Coexistencia con TDAH: Habilidades para enfocarse y concentrarse en tareas
Si tiene TDAH, hacer el trabajo puede ser un desafío, pero existen algunas técnicas que pueden ayudarlo a mantenerse enfocado y concentrarse en la tarea.
Si padece un trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), a menudo puede resultarle difícil concentrarse en lo que debería estar haciendo.
Es posible que haya comenzado un proyecto pero nunca lo haya terminado, haya pasado de una tarea a otra o haya demorado el inicio de algo en lo que no está particularmente interesado.
Estos síntomas y comportamientos pueden molestarlo y causarle problemas en el trabajo y con la familia, amigos y parientes.
Mantenerse concentrado durante mucho tiempo para completar el proyecto puede ser un aspecto frustrante del TDAH. Pero es importante comprender que estos desafíos no son culpa suya y que existen formas de controlar estos síntomas.
Si sufre de TDAH, estos consejos pueden ayudarlo a completar tareas y terminar el trabajo que comenzó.
¿Por qué no puedo seguir realizando la tarea?
Según una investigación publicada en el Journal of Neurotransmission, la dificultad de los pacientes con TDAH para concentrarse y persistir en completar las tareas puede estar relacionada con la atención sostenida, que requiere que usted se concentre durante un tiempo relativamente largo e ininterrumpido.
Otros estudios han demostrado que, si bien los adultos con TDAH pueden tener dificultades para prestar atención de forma continua, la ejecución de la atención selectiva (centrarse en una tarea u objeto durante un período de tiempo) no es diferente de la de las personas neurotípicas.
Esto significa que si tiene TDAH, es posible que le resulte más difícil concentrarse en actividades no deseadas durante largos períodos de tiempo, pero es más fácil concentrarse en tareas que son importantes para usted.
Consejos para seguir trabajando
Si sufre de TDAH y le resulta difícil ceñirse a las tareas, intente encontrar formas de aumentar la concentración. Una vez que encuentre una técnica que funcione para usted, será más fácil de manejar persistir en completar las tareas.
A continuación, se muestran algunas estrategias a considerar:
Utilice su dispositivo para mantener el rumbo
Los teléfonos móviles y las tabletas no son solo dispositivos que se utilizan para la comunicación y el acceso a Internet. Estos dispositivos electrónicos también pueden ser excelentes herramientas para administrar tareas.
Por ejemplo, si no puede recordar el contenido de la lista de tareas pendientes o la hora de la cita, puede usar una aplicación de calendario con recordatorios para configurar recordatorios.
Por otro lado, es posible que se concentre mucho en los proyectos que le gustan. Esto puede resultar en dedicar demasiado tiempo a una actividad e ignorar otros proyectos menos que ideales.
Si se encuentra en esta situación, puede intentar configurar un temporizador mientras trabaja en un proyecto que le guste para no perderse y olvidarse de hacer otras tareas.
Trabaje con su TDAH, no contra él
Un síntoma del TDAH incluye dificultad para concentrarse en una tarea durante mucho tiempo. Considere responder a esta tendencia eligiendo dos tareas que necesita completar y cambiando entre ellas a lo largo del día.
Cuando su concentración comienza a disminuir, tener la opción de cambiar de tarea puede ayudarlo a aumentar la productividad.
Tener una vida diaria estructurada
Si sufre de TDAH, a veces programar tareas en lugar de crear una lista general de tareas pendientes es más efectivo para mantenerse encaminado.
La lista de tareas puede parecer abrumadora y causar retrasos. Pero una o dos tareas programadas pueden parecer más fáciles de realizar.
Para actividades complejas que requieren mucha atención, puede ser útil dividirlas en tareas más pequeñas.
También puede considerar el uso de métodos de productividad como la Técnica Pomodoro para programar bloques de tiempo para tareas específicas en el día.
Utilice herramientas para mejorar la concentración
Para algunas personas, el ejercicio ayuda a concentrarse. Si cree que esto podría ser beneficioso para usted, si su tarea requiere que permanezca sentado durante mucho tiempo, considere usar una silla de bola de equilibrio, un columpio o un ejercitador de bicicleta con pedal o una máquina elíptica debajo de la mesa.
Para opciones más portátiles, las herramientas como las bolas de presión, la masilla viscosa y los hilanderos con la punta de los dedos son ideales para usar en escuelas o lugares de trabajo.
Si le preocupa que alguien se dé cuenta de que está usando un dispositivo inquietante, algunos anillos y collares parecen joyas de moda, pero en realidad son hilanderos inquietos.
Mantenga su entorno tranquilo
Si tiene TDAH, es especialmente importante crear un entorno que promueva la concentración. Para algunas personas, eliminar el desorden, reducir el ruido y eliminar los estímulos adicionales puede ayudar a concentrarse.
Por el contrario, algunas personas con TDAH encuentran que la música de fondo las inspira y las ayuda a completar tareas. Si este es su caso, elevar el tono puede ser la clave para lograr la tarea.
Establece límites saludables
Ya sea que sea social o relacionado con el trabajo, hacer arreglos excesivos puede volverse abrumado rápidamente, haciéndolo sentir distraído y desatento. Si esto sucede con frecuencia, puede considerar rechazar ciertos artículos, decirle a sus amigos y familiares que no llamen ni envíen mensajes de texto durante el horario laboral, y solo participe en actividades sociales cuando crea que se ajustan a su horario.
Defenderse y comunicar sus necesidades a los demás puede ser un paso positivo para controlar los síntomas del TDAH y desarrollar la capacidad para completar tareas.
Recompénsate
Sea amable con usted mismo al completar las tareas.
Una vez que haya marcado con éxito una tarea de su lista de tareas pendientes, puede considerar hacer algo que le guste. Quizás te guste pasar tiempo al aire libre, tomar un refrigerio o bailar tu canción favorita.
No importa cuán pequeña sea la tarea, considere recompensar cada éxito.
Revisemos
Si usted o alguien que conoce sufre de TDAH, estas estrategias de atención y dirigidas a la atención pueden ayudarlo a encontrar formas efectivas de mantener las tareas. Estos consejos no son una solución única para todos, por lo que es posible que deba experimentar con cada consejo para encontrar el método que funcione para usted.
No obstante, si estos u otros métodos no funcionan para usted, o si le preocupan los síntomas del TDAH, hablar con un profesional de la salud mental puede ayudar. Hay muchas opciones de tratamiento útiles.
Si tiene TDAH, no está solo. Muchas personas tienen TDAH o conocen a alguien con TDAH. Los grupos de apoyo y los foros son una excelente manera de conectarse con otras personas con experiencias similares y brindan consejos y estrategias para ayudarlo a mantenerse concentrado y completar las tareas.
Para obtener una lista de foros y grupos de apoyo, puede visitar nuestra página de recursos sobre el TDAH.
Otros recursos
Si usted o alguien que conoce tiene TDAH, estos recursos pueden ayudarlo a aprender cómo manejar su vida diaria:
- Consejos para la vida con TDAH
- 9 formas en las que los adultos con TDAH pueden motivarse
- 9 consejos para desarrollar rutinas para adultos con TDAH
Si está buscando ayuda adicional para completar la tarea, considere un entrenador de TDAH. El entrenador puede enseñarle estrategias y herramientas para lograr sus objetivos y superar los desafíos. El Directorio de organizaciones de entrenadores de TDAH puede conectarlo con los entrenadores adecuados para usted.
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