Inhala durante 4 segundos. Mantenga durante 7 segundos. Exhala durante 8 segundos. A esto se le llama técnica de respiración 4-7-8. Fue desarrollado por Andrew Weil y es una herramienta para ayudar a las personas a controlar el estrés y la ansiedad.
Por un tiempo, esta fue mi situación. Los ejercicios de respiración profunda me ayudaron a calmarme durante los ataques de pánico y ansiedad.
Encuentro que estabilizar mi respiración puede distraerme del pensamiento en espiral. Me da tiempo para relajarme y luego lidiar con las cosas que me están molestando en este momento.
Pero tengo un trastorno obsesivo compulsivo (TOC). Por este motivo, lo que antes era una técnica de relajación eficaz se ha convertido poco a poco en una especie de trastorno obsesivo compulsivo.
Después de un tiempo, siempre que tenga pensamientos obsesivos, tendré un impulso casi incontrolable de usar la herramienta.
¿Cómo puede la respiración profunda convertirse en un trastorno obsesivo compulsivo?
El trastorno obsesivo compulsivo es un síntoma del trastorno obsesivo compulsivo. Esta es la acción que toma para eliminar o aliviar el estrés causado por la obsesión.
Las obsesiones son pensamientos persistentes, no deseados, perturbadores e intrusivos.
He tenido pensamientos compulsivos sobre lastimar a otros, ser lastimado y lastimarme a mí mismo. Estas no son cosas que quiero hacer, ni son lo que quiero hacer, estas ideas están fuera de mi control.
En algún momento de mi vida, estaba convencido de que estos pensamientos por sí solos causarían que sucedieran cosas terribles, desde desastres naturales hasta agresiones sexuales.
Muchas personas con TOC creen que el TOC puede evitar que sucedan cosas malas, ya sea un ataque de pánico o un accidente.
Por eso he tomado algunas medidas coercitivas para apaciguar estos pensamientos intrusivos, o al menos, para apaciguar el dolor que me causan.
Hay muchos tipos de trastorno obsesivo compulsivo. La mía incluía caminar de un lado a otro en la habitación y doblar la muñeca. Estos comportamientos aparentemente aleatorios generalmente me dan un suspiro de alivio por un tiempo. Sin embargo, mis pensamientos obsesivos volverán más tarde.
Aprendí la técnica de respiración 4-7-8 para calmarme cuando tengo pensamientos en espiral o ataques de pánico.
Aunque la técnica de relajación funcionó inicialmente, finalmente me convencí de que, a menos que respire de cierta manera, no puedo relajarme en absoluto.
Al final, descubrí que cada vez que me siento encaprichado, me enfrento a un impulso incontrolable.
Cuando comencé a usar un cronómetro para medir el tiempo y asegurar una sincronización precisa, me di cuenta de que esto se había convertido en un problema. Además, cuando suelo sentirme mareado debido a los ejercicios de respiración profunda.
Estas señales de alerta me dicen que necesito pensar críticamente si mi método preferido de relajación realmente me está lastimando.
Es difícil aceptar que esta técnica de afrontamiento que parece haber ayudado a miles de personas simplemente no sea adecuada para mí.
Tengo que considerar el hecho de que cuidar de mí mismo incluye renunciar a cosas que alguna vez me ayudaron mucho.
Lidiar con el trastorno obsesivo compulsivo
¿Cómo manejar el trastorno obsesivo compulsivo?
La respuesta varía de persona a persona, pero la psicoterapia, las estrategias de autocuidado y la medicación son tratamientos habituales para el TOC.
Uno de los tratamientos más efectivos para el trastorno obsesivo compulsivo es la terapia de exposición y respuesta basada en evidencia (ERP).
Bajo la guía del terapeuta, lo alentamos a que deje que su obsesión suceda sin forzarse.
Esto le ayuda a «demostrarse» a sí mismo que puede manejar su TOC sin tomar medidas. Si no toma medidas específicas, el mundo no colapsará.
Los estudios han demostrado que después de completar un ciclo de terapia de exposición, del 50% al 60% de los pacientes con TOC han mejorado los síntomas.
Como puede imaginar, ERP puede ser extremadamente difícil.
A corto plazo, puede agravar los síntomas de ansiedad. Debido a esta incomodidad y otros factores que influyen, aproximadamente del 25% al 30% de las personas interrumpen el tratamiento antes de que aparezcan los resultados.
Para mí, gasté todo mi autocontrol y energía para evitar estos comportamientos compulsivos. Es como sentir comezón pero resistir la necesidad de rascarse.
En mi caso, la ERP implica respirar con regularidad cuando aparece el trastorno obsesivo compulsivo.
Esto es más difícil de lo que parece. Cuando cree que esto aumentará su ansiedad, es difícil respirar con regularidad, especialmente porque la ansiedad afecta su respiración.
Después de meses de arduo trabajo, finalmente perdí la necesidad de usar técnicas de respiración 4-7-8 cuando me sentí obsesionado.
Decidí alejarme temporalmente de los ejercicios de respiración. Al menos hasta que logre un mejor progreso en el tratamiento de posibles traumas.
