Cómo manejar el TOC: 6 formas
Cuando aparecen el trastorno obsesivo-compulsivo y el trastorno obsesivo-compulsivo, muchos métodos pueden ayudarlo a controlar los síntomas del trastorno obsesivo-compulsivo.
Los síntomas del trastorno obsesivo compulsivo (TOC) pueden hacer que las actividades y tareas diarias sean más desafiantes. La obsesión, la duda y la contemplación significan que puede pasar horas repitiendo una tarea o cuestionándose si se hace correctamente.
Si padece TOC, no está solo. Esta condición afecta aproximadamente al 2,3% de los adultos estadounidenses en su vida. Entre los adultos con trastorno obsesivo compulsivo, al menos la mitad (50,6%) puede sufrir daños graves como resultado.
Todas las personas con TOC manejan sus síntomas de una manera diferente. Lo que funciona para usted puede no funcionar para otros y viceversa. Una persona puede obtener un alivio significativo con la medicación, mientras que otra puede lograr un mayor éxito con ciertas terapias.
El trastorno obsesivo compulsivo es una enfermedad compleja y puede llevar tiempo encontrar el tratamiento adecuado, pero hay cosas que puede hacer hoy para comenzar a resolver los síntomas del trastorno obsesivo compulsivo. Aquí hay algunas estrategias psicológicas útiles para tener en cuenta cuando sus pensamientos intrusivos comienzan a explotar y técnicas para reducir su ansiedad en el hogar.
1. Piense en su ansiedad como un detector de humo que funciona mal
En algunas situaciones del mundo real, el miedo juega un papel vital en nuestras vidas. El miedo nos motiva a actuar y luchar, o alejarnos del peligro y ponernos a salvo. Por ejemplo, si encuentra una serpiente venenosa en su jardín, el miedo lo obligará a huir lo antes posible. Ésto es una cosa buena.
Pero con el trastorno obsesivo compulsivo y los pensamientos obsesivos, su ansiedad excesiva no lo protege, lo está engañando. Su ansiedad por el trastorno obsesivo compulsivo es como un detector de humo que funciona mal, que le recuerda constantemente un incendio cuando no hay fuego.
Si el detector de humo de su casa sigue sonando, incluso durante la falsa alarma, sumergir los muebles en el agua cada vez que lo escuche no ayudará. Pero esto es exactamente lo que el TOC quiere que hagas: sigue echando agua sobre el fuego imaginario y deja que continúe el ciclo de miedo / compulsividad.
En su lugar, intente identificar cuándo su «alarma de miedo» interna está enviando una señal incorrecta y si hay un incendio real que debe extinguirse.
2. Resista la tentación de resolver el «problema»
El trastorno obsesivo compulsivo puede causar muchas dificultades sin soluciones reales. Cuando surjan dificultades, sentirá la necesidad de intentar constantemente resolver el origen de la ansiedad. Esto te llevará a un bucle interminable de pensamiento o contemplación que es difícil de detener.
Por ejemplo, imagine que tiene un miedo intrusivo de atropellar a alguien con su automóvil. Este es un trastorno de ansiedad obsesivo-compulsiva común. Suponga que conduce un día y se topa con un bache. Los baches en la carretera provocan una sensación de pánico, y los pensamientos del automóvil comienzan a brotar y abrumarlo.
La parte racional de tu cerebro sabe que es solo un bache. En cualquier caso, su ansiedad continúa aumentando, y luego malinterpreta esta ansiedad como una señal de que ha sucedido algo terrible.
Para aliviar la ansiedad, debe conducir de regreso para «comprobar». Incluso cuando llegas a casa, estos pensamientos intrusivos continúan: tu cerebro te dice que no parece que trabajes lo suficiente y la policía aparecerá en tu puerta en cualquier momento.
¿Por qué tu cerebro está así?
Las investigaciones nos dicen que cuando tiene un trastorno obsesivo compulsivo, hay demasiada actividad cerebral en las áreas equivocadas y muy poca actividad en las áreas que nos dicen que detengamos el comportamiento obsesivo compulsivo.
Entonces, la próxima vez que su trastorno obsesivo-compulsivo tenga un dilema que lo ponga ansioso, vea si puede intentar resistir la tentación de meditar durante mucho tiempo o tratar de «resolver» el problema a través del trastorno obsesivo-compulsivo. Cuanto más tiempo permanezca sentado en sentimientos inciertos, menos afectarán su comportamiento. Su ansiedad disminuirá con el tiempo, este proceso se llama habituación.
El trastorno obsesivo-compulsivo y el trastorno obsesivo-compulsivo son difíciles de superar y requieren práctica. Practicar bajo la guía de un profesional de salud mental capacitado puede ser muy útil.
3. Deshazte de la culpa
Los pensamientos intrusivos pueden tomar muchas formas. Algunas de estas ideas pueden incluso resultar aterradoras. Por ejemplo, a muchas personas con TOC les preocupa que se lastimen a sí mismas oa otras personas.
Si tiene esos pensamientos, tenga en cuenta que estos pensamientos no son ciertos: tener estos pensamientos no es un defecto de personalidad. Elegir el pensamiento más perturbador es la naturaleza de esta enfermedad.
