9 consejos para desarrollar rutinas para adultos con TDAH

9 consejos para desarrollar rutinas para adultos con TDAH

Si sufre de TDAH, desarrollar rutinas puede ayudarlo a controlar los síntomas, aumentar la productividad y mejorar la salud en general.

Si sufre de trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), puede agregar otros hábitos a su práctica de medicación y tratamiento para ayudarlo a manejar su vida.

El primero es crear rutinas y adherirse a ellas. Esto es especialmente cierto durante la pandemia de COVID-19, cuando la cuarentena cambió nuestro horario y nos mantuvo en casa las 24 horas del día, los 7 días de la semana.

A menudo, es un desafío para las personas con TDAH mantenerse organizadas y completar las tareas. Puede ser útil desarrollar una vida diaria que se adapte a sus necesidades.

Por supuesto, ceñirse a la rutina es más fácil de decir que de hacer. El objetivo es convertir los comportamientos deseados en hábitos para que se sientan como una parte natural de su día en lugar de una tarea.

Se necesita tiempo, paciencia y personalización para desarrollar una buena rutina. Pero tenemos nueve consejos para ayudarlo a comenzar.

1.Haga un horario con anticipación

Antes de comenzar un ajetreado día de trabajo y actividades, siéntese y escriba lo que debe hacer.

Luego, haga un horario con las tareas de mayor prioridad al principio del día para que sea más probable que se mantenga concentrado por más tiempo. Más tarde en la tarde o cuando sepa que su energía suele ser baja, deje atrás las tareas más pequeñas y sencillas.

Puede ser difícil estimar con precisión cuánto tiempo tomará completar un proyecto, así que trate de tomar más tiempo del que cree que tomará.

Dado que es fácil distraerse o ser engañado durante el día, considere escribir y presentar su horario donde siempre pueda verlo, como en una pizarra de borrado en seco o en un bloc de notas grande en su escritorio.

De esta manera, incluso si inevitablemente comienza a deambular, sus ojos volverán al horario.

Cuando practica la planificación de su día y determina cuánto tiempo necesita para completar las tareas, se vuelve más fácil seguir un horario.

2. Divida los grandes proyectos en pequeñas tareas.

Si sufre de TDAH, las perspectivas de asumir proyectos grandes y complejos pueden ser increíbles.

Para ganar algo de impulso y hacer que el proyecto se sienta más manejable, intente dividirlo en tareas más pequeñas y simples.

En lugar de dedicar 3 horas a completar la tarea completa, considere la posibilidad de establecer una pequeña meta para completar cada 25 minutos e incluya estos pasos en su cronograma escrito.

Esto puede parecer poco importante, pero considere tachar o revisar las tareas que ha completado. Esta pequeña acción se siente como una pequeña recompensa y hace que el resto de su lista de tareas pendientes parezca menos abrumador.

3. Hágalo simple

Puede resultar tentador intentar que la rutina sea compleja y detallada. Sin embargo, hacer que el programa sea demasiado complejo en aras de la “perfección” sólo provocará frustración.

No agregue pasos innecesarios innecesariamente a lo largo del día. Si puede encontrar una manera fácil de realizar una tarea, ¡hágalo!

Luego, por supuesto, elimínelo de la lista.

4. Utilice un temporizador para mantenerse encaminado

A muchas personas con TDAH les resulta difícil administrar el tiempo.

Aunque es importante escribir su horario, para algunas personas, puede que no sea suficiente para mantenerlo encaminado todo el día.

Intente usar el temporizador de su reloj o teléfono para recordarle que es casi la hora de la siguiente tarea. Los recordatorios regulares pueden ayudarlo a reenfocar y mantener su horario.

5. Construye tu vida diaria a lo largo del tiempo.

El establecimiento de procedimientos de rutina no se puede realizar de la noche a la mañana. El objetivo de desarrollar hábitos saludables y productivos lleva tiempo.

Puede ser más fácil lidiar con una pequeña tarea a la vez. Por ejemplo, si tener una cocina más limpia puede reducir su estrés, considere agregar un lavavajillas a su vida diaria.

Una vez que pueda lavar los platos todos los días durante 2 semanas consecutivas, es posible que pueda agregar otra tarea a su trabajo diario.

De esta manera, su trabajo diario crecerá con el tiempo, y las tareas domésticas que ahora pueden parecer una gran carga se sentirán como una segunda naturaleza.

6. Separe su espacio de trabajo y de ocio

Todos cometimos el error: “No quiero levantarme. ¡Solo trabajo aquí!” El aislamiento y el trabajo desde casa hacen que esto sea especialmente fácil.

Sin embargo, separar el espacio de trabajo del espacio de ocio puede ayudar a aumentar la productividad durante las horas de trabajo y reducir el estrés y la ansiedad durante el tiempo libre.

7. Reserve tiempo para el cuidado personal

Es importante priorizar y especificar tiempos de descanso, reflexión y socialización.

El cuidado personal significa cosas diferentes para diferentes personas, así que busque cualquier actividad que pueda brindarle felicidad y calmar su mente.

Descuidar su salud física puede agravar los síntomas del TDAH y afectar su salud mental en general. Organizar tiempo en su dieta diaria y hacer ejercicio puede ayudar a aliviar esta situación.

8. Incluya el sueño en su plan

Entre el 25 y el 50% de los adultos con TDAH tendrán problemas para dormir como insomnio e irritabilidad. El sueño insuficiente o el tiempo de sueño irregular pueden afectar significativamente la función diaria, el estado de ánimo y el comportamiento.

Incluir rituales para conciliar el sueño y un tiempo adecuado para dormir en su vida diaria es esencial para ayudarlo a mantener un horario más saludable y regular.

Intente relajarse tomando un baño caliente, apagando la computadora o atenuando las luces antes de acostarse.

Configure el despertador a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Acostarse tarde y dormir hasta tarde los fines de semana puede hacer que sea más difícil levantarse a tiempo durante la semana.

9. No se desanime si “lo arruina”

Lo importante es comprenderlo y reconocerlo antes de comenzar a crear una rutina que podría romper en algún momento u otro. Está bien.

Si a menudo se encuentra rompiendo su horario, solo significa que esta rutina es inapropiada. Prueba diferentes técnicas de organización y gestión del tiempo hasta que encuentres la que más te convenga.

No seguir su rutina diaria hoy no significa que no podrá recuperarse mañana.

Recuerde elogiarse a sí mismo, ya sea por completar una pequeña tarea o por ceñirse a una rutina de una semana entera.

Revisemos

Si tiene TDAH, puede ser muy frustrante tener dificultades para mantener la atención, completar tareas y administrar el tiempo. Desarrollar y apegarse a las rutinas puede ser una herramienta poderosa para controlar los síntomas más persistentes del TDAH.

Con la pandemia de COVID-19 eliminando tantas estructuras de nuestras vidas, las rutinas hechas por uno mismo nunca han sido más importantes.

Descubrirá que su trabajo diario está siempre en progreso. Cuando experimente cambios en su vida o haga nuevos descubrimientos sobre el mejor método para usted, es posible que también deba ajustar su vida diaria.

Si cree que puede tener TDAH, puede realizar nuestra prueba de detección o considerar ponerse en contacto con un profesional de la salud mental para que le ayude a controlar sus síntomas.

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