisemos
Los problemas para dormir son una característica común de los adultos con TDAH. Estas experiencias pueden variar de leves a graves.
En algunos casos, los trastornos del sueño (como el insomnio) pueden afectar en gran medida todos los aspectos de su vida, a menudo interfiriendo con el trabajo, el estudio y las relaciones. Además, la falta de sueño puede empeorar sus síntomas.
Si padece TDAH, es importante recordar que estas interrupciones del sueño no son culpa suya. Puedes pedir ayuda sin esperar.
Recuerda que el blog psicologíaya.com es una pagina centrada en la recopilación de información sobre la psicología, diferentes trastornos o padecimientos. Es una pagina web 100% informativa, no remplaza en ningún sentido a un profesional. Si necesitas ayuda, por favor acude con el psicólogo o profesional mas cercano a ti. Tu salud mental o la de tu familia es importante, no lo dejes para después.