Mindfulness diario: 6 secretos de una vida consciente

6 formas de llevar la atención plena a la vida diaria

Hay muchas oportunidades para la atención plena todos los días, desde lavar los platos hasta esperar en el tráfico. Aquí hay 6 formas de mantenerte concentrado durante todo el día.

La atención plena implica ser consciente de su entorno y sus sentimientos internos.

La atención plena puede traer beneficios para la salud mental. Los investigadores informaron en un estudio de 2021 que las personas que practican la meditación de atención plena durante el encierro informaron menos estrés relacionado con la pandemia que las que no lo hicieron.

Practicar la atención plena en la vida diaria es bueno tanto para el cuerpo como para la mente. No es difícil integrar el mindfulness en tu vida diaria, puede ser tan simple como los ejercicios de respiración de mindfulness diarios.

¿Qué es la atención plena?

La psicología estadounidense define la atención plena como la conciencia del entorno circundante y el estado de existencia interna.

Los ejercicios de atención plena pueden ayudar a las personas a reconocer sus pensamientos y sentimientos de una manera saludable y permitirles evitar hábitos o comportamientos que pueden ser destructivos o inútiles.

La atención plena se puede utilizar como una herramienta para la terapia cognitivo-conductual (TCC), la meditación y los ejercicios de reducción del estrés.

Los ejercicios modernos de atención plena generalmente incluyen concentrarse en la meditación, la relajación, la concentración y la observación de los pensamientos pasajeros.

Cuando comienzas a practicar la atención plena, puedes notar que cada momento brinda oportunidades para la presencia de la atención plena.

1. Cuando te despiertas

Cuando se despierte por la mañana, puede tomarse unos minutos para controlarse. ¿Qué piensas? ¿Qué son las emociones? ¿Siente algún dolor o dolor físico? Si es así, es posible que deba tomarse un tiempo para estirarse de una manera que se sienta bien.

También puede considerar agregar caminatas a su rutina matutina y tomarse un tiempo para prestar atención a los árboles y las casas que ve en el camino. Llevar un diario por la mañana también puede ayudarlo a comprender lo que está sucediendo en su mente.

2. Respiración consciente regular

Para ayudarlo a mantenerse concentrado durante todo el día, puede ser útil recurrir a la respiración.

La respiración consciente simplemente enfoca su mente en la respiración que entra y sale de su cuerpo. A medida que el aire entra y sale de sus fosas nasales, puede concentrarse en la sensación del aire o en los altibajos de la respiración del abdomen o el pecho. Lo que sea que te sienta bien.

Centrarse en la respiración no siempre es fácil, porque a nuestra mente le gusta moverse entre diferentes pensamientos. Si nota que su mente está divagando, tráigala suavemente de nuevo a su respiración.

Si desea que la respiración consciente sea una rutina diaria, configurar recordatorios en su teléfono varias veces al día puede ayudar, o hacer un plan para pasar un tiempo cada día concentrándose en respirar antes de cocinar.

También puede probar ejercicios de respiración, como la respiración profunda y el método 4-7-8, que pueden ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y calmar el sistema nervioso.

3. Concéntrate en tus sentidos

Otra excelente manera de llevar la atención plena a la vida cotidiana es concentrarse en los sentimientos. Puede hacer esto en cualquier momento. Todo lo que necesita es dirigir su atención a lo que sucede a su alrededor.

Las formas de practicar la atención plena y concentrarse en los sentidos a diario incluyen:

  • Al lavar, preste atención a la sensación de burbujas de jabón calientes en la piel y al olor a jabón.
  • Al caminar, preste atención a la sensación de conectar los pies a la acera y al balanceo de los brazos y el cuerpo cuando se mueve.
  • Al comer o beber, preste atención a la textura, el sabor y la sensación de cada bocado.

Si siente malestar en alguna parte, puede ayudar a acercar mentalmente la posición en la que su cuerpo mantiene esta sensación. Los hombros, la espalda y el mentón son zonas habituales de tensión. ¿Se siente apretado? ¿afilado? ¿aburrido? Luego, puede intentar liberar la presión gradualmente.

También puede probar ejercicios de puesta a tierra, como la técnica 5-4-3-2-1, que le permite establecer contacto con el mundo que lo rodea. Esto incluye mantener su enfoque en:

  • Cinco cosas que ves
  • Cuatro cosas que escuchaste
  • Tres cosas que hueles
  • Dos cosas que tocas
  • Una cosa que probaste

4. Intimidad consciente

Practicar la intimidad consciente puede ser una forma de concentrarse en su propio cuerpo, el cuerpo de su pareja y experimentar el uno al otro todo el tiempo.

