6 habilidades de afrontamiento para manejar el dolor y la pérdida

6 consejos para lidiar con el duelo

Sentir una tristeza extrema puede ser una respuesta natural a la pérdida. Pero, ¿qué haces cuando las emociones te impiden seguir adelante?

Mujer joven, recibiendo, apoyoCompartir en PinterestSilviaJansen / Getty Images

Perder es una experiencia única. No todo el mundo experimenta la tristeza y el dolor de la misma manera, y no existe tal cosa como «llorar como es debido».

De hecho, la tristeza puede tomar muchas formas diferentes, desde entumecimiento hasta lágrimas imparables. Algunas personas han pasado por las cinco etapas de la pérdida, pero otras tienen experiencias diferentes. Cada respuesta es única y eficaz.

No hay fecha límite para el duelo. El tiempo que necesita para hacer frente a la pérdida depende de muchos factores. Uno de ellos puede ser el recurso que tiene a mano. Por ejemplo, sus habilidades de afrontamiento.

¿Qué es la tristeza?

El duelo generalmente se refiere a la profunda tristeza emocional causada por la pérdida. Sin embargo, esto no siempre es la pérdida de seres queridos.

Perder su hogar o trabajo, experimentar desastres naturales o incluso presenciar a su ser querido pasar por momentos difíciles pueden entristecerlo. Para algunas personas, el final de una relación romántica también puede generar tristeza.

Aunque algunas personas pueden creer que la tristeza y la depresión no son lo mismo.

La depresión es un diagnóstico formal de salud mental con criterios o síntomas específicos e identificables.

En algunos casos, el proceso de duelo no resuelto puede causar síntomas de depresión. Pero este no es siempre el caso y depende de muchos factores.

Tanto la tristeza como la depresión pueden involucrar sentimientos de tristeza y desesperanza, pero la tristeza generalmente está relacionada con eventos o pérdidas específicas.

Los síntomas de la depresión también pueden durar más y, por lo general, requieren el apoyo de un profesional de la salud mental para controlarlos. La tristeza no suele ser el caso.

¿Qué son las habilidades de afrontamiento?

Las habilidades de afrontamiento son los pensamientos y acciones que usa para lidiar con eventos que pueden causarle dolor. Es posible que haya aprendido esto por influencia y experiencia.

Estas habilidades son estrategias conscientes que usa para manejar emociones como la ira, la ansiedad, el miedo o la tristeza. Es posible que no resuelvan el problema, pero es posible que descubra que pueden ayudarlo a manejar sus sentimientos.

Por ejemplo, después de una pelea con tu pareja, puedes practicar la meditación durante 10 minutos o beber una copa de vino.

Las habilidades de afrontamiento pueden ser estrategias simples que use cuando su estado de ánimo es alto. También pueden ser estrategias a largo plazo en las que te concentras cuando atraviesas momentos difíciles a largo plazo (como cuando estás triste).

Pero no todas las habilidades de afrontamiento pueden ayudarlo a aliviar el dolor. Algunos pueden retrasar el proceso y algunos de ellos pueden poner en riesgo su seguridad o la seguridad de otros.

Habilidades de evitación y afrontamiento activo

Cuando experimente tristeza, es posible que se encuentre utilizando técnicas de afrontamiento positivas o de evitación. Esto puede depender de la situación o de su hábito de lidiar con eventos angustiantes.

El afrontamiento activo significa que intenta abordar directamente la fuente de angustia emocional a través de pensamientos o acciones que cambian el evento en sí o la forma en que lo ve.

Las habilidades para afrontar la evitación se basan más en el uso de estrategias para mantener su atención o corazón alejados de los eventos.

Por ejemplo, la técnica de afrontamiento proactiva puede ser pedirle a alguien que le ayude a resolver el problema, mientras que la técnica de evitar afrontarlo puede ser beber.

Según un estudio de 2016, los mecanismos de afrontamiento activos suelen ser los más eficaces para gestionar los dilemas.

Habilidades de afrontamiento cuando está triste

El objetivo de las habilidades de afrontamiento suele ser reducir o soportar las emociones y pensamientos negativos que pueden acompañar a la tristeza o la resolución activa de problemas.

Refactorizar activamente

También conocida como «ver el lado positivo», la refactorización positiva puede ser un desafío al principio, especialmente cuando está triste.

La refactorización puede ser cognitiva, centrándose en sus pensamientos o centrada en las emociones, en sus sentimientos.

Es natural sentir que su pérdida no tiene un significado positivo. Pero a través de la refactorización activa, no ha pasado por alto la importancia de la pérdida. Te enfocas en apreciar los aspectos que aún pueden conectarte con la persona o el evento que perdiste.

Por ejemplo, puede concentrarse en los buenos recuerdos y las lecciones aprendidas, o puede dedicarse a rendir homenaje. Estas acciones pueden reajustar su tristeza y brindarle un alivio temporal.

humor

La risa en el momento de la pérdida puede parecer imposible, pero eso no significa que no tenga tiempo para encontrar el humor aquí y allá.

Esto puede depender de su situación. Puede que no siempre funcione, pero una búsqueda activa del humor puede ayudarlo a sobrellevar el dolor.

Por ejemplo, puede concentrarse en recuerdos interesantes con sus seres queridos. También puede ver sus comedias favoritas o ver imágenes interesantes del pasado.

Nuestro objetivo no es ignorar o ignorar la importancia de su pérdida. Esto es para ayudarlo a mantener un estado de ánimo más positivo, incluso temporalmente, lo que puede brindarle algo de alivio para sobrellevarlo.

