Cómo mantener la productividad con TDAH
Incluimos productos que creemos que son útiles para los lectores. Si compra a través del enlace de esta página, es posible que ganemos una pequeña comisión. Este es nuestro proceso.
Si sufre de TDAH, hacer el trabajo puede ser un desafío. A continuación, se muestran algunos consejos y herramientas para eliminar tareas de la lista de tareas pendientes.
Estamos abrumados por interminables disturbios todos los días, desde reuniones de Zoom que interrumpen nuestro trabajo hasta un flujo constante de actualizaciones de redes sociales.
Al final del día, es posible que sienta que no hay nada en su lista de tareas pendientes; de hecho, parece ser más larga que al comienzo del día.
Debido a todas estas distracciones y disturbios, es difícil concentrarse en hacer el trabajo. Además, puede sentirse distraído y confundido en lugar de ser productivo.
Si padece un trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), completar una tarea puede parecer abrumador o incluso imposible.
Pero hay algunas formas de ayudarlo a mantenerse concentrado y hacer el trabajo.
¿Por qué es difícil completar tareas cuando tienes TDAH?
Algunos síntomas típicos del TDAH incluyen falta de atención, incapacidad para concentrarse y dificultad para mantener la atención.
La investigación publicada en el «Journal of Neural Transmission» muestra que es difícil para las personas con TDAH mantenerse concentradas durante largos períodos de tiempo sin interrupciones. Por esta razón, las personas con TDAH tienen dificultades para mantenerse enfocadas y concentradas en las tareas cuando realizan una serie de actividades diarias.
El mismo estudio encontró que, en comparación con las personas sin TDAH, las personas con TDAH también tienen problemas de atención selectiva (concentrarse en una tarea durante un período de tiempo) y distracción (concentrarse en más de una tarea).
Esto significa que si tiene TDAH, es posible que le resulte difícil concentrarse en una o más tareas durante mucho tiempo.
Consejos para mantenerse productivo
Si sufre de TDAH y desea saber cómo mantenerse productivo, aquí hay algunos consejos que lo ayudarán a hacer el trabajo. Pruebe cada técnica hasta que encuentre una o más técnicas que se adapten a sus necesidades.
Encuentra la estrategia organizacional ideal
No existe una talla única para todos en términos de organización. Es posible que deba probar diferentes métodos antes de encontrar el método que más le convenga.
Algunos sistemas organizativos que puede probar incluyen:
- Planificador tradicional
- Calendario de pared o en línea
- diario
- Pizarron
- Organizar la aplicación
Una vez que encuentre una estrategia que funcione para usted, intente ceñirse a ella durante al menos 30 días. Llevar. Pon toda tu información en él. Eventualmente, persistirá.
Planifica tu día la noche anterior
En lugar de despertarte y luchar para averiguar qué necesitas hacer, escribe tu horario la noche anterior.
Colóquelo en un lugar destacado donde pueda verlo a primera vista, como en la mesita de noche, el espejo del baño o en el armario.
De esta forma, sabrá exactamente por dónde empezar un nuevo día.
Crea motivación
Eche un vistazo a la lista de cosas por hacer. Considere lo que es más fácil. Luego piensa en lo que es más difícil.
Empiece por las cosas que le resulten fáciles, encuentre el ritmo y luego sumérjase en las cosas difíciles.
Otros pueden preferir identificar las tres prioridades principales en su lista y concentrarse en completarlas primero. De esta forma, no importa cómo vivas el resto del día, se han completado las tareas más importantes.
Ya sea que comience con facilidad o con dificultad, asegúrese de concentrarse primero en las tareas que lo hagan sentir más logrado. De esta forma, tienes la motivación para seguir adelante.
Establecer intención
Es muy fácil encender su teléfono durante el día para consultar las redes sociales o desplazarse por los correos electrónicos y los mensajes del trabajo.
Pero antes de tocar estos dispositivos, establezca una intención de lo que hará y cuánto tiempo durará. Por ejemplo, puede planear pasar solo 10 minutos revisando las redes sociales y 30 minutos revisando los correos electrónicos.
¡Elige un momento y apégate a él! Configure un temporizador y, cuando se acabe el tiempo, apague estos dispositivos y comience de nuevo.
Trabajo a intervalos
Configura un temporizador de 45 minutos en tu teléfono o dile a Siri o Alexa que configuren uno por ti.
Durante estos 45 minutos, trabaje duro y concéntrese en la única tarea que tiene entre manos, sin revisar correos electrónicos, redes sociales o cualquier otra cosa. Cuando suene el temporizador, tómate 15 minutos para relajarte.
Repita según sea necesario.
Si 45 minutos le parecen demasiado, intente 15 minutos y 5 minutos. Con el tiempo, aumentará su concentración y resistencia.
Evite la multitarea
Si trabaja desde casa, es fácil ponerse mucha ropa al mismo tiempo, preparar la cena en el horno o en la olla de cocción lenta, escuchar sus programas populares en Netflix y responder correos electrónicos.
Pero estas microinterferencias de fondo pueden impedirle «hacer todo lo posible» y hacer su mejor trabajo.
