Cómo reconocer el agotamiento y cómo lidiar con él

Sobre el agotamiento

Burnout se refiere a la sensación de agotamiento físico y mental debido a un estrés prolongado (por ejemplo, en el trabajo). Pero hay algunas formas de gestionarlo.

Mujer experimentando agotamiento en su escritorioComparte 10.000 horas en Pinterest / Getty Images

La vida tiene momentos estresantes para todos, pero a veces va más allá de la simple necesidad de respirar.

El término «agotamiento laboral» existe desde hace décadas y este fenómeno es muy común.

Si cree que puede estar experimentando agotamiento, sepa que no está solo y que existen múltiples opciones no solo para prevenir este nivel de abrumador, sino también para manejarlo cuando ocurra.

¿Qué es el agotamiento?

El término «agotamiento» fue acuñado por primera vez en 1974 por el psicólogo Herbert Freudenberger. En resumen, se refiere a un lugar de agotamiento, ya sea mental o físico, que es el resultado directo de un estrés constante o prolongado.

Hay tres tipos principales de agotamiento laboral:

  • Sobrecargado de trabajo
  • Desafío insuficiente
  • Ser ignorado

Otros tipos de agotamiento incluyen:

  • Agotamiento social, que puede afectar particularmente a los introvertidos
  • Burnout relacionado con enfermedades crónicas
  • Burnout asociado con la pandemia COVID-19

¿Cómo se ve el agotamiento?

Diseño de Wenzdai Figueroa

El estrés general debido al entorno de vida o al trabajo es común, pero es diferente del agotamiento.

Según el terapeuta del área de Tampa Bay y Haley Neidich de LCSW, la principal diferencia es que aquellos que han experimentado el agotamiento pueden encontrar que su estrés parece haber disminuido.

Señaló que «la apariencia del agotamiento es diferente a la de un día o una semana estresante, porque el estrés intermitente suele ir acompañado de recuperación y una sensación de equilibrio».

«Aunque la experiencia del agotamiento puede ser diferente, las personas generalmente no recuperan su homeostasis durante la experiencia del agotamiento», explicó.

La homeostasis se refiere a la capacidad de mantener el equilibrio y la autorregulación incluso si cambia el entorno a su alrededor.

Los síntomas y las dimensiones del agotamiento

Según un estudio de 2016, el agotamiento exhibe tres formas o dimensiones comunes:

  • Dimensión de escape. Aquí es cuando se siente cansado y agotado. Puede sentir falta de energía y fatiga.
  • La dimensión cínica («despersonalización»). En esta dimensión, su actitud hacia otras personas (como los clientes) puede considerarse negativa o incluso inapropiada. Puede retroceder y perder el idealismo.
  • Dimensión no válida. La característica de esta dimensión es la realización personal reducida. Puede sentirse ineficiente o incapaz, o puede sentirse incapaz de sobrellevarlo. Su moral puede disminuir y es posible que le falte la motivación para participar en tareas laborales o trabajar duro para avanzar en su carrera u otras metas.

«El agotamiento laboral también afecta su capacidad para relajarse los fines de semana o los días de descanso y, por lo general, incluye miedo o desesperación en el trabajo», dijo Nidic. También señaló que las personas que están exhaustas pueden:

  • Comenzó a desesperarse de su entorno laboral.
  • Miedo de ir a trabajar
  • Se siente como si se «ahogaran» o apenas pudieran mantener la cabeza en el agua.
  • Perder la paciencia
  • Experimentar signos de depresión
  • Dificultad para conciliar el sueño
  • Suele fantasear con irse

12 etapas de agotamiento laboral

Freudenberger propuso un conjunto de 12 etapas de agotamiento, desde los primeros signos hasta los resultados más severos. Aunque estas etapas no se han estudiado formalmente, a menudo se citan.

Las 12 etapas de agotamiento recomendadas incluyen:

  1. Excesiva motivación o ambición.
  2. Presiónate para trabajar más duro
  3. Ignorar las propias necesidades
  4. Elimina tu problema («transferencia de conflicto»)
  5. Falta de tiempo fuera del trabajo para satisfacer sus necesidades.
  6. Negación e impaciencia
  7. renunciar
  8. Cambios de comportamiento, incluida la impaciencia o la agresividad.
  9. Divorciado de la realidad (despersonalización)
  10. Vacío interior o ansiedad.
  11. Frustrado
  12. Deterioro mental o físico.

