Pruebe alimentos y bebidas para aliviar el estrés.

Los mejores alimentos para aliviar el estrés (y algunos alimentos para evitar)

Los alimentos que ingieres pueden afectar tu nivel de estrés. Aunque algunos pueden ser beneficiosos, es posible que algunos no alivien el estrés.

Mesa de comedor con diversos productos frescos.Compartir en Pinterest Blue Collectors / Stocksy United

El estrés puede afectar su mente, sus emociones y su cuerpo. Su frecuencia cardíaca aumentará, su presión arterial aumentará y su cuello se tensará. Los síntomas físicos pueden ser una manifestación de lo que está sucediendo internamente.

Hay muchas formas de controlar el estrés y reducir sus efectos, incluido el cuidado personal, las técnicas de respiración profunda o la meditación. Además, la dieta y la nutrición también pueden afectar su nivel de estrés.

Aunque comer ciertos tipos de alimentos puede ayudar a reducir los niveles de estrés, comer otros tipos de alimentos puede mantener el estrés en su nivel más alto.

Alimentos reductores de cortisol

El cortisol es ampliamente conocido como la hormona del estrés porque ayuda al cuerpo a lidiar con el estrés.

Los estudios han demostrado que el cortisol ayuda al cuerpo a regular su respuesta de lucha, huida o congelación. El cortisol también puede regular el metabolismo, la inflamación y la función inmunológica. La capacidad del cuerpo para controlar adecuadamente el estrés y los niveles subsiguientes de cortisol pueden afectar su salud de muchas maneras.

Aquí hay algunos alimentos que pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol:

  • chocolate negro. Ya sea en una barra de chocolate o en una taza humeante de chocolate caliente, se ha demostrado que este favorito reduce los niveles de cortisol.
  • plátano. Los plátanos no solo pueden proporcionar una fuente importante de energía, sino que los estudios han demostrado que también pueden reducir los niveles de inflamación y estrés oxidativo asociados con el aumento de cortisol.
  • ajo. Aunque el ajo se usa a menudo como condimento, un estudio con ratas descubrió que el ajo reduce los niveles de varias hormonas relacionadas con el estrés, incluido el cortisol.

Comida fermentada

La fermentación puede ayudar a mejorar las propiedades antioxidantes de muchos alimentos. A su vez, los antioxidantes pueden reducir el estrés oxidativo en el cuerpo, mejorar la función inmunológica e incluso desempeñar un papel en la salud y la longevidad. Comer alimentos fermentados y alimentos ricos en antioxidantes puede mejorar los niveles de estrés de muchas maneras.

Aquí hay algunas opciones de alimentos fermentados:

  • papaya. La papaya fermentada se usa generalmente para hacer jugos o batidos. Una vez fermentada, se ha descubierto que la papaya reduce la inflamación e incluso reduce el daño celular causado por el estrés oxidativo.
  • Pepinillo. El kimchi es rico en vegetales fermentados y también rico en antioxidantes. Un estudio con ratones también encontró que el kimchi puede mejorar la memoria.
  • yogur. El yogur contiene probióticos y bacterias beneficiosas que pueden promover la salud intestinal y reducir los niveles de estrés y ansiedad. De hecho, según un estudio de 2012, el yogur probiótico mejoró el estado antioxidante de los pacientes con diabetes tipo 2.

Alimentos que contienen vitamina C

Los estudios han demostrado que la vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es un antioxidante que puede combatir los efectos del estrés oxidativo. Además de reducir los niveles de ansiedad, también se ha demostrado que la vitamina C ayuda a regular la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Estos alimentos ricos en vitamina C también pueden tener efectos similares sobre los niveles de estrés:

  • Naranja. Un estudio demostró que esta fruta cítrica no solo es rica en vitamina C, sino también en potasio, ácido fólico y calcio. Además, tiene propiedades antiinflamatorias y es beneficioso para la salud cardiovascular.
  • Toronja. Otra fruta cítrica, la toronja también ha demostrado ser rica en metabolitos secundarios, lo que está relacionado con la reducción del riesgo de cáncer y tumores malignos.
  • brócoli. Masticar esta verdura ayuda a reducir el estrés oxidativo. Además de vitamina C, también contiene ácido fólico.

Bebidas ricas en teanina

La teanina es un aminoácido que se ha demostrado que reduce el estrés en ratones y humanos.

Es rico en té verde en polvo (también llamado matcha). Esta bebida rica en teanina puede ponerlo en un estado de relajación y alerta.

Aunque el matcha es una fuente particularmente concentrada de teanina, otros tés extraídos de las plantas de camelia, como el té verde o negro regular, también contienen este compuesto.

Sin embargo, el té negro tiende a tener un contenido de cafeína ligeramente más alto y un contenido de teanina ligeramente más bajo, por lo que puede no ser tan eficaz como el té verde para reducir el estrés.

