Habilidades para afrontar el TDAH

Habilidades para afrontar el TDAH

Sufrir de TDAH puede ser abrumador, pero el cuidado personal, las herramientas para administrar el tiempo y el apoyo social brindan esperanza.

El TDAH puede afectar todos los aspectos de su vida. Para muchas personas, tener TDAH puede hacer que la gestión del trabajo, la escuela y las relaciones sea un desafío.

Aunque cada persona con TDAH es única, algunos de los síntomas típicos de la afección, como no poder comenzar las tareas, mantenerse organizado y mantener la atención y la concentración, son comunes en muchas personas.

Pero hay esperanza.

Si sufre de TDAH, puede probar algunas estrategias y herramientas que lo ayudarán a lograr sus objetivos mientras maximiza su salud.

Date tiempo y espacio para desarrollar una estrategia.

Con TDAH, lidiar con múltiples responsabilidades en un día puede ser un desafío. Puede resultarle útil establecer un tiempo y un espacio coherentes para planificar, reflexionar y reagruparse.

Pruebe estos consejos:

  • Elige una hora. Considere reservar un tiempo designado cada día para pensar en sus tareas, planificar su horario y celebrar sus logros.
  • Optimiza tu espacio. Intente configurar el entorno físico y digital que mejor se adapte a sus necesidades. Mantenga lo que necesita a su alcance, ya sea una botella de agua, una aplicación de temporizador o un bloc de notas.
  • Ver la imagen completa. Mientras tanto, puede ser útil reducir y considerar el panorama general. ¿Qué objetivos son importantes para ti y por qué? Recordarse a sí mismo los valores que informan sus objetivos puede ayudarlo a motivarlo a perseguirlos.

Cree un conjunto de herramientas para el TDAH

La procrastinación y las dificultades para administrar el tiempo son desafíos comunes para las personas con TDAH. Existen muchas herramientas organizativas que pueden ayudarlo a ganar motivación, concentrarse en las tareas y administrar su tiempo de manera más efectiva.

Lista:

  • Todas las noches, considere escribir una lista principal de todas las cosas que desea lograr al día siguiente. Luego, revise su lista y priorice el trabajo que debe completarse antes o después.
  • Verificarlos al completar las tareas puede ayudarlo a realizar un seguimiento del progreso y reconocer sus logros.
  • Cuando una tarea se siente abrumadora o confusa, puede ser útil dividirla en partes pequeñas y concentrarse en una parte a la vez. Anote cada pequeño paso, incluidos los pasos para reunir lo que necesita y prepararse para el comienzo.
  • Imaginarte a ti mismo pasando y completando cada tarea puede hacer que se sienta menos abrumador.

Temporizador:

  • Algunas personas con TDAH descubren que pueden concentrarse más a medida que se acercan a la fecha límite. El uso de un temporizador puede crear una sensación de urgencia y ayudarlo a desarrollar la motivación a su manera.
  • Considere configurar un temporizador para un tiempo específico y trabaje ininterrumpidamente hasta que se acabe el tiempo. Algunas aplicaciones de temporizador (como Tomato Timer) están diseñadas para facilitarle este trabajo, proporcionando descansos integrados entre sesiones de trabajo cronometradas.
  • Un cronómetro puede ayudarlo a aceptar el «ahora» y superar la dilación.
  • Establecer un temporizador puede ayudarlo a eliminar las distracciones mentalmente y a concentrarse en una tarea a la vez.

alarma:

  • Desarrolle el hábito de configurar alarmas y recordatorios en su teléfono para ayudarlo a recordar reuniones y citas.
  • Considere configurar un temporizador de repetición para formar un hábito constante que desee incluir en su horario diario.

Relajación y estrés

Las personas con TDAH suelen sentirse abrumadas por sus pensamientos y emociones. El uso de técnicas de relajación y conexión a tierra puede ayudarlo a aliviar la irritabilidad y controlar la impulsividad.

