Control de impulsos del TDAH: 5 estrategias para controlar el comportamiento impulsivo

Control de impulsos del TDAH: 5 consejos para ayudarlo a manejar

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Si tiene dificultad para concentrarse, a menudo se siente inquieto y sucumbe fácilmente a los impulsos, es posible que tenga las manifestaciones hiperactivas impulsivas del TDAH.

El control de los impulsos es posible, incluso si a veces puede parecer muy desafiante.

El primer paso en el control de los impulsos es buscar el apoyo de un profesional de la salud mental que pueda ayudarlo a desarrollar y mantener un plan de tratamiento para el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) en adultos.

Sin embargo, hay muchas cosas que puede hacer usted mismo para controlar y mejorar el control de los impulsos. Al participar activamente en el tratamiento, puede mejorar aún más su calidad de vida.

Cómo dejar de ser impulsivo

¿Cuál es el comportamiento impulsivo de las personas con TDAH?

Cada adulto es único, por lo que depende de su personalidad y entorno.

En términos generales, el comportamiento impulsivo suele parecer un curso de acción improvisado o impredecible que no se basa en la lógica. Son sus emociones las que impulsan su comportamiento.

Estos comportamientos impulsivos a veces pueden ir en contra de sus propios planes y hábitos y, en algunos casos, pueden ser perjudiciales para usted o para otras personas.

Los ejemplos de comportamiento impulsivo incluyen:

  • Continúe interrumpiendo la conversación o diciendo algo de lo que se arrepienta más tarde.
  • Pase de una actividad a la siguiente o intente trabajar en tres actividades al mismo tiempo.
  • Ve a comprar un artículo y luego vuelve a casa con un sinfín de bolsas.
  • Al conducir, se impacienta y empieza a picar verduras delante de todos.
  • Sal a tomar una copa y finalmente vete a casa con alguien que no conoces.

La mayoría de la gente actúa impulsivamente de vez en cuando. La diferencia es que la hiperactividad, especialmente el subtipo de impulso de hiperactividad, puede afectar el control de los impulsos, por lo que estos comportamientos se vuelven persistentes con el tiempo y en diferentes condiciones.

Las siguientes técnicas de control del pulso pueden resultar útiles.

Comprenda cómo funciona su TDAH

¿Cómo demuestras tu impulso? ¿Cuáles son las consecuencias negativas comunes? ¿Cuándo y dónde eres más impulsivo?

«No hay dos adultos con TDAH que tengan el mismo aspecto», dijo Terry Matlen de ACSW, psicoterapeuta y autora del libro Survival Skills for Women with AD / HD. «Por eso es importante comprender cómo el ‘sabor’ especial del TDAH afecta su vida».

Para conocer y determinar los detalles del desafío del control de impulsos, puede tomar notas y hacer un inventario.

Al final, encontrará el mejor sistema para usted. Primero, puedes:

  • Enumere los comportamientos recientes que considera impulsivos
  • Enumere los comportamientos impulsivos más recientes que otras personas piensan de usted
  • Identificar las consecuencias negativas del comportamiento impulsivo reciente.
  • Identificar las consecuencias positivas del comportamiento impulsivo reciente.
  • Descubra dónde es más impulsivo
  • Elija algunos comportamientos impulsivos que pueden ser más dañinos para usted o para los demás.

Matlen también recomienda leer sobre el TDAH en adultos y participar en grupos de apoyo y reuniones que pueden proporcionar más recursos.

Tener en cuenta

Para controlar sus impulsos, puede mejorar su autoconciencia practicando la atención plena.

«[B]Concéntrese en el presente y observe lo que está sucediendo en lugar de juzgarlo «, dijo Lidia Zylowska, MD, psiquiatra que se especializa en TDAH en adultos y autora del libro» Prescripciones de atención plena para TDAH en adultos «.

Por ejemplo, Zylowska dijo que cuando esté a punto de volverse impulsivo, preste atención a sus pensamientos, emociones e impulsos, y a sus sentimientos físicos.

Puede que esto no sea fácil al principio. Es posible que solo descubra su impulso después de que sea impulsivo. Pero con la práctica, puede comenzar a determinar qué contribuye a su comportamiento impulsivo.

La atención plena también puede ayudarlo a mantenerse alejado de los impulsos. De esta forma, no te dejarás llevar por impulsos, sino simplemente obsérvalos. Entonces puedes decidir tus acciones, agregó Zylowska.