Según Dorian Solot, coautor de «I Love Female Orgasms: A Guide to Extraordinary Orgasms», esto puede implicar observar, expresar y escuchar los deseos de los demás, mientras muestran curiosidad, gentileza y aceptación.

«No importa lo que esté haciendo, comience por besar y trate de ofrecerle a su pareja la opción A o la opción B. Una vez que se dé cuenta de su preferencia, puede agregar cambios u otras opciones», dijo.

5. Mindfulness mientras espera

¿Esperando en la cola del supermercado, el consultorio del médico o los semáforos? Esta puede ser otra oportunidad para ganar conciencia.

Cuando se sienta y espera, es posible que no mire su teléfono de forma predeterminada, sino que respire profundamente un par de veces y concéntrese en lo que le rodea. ¿Qué cosas interesantes puedes ver a tu alrededor? ¿Qué olor hay en el aire? Que puedes escuchar

Es posible que descubra que incluso un minuto de práctica de la atención plena puede cambiar sus pensamientos y emociones a lo largo del día.

6. Programe clases diarias de meditación

Para muchas personas, dedicar tiempo a la meditación es la piedra angular de la atención plena.

Puede pasar 5 minutos, 20 minutos o más sentado en silencio en un lugar cómodo y convirtiéndose en un estado de atención plena. Mucha gente usa la meditación guiada para ayudarlos a ingresar al área.

Si no está seguro de por dónde empezar, varias aplicaciones de meditación pueden ayudarlo a aprender a meditar en casa, como las aplicaciones Calm y Headspace. Muchas aplicaciones pueden ayudarlo a realizar un seguimiento de su meditación, lo que lo motivará a seguir practicando todos los días.

Hay muchos tipos de meditación, que incluyen:

  • recitar
  • Zen compasivo
  • Meditación

Un juego consciente también puede resultarle útil. Un estudio de 2019 mostró que un videojuego de atención plena llamado Tenacity puede mejorar la atención de los adolescentes.

Cómo convertir la atención plena en un hábito

Comenzar un nuevo hábito puede resultar difícil. Aquí hay algunas formas de hacer que la práctica de la atención plena sea parte de su vida.

Desarrollar rituales y recordatorios de atención plena

Su vida diaria puede ser actividades diarias, como caminar o cocinar. Si eliges hacer tu rutina conscientemente, puedes prestar atención conscientemente a cuándo, cómo, por qué y cómo te sientes cuando la estás haciendo.

Hay consejos especiales que pueden ayudarlo a recordar sus intenciones. Puede usar un hermoso diario para registrar sus pensamientos matutinos o poner una vela en su escritorio y encenderla antes de comenzar a trabajar para recordarle que debe prestar atención a su trabajo.

Construye tu ancla

Si comienza a sentirse incómodo o descentrado, puede considerar usar un ancla de atención plena, algo que mantenga los pies en el suelo y lo devuelva al momento presente. Esto puede significar:

  • Dirija su atención a la respiración, respire profundamente algunas veces, respiración consciente.
  • Usa tus sentidos para comprobar. ¿Qué sientes, hueles y oyes ahora?
  • Para realizar un escaneo corporal, preste atención a cada parte del cuerpo por turno, desde la cabeza hasta los dedos de los pies.
  • Recuerde que cualquiera que sea su sentimiento actual que sea temporal, como todas sus emociones anteriores, pasará.

Encuentre un socio de responsabilidad

Puede encontrar que tiene los siguientes beneficios:

  • Regístrese con un amigo cuidadoso una vez al día
  • Lleve un registro de sus hábitos de atención plena en su diario
  • Reciba recordatorios o afirmaciones diarias desde la aplicación de meditación

Encuentra una comunidad de apoyo

Travis Spencer, entrenador y terapeuta de mindfulness en Washington, D.C., Mass., Dijo que busque personas que puedan:

  • Acepta lo que eres
  • Llamarle si es necesario
  • A pesar de las diferencias, muestra amor y respeto.

Próximo paso

Hay muchas formas de aprender la atención plena y el costo es bajo. Puede considerar el budismo y otras clases de meditación, clases en escuelas y centros comunitarios, clases de yoga y aplicaciones de atención plena.

Formar nuevos hábitos puede ser un desafío, pero con el mindfulness diario, puedes usar el mindfulness fácilmente en pequeñas dosis a lo largo del día.

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