Trate de concentrarse en una sola tarea a la vez.
Elimina la interferencia
Encuentre un lugar tranquilo para concentrarse y mantenga su teléfono en silencio mientras trabaja.
Si es necesario, incluso puede considerar deshabilitar las notificaciones de redes sociales en el trabajo. Cuando haya terminado, puede volver a abrir estas notificaciones.
Configurar el espacio de trabajo
Si trabaja desde casa, separe el lugar de trabajo del lugar donde duerme, come o realiza actividades divertidas.
Encuentre un lugar tranquilo sin mucho desorden o distracciones físicas. Si tiene una ventana donde pueda ver árboles o fuentes de agua, acampe allí.
Cuando te sientas en tu área de trabajo, estás ajustando tu mente para conectarla con el negocio. Cuando te vas, tu mente puede poner el «modo de trabajo» en un día.
Ajusta tu ritmo
Las personas con TDAH también pueden sentir la necesidad de hacer todo perfectamente. Si no puede hacer esto perfectamente, podría pensar que no tiene sentido.
Cuando esté haciendo un pastel, no puede espolvorear el glaseado antes de hornear el pastel y aplicar el glaseado.
Cuando se trata de su proyecto, acérquese a él como si estuviera horneando un pastel. Verifique exactamente lo que se requiere de usted y marque estas casillas primero (esta es la parte del pastel). Si le queda tiempo o energía, puede mejorar el proyecto para agregar un pequeño «encanto» adicional (rociado).
Simplemente no comience desde allí, de lo contrario, puede estar agotado antes de que el proyecto tenga una base.
Encuentra un socio responsable
Si faltan unos días, semanas o meses para la fecha de parto, lo más probable es que se guarde para el último minuto. Para ayudar a evitar que esto suceda, considere buscar un socio responsable.
Cree una fecha límite autodefinida y hágale saber a su socio responsable que, para una fecha determinada, completará una parte determinada del proyecto.
Cuando termine, envíelo. El solo hecho de saber que alguien está esperando tu trabajo puede darte una motivación adicional y necesitas concentrarte.
Crear búfer
Cuando tiene TDAH, aprender a mantenerse productivo puede llevar tiempo, así que dése un margen de maniobra.
Si cree que un proyecto le llevará 4 horas, reserve 8 horas en su cronograma por si acaso. Es mejor sobrestimar que subestimar.
Establecer volcado de cerebro
Cuando intentas completar una tarea importante, es normal que tu mente divague.
Si se le viene a la mente una idea o una lista de tareas pendientes, tome un cuaderno pequeño y anótelo rápidamente antes de continuar trabajando. Ahora, además de tu cerebro, hay otros lugares para que viva esta idea, y puedes dejarla ir.
Herramientas de productividad para el TDAH
Hay muchas herramientas que le ayudarán a mantenerse productivo y concentrado.
Algunos útiles incluyen:
- coeficiente: El sonido ambiental del café aumenta la creatividad y te ayuda a concentrarte.
- Enfoque cerebral: Una aplicación de gestión del tiempo para bloquear aplicaciones y notificaciones silenciosas.
- Reservas de Google: Un formato de lista simple que puede codificar por colores y sincronizar con todos sus dispositivos
- Ingenuo: Herramientas para ayudarte a crear mapas mentales
- Elementos para hacer: Una aplicación de lista de verificación con fechas de vencimiento recurrentes y la capacidad de compartir o delegar tareas con otros
Si necesita ayuda adicional, considere buscar un entrenador de TDAH a través del Directorio de organizaciones de entrenadores de TDAH. Puede ponerse en contacto con un entrenador que puede proporcionarle herramientas y estrategias para ayudarlo a lograr sus objetivos y superar los desafíos.
También puede consultar nuestros recursos sobre cómo manejar la vida diaria con TDAH:
- Consejos para la vida con TDAH
- 9 consejos para desarrollar rutinas para adultos con TDAH
- Coexistencia con TDAH: Habilidades para enfocarse y concentrarse en tareas
- 9 formas en las que los adultos con TDAH pueden motivarse
- 32 mejores formas de organizarse en el TDAH
- 15 consejos aptos para el TDAH para estimular su atención
- Recursos para el TDAH: grupos de apoyo, libros, aplicaciones, etc.
Revisemos
Es difícil para las personas con TDAH mantenerse concentradas y completar las tareas. Pero con las herramientas y los recursos adecuados, puede realizar la tarea.
Hay varias formas de administrar su productividad y organizar su lista de tareas pendientes, desde diarios con viñetas hasta mapas mentales.
Aunque puede llevar un tiempo adaptarse, puede llevar la eficiencia de su trabajo a un nuevo nivel. La clave es ser coherente con los métodos que funcionan para usted hasta que se conviertan en algo natural para usted.
Recuerda que el blog psicologíaya.com es una pagina centrada en la recopilación de información sobre la psicología, diferentes trastornos o padecimientos. Es una pagina web 100% informativa, no remplaza en ningún sentido a un profesional. Si necesitas ayuda, por favor acude con el psicólogo o profesional mas cercano a ti. Tu salud mental o la de tu familia es importante, no lo dejes para después.