13 formas saludables de «vegetariano» y de autocuidado al mismo tiempo

Cuídate cuando estés agotado

Cuando está agotado, el cuidado personal puede ser como otra tarea en su larga lista de tareas pendientes. Pero las actividades de restauración pueden ser breves y sencillas.

Mujer agotada se paró mirando hacia arriba, tratando de ver el bosque a través de los árboles.Julia Davila-Lampe / Getty Images

Estás exhausto. mentalmente. Emocionalmente. físicamente. Incluso puede ser espiritual. Por lo tanto, naturalmente, necesita gastar muy poca energía y esfuerzo para refrescarse.

Facebook. Instagram. Netflix. Algunos otros sitios web o aplicaciones aleatorios en su dispositivo.

Aunque irse no tiene nada de malo, desplazarse y mirar la pantalla durante demasiado tiempo no rejuvenece por completo. De hecho, un estudio de 2020 encontró que pasar demasiado tiempo en las redes sociales puede aumentar el riesgo de depresión.

Sin embargo, cuando está exhausto, naturalmente desea un levantamiento más ligero. Después de todo, el punto es que lo ha gastado todo.

Maneras de reducir el agotamiento y sentirse mejor

Afortunadamente, es absolutamente posible cuidarse cuando no tiene nada. Sí, puede ser rápido y simple; lo más importante, es verdaderamente reparador.

Concéntrate en ti mismo, lo primero

“El cuidado personal no se trata de actividades específicas, sino de cambiar la forma de pensar”, dijo Tess Brigham, psicoterapeuta matrimonial y familiar, asesora de vida certificada y oradora pública. «Se trata de elegir uno mismo y priorizar sus necesidades», señaló.

Entonces, todas las mañanas, piense en: ¿Qué necesito hoy?

Su respuesta puede ser una sola necesidad, como hacer ejercicio, por lo que salga a caminar o haga un video de yoga más tarde esa noche.

O puede adaptarse a sus necesidades a lo largo del día. Responder a sus necesidades en tiempo real puede incluir de todo, desde beber mucha agua hasta sentirse triste y estirarse.

Concéntrate en tus pies

Rachel Kanarowski, educadora de mindfulness en el Departamento de Salud Pública de Chicago y fundadora de «Life Better Years» (Entrenamiento de habilidades de atención plena para el estrés tóxico), dice que si se encuentra en un entorno de alto estrés, es especialmente útil comenzar con ejercicios simples de atención plena.

Pruébalo:

  • Cierra los ojos o suaviza la mirada.
  • Dirija su atención a las plantas de sus pies.
  • Preste atención a cómo se siente esa parte de su cuerpo y no intente cambiarla o reaccionar ante ella.

¿No se siente en absoluto? Como dijo Kanarowski, «Este sigue siendo un buen comienzo. La clave es volver a concentrarse y volverse curioso».

Reconecta tu sentido del tacto

«Puedes hacer esta práctica en el consultorio del dentista, en un escritorio o en cualquier lugar donde puedas sentarte sin una agenda», dijo la pastora Connie L. Habash, terapeuta matrimonial y familiar, maestra de yoga y meditación, maestra espiritual y autora Say. «Despierta de la ansiedad».

Al igual que en el ejercicio anterior, el objetivo es sumergirse profundamente en el momento en unos pocos minutos.

Comienzo:

  • Coloca una mano encima de la otra.
  • Deje que sus dedos se deslicen lentamente sobre su mano inicial.
  • Presta atención a tu piel, nudillos, uñas, arrugas y cabello fino.
  • Cierra los ojos y siente estos sentimientos.
  • Vuelva a concentrarse en el otro lado y la sensación de ser tocado.

Respire autocompasión

Habash dijo que cuando somos demasiado duros con nosotros mismos, también experimentamos agotamiento. Este es el momento de enfocarse en el lado negativo: la bondad hacia uno mismo.

Habash recomienda de 3 a 5 minutos de práctica:

  • Cierra tus ojos.
  • Preste atención a su respiración durante algunas rondas.
  • Di las emociones que aparezcan.
  • Profundiza tu respiración, imagina que estás respirando con compasión, aceptando la emoción en lugar de juzgarla o tratar de resolverla.
  • Profundiza tu exhalación, relájate y libera cualquier resistencia o tensión.
  • Gracias por tomarse el tiempo para sentir cómo se siente.

Sumérgete en ejercicios interesantes.

Brett Larkin, fundador y director ejecutivo de Uplifted Yoga, una escuela de yoga en línea, dijo: «Cualquier cosa que te inspire a ser feliz, juguetón o infantil es muy terapéutico». Dijo que los juegos son solo tú. Cualquier cosa que se haga para la experiencia, no la resultado.

Las actividades divertidas son diferentes para todos. A continuación, se muestran algunos métodos que puede probar:

  • haciendo burbujas
  • tintura
  • cuadro
  • Canta

Pon límites

«La causa fundamental del agotamiento suele ser la dificultad potencial para evaluar nuestros propios límites», dice la psicoterapeuta Bronwyn Shiffer. Para aliviar fundamentalmente el agotamiento, es útil pensar en lo que te hace sentir lleno de energía y agotado todos los días.

Según Shiffer, podemos hacer esta simple reflexión considerando dos preguntas. Puedes reformularlas de diferentes maneras para que te resulten más útiles:

  • ¿Cuáles son mis altibajos hoy?
  • ¿Qué es lo que realmente me gusta hoy y qué me irrita?
  • ¿Cuándo me reí y cuándo me enojé?

