Terapia de descompresión
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Según la Asociación Estadounidense de Psicología, «el estrés es cualquier ‘experiencia emocional’ incómoda que acompaña a cambios bioquímicos, fisiológicos y de comportamiento predecibles».
El estrés puede causar irritabilidad, tristeza y cambios de humor. Puede consumir su energía y motivación y afectar su sueño. Puede causar dolores de cabeza, malestar estomacal y otros dolores.
El estrés es complicado porque puede verse diferente en diferentes personas y puede tener su origen en muchas fuentes. Su estrés puede provenir de un divorcio inminente, un trabajo exigente, una pérdida devastadora o una lista interminable de tareas pendientes. Puede deberse al cuidado de padres ancianos o al dar a luz a niños con enfermedades crónicas. Puede deberse a una mudanza, estar desempleado, estar enfermo o endeudado.
Sin embargo, esta presión no necesariamente lo descarrila. Dependiendo de la gravedad del factor estresante y sus síntomas, puede manejarlo usted mismo utilizando herramientas y técnicas útiles y / o trabajar con un terapeuta. El médico puede ayudarlo a comprender mejor lo que está sucediendo y resolverlo de manera efectiva.
Psicoterapia
Varios tipos de psicoterapia pueden ayudar a las personas que luchan contra el estrés. Según la investigación, estos incluyen:
Terapia cognitivo-conductual (TCC) Es una de las intervenciones de investigación más profundas para diversas afecciones y problemas. Fue desarrollado por Aaron T. Beck en la década de 1960. La TCC ayuda a las personas a identificar y cambiar los pensamientos negativos y distorsionados y los comportamientos poco saludables que causan y perpetúan el estrés. El tratamiento se adapta a sus necesidades, desafíos, circunstancias y recursos específicos.
CBT también se ofrece como grupo. Según un artículo de 2018, «La TCC grupal brinda oportunidades de tratamiento únicas: por ejemplo, los pacientes aprenden a reconocer los errores cognitivos cometidos por otros, y los grupos pueden proporcionar más pensamientos y sentimientos que los tratamientos individuales. Ejemplos de conexiones».
Manejo del estrés cognitivo conductual (CBSM) Es una intervención grupal a corto plazo que combina la TCC tradicional con técnicas de relajación. Específicamente, CBSM incluye la reestructuración del pensamiento, el aprendizaje de habilidades de afrontamiento, el control de la ira y la confianza en uno mismo, así como la práctica de imágenes visuales guiadas, relajación muscular progresiva y respiración profunda. Los estudios que exploran la eficacia de CBSM para mujeres con cáncer de mama, mujeres embarazadas y personas infectadas por el VIH han descubierto que esta intervención es eficaz.
Reducción del estrés basada en la atención plena (MBSR) es un programa grupal de 8 semanas que incluye ejercicios de meditación, ejercicios suaves de estiramiento y yoga, y técnicas de conciencia corporal. Pensó que el retiro de un día había terminado. MBSR fue creado por Jon Kabat-Zinn en la década de 1970. Él define la atención plena como «preocuparse de una manera específica: intencionalmente, en el presente y sin juicio». Hoy en día, MBSR se utiliza en centros médicos y no médicos de todo el mundo.
Puede obtener más información sobre MBSR en el Mindfulness Center. Los cursos en línea también están disponibles. Kabat-Zinn analiza este plan en su libro «La vida en un desastre total: usar la sabiduría del cuerpo y la mente para enfrentar el estrés, el dolor y la enfermedad». El sitio web ofrece cursos MBSR gratuitos, en línea y a su propio ritmo.
Terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT) Basado en MBSR, combina la meditación de atención plena (técnicas de respiración, ejercicios de exploración corporal, yoga, caminata consciente) con terapia cognitiva. MBCT puede ayudar a las personas a identificar patrones de pensamiento inútiles y a utilizar un enfoque receptivo, curioso y sin prejuicios de su experiencia (es decir, sus pensamientos, emociones y comportamientos). Originalmente se desarrolló para prevenir la recurrencia de la depresión. Puede obtener más información en MBCT.com.
Terapia de resolución de problemas (PST) Es una especie de intervención cognitivo-conductual. «Tiene como objetivo ayudar a las personas a adoptar puntos de vista realistas y optimistas para afrontar situaciones, comprender el papel de las emociones de manera más eficaz y formular planes de acción de manera creativa para reducir la angustia psicológica y mejorar la felicidad».
