Cómo detener la procrastinación si tiene TDAH
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La dilación puede ser dolorosa para usted, pero puede encontrar formas de administrar el tiempo y aumentar la productividad.
Todo el mundo posterga las cosas de vez en cuando, pero cuando sufre de trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH), a menudo puede experimentar postergación. Sin embargo, no siempre se trata de fuerza de voluntad o motivación.
Para el TDAH, la procrastinación suele ser el resultado de déficits de atención y dificultad para regular las emociones.
La procrastinación puede causarle un gran dolor y desafíos de desempeño en el trabajo o la escuela, y puede afectar sus relaciones.
Sin embargo, los síntomas del TDAH se pueden controlar. Hay muchas formas de manejar la procrastinación relacionada con el TDAH.
Un paso importante puede ser buscar ayuda de un profesional de la salud mental que se especialice en el TDAH. Pueden trabajar con usted para desarrollar un plan que se adapte a sus necesidades específicas.
Pero también puede probar algunos trucos usted mismo, que pueden ayudarlo a comenzar el camino de administrar el tiempo y aumentar la productividad.
Aquí hay algunas formas de superar la procrastinación:
Practica la atención plena para mejorar la función ejecutiva
Hace unos siglos, los budistas introdujeron el concepto de atención plena. Esta conciencia de lo que decimos y hacemos se puede utilizar para ayudar a los adultos con TDAH a mejorar sus funciones ejecutivas.
Las funciones ejecutivas son habilidades cognitivas como la memoria, la planificación, la gestión del tiempo, la organización y el autocontrol. Desarrollar estas características puede ayudarlo a reducir la procrastinación.
En un estudio piloto publicado en el Journal of Attention Disorders, los investigadores entrenaron a adultos con TDAH a través de ocho sesiones de terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT). Al final del período de tratamiento, este grupo de participantes mostró leves mejoras en las funciones ejecutivas mensurables, como el autocontrol, la memoria de trabajo, la planificación y la organización del material de la tarea.
Cuando se le preguntó cómo puede ayudar el entrenamiento, un participante dijo: «Puedo pasar un día entero en la neblina, pero cuando nos concentramos conscientemente en la respiración, puedo cambiar las cosas».
Puedes empezar a practicar la atención plena paso a paso. Aunque los ejercicios guiados pueden ser más efectivos para las personas con TDAH, también puede intentarlo usted mismo.
Aquí hay algunos conocimientos básicos:
- Haga una pausa varias veces al día para respirar profundamente. Concéntrese en la sensación de inhalar y exhalar.
- Revise su cuerpo de vez en cuando. ¿Tienes frío o calor? ¿Cómodo o nervioso? ¿Hay algún daño?
- Escanee su cuerpo en busca de tensión. De los dedos de los pies a la cabeza, verifique la tensión en cada parte del cuerpo. Suelte cuando se reconozca.
- Date cuenta de lo que piensas. Hágase controles psicológicos periódicos y pregúntese a qué está prestando atención y en qué debería pensar.
- Observa y cuenta tu respiración. Con un reloj o un teléfono, respire como de costumbre, pero cuente cada respiración dentro de 1 minuto.
- Deja que tus pensamientos sean libres. Si nota que se está «forzando» a concentrarse, tómese un descanso y deje que su mente divague durante 5 minutos. Configure una alarma para que pueda volver a su tarea después de estos 5 minutos.
Deje que su entorno trabaje para usted
Si sufre de TDAH, puede encontrar que planificar, organizar y concentrarse en una tarea desafiante. Esto puede causar retrasos. Buscar tratamiento para el TDAH puede ayudarlo a enfrentar estos desafíos.
«Los síntomas del TDAH pueden dificultar la secuenciación y la priorización», explica Nereida González-Berrios, psiquiatra de Houston, Texas.
Pero realizar algunos cambios en su entorno puede ayudarlo a administrar estas tareas.
Primero puede preguntarse cómo optimizar su entorno de trabajo para apoyar la concentración. ¿Los colores o las ventanas cercanas distraen? ¿Hay desorden en tu escritorio?
Según Amanda Levinson, terapeuta cognitivo-conductual certificada en Harrisburg, Pensilvania, esto puede ayudar a «limitar las distracciones apagando teléfonos, televisores e yendo a lugares tranquilos».
Recompénsese por completar tareas
Nikki Lacherza-Drew es psicóloga en ejercicio en Allendale, Nueva Jersey y aboga por el uso de refuerzo positivo (recompensa) para mantenerse en el camino correcto.
Suponga que tiene una tarea difícil en su lista de tareas pendientes. ¿Qué te motivará a lograrlo? No tiene que estar relacionado con la tarea.
Las recompensas variarán de una persona a otra, pero pueden incluir:
- Dar un paseo por el parque
- Cómprate un par de zapatos que siempre quisiste
- Mira un episodio de tu programa favorito de Netflix
- Consiga su merienda o comida favorita
Una vez que haya establecido una recompensa por la finalización de la tarea, es importante esperar hasta que la tarea se complete por completo para disfrutar.
