Práctica de un minuto de atención plena

1 minuto de práctica de atención plena

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¿No tiene suficiente tiempo en su agenda para la práctica de la atención plena a largo plazo? Puede comenzar con estos sencillos ejercicios de 1 minuto.

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Comenzar a practicar la atención plena puede resultar abrumador al principio, pero comenzar con 1 minuto de práctica puede hacer que la atención plena sea muy factible.

Cuanto más a menudo practique cualquier período de ejercicio, más conciencia se convertirá en parte de su vida diaria. Entonces, puedes cosechar las recompensas de una vida más justa.

¿Qué es la atención plena?

Mindfulness, en pocas palabras, es prestar atención al aquí y ahora.

El famoso profesor de mindfulness Jon Kabat-Zinn definió la atención plena en su libro “Mindfulness for Beginners” como “una conciencia cultivada a través de la atención continua y específica: intencionada, en el presente, sin juicio”.

La práctica de la atención plena implica dos tipos de meditación:

• Meditación tradicional: Se sienta tranquilo, prestando atención a su respiración y cuerpo.
• Meditación activa: Te concentras en las actividades diarias como caminar o lavar los platos.

¿Puedes meditar en 1 minuto?

La respuesta corta es sí, puedes.

Piense en 1 minuto de práctica de mindfulness como un frenado del coche. Lo que importa es su parada, no la longitud de la parada. Es posible que se sienta ansioso por poner freno a su vida a alta velocidad con una de estas respiraciones de 1 minuto.

La investigación en 2019 mostró que las meditaciones regulares a corto plazo tienen beneficios de salud similares a las meditaciones más largas e intensas.

La práctica diaria regular parece ser más importante que la duración de la práctica.

Cuando comience a detenerse durante 1 minuto varias veces al día, es posible que pronto se encuentre expandiendo su práctica a varias veces al día, incluso 5 o 6 veces.

Pronto, la atención plena se convertirá en una práctica diaria natural.

Ejercicios de atención plena que puedes completar en 1 minuto

Puedes practicar la atención plena en solo 1 minuto de muchas maneras.

siéntate

Esta es una meditación básica que puede ser la piedra angular de tu práctica de atención plena. Es fácil de aprender y está diseñado para completarse en solo 1 minuto.

Puede probar la siguiente versión, proporcionada por Healthy Life Center de Kaiser Permanente. Sus folletos en PDF incluso contienen imágenes de pasos que se pueden imprimir.

1. Siéntese erguido en una silla, pero no esté rígido, con los pies apoyados en el suelo.
2. Coloque sus manos en una posición equilibrada y cierre los ojos.
3. Concéntrese en su respiración, inhalando y exhalando cada vez que respira.
4. Después de 1 minuto (o más), abra gradualmente los ojos y reanude la actividad.

Meditación caminando

Cuando caminas de la cocina a la sala de estar, o de tu casa a tu coche, puedes empezar a hacer esta meditación durante 1 minuto. Más tarde, puede extender la meditación caminando para incluir parte o la totalidad de su caminata diaria.

Esta versión de la meditación caminando proviene del libro “Felicidad: Práctica básica de la atención plena” del maestro budista de atención plena Thich Nhat Hanh.

1. Cuando empiece a caminar, preste atención a cada paso.
2. Preste atención a cuántos pasos da cada vez que inhala y exhala, y qué tan rápido camina. Presta atención a tus pulmones y no fuerces tu respiración ni la cantidad de pasos que das.
3. Haga coincidir sus pasos con su respiración. Por ejemplo, cuando inhale, cuente 1-2-3 pasos. Mientras exhala, cuente 1-2-3 pasos. Deje que sus pulmones y pies alcancen un equilibrio agradable.
4. Al caminar, es posible que desee decir una frase que se acerque a su ritmo de caminar. Thich Nhat Hanh sugirió: “Cada paso que das, sopla un viento suave”.

Levantarse

Los primeros momentos del despertar son un buen momento para practicar el mindfulness para dar la bienvenida al nuevo día:

1. Coloca tu cuerpo en una posición cómoda.
2. Estírate y deja que tu atención explore rápidamente tu cuerpo.
3. Preste atención a cómo se siente cada parte del cuerpo.
4. Siga varios ciclos de inhalación y exhalación durante 1 minuto.

Meditación libre

“Meditación al aire libre” es un término del libro “Meditación para el escéptico perturbado”, escrito en coautoría por Dan Harris, Jeff Warren y Carly Adler. Se refiere a elegir actividades diarias para tu práctica de meditación.

Toman la ducha como ejemplo:

1. Preste atención a las acciones de abrir el grifo, pararse debajo del rociador y aplicar jabón.
2. Sienta el agua tibia, trate de sentir cada corriente individual.
3. Cambie a agua fría durante unos segundos y luego vuelva a agua tibia.
4. Concéntrate en el momento. Si sus pensamientos están flotando, tráigalos con cuidado.
5. Continúe haciendo esto durante un minuto, y eventualmente puede extenderlo a todo el cuarto de baño y secarlo con un paño.

Puede meditar libremente en sus actividades diarias: cepillarse los dientes, lavar los platos, tomar café e incluso hablar con su cónyuge o amigos.

Respiración de caja

Este es un buen ejercicio siempre que espere, por ejemplo:

• colgar el teléfono
• En el semáforo
• En la consulta del doctor

Este es un ejercicio de respiración altamente estructurado que requiere toda su atención.

Inhalas un recuento específico y al mismo tiempo imaginas una caja:

1. Cuando imagines el borde superior de una caja, inhala para contar hasta 4.
2. A medida que desciende hacia la derecha, contenga la respiración y cuente hasta 4.
3. Exhala a 4 y muévete de derecha a izquierda a lo largo del borde inferior.
4. Vuelve a contar hasta 4, sube por la izquierda y vuelve a la cima.
5. Repita varios ciclos durante al menos 1 minuto.

Si desea probar una demostración guiada, mire el video de Conscious Works Box Breathing-1 minuto en YouTube.

A través de una puerta

Este ejercicio proviene de un libro de ejercicios de atención plena del pediatra Jan Chozen Bays: “Cómo entrenar elefantes salvajes”. Ella lo llamó entrar en un nuevo espacio.

Nos ayuda a aprender a entrar y salir de habitaciones, automóviles, casas, cualquier cosa con una puerta con cuidado.

“Antes de entrar por una puerta, deténgase, aunque sea por un segundo, y respire hondo”, escribió. “Tenga en cuenta las diferencias que puede sentir en cada nuevo espacio al que ingrese”.

También sugirió que prestemos atención a cómo cerramos la puerta detrás de nosotros antes de ingresar al nuevo entorno. “A menudo nos mudamos a un nuevo espacio inmediatamente sin terminar el espacio anterior, olvidándonos de cerrar la puerta o dejándola que se cierre de golpe”, señaló.

Próximo paso

Un minuto de práctica de la atención plena es una oportunidad para hacer una pausa y restablecer su mente y cuerpo. También puede ser una forma de practicar la atención plena con regularidad.

La meditación guiada suele ser un buen punto de partida. Puede considerar los siguientes recursos:

• Aplicaciones como Calm, Headspace e Insight Timer proporcionan meditaciones guiadas de diferentes duraciones.
• Coursera ofrece cursos de mindfulness en línea, generalmente gratuitos.
• Plum Village es una comunidad global de practicantes de mindfulness que ofrece ejercicios para transmitir o descargar.

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