Consejos sobre cómo concentrarse en el TDAH
Puede ser un desafío para las personas con TDAH encontrar y mantener la atención, pero estas estrategias pueden ayudarlo a desarrollar habilidades de atención.
Los pensamientos distraídos y la dificultad para concentrarse pueden ser parte del trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). Puede establecer metas ambiciosas, solo para distraerse o alejarse por completo.
Esta falta de atención puede causar problemas en la escuela, el trabajo y la familia.
Aunque es posible que no pueda obligarse a concentrarse, existen algunas formas de ayudarlo a mantenerse enfocado.
¿Por qué no puedo concentrarme?
Distraerse fácilmente cuando tiene TDAH no significa que sea vago, poco ético o grosero.
Casi todos tenemos días en los que es difícil mantener la concentración. La interferencia está en todas partes. Los ladridos de perros, las peleas de niños, las notificaciones telefónicas, todo esto desviará nuestra atención de lo que debemos hacer.
Cuando tiene TDAH, mantenerse concentrado puede ser más desafiante.
Los principales síntomas del TDAH son la falta de atención y la falta de atención. La razón puede ser la reacción química de su cerebro.
Los estudios han demostrado que las personas con TDAH tienen niveles más bajos de neurotransmisores de dopamina y norepinefrina relacionados con la atención y la atención en el cerebro. Son los «empujones» en nuestro cerebro que nos motivan a hacer cosas.
Sin embargo, aunque el enfoque puede ser un desafío, no es imposible.
Centrarse en el TDAH
Mejorar la concentración significa aprender qué funciona mejor para usted. No todos los métodos son adecuados para su situación particular.
Puede que se necesite prueba y error para encontrar un producto que se adapte a sus necesidades.
Crea un volcado de pensamientos
Al concentrarse en una tarea, la distracción puede ser uno de los mayores obstáculos.
Puede ser tentador querer seguir cada pensamiento que se le ocurra, y puede encontrar estas nuevas ideas más importantes que lo que está haciendo actualmente.
Cuando está montando un nuevo soporte de TV, pensar «Olvidé poner mi ropa en la secadora» puede distraerlo durante horas.
Para completar otras tareas que desee realizar sin perder el rumbo, considere colocar un lugar en su cuaderno o pizarra donde pueda «pensar en los problemas».
Cuando una idea entre en su mente, escríbala para que pueda completarse en un momento más conveniente.
Interrumpe a ti mismo
Interrumpir deliberadamente una tarea puede ayudarlo a concentrarse en completarla.
Los expertos creen que apartarse de la tarea creará tensión y se concentrará en la tarea, lo que eventualmente aumentará su concentración. Su cerebro se enfoca y luego se quita el objeto enfocado, lo que lo hace sentir incompleto.
Aunque la distracción durante la interrupción de un proyecto puede ser un riesgo, configurar una alarma para un breve descanso puede ayudarlo a volver a lo que está haciendo.
Trabaja con personas en las que confías
Tener a alguien que apoye sus esfuerzos puede ayudarlo a mantenerse encaminado durante el día.
Ya sea en el trabajo o en casa, otra persona puede ayudarlo a responsabilizarse de lo que hace. Si parece distraído, ellos pueden guiarlo suavemente o pueden ayudarlo a redistribuir su energía.
Si no puede trabajar con un socio de apoyo confiable en persona, también puede marcar la diferencia que alguien se comunique con usted regularmente durante el día.
Esfuércese por lograr la claridad
Comprender una tarea afectará su motivación para completarla.
Los proyectos y las tareas ambiguos pueden parecerle difíciles de comenzar, o es posible que no sepa por dónde empezar.
Si tiene dudas o se distrae con lo que está haciendo, puede ser útil pedir una aclaración. Cuantos más detalles conozca, más fácil será crear un esquema del trabajo que debe realizarse.
Date un plazo
Una fecha límite flexible, o ninguna fecha límite en absoluto, puede hacerle pensar que tiene tiempo suficiente para completar lo que está haciendo.
Si está distraído, puede justificar posponer la tarea inicial porque «tiene tiempo suficiente» para completarla.
Los plazos brindan un objetivo sólido que puede ayudarlo a administrar su tiempo.
Apaga tu smartphone
Si su teléfono inteligente no es muy importante para el trabajo que está realizando, podría beneficiarse apagándolo.
Su teléfono inteligente le permite acceder fácilmente a todo, desde las redes sociales hasta los juegos. Antes de que se dé cuenta, ha pasado horas viendo videos y publicando emoticonos.
Si apaga el teléfono por completo, puede ayudar a suprimir la necesidad de conectarse a Internet, incluso si sucumbe a la necesidad de descolgar el teléfono.
Utilizar herramientas de organización
En términos de organización, los blocs de notas y las pizarras son excelentes herramientas, pero ¿por qué detenerse ahí?
Los recordatorios electrónicos, los relojes de alarma y las aplicaciones de programación pueden ayudarlo a mantenerse concentrado durante el día. Estos programas se pueden configurar para que le notifiquen sobre las próximas obligaciones o pueden recordarle repetidamente las tareas urgentes.
Escriba notas para usted mismo (¡no solo recordatorios!)
Las notas son muy útiles para recordarle a qué debe prestar atención. También pueden ser herramientas de motivación.
Una nota puede recordarle que debe pagar la factura del agua antes del final del día. También puede recordarle cuánto espera tener un mazo completo.