Las técnicas de relajación no son una solución única para todos
En la era de Internet, nuestra atención es corta y las sugerencias de moda son más fáciles de hacer clic, y estamos abrumados por los problemas que nos acosan con soluciones rápidas y soluciones simples y prácticas.
Por lo general, estas sugerencias se comparten como si fueran universales.
La verdad es que ningún consejo es aplicable, aplicable y útil para todos. Somos únicos y diferentes métodos son adecuados para diferentes personas.
A los pacientes mentales a menudo se les aconseja que realicen actividades como yoga o que tomen vitaminas; este consejo no solicitado es muy común y se ha convertido en un meme.
No hay problema con el yoga o las vitaminas, pero si una solución es la panacea para todos, hay un problema. Y, por supuesto, los consejos no solicitados pueden ser perjudiciales en sí mismos.
Para condiciones como el trastorno obsesivo-compulsivo o la ansiedad, estas soluciones prácticas son solo la mitad de la respuesta. Para resolver verdaderamente nuestros síntomas, necesitamos profundizar y encontrar su origen.
En lo que a mí respecta, no necesito estar tan relajado como puedo ser honesto con los traumas pasados y las habilidades de afrontamiento actuales. Esto da miedo y es difícil.
Y es difícil visitarlo solo. Necesito un terapeuta que me ayude a superar las dificultades. Pero aprender la técnica de respiración de 5 minutos parece mucho más fácil.
La parte más frustrante de ERP es lidiar con consejos proactivos sobre la respiración profunda.
Siempre que digo que no me funciona, las personas bien intencionadas me dirán que pruebe con otro método o me insinúen que estoy haciendo algo mal. Algunas personas incluso sugieren que si el método 4-7-8 me asusta, podría tener asma.
La gente no entiende cómo las técnicas de relajación pueden convertirse en un trastorno obsesivo compulsivo. Entiendo por qué, ¿cómo puede algo tan simple como respirar empeorar la salud mental de una persona?
Para aquellos que usan técnicas de respiración 4-7-8 y otras técnicas de respiración profunda, la idea de que alguien resulte lastimado parece imposible. Esto nos recuerda que lo que funciona para una persona puede ser desastroso para otra.
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No estoy diciendo que las técnicas de relajación no funcionen para las personas con TOC.
Algunos métodos, como el ejercicio y el diario, son muy útiles para mí, y he logrado utilizar estos métodos sin trastorno compulsivo.
Pasé mucho tiempo leyendo sobre lo que puede ayudar a otros pacientes con trastorno obsesivo compulsivo. Aunque esto es muy útil, aprendí que las personas son personas, no sus condiciones. Lo que es efectivo para una persona con TOC no se aplica a todas las personas con TOC.
El inconveniente es que tienes que probar tú mismo diferentes técnicas de relajación antes de encontrar el método que más te convenga. En cuanto al cuidado personal, no existe una fórmula mágica, ni una plantilla que se pueda copiar.
Probé decenas de métodos diferentes, incluidos ejercicios básicos, afirmación positiva y meditación, pero muchos de ellos no funcionaron. Este es un proceso frustrante y que consume mucho tiempo y me hace querer rendirme. Pero tomándome el tiempo, me las he arreglado para resolverlo.
Encuentro útil resolver este problema por curiosidad más que por urgencia.
En lugar de pensar «Necesito encontrar una manera de calmarme durante un ataque de pánico», traté de describirlo como «Probemos este método y veamos adónde nos lleva».
En lugar de pensar: «¿Qué me pasa? A otras personas les gusta meditar, ¿por qué no me funciona?», Pensé: «Estoy aprendiendo cosas nuevas sobre mí».
También es importante recordar que las técnicas de relajación son técnicas de relajación. Pueden ayudarlo a relajarse, pero no están destinados a abordar un posible trauma o tratamientos alternativos.
Aunque puede resultar difícil, la psicoterapia es necesaria para muchas personas. Aunque esto puede requerir mucho trabajo, a la larga puede resultar rentable.
Si tiene un trastorno obsesivo compulsivo o cree que puede tener un trastorno obsesivo compulsivo, puede ser una buena idea buscar un terapeuta.
No tenga miedo de comparar precios antes de encontrar el terapeuta adecuado para usted; es importante sentirse cómodo hablando con él.
Si es posible, busque a alguien con experiencia en el tratamiento del TOC.
Por último, si siente que sus técnicas de relajación se han convertido en un trastorno obsesivo compulsivo, recuerde que la cura es posible. Puede controlar su trastorno obsesivo-compulsivo y encontrar técnicas de relajación que se adapten a sus necesidades. Puede que solo lleve tiempo.
Sian Ferguson es un escritor independiente de salud y cannabis con sede en Ciudad del Cabo, Sudáfrica. Como persona que sufre de múltiples trastornos de ansiedad, le apasiona utilizar sus habilidades de escritura para educar y capacitar a los lectores. Ella cree que las palabras tienen el poder de cambiar pensamientos, corazones y vidas.
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