Según la Asociación Estadounidense de Psicología, los objetivos incluyen: identificar los factores estresantes que desencadenan diferentes emociones (como la tristeza y la ira); manejar las emociones negativas; volverse cada vez más esperanzado acerca de su capacidad para lidiar con los problemas; aceptar problemas irresolubles; resolver problemas de estrés pensativamente, reducir la tendencia a evitar problemas y / o ser impulsivo al intentar solucionarlos.
La PST se puede realizar en un entorno grupal o individual, o como parte de otras intervenciones.
Cuando busque un terapeuta que lo ayude a manejar su estrés, pregúntele sobre su experiencia y cómo lo ayudarán a resolver el problema. Si es posible, compare precios y entreviste a algunos terapeutas para encontrar a alguien con quien crea que puede trabajar.
droga
No existen medicamentos específicos para el estrés. Sin embargo, cuando alguien está luchando con un estrés severo y debilitante y no puede trabajar a diario, se pueden recetar antidepresivos como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) o medicamentos contra la ansiedad.
Esto también puede indicar que está sucediendo algo más profundo, como depresión clínica o ansiedad. En este caso, la obtención de una evaluación integral por parte de un profesional de la salud mental es fundamental.
Estrategias de autoayuda para reducir el estrés
Ya sea que trabaje con un médico o no, existen muchas formas efectivas de reducir el estrés por su cuenta.
Practica la autocompasión. Reconozca y acepte sus sentimientos y las cosas que lo hacen sentir estresante, no se juzgue a sí mismo. Recuerde que todos también están luchando y que muchas personas se han encontrado con situaciones similares. Luego, considere sus necesidades a la ligera e intente satisfacerlas. Trate de simpatizar con usted mismo y brinde apoyo. Trate de evitar la autocrítica y la dureza. Trate de tratarse a sí mismo como un amigo o un niño.
problema resuelto. Una vez a la semana o al día, escriba una lista de todas las cosas que lo hacen sentir estresado. Luego, considere lo que puede controlar y lo que no puede controlar. Para los factores estresantes que puede controlar, considere los pasos que puede tomar ahora para seguir adelante. Trate de tratar estos factores estresantes como oportunidades para desarrollar habilidades creativas para resolver problemas.
Este sitio web proporciona un proceso útil de 7 pasos para resolver con éxito el problema. La Clínica Mayo también brinda información sobre las técnicas de resolución de problemas de manejo del estrés.
Para los factores estresantes que no puede controlar, considere estrategias de afrontamiento que puedan usarse para relajarse y reducir los sentimientos abrumados (por ejemplo, dormir lo suficiente, practicar la relajación muscular progresiva, registrar sus sentimientos).
Practique para mejorar las habilidades de diálogo interno. La forma en que nos hablamos a nosotros mismos puede determinar la forma en que manejamos el estrés. La buena noticia es que puede cambiar el diálogo interno negativo. No tienes que creer todo lo que piensas. Al revisar su diálogo interno, la clave es empoderarse a sí mismo, para ser su propio animador y entrenador.
Por ejemplo, no se diga a sí mismo: «¡No puedo hacerlo!». Diga: «Esta es una situación difícil y haré lo mejor que pueda». decir «Siempre hay algo que puedo hacer. Primero, puedo buscar apoyo. Puedo llamar a un amigo y concertar una cita con el terapeuta».
Acude a los libros. Hay miles de libros sobre el manejo del estrés, utilizan diferentes métodos y brindan diferentes consejos. Aquí hay una lista de títulos que puede consultar:
- Cuaderno de ejercicios para aliviar el estrés basado en la atención plena
- Cerebro antiestrés: use la atención plena y la neuroplasticidad para controlar su respuesta emocional al estrés
- Manual de manejo del estrés: descompresión en 10 minutos o menos
- Cuaderno de ejercicios de relajación y reducción del estrés
- Mindfulness para el manejo del estrés: 50 formas de mejorar el estado de ánimo y cultivar la calma
- Cuaderno de ejercicios de autocompasión de atención plena: una forma eficaz de aceptarse a sí mismo, desarrollar la fuerza interior y prosperar
Realice un ejercicio vigoroso y tranquilo. Mover nuestro cuerpo puede aliviar enormemente el estrés. La clave es establecer contacto contigo mismo y determinar el tipo de ejercicio que necesitas en ese momento. ¿Quieres participar en deportes aeróbicos de alta energía? ¿O es más divertido caminar o andar en bicicleta? Tal vez se beneficie de las clases de yoga restaurativo (ver más abajo) o de bailar en la casa.