Trate de no resistirse ni reaccionar ante esta idea. Esto se debe a que cuanto mayor sea su reacción, más fuerte se volverá. Piense en esta idea como una nube flotando sobre su cabeza. Los pensamientos van y vienen. No eres tu mente.
4. Comprender la situación y buscar aliento.
Aproveche todos los excelentes recursos e información sobre TOC que puede encontrar en línea. Hay muchos artículos, foros y canales de YouTube maravillosos dedicados a ayudar a las personas con TOC.
Puede aprender cómo funciona el trastorno obsesivo compulsivo en el cerebro, obtener consejos reales de un terapeuta y aprender cómo otras personas lidian con la enfermedad.
A veces, el simple hecho de leer las experiencias del TOC de otras personas puede alentarlo y recordarle que no está solo.
A continuación, se muestran algunos enlaces útiles:
- OCD Stories es un canal de YouTube que contiene cientos de clips de audio, incluidos expertos y personas que comparten su experiencia en TOC.
- La International OCD Foundation brinda ayuda real a las personas con TOC.
- OCD and Anxiety es un canal de YouTube con un terapeuta que habla sobre el TOC.
- La Asociación Estadounidense de Psiquiatría ofrece historias reales y las últimas investigaciones sobre pacientes con trastorno obsesivo compulsivo.
5. Cuidarte de ti mismo
Encontrar formas de controlar la ansiedad todos los días también es muy útil. Si dedica tiempo a explorar sus intereses y se concentrará en su propia felicidad, puede ayudar a calmar algunos pensamientos ansiosos.
Considere probar estas estrategias basadas en evidencia:
- Meditación de atención plena. La atención plena es la capacidad de permanecer en el presente y observar sus pensamientos sin juzgar. Un estudio publicado en 2016 encontró que las estrategias cognitivas basadas en la atención plena pueden ayudar a reducir las creencias disfuncionales o las distorsiones cognitivas en el TOC.
- Yoga. Un estudio de 2018 mostró que después de practicar regularmente 12 sesiones de Hatha Yoga, la ansiedad, la depresión y el estrés de las mujeres se redujeron significativamente.
- ejercicio. Las investigaciones realizadas en 2019 muestran que el ejercicio aeróbico puede mejorar el estado de ánimo y la ansiedad de los pacientes con trastorno obsesivo compulsivo.
- escribir diario. Anotar sus pensamientos y sentimientos puede ayudarlo de muchas maneras. Un estudio publicado en 2018 encontró que los diarios en línea pueden mejorar la ansiedad, la angustia mental y el bienestar de los participantes que padecen enfermedades.
- Suplementos y hierbas. Si tiene alguna deficiencia nutricional, considere tomar un multivitamínico de alta calidad todos los días. También puede probar muchas hierbas para aliviar la ansiedad. Estos incluyen raíz de valeriana, kava kava y Ashwagandha. Antes de comenzar a usar nuevos suplementos o hierbas, asegúrese de hablar primero con su médico, ya que algunos de ellos pueden interferir con sus medicamentos recetados u otros tratamientos.
6. Habla con un profesional de la salud mental.
Si siente que los síntomas del TOC están afectando en gran medida su calidad de vida, o si cree que se están volviendo más allá de su capacidad, considere hablar con un profesional de la salud mental.
Hablar con alguien que tenga experiencia en el tratamiento del TOC puede ayudarlo a diagnosticar correctamente sus síntomas y encontrar un tratamiento que se adapte a sus necesidades específicas.
Uno de los tratamientos más exitosos para el trastorno obsesivo compulsivo es la prevención de respuesta a la exposición (ERP). Este tipo de tratamiento lo expone gradualmente a cosas que pueden causar un trastorno obsesivo compulsivo y lo ayuda a controlar los pensamientos y comportamientos obsesivos.
Al presentarle lentamente sus desencadenantes, permítase ver que no conducirán a las terribles consecuencias que imaginó, lo que hará que estos desencadenantes pierdan algo de su poder e influencia en sus pensamientos.
Próximo paso
Si usted o su ser querido padece un trastorno obsesivo compulsivo, no dude en buscar ayuda. No tienes que hacer esto solo. Si aún no lo ha hecho, hable con un profesional sanitario de confianza o póngase en contacto con el equipo de asistencia.
También puede unirse a un foro en línea donde puede conocer e interactuar con otras personas con TOC, aprender sobre sus experiencias e incluso compartir sus propias historias.
Hay muchos libros, artículos y podcasts que pueden ayudarlo a aprender más sobre el TOC y cómo afecta su vida. Cuanto más pueda comprender y reconocer sus pensamientos intrusivos, mejor sabrá cómo lidiar con ellos.
Recuerda que el blog psicologíaya.com es una pagina centrada en la recopilación de información sobre la psicología, diferentes trastornos o padecimientos. Es una pagina web 100% informativa, no remplaza en ningún sentido a un profesional. Si necesitas ayuda, por favor acude con el psicólogo o profesional mas cercano a ti. Tu salud mental o la de tu familia es importante, no lo dejes para después.