Técnicas de terapia de aceptación y compromiso: la observación del yo
¿Alguna vez te has centrado en observar tus pensamientos en lugar de desde tus pensamientos?
Si es así, está practicando una de las piedras angulares de la terapia de aceptación y compromiso desarrollada por el Dr. Stephen Hayes. La Terapia de Aceptación y Compromiso, llamada ACT, combina los principios de la TCC con técnicas de atención plena. En un proceso llamado fusión cognitiva, tus pensamientos no saludables se fusionan con tus pensamientos, y estos pensamientos automáticos distorsionan tu percepción. Solo desactivar esos pensamientos negativos automáticos de tu mente te ayudará a ver las cosas de manera más objetiva y precisa. La ablación cognitiva es un ejemplo de una técnica de atención plena que se está volviendo cada vez más importante en el tratamiento del pensamiento negativo persistente que conduce a la depresión y la ansiedad.
Por ejemplo, tu mente observadora puede reemplazar la idea de que soy un perdedor con la idea de que estoy pensando que soy un perdedor. Este tipo de pensamiento nos ayuda a ser más objetivos y reconocer pensamientos menos perturbadores de nuestras percepciones distorsionadas. Nos observamos a nosotros mismos pensando de cierta manera, en lugar de simplemente pensar de esa manera. Notamos mentalmente nuestros pensamientos tóxicos en lugar de aceptarlos como reales.
Tu yo observador puede compararse con el cielo, y tus pensamientos y sentimientos son como el clima. No importa cuán fuertes sean los huracanes, las ventiscas y las tormentas, los cielos azules y las brisas suaves reemplazarán el clima turbulento, siempre que tenga paciencia y confíe en que la tormenta pasará. No tratamos de cambiar el clima, no podemos controlarlo; en cambio, podemos observarlo y mantenernos alejados de él, sabiendo que la tormenta pasará y habrá días soleados y brisas tranquilas nuevamente. Asimismo, tus problemas pasarán, y al no reaccionar ante la tormenta, desarrollarás la calma y la paciencia.
Entonces, trata de imaginarte mirando tus pensamientos y emociones inquietas como un cielo tormentoso a través de una ventana, sabiendo que en algún momento el cielo se despejará y el sol regresará. Cuando tu yo observador los desactiva haciéndolos más objetivos fuera de tu cabeza, le das menos poder a las tormentas de tu vida.
Otro ejercicio de disociación cognitiva relacionado es imaginar que pones tus pensamientos no deseados en una nube y verlos desaparecer mientras te observas a ti mismo. No intentes cambiar el ritmo al que se mueven y no dejes que esos pensamientos te saquen de tu momento de atención plena. Solo observa esas nubes con pensamientos no deseados sin juzgar.
La práctica de habilidades de atención plena utilizando hojas de trabajo como My Observing Head brinda consejos prácticos para permanecer en el momento, salir de su desorden interno y dominar hábitos mentales dañinos para vivir una vida más feliz y autónoma.
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