¿A quién afecta?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) cambió recientemente su definición de agotamiento en el lugar de trabajo a «un síndrome conceptualizado como una gestión fallida debido al estrés laboral a largo plazo».

El agotamiento se asocia con mayor frecuencia con el trabajo, especialmente el trabajo de servicio directo, pero Neidich nos recuerda que el agotamiento puede ocurrir en cualquier persona en un entorno estresante, incluidas las relaciones románticas o platónicas con la escuela o el agotamiento emocional.

¿Qué debe hacer si cree que se está agotando?

Es difícil lidiar con la sensación de agotamiento una vez que comienza, pero hay algunas formas de lidiar con el agotamiento, incluso si ya está en problemas.

Descansa un rato

Neidich sugiere que, si es posible, debe organizar un descanso o unas vacaciones para crear un espacio entre usted y su entorno estresante.

En términos de agotamiento relacionado con el trabajo, dijo: «Si es posible, es importante comunicar su experiencia de agotamiento a su jefe para obtener apoyo y discutir posibles cambios en su carga de trabajo».

Como el agotamiento puede provocar errores en el lugar de trabajo, Neidich enfatizó la importancia de dar un descanso a los profesionales médicos cuando sea posible.

Charla con profesionales

Si está interesado en desahogarse con alguien que pueda ayudarlo a controlar sus síntomas en un momento determinado cada semana, hablar con un profesional de la salud mental también es una opción.

«Cuando el agotamiento causa … depresión severa, pensamientos suicidas, insomnio persistente o cualquier otro síntoma destructivo de la salud mental, es hora de consultar a un profesional de la salud mental de inmediato», señala Neidich.

Si no está seguro de poder pagar el tratamiento, sepa que existen algunas formas de obtener apoyo para la salud mental a un costo menor o gratis. Las opciones incluyen:

  • Terapeutas con opciones de escala móvil o tarifas reducidas
  • Terapeuta capacitado
  • Centro comunitario de salud mental
  • Programa de asistencia al empleado
  • Grupos de apoyo
  • Fe y ayuda basada en la religión

Considere los cambios a largo plazo

«Para las personas que no pueden manejar el agotamiento, esto puede significar pensar en dejar sus trabajos para encontrar otros trabajos que puedan manejar mejor el estrés», dijo Neidich.

¿Cómo lidias con el agotamiento laboral?

Si tomarse unas vacaciones o dejar un trabajo no es adecuado para usted, comprenda que existen algunas formas de ayudar a controlar los síntomas del agotamiento.

Neidich proporciona algunos ejemplos de mantras que se pueden usar con regularidad para el agotamiento basado en el trabajo, que incluyen: «Esto es solo trabajo, no toda mi vida, ni lo que soy».

No obstante, algunos expertos señalan que los hechizos pueden no ser efectivos a menos que desafíen las creencias negativas de una persona que una persona realmente tiene, lo que puede causar síntomas de depresión o desconexión debido al agotamiento.

Neidich también sugiere que la división puede ser una herramienta eficaz para manejar el presente y sugiere usar rituales para ayudarlo a separar el trabajo del resto de su vida. Este enfoque se puede utilizar en muchas situaciones, incluidas escuelas o relaciones específicas. A continuación, se muestran algunos ejemplos de cómo podría verse esto.

Utilice su automóvil como lugar de transición

Neidich recomienda dejar que «toda la experiencia laboral ‘engañosa’ se le escape mientras conduce».

Esto podría verse así:

  • Escuche su música favorita y cante (o grite)
  • Escuche audiolibros o podcasts que le parezcan fascinantes
  • Llama a tu mejor amigo para desahogarte

Si usa el transporte público, es posible que cantar en voz alta no sea factible, pero escuchar a su favorito o llamar a un amigo sigue siendo una opción viable.

Ya sea que esté en su propio automóvil o en transporte público, trate de recordar que estas prácticas de transición pueden ser más efectivas si contienen contenido que tenga sentido para usted.