Considere probar los siguientes consejos:

  • Puede intentar llevar un cuaderno, ya sea físico o digital, en el que pueda anotar sus pensamientos, emociones y pensamientos. Esto le permitirá aclarar su mente ahora y volver a sus pensamientos más tarde.
  • Las investigaciones muestran que la meditación de atención plena puede ayudar a las personas con TDAH a administrar su tiempo y a afrontar mejor sus pensamientos y emociones.
  • Los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a mejorar la concentración y la memoria, y ayudar a apoyar el autocontrol en personas con TDAH.
  • Para ejercicios de respiración y meditación de atención plena, puede ver videos en línea, descargar aplicaciones o ver cursos en su área.

Cuida tu cuerpo

El cuidado personal y los hábitos saludables pueden ser de gran ayuda para afrontar los síntomas del TDAH. A continuación, se ofrecen algunos consejos que puede probar.

  • Asegúrate de dormir lo suficiente. Los estudios han demostrado que las personas con TDAH a menudo tienen problemas para dormir bien por la noche, lo que provoca fatiga durante el día y empeoramiento de los síntomas. Considere establecer una rutina nocturna que lo ayude a ingresar al modo de suspensión. Otros consejos incluyen asegurarse de que su área para dormir esté a una temperatura agradable y probar técnicas de relajación antes de acostarse para calmar su mente.
  • Incorpora el ejercicio a tu vida diaria. Los estudios han demostrado que incluso un poco de ejercicio físico regular puede ayudar a aumentar la motivación, mejorar la memoria y reducir la impulsividad en niños y adultos con TDAH.
  • Compruébelo usted mismo. Al final de cada hora, asegúrese de tener suficiente agua y comida. Si le ayuda, configure una alarma para recordarle que debe beber y comer.

Desarrolla tu autoestima

Las personas con TDAH pueden enfrentar los juicios de otras personas que no comprenden su condición, lo que las lleva a tener una visión negativa de sí mismas y de sus capacidades.

Aprender a reconstruir estas ideas y creer en su propio valor puede ayudarlo a tener más confianza en sus habilidades y aumentar la eficiencia de su trabajo. A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán.

  • Puede intentar escribir un diario positivo y escribir declaraciones positivas en él. La idea es practicar el diálogo interno estimulante sobre quién es usted y lo que está logrando.
  • Comprometido a hacerte pequeñas promesas. Esto podría ser hacer la cama, caminar alrededor de la cuadra o responder correos electrónicos. La promesa específica no es importante, la idea es generar confianza en uno mismo.
  • Intente utilizar sus puntos fuertes. Tener TDAH generalmente significa que tiene una perspectiva única para brindarle al mundo. Concéntrate en tu pasión y busca lo que te haga sentir mejor.
  • Recuerde que su valor no está determinado por su productividad. Sea amable y comprensivo consigo mismo, incluso si no ha logrado sus objetivos.

Solicitud de ayuda

Pedir ayuda puede dar miedo, pero siempre hay alguien que te apoyará durante tu viaje.

  • Identifique a alguien en su vida que lo ayude a responsabilizarse de sus metas. Pueden ayudarlo a recordar tareas y comunicarse con usted cuando las necesite.
  • Intente trabajar con otras personas en la sala. Tener un «suplente» (la persona que se sienta contigo mientras trabajas) puede ayudarte a concentrarte, incluso si solo está trabajando en sus propios proyectos.
  • Recuerda, no estás solo. Considere la posibilidad de recurrir a las comunidades de TDAH locales o en línea para establecer un sistema de apoyo social.

Consejos adicionales para padres de niños con TDAH

Criar a un niño con TDAH a veces puede ser abrumador. Sin embargo, existen algunas estrategias que puede probar para facilitar la vida de usted y de su hijo.

Recuerde, cada niño con TDAH es único. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Encontrar la estrategia adecuada para usted, sus hijos y su familia puede llevar tiempo.

A continuación, se ofrecen algunos consejos que puede probar.