Espiritualidad

Sentirse conectado con una meta más alta o tener un sentimiento de vida después de la muerte puede ser reconfortante.

Si pierde a alguien cercano a usted, creer que no hay dolor después de la muerte puede reducir la carga del dolor.

Si este no es tu caso, puedes conectarte con cualquier cosa que te resuene más, desde los rituales de cierre hasta las oraciones.

aceptación

Aceptar no se trata de aceptar su pérdida. Si sientes que nunca lo serás, es natural. En cambio, se centra más en lo que sucederá a continuación y en cómo aprenderá a soportar la pérdida.

Concentrarse en readaptarse a su nueva realidad puede desencadenar emociones positivas, como la esperanza y la gratitud.

Enfoque de perspectiva

Quizás haya escuchado a algunas personas decir que es importante obtener una opinión. Por lo general, esto significa mirar un panorama más amplio, no solo los aspectos inmediatos de la situación.

La perspectiva es relativa y subjetiva. Esto también puede estar relacionado con la percepción.

Para lidiar con el dolor, trate de enfocarse en aspectos más allá de la pérdida. Por ejemplo, lo que aprendió de la pérdida en sí o de la persona o evento que perdió.

Resolver el problema

No todo el dolor está relacionado con una pérdida irreparable, como la muerte de un ser querido.

En algunos casos, es posible que pueda controlar su situación y resolver problemas para mejorar los resultados.

Si ha terminado una relación a largo plazo, ahora puede ser el momento de la autorreflexión. También puede concentrarse en tareas específicas, como mudarse a un nuevo lugar, reorganizar cajones o dividir cuentas conjuntas.

La diferencia entre habilidades de afrontamiento y autocuidado

Las habilidades de afrontamiento activas se sienten como el cuidado personal, pero son diferentes. Sin embargo, cuando estás triste, ambos son importantes.

En cierto sentido, el cuidado personal es una habilidad de afrontamiento. Puede ayudarlo a controlar sus emociones y a afrontar activamente su dolor.

El cuidado personal puede incluir:

  • Iniciar psicoterapia
  • ejercicio
  • Practica técnicas de relajación
  • escribir diario
  • Busque apoyo
  • Ve al doctor para chequear
  • Vuelva a conectarse con familiares y amigos
  • Empezar un nuevo hobby
  • Persiga sus metas académicas o profesionales

La diferencia entre habilidades de afrontamiento y mecanismos de defensa

Las habilidades de afrontamiento no son lo mismo que los mecanismos de defensa.

El mecanismo de defensa es principalmente una respuesta subconsciente para proteger su salud mental en situaciones de estrés extremo.

Las habilidades de afrontamiento son más deliberadas. Su objetivo es resolver y superar situaciones o reducir el dolor.

Por lo general, puede elegir la estrategia de afrontamiento más eficaz para eventos estresantes, pero generalmente no comprende su mecanismo de defensa subconsciente.

Por ejemplo, la formación de reacciones es un mecanismo de defensa común durante los momentos dolorosos. Implica actuar de forma opuesta a como se sienten.

En este caso, aunque se sienta triste después de la ruptura, aún puede ser optimista. Es tu mente la que te protege del dolor.

Salir con amigos o familiares y buscar su apoyo es una técnica de afrontamiento porque acepta su depresión.

Cómo poner en práctica sus habilidades de afrontamiento

Puede llevar tiempo desarrollar las habilidades de afrontamiento. Si está lidiando con el duelo ahora, puede usar sus habilidades de afrontamiento de las siguientes maneras:

  • Buscar y aceptar activamente el apoyo de los demás.
  • Admita que está en proceso de duelo
  • Concéntrese en resolver el problema inmediato
  • Expresa tus sentimientos en voz alta o en tu diario.
  • Aprenda a reconocer los desencadenantes emocionales.
  • Participa en actividades que disfrutas habitualmente
  • Sea amable y paciente con su propio proceso
  • Descanse mucho
  • Establezca metas, incluso si son pequeñas y sencillas

Cuando buscar ayuda profesional

Si se siente particularmente difícil cuando está triste, sepa que esto es natural y común. Si le impide realizar tareas importantes o cuidarse a sí mismo y a los demás, es posible que desee considerar la posibilidad de buscar ayuda.

En algunos casos, la tristeza no resuelta puede conducir a una tristeza compleja o depresión. Hablar de sus sentimientos con un profesional bien capacitado puede ayudarlo a comenzar su viaje hacia la recuperación.

Revisemos

El dolor es una experiencia universal, no hay bien ni mal. Incluso si se siente difícil en este momento, la tristeza puede volverse menos intensa con el tiempo.

Desarrollar habilidades para lidiar con la tristeza y otros momentos difíciles puede ayudarlo a manejar sus emociones y avanzar hacia la recuperación.

En algunos casos, especialmente cuando siente que tiene dificultades para superar los desafíos, un profesional de la salud mental puede ser útil.

Si decide dar este paso, estos recursos pueden ayudar:

  • La herramienta «Encuentre un psiquiatra» de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría
  • La herramienta «Encuentra un psicólogo» de la Asociación Americana de Psicología
  • Directorio de terapeutas para el grupo asiático de salud mental
  • La herramienta «Encontrar un psicólogo» de la Asociación de Psicólogos Negros
  • Buscador de terapeutas para Terapia Latinx
  • Líneas de ayuda y herramientas de apoyo de la Liga Nacional de Enfermedades Mentales
  • Directorio de líneas de ayuda del Instituto Nacional de Salud Mental
  • Red Nacional de Terapeutas de Color Queer y Transgénero
  • Terapeuta inclusivo

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