Así es como funciona:

  1. Practique cómo reconocer los impulsos antes de actuar impulsivamente.
  2. Dale un nombre a este impulso. Por ejemplo, «Esta es la ira que siento».
  3. Determina las acciones que las emociones te llevaron a realizar. Por ejemplo, «Quiero criticar a mi cónyuge (porque estoy enojado)».
  4. Determine lo que debe hacer para detener el comportamiento impulsivo. Por ejemplo, «Necesito expresar mi frustración, no personalizarla», o «Necesito alejarme, tomarme un momento y volver más tarde».
  5. Una vez que su impulso se haya reducido, enfrente esta situación.
  6. Registre sus emociones, lo que quiere hacer y lo que termina haciendo.

Zylowska dijo, use una voz comprensiva, compasiva y alentadora. Por ejemplo, si desea controlar su impaciencia, podría decir: «Esperar es difícil para usted, pero vea si puede ser más paciente ahora».

Compruébelo usted mismo y actúe

Verificar es contar cómo se siente y sus pensamientos principales son correctos antes de actuar impulsivamente.

El objetivo es descubrir el diálogo interno detrás de su comportamiento impulsivo. Una vez que hagas esto, puedes desafiarlos.

Por ejemplo, suponga que tiene que completar una tarea de trabajo, pero terminó navegando en Facebook durante una hora.

La Dra. Carol Perlman, psicóloga que desarrolla la terapia cognitivo-conductual para el TDAH en adultos, sugiere hacerse una serie de preguntas.

Por ejemplo:

  • ¿Qué pasó cuando comenzaste la misión?
  • ¿Se siente factible?
  • ¿Es interesante?
  • ¿Tiene alguna resistencia a la tarea en sí?

Dijo que tal vez empezaste a seguir Facebook porque la idea de sentarte en tu escritorio durante dos horas parece totalmente insoportable.

Una vez que haya identificado el desafío o la emoción detrás del impulso, puede implementar acciones correctivas.

Hay muchas formas de solucionar este problema. A continuación, se muestran algunos ejemplos. Perlman también es coautor de la Guía del terapeuta y del libro de ejercicios «Dominando su TDAH en adultos» y recomienda:

  • Divida su tarea en pequeños pasos. Por ejemplo, complete su tarea durante 30 minutos y luego descanse durante 5 minutos en un entorno diferente.
  • Durante el descanso, planifique algunas actividades breves y relajantes. Además, configure una alarma. Si descansa demasiado, puede distraerse y pasar a otras tareas.
  • Siga haciendo preguntas sobre las tareas que le resulten difíciles de completar. Por ejemplo, «¿Qué tan malo es esto realmente?» O «¿Puedo guiarme por las partes menos agradables?» O «¿Cómo me siento cuando termine?»

Hacer que el comportamiento impulsivo sea más difícil

Una vez que haya mejorado su autoconciencia y atención plena, podrá saber cuándo y dónde suele actuar impulsivamente. Matlen dijo que el siguiente paso es destruir estas instancias.

Por ejemplo, si a menudo gasta de más cuando va de compras, guarde su tarjeta de crédito y su chequera en casa. En lugar de efectivo, tome solo lo que necesita para comprar lo que va a comprar.

Si necesita suprimir los discursos impulsivos, Perlman recomienda que lleve consigo un bloc de notas cuando asista a reuniones importantes. No dejes escapar tus comentarios, una vez que te lleguen, escríbelos. Léalos más tarde y menciónelos cuando sea apropiado.

Para planificar esto, vuelva a su lista inicial. Junto a su comportamiento impulsivo determinado, anote posibles soluciones de control de impulsos.

Participar en actividades sedantes

Perlman dice que a veces los impulsos del TDAH pueden ser el resultado del estrés o el nerviosismo.

La relajación puede aumentar el control de sus impulsos.

Perlman recomienda lo siguiente:

  • Practica guiar imágenes.
  • Escuche música relajante en cualquier momento, especialmente cuando necesite estar ocupado.
  • Practica técnicas de respiración profunda durante todo el día.
  • Haga ejercicio con la mayor frecuencia posible.
  • Aprenda la relajación muscular progresiva.

Revisemos

Manejar el impulso del TDAH puede ser un desafío en ocasiones, pero es posible.

Además de buscar la orientación de un profesional de la salud mental, la autoconciencia es el primer paso para controlar los impulsos.

Puede controlar su comportamiento impulsivo mediante el autoexamen, hacerlo más difícil y mejorar su relajación física y mental.

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