Revisar el objetivo final del proyecto puede aumentar su motivación. Sí, es difícil construir un mazo, pero tener familiares y amigos comiendo juntos no tiene precio.
Descomponer tareas
Algunas tareas son más complicadas que otras. Cuando se enfrenta a una tarea compleja, puede resultar útil dividirla en objetivos más pequeños.
Las metas pequeñas en las metas grandes pueden evitar que el proyecto se sienta como si tomara demasiado tiempo.
Las metas más pequeñas también pueden ayudar a mantener un sentido de logro, lo que puede ayudarlo a sentirse motivado.
Mantenga limpio el lugar de trabajo
Las distracciones no tienen por qué ser pensamientos. Sentarse en un espacio desordenado puede distraerlo.
Es posible que desee reorganizar estos archivos en medio del correo electrónico que está escribiendo. Quizás estás jugando con una grapadora rota.
Mantener su lugar de trabajo limpio y ordenado puede ayudarlo a evitar distracciones.
Utilice alteraciones de la salud (bolas antiestrés)
A veces, ser capaz de concentrar demasiada energía en una tarea puede evitar que su mente divague.
Los artilugios irritantes, las bolas de estrés e incluso el chicle a veces pueden darle a su cerebro una salida inofensiva que no le permitirá desviarse de su objetivo general.
Repite las palabras de anclaje
Las palabras de apoyo son palabras o frases que pueden llevarlo a las cosas más importantes del día.
Al repetir ciertas palabras o darles un recordatorio visual, puede ayudar a que sus pensamientos vuelvan a su objetivo principal.
Por ejemplo, repetir o ver la palabra «factura» puede distraerte.
Las palabras de apoyo también pueden ayudarlo a volver a enfocar su atención en una conversación. Si está escuchando una conferencia, capacitarse para perfeccionar ciertas palabras clave puede ayudarlo a repensar la discusión.
Usa imágenes
Al igual que el texto, las imágenes pueden ayudarlo a reenfocar su atención.
Por ejemplo, colgar una imagen de un hermoso baño en el refrigerador puede ayudarlo a recordar que debe completar la instalación de un nuevo grifo.
Esto también nos recuerda que este espacio tiene un objetivo más grande.
Después de instalar el grifo, ha completado la tarea y está un paso más cerca de la decoración de sus sueños.
hacer un plan
La planificación está estrechamente relacionada con el desglose de las tareas y su aclaración.
Es posible que tenga algunas metas pequeñas, puede que tenga claros los detalles, pero si no sabe por dónde comenzar, es posible que nunca comience.
Hacer un plan no solo le permite estar orientado a los objetivos, sino que también puede ayudarlo a establecer un horario para mantenerse encaminado.
Encuentra técnicas de relajación
Cuando tienes TDAH, la falta de atención no siempre está relacionada con tareas o proyectos. Es posible que se pierda en la conversación o que se encuentre hojeando en lugar de leer documentos largos.
Cuando necesite habilidades de concentración rápida, agregar entrenamiento de relajación puede ser la respuesta.
Los métodos de relajación que se utilizan hoy en día, como los ejercicios de respiración profunda o las formas de meditación, pueden ayudarlo a concentrarse y restablecer su mente.
Más recursos
Si tiene TDAH y tiene dificultades para concentrarse y mantener la atención, entonces no está solo. La falta de atención y la falta de atención son síntomas obvios del TDAH.
Hay algunos recursos que le ayudarán a mantenerse concentrado. Considere probar una de las siguientes herramientas gratuitas proporcionadas por ADDitude Magazine:
- 6 formas de mantenerse concentrado
- Lista de enfoque diario
- ¡No pierdas el tiempo! 18 formas aptas para el TDAH de completar tareas
Estos son algunos de nuestros otros recursos para ayudarlo a aprender cómo manejar su vida diaria con TDAH:
- 12 consejos infalibles para encontrar el enfoque
- Consejos para la vida con TDAH
- ¿Cómo te concentras?
- 9 formas en las que los adultos con TDAH pueden motivarse
- 9 consejos para desarrollar rutinas para adultos con TDAH
Si necesita ayuda adicional, considere usar un entrenador de TDAH. El entrenador puede enseñarle estrategias para ayudarlo a lograr sus objetivos y superar los desafíos. Puede utilizar el Directorio de organizaciones de entrenadores de TDAH para comunicarse con los entrenadores.
Revisemos
Si tiene TDAH, los síntomas de TDAH, impulsividad y falta de atención son comunes. La falta de concentración no refleja ni a usted ni a su ética profesional.
Aunque puede ser frustrante encontrar el enfoque y controlarlo cuando se pierde, todavía hay formas de mantenerlo, incluso durante las tareas aburridas.
Recuerde, es posible que no todas las tecnologías sean adecuadas para usted. El truco consiste en probar cada uno hasta encontrar uno eficaz.
Si estas técnicas y ejercicios clave no funcionan, considere hablar con su médico o su profesional de la salud mental. Ellos pueden trabajar con usted para desarrollar un plan de tratamiento y manejo que satisfaga sus necesidades.
Recuerda que el blog psicologíaya.com es una pagina centrada en la recopilación de información sobre la psicología, diferentes trastornos o padecimientos. Es una pagina web 100% informativa, no remplaza en ningún sentido a un profesional. Si necesitas ayuda, por favor acude con el psicólogo o profesional mas cercano a ti. Tu salud mental o la de tu familia es importante, no lo dejes para después.