Para tareas más simples, como pagar facturas o programar citas, también puede establecer recompensas más simples. Por ejemplo, puede poner su refresco favorito frente a usted y beberlo después de pagar la cuenta o terminar la llamada telefónica.
Usa el tiempo de descanso estratégicamente
El descanso es una recompensa divertida, pero también puede ser una parte importante para mantener el rumbo y controlar la procrastinación.
Francesco Cirillo utilizó su Técnica Pomodoro para popularizar esta idea, que ayuda a las personas a «trabajar con el tiempo en lugar de luchar contra él».
Así es como funciona:
- Determina la tarea que deseas completar.
- Deje actuar X minutos sin interrupción. Usted establece el tiempo, puede aumentar lentamente.
- Cuando finalice el tiempo establecido, tómese un descanso (aproximadamente 5 minutos).
- Repite este proceso 4 veces y luego date un descanso más largo (20 minutos).
Para ayudarlo a evitar que estos descansos se conviertan en procrastinación, considere configurar alertas para cuándo comienzan y terminan los descansos.
Divide tu tarea
Ser organizado puede ayudarlo a mejorar la eficiencia de su trabajo. Esto puede parecer simple, pero si tiene TDAH, puede ser un desafío. Esta es la razón por la que es posible que sea necesario implementar técnicas organizativas simples al principio.
Las organizaciones pueden comenzar simplemente identificando y escribiendo sus tareas. Puede usar lápiz y papel o considerar el uso de herramientas en línea como Trello.
No preste atención a todas las tareas pendientes, solo enumere las tareas que desea completar hoy. Si encuentra esto desafiante, enumere solo las tareas que espera completar en las próximas 4 horas.
Una vez que sus tareas estén organizadas, González-Berrios sugiere «[breaking tasks] Divídalo en partes pequeñas y complételo una a la vez. »
Por ejemplo, es posible que desee pagar todas las facturas pendientes hoy. Para hacer esto, puede comenzar por categorizarlos: facturas vencidas, facturas a punto de vencer y facturas del mes siguiente. Luego, puede procesar primero la factura vencida.
Para tareas más grandes o más complejas, también puede identificar los pasos más pequeños que componen una tarea más amplia. Por ejemplo, suponga que su tarea es planificar un desayuno de bienvenida para los nuevos pasantes de la empresa.
Dividirlo en partes más pequeñas se ve así:
- Determinar el número de nuevos pasantes que se incorporan a la empresa.
- Elija la fecha, hora y lugar del desayuno de bienvenida
- Obtenga la aprobación final del presupuesto de su equipo de finanzas
- Enumere posibles proveedores de catering y elija uno
- Reúnase con el proveedor de catering para decidir el menú.
- Crear y enviar invitaciones a nuevos pasantes.
Incluso puede dividir estas pequeñas tareas en pasos más simples.
Acumula tu hábito
En su bestseller del New York Times «Atomic Habits», el autor James Clear analiza los beneficios de la acumulación de hábitos.
Según Clear, la idea es simple: «Cuanto más hagas, más fuerte y eficaz será la conexión [between your brain and your behaviors] convertirse en. »
La acumulación de hábitos no es necesariamente complicada. Clear recomienda elegir un hábito que haya desarrollado. Luego, combínelo con el nuevo hábito que desea integrar en su vida.
Suponga que desea desarrollar el hábito de escribir una lista de tareas pendientes todos los días. Puede emparejar esta tarea con un hábito existente que se repite todos los días. Por ejemplo, beba café por la mañana. Luego, realizará ambas tareas al mismo tiempo o dentro del mismo período de tiempo.
Encuentra un socio responsable
Según la Oficina de Gestión de Personal (OPM) del Gobierno de los EE. UU., Cuando los empleados asumen la responsabilidad en el lugar de trabajo, ellos:
- Siéntete capaz
- Desempeñar mejor
- Más dedicado a su trabajo
- Informar un alto grado de satisfacción con el trabajo.
¿Es esto útil en tu vida diaria? Podría valer la pena intentarlo.
Considere encontrar su propio socio de responsabilidad personal para que lo lleve por el camino correcto.
González-Berrios lo llama «presión social positiva».
Puede informar a sus socios qué tareas desea realizar y cuándo, y luego dejar que se comuniquen con usted a lo largo del día.
Revisemos
Tener TDAH presenta desafíos únicos, como la dificultad para concentrarse en las tareas y la postergación. Sin embargo, estas dificultades son manejables y, por lo general, pueden superarse.
Se recomienda buscar el apoyo de un profesional de la salud mental que pueda ayudarlo a desarrollar habilidades de afrontamiento. Practicar algunas habilidades usted mismo también puede ayudar.
Combinar viejos hábitos con nuevos hábitos, reorganizar su entorno de trabajo y encontrar una pareja responsable son solo algunas de las formas en que puede dar los primeros pasos para superar los retrasos relacionados con el TDAH y los déficits de atención.
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