Tómate un momento antes de entrar a tu casa.

Neidich aconseja: «Antes de entrar por la puerta principal, respire profundamente un par de veces y luego establezca sus intenciones de cómo quiere entrar a su casa».

Esto puede hacer que olvide su trabajo y se concentre en cosas futuras, ya sea tiempo a solas o con su familia.

Transfiere tu energía

Neidich recomienda quitarse la ropa de trabajo como parte del hábito de separar el trabajo de la casa.

Si desea aprovechar esta parte del día, considere preparar ropa cómoda para después de quitarse el trabajo antes de ir a trabajar. De esta manera, lo esperarán cuando llegue a casa, lo que le facilitará la transición del trabajo al hogar.

Pregunta lo que necesitas

«Si necesita tiempo para descomprimir, pregunte qué necesita», dijo Neidich. Ya sea que tenga pareja, hijos o compañeros de cuarto, hágales saber que necesita tiempo para calmarse del trabajo y no sentirse triste.

Reserve un tiempo específico para que el trabajo se desahogue

Neidich recomienda reservar un período de tiempo para discutir contratiempos laborales específicos para que no le quite tiempo.

Incluso puede convertirla en una experiencia compartida reservando tiempo para la «fiesta de la simpatía», que es una oportunidad para que usted y otras personas que le interesan se desahoguen de manera efectiva.

¿Puedes prevenir el agotamiento?

Dar prioridad a tu felicidad todos los días es una buena manera de reducir el agotamiento, no siempre buscando formas de recuperarte.

Establecer límites

Neidich nos recuerda que aprender a establecer límites en la vida y mantener límites saludables en el trabajo y en el hogar también sentará las bases para reducir el agotamiento. Los tres inquilinos principales que establecen los límites son:

  • Di que no cuando hay demasiado
  • Comunica tus necesidades
  • Defenderte a ti mismo

«Es vital establecer límites en el trabajo y no realizar trabajos innecesarios. Esto puede significar que si se le pide que cubra los turnos de otras personas y elija usar el mantra para mantener el trabajo correcto, simplemente diga que no», explicó Nidic.

Has lo que quieras

«Tener y disfrutar de una vida rica y satisfactoria fuera del trabajo es la mejor manera de prevenir el agotamiento y mantener las perspectivas laborales», dijo Neidich.

Si puede, participar en aspectos satisfactorios o pasatiempos de su vida fuera del trabajo o la escuela puede ayudarlo a recordar que su vida es más que una situación estresante.

Prueba la atención plena meditación

Aunque existe una investigación limitada sobre la efectividad de la meditación de atención plena en el agotamiento, los estudios de 2012 y 2015 muestran que esta práctica puede ayudar a reducir el estrés y las puntuaciones de agotamiento de los profesionales de la salud.

Si es posible, Neidich recomienda la meditación diaria como una forma de incorporar el cuidado personal en su horario.

«Recomiendo una aplicación de meditación como Calm. Su tiempo de meditación es tan corto como 3 minutos, lo que puede ayudar a reducir las hormonas del estrés y regresar al presente», dijo Neidich.

«La meditación le da a su cerebro la oportunidad de descansar y es una intervención probada para reducir la ansiedad y mejorar el sueño».

Cuida tu cuerpo

Para controlar los síntomas del estrés y el agotamiento, cuidar su salud física es tan importante como atender sus necesidades de salud mental.

Esto puede incluir:

  • Mueve tu cuerpo de una manera que te haga sentir bien.
  • Mantente hidratado
  • No te saltes las comidas

Revisemos

El agotamiento laboral es muy común y puede afectar seriamente la forma en que manejamos las relaciones interpersonales y el trabajo, pero también existen opciones para manejar y prevenir el agotamiento laboral.

Hacer frente a los efectos del agotamiento laboral en el entorno laboral es muy común, especialmente aquellos en la «carrera de ayuda» o en el campo del servicio directo, pero estas personas no son las únicas que se encuentran exhaustas.

Ya sea por una relación agotada, la escuela o el trabajo, considere tomarse el tiempo para encontrar los límites necesarios para mantener verdaderamente la paz interior y el equilibrio.

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