Respiración consciente: beneficios, tipos y métodos

Sobre la respiración consciente

La respiración consciente tiene muchos beneficios, como ayudarlo a controlar el estrés y la ansiedad, y hay muchas formas de hacerlo.

Mujer sentada con los ojos cerrados, tomando el sol en el rostro, respirando conscientementeCompartir en Pinterest YakobchukOlena / Getty Images

¿Qué tienen en común los ejercicios de respiración, la meditación respiratoria y la atención plena? Si has adivinado la respiración consciente, ¡lo entenderás!

Diferentes formas de respiración consciente pueden ayudarlo a controlar:

  • ansiedad
  • Frustrado
  • Dolor crónico
  • presión
  • Traumatismo o trastorno por estrés postraumático (TEPT)
  • Dificultad para concentrarse

La respiración consciente es un concepto simple en sí mismo —significa tomarse el tiempo para disminuir la velocidad y traer conciencia a su respiración— pero hay muchas formas de incorporarla a su día. Es posible que prefiera concentrarse en respirar durante 15 minutos sin orientación o utilizar la aplicación para adaptarse mejor a su estilo.

Ya sea que elija practicar la respiración consciente, la investigación es prometedora. Si hace esto de manera constante, puede beneficiarse de un método que funcione para usted.

¿Qué es la atención plena?

Mindfulness significa prestar atención a lo que está sucediendo en este momento. Suele combinarse con tareas sencillas que fácilmente pasamos por alto en nuestra vida diaria, como movernos, comer y sí, respirar.

Cuando se vincula con las tareas diarias y las funciones corporales diarias, la atención plena puede ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo al aumentar el enfoque en el presente, lo que lo hace sentir menos distraído o atrapado en el pasado o el futuro.

¿Cuál es la relación entre la atención plena y la respiración?

La respiración consciente es así: permítete estar atento o estar presente durante el proceso de respiración.

Desempeña un papel clave en muchas formas de meditación, ya que puede ayudar a concentrarse y desarrollar una percepción de sí mismo.

Ciertas formas de tratamiento, incluida la terapia cognitivo-conductual (CBT) y la terapia dialéctica conductual (DBT), también se pueden utilizar con respiración consciente con resultados prometedores.

Un estudio de 2017 encontró que tanto la TCC como las técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena (incluida la respiración) pueden ayudar a las personas con autismo a reducir la ansiedad y la depresión.

Otro estudio mostró que la respiración consciente puede ayudar al trastorno límite de la personalidad (TLP), generalmente tratado con DBT, a reducir la vergüenza.

La investigación también puede ayudarnos a explicar cómo la combinación de atención plena y respiración afecta al cerebro.

Por ejemplo, un estudio de 2016 que midió la actividad cerebral mientras realizaban tareas encontró que los participantes que practicaron la respiración consciente de antemano cometieron menos errores. Los investigadores concluyeron que esto se debe a que la respiración consciente aumenta la actividad cerebral asociada con los errores de seguimiento.

Beneficios de la respiración consciente

Incluso si no desea mejorar ciertos síntomas, la respiración consciente puede ayudarlo a mejorar su estado de ánimo. Pero la respiración consciente también se puede utilizar para diferentes propósitos.

Reducir ansiedad

La práctica de ejercicios de respiración consciente puede ayudarlo a controlar la ansiedad.

Según un estudio de 2016, los estudiantes que practican la respiración consciente antes de los exámenes tienen menos ansiedad ante los exámenes y más pensamientos positivos que los estudiantes que no lo hacen.

Menos depresión

En un estudio de 2019, los investigadores afirmaron que la respiración profunda consciente ayuda a las personas a reducir la depresión al activar el sistema nervioso parasimpático (es decir, su patrón de «descansar y digerir»).

La investigación de 2015 también encontró que la descompresión basada en la atención plena, incluida la respiración consciente, puede ayudar a los veteranos con PTSD a reducir sus niveles de depresión y aliviar algunos síntomas de PTSD.

Reduce el dolor

Un estudio de 2019 investigó si la respiración consciente puede ayudar a los cuidadores a manejar su experiencia de enfermería, muchas de las cuales están relacionadas con dificultades. Los estudios han encontrado que 20 minutos de respiración consciente ayudan a los cuidadores a reducir el dolor en comparación con 20 minutos de escucha de apoyo.

Además, un estudio de 2016 encontró que 5 minutos de respiración consciente pueden ayudar a los pacientes con cáncer a controlar el estrés en el entorno de enfermería.

Mejor enfoque

Alguna evidencia sugiere que la respiración consciente puede mejorar su concentración.

Un informe de 2018 mostró que los estudiantes universitarios que practican la respiración consciente antes de leer tienen mejores habilidades de comprensión lectora que el grupo de control.

Presión sanguínea baja

Una forma en que la respiración consciente puede ayudar a reducir el estrés es reducir la presión arterial. La investigación apoya esto.

Por ejemplo, un estudio en 2021 encontró que la respiración consciente ayuda a las personas con diabetes tipo 2 a hacer esto.