  • propiedad. Cuando sea apropiado, puede ser útil ajustar algunas de las estrategias descritas anteriormente e implementarlas con su hijo. Por ejemplo, si es apropiado para su edad, puede involucrar a sus hijos en el establecimiento de metas, dividir las tareas en partes más pequeñas y crear su entorno de trabajo ideal. Al darles autonomía a sus hijos en este proceso, los ayudará a desarrollar su confianza y hará que las tareas parezcan más fáciles de completar.
  • otorgar. Muchos niños con TDAH tienen dificultades con la motivación y es posible que deseen darse por vencidos cuando la tarea es exigente o confusa. Las investigaciones muestran que las recompensas frecuentes e inmediatas por completar tareas pueden ayudar a su hijo a aprender. Jugar tareas con temporizadores y recompensar a sus hijos después de que se completen puede aumentar su motivación.
  • estructura. Los niños con TDAH a veces tienen dificultad para comprender lo que se espera de ellos. Establecer estructuras claras y rutinas consistentes puede ayudar a su hijo a mantenerse encaminado.
  • elogiar. Mejorar los comportamientos positivos puede ayudar a su hijo a desarrollar la autoestima que necesita para prosperar. Cultive su entusiasmo, fomente sus fortalezas y elógielos cuando tengan éxito.
  • apoyo. Conviértete en un campeón de tu hijo. Trabaje con maestros, médicos y consejeros escolares para compartir y comprender las necesidades de su hijo. Al ajustar el plan de estudios y los resultados del aprendizaje, pueden ayudar a su hijo a prosperar en todas las áreas de la vida.
  • Tocar. Dedique tiempo a los juegos no estructurados. Poder jugar libremente durante un período de tiempo todos los días puede ser una buena manera para que los niños con TDAH descubran sus ventajas únicas y utilicen su imaginación.
  • ejercicio. Los estudios han demostrado que el ejercicio puede mejorar la motivación y la concentración de los niños con TDAH. Ayude a sus hijos a encontrar actividades deportivas que les gusten e inclúyalas en sus horarios.

Más recursos

Si padece TDAH y necesita más ayuda para organizar, mantener las tareas y motivarse, consulte algunas de nuestras páginas útiles:

  • 9 consejos para desarrollar rutinas para adultos con TDAH
  • 9 formas en las que los adultos con TDAH pueden motivarse
  • 32 mejores formas de organizarse en el TDAH
  • Cómo mantener la productividad con TDAH
  • Coexistencia con TDAH: Habilidades para enfocarse y concentrarse en tareas
  • Criar a un niño con TDAH: 12 consejos para desafíos comunes
  • Consejos sobre cómo concentrarse en el TDAH

Si está buscando otra ayuda, considere la posibilidad de un entrenador de TDAH. El entrenador puede enseñarte consejos y trucos para lograr tus objetivos. Puede consultar la organización de coaching de TDAH para encontrar el coach que mejor se adapte a usted y a sus necesidades.

Revisemos

Ya sea que esté buscando estrategias de afrontamiento para usted, sus hijos u otras personas en su vida, es importante recordar que cada persona con TDAH tiene una experiencia, un estilo de vida y una personalidad únicos.

No todas las técnicas enumeradas son adecuadas para personas con TDAH. Elija una estrategia de respuesta que le resuene y trate de implementar un pequeño cambio a la vez.

Por ejemplo, puede identificar una herramienta de gestión del tiempo o una herramienta de relajación y prometer que la probará durante una semana o dos antes de pasar a otra estrategia.

Considere ponerse en contacto con familiares, discutir estrategias de afrontamiento y buscar apoyo cuando sea necesario.

Recuerde, el cambio no sucederá de la noche a la mañana, y puede ser necesario probar y cometer errores para encontrar la estrategia que funcione mejor para usted.

Recuerda que el blog psicologíaya.com es una pagina centrada en la recopilación de información sobre la psicología, diferentes trastornos o padecimientos. Es una pagina web 100% informativa, no remplaza en ningún sentido a un profesional. Si necesitas ayuda, por favor acude con el psicólogo o profesional mas cercano a ti. Tu salud mental o la de tu familia es importante, no lo dejes para después.