Practica yoga. Según un artículo de revisión de 2015, “En general, los 25 estudios controlados aleatorios discutidos proporcionan evidencia preliminar de que la práctica del yoga puede regular mejor el sistema nervioso simpático y el sistema hipotalámico-pituitario-suprarrenal, así como reducir los síntomas de depresión y ansiedad. variedad de personas. «Hay muchos tipos de yoga. Es importante encontrar un ejercicio que le resuene. Puede probar cursos en línea o estudios presenciales.
Pasa más tiempo en la naturaleza. La naturaleza puede ser relajante y llena de vitalidad. Salga a la calle tanto como sea posible: dé un paseo; siéntese en un banco del parque; siéntese en su terraza; concéntrese en mirar al cielo; visite el jardín botánico; y rodéese de plantas y hierbas frescas en casa (y en el escritorio de la oficina Pon una planta encima).
Concéntrese en lo básico. Asegúrese de dormir lo suficiente, comer alimentos nutritivos y beber mucha agua.
Establezca una vida diaria pacífica. Comience y termine su día con tranquilidad (tanto como sea posible). Establezca rutinas matutinas y vespertinas llenas de actividades relajantes. Convierta su dormitorio en un refugio (por ejemplo, una superficie limpia; sábanas suaves y limpias; su aceite esencial favorito; un ambiente fresco y oscuro). Esto incluye meditación, oración, llevar un diario o cualquier otra actividad que ayude a su salud.
Reconsidere la presión. La presión es, por supuesto, complicada, pero no del todo mala. De hecho, podemos aceptar presión y usarla como combustible. De hecho, si se usa, el estrés puede aumentar nuestros niveles de energía, aumentar nuestra concentración, aumentar nuestra productividad y hacernos más resistentes. Puede obtener más información sobre cómo usar el estrés en este artículo de Psych Central y en la popular charla TED de la psicóloga Kelly McGonigal «Cómo hacer que el estrés sea su amigo».
Establecer límites. Determine qué (y quién) causó o exacerbó su estrés, y luego intente establecer límites a su alrededor. Por ejemplo, dígale a su amigo que inevitablemente llamará antes de la cena familiar y que solo podrá hablar durante 20 minutos el miércoles por la tarde. Cuando ponga su teléfono en el cajón después de las 8 p.m. para establecer límites, sea directo, específico y claro. Use un tono neutral (en lugar de gritar o hervir de ira). Aquí encontrará más información sobre cómo establecer límites de buena fe.
Practica la meditación. Si no está familiarizado con la meditación, escuchar ejercicios guiados es una buena forma de comenzar. La División del Centro de Lectura de la Universidad de California, Los Ángeles ofrece una variedad de opciones que van desde 3 a 19 minutos. La profesora de meditación y psicóloga Tara Brach también ofrece una colección completa de ejercicios en su sitio web, que actualizará con regularidad. La investigadora Kristin Neff comparte siete métodos de mediación tranquilizadores y compasivos en su sitio web.
Practica otras técnicas de relajación. Explore diferentes técnicas de respiración. Un ejemplo es la respiración nasal alternante: primero bloquee la fosa nasal derecha con el pulgar derecho. Exhala por la fosa nasal izquierda y luego inhala. A continuación, bloquee la fosa nasal izquierda con el dedo anular de la mano derecha. Exhale por la fosa nasal derecha, luego inhale por la misma fosa nasal. Cambie a la fosa nasal izquierda y continúe repitiendo este ciclo durante unos minutos. Echa un vistazo a las otras tres técnicas de respiración en este trabajo de Psych Central.
Otra técnica útil es la relajación muscular progresiva, donde puede tensar y relajar una parte de su cuerpo a la vez. Empiece por la frente y termine por los pies.
Prueba una aplicación. Existen varias aplicaciones que pueden ayudar a controlar el estrés y aumentar la felicidad. Consulte este artículo del Instituto Americano de Estrés para obtener más detalles.
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