Ejercicios y guiones de respiración consciente

La respiración consciente no tiene por qué ser complicada. La forma en que elijas practicar depende de ti, también puedes probar algunos métodos diferentes y luego decidir cuál te gusta más.

Pranayama

Pranayama se refiere a la práctica de la respiración consciente practicada en algunas formas de yoga. En sánscrito, la palabra pranayama significa aproximadamente «controlar la respiración».

Las investigaciones realizadas en 2020 muestran que incluso practicar la respiración durante 4 semanas puede ayudarlo a reducir la ansiedad y el estrés.

La respiración consta de diferentes ejercicios de respiración, que incluyen respiración de ritmo rápido y lento y respiración de fosa nasal alterna. Debido a que los ejercicios de respiración involucran varios ejercicios de respiración diferentes, seguir al entrenador es a menudo la forma más fácil de comenzar.

Si está interesado en practicar la respiración consciente en el contexto del yoga, mire el video de 15 minutos:

4-7-8 respiración

Si está buscando una técnica de respiración probada, la respiración 4-7-8 puede ser perfecta para usted.

Así es como se hace:

  1. Busque un lugar tranquilo y cómodo para sentarse o acostarse.
  2. Exhala profundamente, expulsando todo el aire de los pulmones.
  3. Inhala durante 4 segundos e inhala por la nariz.
  4. Aguante la respiración durante 7 segundos.
  5. Exhala por la boca durante 8 segundos.

Si lo desea, puede tomar 4-7-8 respiraciones. Algunas personas optan por hacer un cierto número de rondas, mientras que otras pueden reservar 5 minutos al día para este ejercicio.

Si no quiere contar solo, aquí hay un breve guión instructivo de respiración 4-7-8:

Tomar una respiración profunda

La respiración profunda es otra forma de respiración consciente que puede ayudar a reducir la ansiedad y otros síntomas de salud mental como el estrés. También se llama respiración diafragmática y respiración abdominal.

Si siente que le falta el aire, respirar profundo y conscientemente le permitirá respirar aire tranquilo, profundo y pleno. La clave es prestar atención al lugar donde respira; el objetivo es respirar desde el abdomen, no desde el pecho.

Esta es una forma de comenzar:

  1. Encuentre un lugar tranquilo para acostarse y relájese en la superficie en la que se encuentra. Si se siente más cómodo, también puede sentarse erguido.
  2. Coloque una mano sobre su abdomen e inhale lentamente durante 3 segundos, sintiendo que su mano se levanta cuando inhala.
  3. Haga una pausa breve, luego exhale lentamente durante 3 segundos, notando que sus manos caerán cuando exhale.

Ya sea 1 minuto o 10 minutos, es una buena idea reservar el tiempo que se sienta cómodo para practicar la respiración profunda.

Para más ejercicios de respiración profunda, puede consultar este artículo. También puede probar este ejercicio guiado de respiración profunda:

Meditación de conciencia de la respiración

Esta práctica combina la respiración consciente y la meditación. Esto es algo que puede hacer usted mismo o con la ayuda de aplicaciones o videos.

Las investigaciones vinculan la meditación de la conciencia respiratoria con una mejor función cognitiva. También puede usarlo para relajarse y aliviar un poco el estrés y la ansiedad.

Este es el guión de conciencia de la respiración que puede probar:

  1. Elija un ambiente relajante para la meditación. Tal vez sea un paseo por la naturaleza o sentarse en un cojín en una habitación tranquila.
  2. Cierre los ojos o elija cosas específicas en su campo de visión para enfocarse.
  3. Para comenzar a meditar, dirija su conciencia hacia la respiración que está tomando. No es necesario tratar de controlar la respiración o la respiración regular; el objetivo es hacerlos conscientes sin juzgarlos.
  4. Cuando aparezcan repentinamente pensamientos u observaciones en su mente, déjelos pasar. Cuando permaneces consciente de la respiración, dejar que estos pensamientos afloren en tu mente es una parte natural y esperada de esta meditación.

Puede ayudarlo a configurar un temporizador antes de comenzar, sin importar cuánto tiempo desee meditar, para que no tenga que pensar en el tiempo durante la conciencia de la respiración.

Si recién está comenzando, puede comenzar con un período de tiempo más corto, como 5 minutos, y luego aumentar gradualmente el tiempo cuando se sienta cómodo.

Para realizar un seguimiento del tiempo, también puede realizar la siguiente meditación guiada de conciencia de la respiración:

Próximo paso

La respiración consciente incluye una amplia gama de ejercicios y técnicas basados ​​en la atención plena, lo que significa que hay muchos para elegir.

Sin embargo, en términos de resultados, la consistencia es la clave. Si desea desarrollar este hábito, puede ser útil elegir una hora específica del día y elegir un ejercicio de respiración consciente al que sea más probable que se adhiera.

Ya sea que desee mejorar la concentración o aliviar el estrés, la respiración consciente puede ser parte de su plan.

Si encuentra que la ansiedad, el estrés o la depresión le están causando problemas en muchas áreas de su vida, también puede utilizar otros recursos, como el apoyo profesional.

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