Los alimentos que deben evitarse

Las comidas reconfortantes a veces pueden hacer que se sienta mejor porque saben muy bien y pueden hacer que se sienta más a gusto en el momento. Sin embargo, sus efectos de percepción pueden ser de corta duración.

Cuando se trata de cómo la dieta afecta los niveles de estrés, muchos alimentos reconfortantes se encuentran en la lista de alimentos que se deben evitar porque contienen compuestos o ingredientes relacionados con el estrés, la ansiedad y la depresión.

Por ejemplo, las dietas ricas en azúcar están asociadas con trastornos del estado de ánimo, como ansiedad y depresión. De manera similar, un estudio señaló que los ácidos grasos trans pueden tener un efecto adverso sobre la inflamación y el estrés.

Se ha demostrado que la cafeína aumenta los niveles de estrés y ansiedad de los estudiantes de secundaria. Según estudios anteriores, también puede afectar negativamente los niveles de estrés y ansiedad de los adultos que consumen grandes cantidades de cafeína o aquellos que son sensibles a sus efectos.

Los estudios han encontrado que los alimentos procesados, incluido el pan, las comidas en el microondas, las papas fritas y los dulces, pueden afectar la ansiedad y la salud mental en general.

Algunos de los favoritos que caen en estas categorías incluyen:

  • helado. Suave y cremoso, el helado también está lleno de azúcar.
  • Bebidas energéticas / café con cafeína. Estos productos contienen cafeína y, por lo general, azúcar.
  • Galleta salada. Este alimento salado y crujiente es un alimento procesado.
  • Pancho. Aunque los hot dogs son alimentos reconfortantes, también son alimentos procesados.
  • Pollo frito. Las grasas trans generalmente se encuentran en los alimentos fritos.

Aunque no es necesario que elimine por completo estos alimentos de su dieta, puede ser una buena idea limitar su ingesta, especialmente si cree que pueden afectar su nivel de estrés.

Cuando buscar ayuda

A veces, la dieta y la nutrición por sí solas no son suficientes para cambiar su estrés. La buena noticia es que existen otros recursos que pueden ayudarlo en su camino hacia la salud. La clave es comprender sus pensamientos y sentimientos y saber cuándo pedir ayuda.

A veces, la ayuda de la familia, los amigos o la comunidad social o espiritual puede ser suficiente para superar un período estresante. Sin embargo, a veces es mejor buscar ayuda profesional.

Los siguientes síntomas indican que puede ser necesaria la ayuda adicional de un profesional:

  • El estrés y la preocupación pueden interferir con su capacidad para desenvolverse en la vida diaria, el trabajo, la escuela o la vida social.
  • El estrés o la ansiedad que experimenta es demasiado difícil de manejar por sí mismo.
  • Está lidiando con los síntomas de una depresión severa.
  • Está utilizando otros mecanismos de afrontamiento (como el alcohol u otras sustancias) para afrontar los sentimientos de estrés.
  • Tiene pensamientos suicidas o comportamiento suicida.

Si usted o alguien que conoce exhibe estos comportamientos, asegúrese de pedir ayuda. Un terapeuta con licencia, un psiquiatra bien capacitado o un grupo de apoyo pueden ser de gran ayuda.

Próximo paso

Las vitaminas, los minerales y los antioxidantes pueden ayudar a que su cuerpo se mantenga fuerte y saludable. También son beneficiosos para la mente al ayudar a reducir los niveles de cortisol y combatir los efectos del estrés oxidativo. La disminución de la inflamación se acompaña de una disminución de los niveles de cortisol.

Los alimentos fermentados ayudan a enriquecer las propiedades antioxidantes de los alimentos, lo que ayuda a su cuerpo a reducir el estrés oxidativo y mejorar la inmunidad. La vitamina C también puede combatir los efectos negativos del estrés oxidativo, al mismo tiempo que ayuda a regular la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Los elementos ricos en teanina, como el té verde, tienen propiedades calmantes y relajantes.

Si ninguno de los elementos específicos enumerados le satisface, hay muchas opciones saludables y útiles disponibles. Para encontrar un producto que se adapte a sus gustos, es posible que deba consultar la etiqueta de los alimentos. Le proporcionarán información detallada sobre vitaminas, minerales y contenido de azúcar. Puede intentar concentrarse en alimentos con bajo contenido de azúcar. Si puede, incluso puede considerar comprar menos alimentos procesados ​​y más frutas y verduras frescas o congeladas.

El método que utiliza para preparar la comida es algo que ayuda a considerar. Asar pescado o pollo a la parrilla en lugar de freír puede resultar en una reducción en la ingesta de grasas trans.

Además de la dieta, otras técnicas para aliviar el estrés incluyen:

  • Puede disfrutar de un cómodo baño caliente o una ducha refrescante.
  • Caminar en la naturaleza le permite mezclarse con su entorno y permitir que la sangre fluya.
  • Considere escuchar música relajante o su melodía favorita.
  • Puedes probar la meditación. La atención plena puede relajar el cuerpo y la mente.
  • Dormir bien por la noche es una buena idea.

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