Practicando la presencia al aire libre

Tendemos a narrar nuestras vidas, por eso nuestra mente está en constante movimiento, comentando lo que estamos haciendo y lo que no estamos haciendo. Habash dijo que este diálogo interno interminable es una de las razones por las que a menudo estamos agotados.

Dijo que un antídoto es «prestar atención al presente con el corazón abierto y la mente tranquila».

Para practicar esto, Habash recomienda:

  • Reservar 5 minutos
  • Vaya a entornos naturales, como jardines, parques o senderos.
  • Use sus cinco sentidos para notar las cosas a su alrededor, como sentir el sol y la brisa en su cara, escuchar pájaros, automóviles o aviones que vuelan sobre su cabeza.

Habash agregó: «Cuando regrese a su día, trate de traer algo de energía fresca desde el momento con usted hasta lo que sea que haga».

Camina una distancia corta

Una revisión de investigación de 2015 encontró que caminar en un entorno natural puede reducir la rumia y la ansiedad. Como mostró este pequeño estudio en 2018, incluso una caminata de 10 minutos puede mejorar su estado de ánimo. Hay muchas formas maravillosas de caminar:

  • Maravíllate con la belleza natural que te rodea.
  • Maravíllate de cómo tu propio cuerpo te ayuda a caminar, ver, escuchar y respirar.
  • Escuche audiolibros, podcasts o listas de reproducción inspiradores.

danza

Bailar es otra forma estimulante de ejercicio. Curiosamente, una pequeña revisión de investigación en 2019 encontró que la terapia de movimiento de baile y la intervención de baile pueden ayudar a reducir la ansiedad y la depresión, entre otros beneficios.

Puede tocar sus canciones alegres favoritas y bailar por la casa. Puedes probar lecciones de baile o videos. Incluso puede iniciar una fiesta de baile familiar. Es liberador cerrar los ojos y moverse de cualquier forma que se sienta bien.

Establecer una transición restaurativa

El Dr. Steven Pratt, director médico senior del departamento de empleadores de Magellan Healthcare, dijo que puede tener algunas ceremonias pequeñas para ayudarlo a comenzar y terminar su jornada laboral.

Aquí hay unos ejemplos:

  • Mañana. Beba y pruebe una taza de café caliente y su desayuno favorito mientras mira por la ventana.
  • tarde. Deja tu escritorio para almorzar y escribe algo por lo que estés agradecido.
  • noche. Estire su cuerpo y practique técnicas sencillas de respiración.

Anímate

A menudo fumamos porque nos negamos a repostar, preocupados de que tomar un descanso socave nuestra productividad. Sin embargo, la psicoterapeuta Alison Gómez (Alison Gómez) dijo que esto es similar a no repostar el auto, porque tomará demasiado tiempo y hará que el viaje sea más largo.

De cualquier manera, en ambos casos, eventualmente puede fallar.

Para animar, Gomez recomienda centrarse en lo básico, como:

  • Duerme reparador
  • Come una comida nutritiva y deliciosa
  • descansar

Crea tu propia lista

«En esos momentos en los que no sienta el ‘peor agotamiento’, enumere algunas cosas fáciles o sin esfuerzo que lo hagan sentir bien», sugirió Kanarowski. De esta manera, cuando esté en problemas, no tendrá que pensar en qué hacer.

Su simple lista de recuperabilidad puede incluir:

  • Tomar un baño caliente
  • Escucha una canción que te guste
  • Enviar mensajes de texto con amigos cercanos
  • Masajee las sienes con aceite esencial de lavanda (o difunda aceites esenciales para aliviar el estrés)

¿Por qué podrías sentirte agotado?

A veces, ni siquiera estamos seguros de por qué nos sentimos tan cansados. Aquí hay algunas otras razones.

Tu copa esta vacia

Según Brigham, podemos pensar en nosotros mismos como un vaso de agua: el estrés y la presión abrumadora derramarán agua de nuestro vaso, y dormir, pasar un buen rato con los seres queridos y los pasatiempos lo llenarán.

Ahora, «su vaso puede estar vacío porque no hay pasatiempos, amigos o familiares que lo hagan sentir bien consigo mismo y con su vida», dijo Brigham.

Tu deseas la perfección

«Debido a las expectativas impuestas por la sociedad y por uno mismo, es posible que arregle demasiado su horario y se obligue a ser el padre o socio perfecto, el empleado de alto desempeño y la persona todopoderosa», dijo Habash.

¿resultado? No puedes seguir el ritmo y sentir que no estás haciendo lo suficiente.

Estás lidiando con muchos factores estresantes

Pratt dijo que 2020 nos traerá fuertes presiones: aislamiento social, nuevas enfermedades, trastornos económicos, cierres de escuelas e interrupciones en el cuidado de los niños. «Con el tiempo, el estrés crónico puede conducir al agotamiento», dijo.

Próximo paso

Cuidarse cuando está agotado no es complicado ni requiere mucho tiempo. Los ejercicios simples y rápidos pueden ayudarnos a sentirnos renovados y recuperados.

Sin embargo, como señaló Kanarowski, «el cuidado personal solo puede terminar aquí».

Por lo tanto, si se siente agotado o simplemente necesita más apoyo, considere hablar con un terapeuta que pueda ayudarlo a encontrar la fuente del agotamiento y desarrollar un plan más completo y reparador.

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