Cómo practicar la respiración profunda

Cómo respirar profundamente: 5 técnicas para probar

Aprender técnicas de respiración profunda puede reducir el estrés y mejorar su salud en general a través de la práctica continua.

Todos hemos escuchado a alguien decir «respira profundamente» durante momentos estresantes. Resulta que hay algo de ciencia real detrás de este cliché.

Desde el sistema nervioso autónomo hasta el sistema cardiovascular, las conexiones fisiológicas entre los patrones respiratorios profundos y controlables son muy extensas.

Durante siglos, muchas culturas de todo el mundo han utilizado estrategias de respiración como una forma de reducir el estrés y relajarse.

En el yoga tradicional, el pranayama combina «energía» y «control» en sánscrito, es un ejercicio que regula la respiración para aumentar la atención y liberar la tensión.

Los médicos ahora conocen los peligros potenciales del estrés psicológico crónico, desde enfermedades físicas hasta trastornos mentales. Es por eso que los mecanismos para reducir y manejar el estrés, ya sea que provenga de un trauma pasado o de los altibajos de la vida diaria, son tan importantes para nuestra salud en general.

Los beneficios de la respiración profunda

Básicamente, existen dos tipos diferentes de respiración:

1. Diafragma. Se trata de una respiración abdominal profunda que involucra los músculos del diafragma, que empuja el estómago hacia afuera y llena los pulmones de aire por completo.
2. torácico. Se trata de respiración torácica o superficial, cuando la respiración es corta, rápida y no toca el diafragma. La respiración desde el pecho no permite que sus pulmones se llenen de aire y puede causar ansiedad.

Cuando respiramos profundamente, es una especie de respiración diafragmática. Las investigaciones sobre la respiración han demostrado que tiene importantes beneficios para la salud física y mental.

Al activar la respuesta de relajación del cuerpo, la respiración profunda puede ayudar a:

• Mejorar el estado de ánimo
• Libera tensión y estrés
• Reducir ansiedad
• Mejorar la concentración
• Ajustar el modo de suspensión
• Frecuencia cardíaca lenta
• Disminuir los niveles de cortisol.
• Expandir y fortalecer los pulmones.

Los muchos beneficios de los ejercicios de respiración profunda son que ahora se usan a menudo para controlar afecciones físicas y mentales, como:

• Frustrado
• Trastorno de pánico
• Insomnio
• Desorden bipolar
• hipertensión
• Síndrome del intestino irritable (SII)
• asma
• Enfermedades cardiovasculares

Un estudio reciente encontró que la respiración guiada lenta puede reducir la presión arterial en pacientes hipertensos.

La investigación en 2017 incluso encontró que practicar la respiración diafragmática puede mejorar la capacidad de atención de los adultos.

1. 4-7-8 Tecnología

La técnica 4-7-8 es uno de los métodos más populares para practicar la respiración diafragmática.

Además de los muchos beneficios de controlar la respiración para el cuerpo, este método también es útil cuando está estresado, ansioso o insomnio. Puede usarse como una distracción mental temporal, lo que le permite concentrarse en cosas fuera de su mente acelerada.

Antes de comenzar, busque una posición cómoda para sentarse.

1. Presione la lengua en la parte posterior de los dientes superiores, abra los labios y exhale por completo con un silbido.
2. Cierre los labios e inhale por la nariz durante 4 segundos.
3. Aguante la respiración durante 7 segundos.
4. Abra la boca, exhale durante 8 segundos y vuelva a hacer un silbido con la respiración.

Esto termina un ciclo. Después de completar el paso 4, regrese al paso 1 inmediatamente. Si es posible, complete 4 ciclos completos.

La primera vez que pruebe el método 4-7-8, es posible que se sienta mareado o un poco mareado. Mediante la práctica y la repetición, la incomodidad debería desaparecer y el efecto de relajación debería potenciarse.

2. Respiración resonante

También llamada respiración continua, esta técnica simple se enfoca en reducir el número promedio de respiraciones por minuto de 12 a 16 a solo 5 o 6.

Los estudios han demostrado que una frecuencia respiratoria de aproximadamente 6 respiraciones por minuto es mejor para reducir la presión arterial, promover la relajación y mejorar la capacidad del cuerpo para resistir el estrés.

Practica la respiración por resonancia:

1. Siéntese en una posición cómoda y erguida.
2. Inhala durante 5 segundos.
3. Exhala durante 5 segundos.

Continúe este ciclo de respiración durante unos minutos, al menos una vez al día. Escuchar música relajante o imaginar una imagen tranquila durante la práctica puede ayudar.

3. Apriete los labios para respirar

Si tiene una enfermedad respiratoria o dificultad para respirar, la respiración con tirones de labios puede ser adecuada para usted. Las investigaciones muestran que esta tecnología puede ayudarlo a recuperar el control de su respiración y mejorar la oxigenación. También se puede utilizar para una relajación sencilla.

Según el Centro de Salud Respiratoria, la tecnología de respiración para encoger los labios puede ayudar a los pacientes con enfisema avanzado a liberar aire atrapado en los pulmones.

Haz respiraciones fruncidas:

1. Siéntese o acuéstese con las rodillas dobladas.
2. Cierre la boca, inhale por la nariz y cuente 2 lentamente.
3. Frunce los labios como un beso o un silbido.
4. Exhala suavemente 4 veces con los labios fruncidos.

Considere repetir este ciclo de respiración de 3 a 10 veces. Puedes probar esta técnica hasta 5 veces al día.

4. Caja de respiración

Esta técnica es muy eficaz para la relajación, e incluso los Navy SEAL la utilizan para liberar la tensión y aumentar la concentración.

Su nombre proviene de sus 4 pasos de igual longitud, haciendo de esta herramienta una de las más fáciles de recordar.

Practica la respiración de caja:

1. Inhala por la nariz durante 4 segundos.
2. Aguante la respiración durante 4 segundos.
3. Exhala por la boca durante 4 segundos.
4. Aguante la respiración durante 4 segundos.

Intente repetir este recuadro durante 5 minutos o mientras se sienta cómodo. Se puede practicar en cualquier momento y lugar.

5. Respiración alternativa por las fosas nasales

Se ha descubierto que la respiración nasal alterna puede reducir la ansiedad, mejorar la concentración y disminuir la presión arterial. Esta técnica se usa comúnmente para la práctica de yoga y meditación, pero también se puede realizar por separado.

Antes de comenzar, siéntese cómodamente en un ambiente tranquilo y cierre los ojos.

1. Exhala completamente.
2. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar derecho.
3. Inhale lentamente por la fosa nasal izquierda.
4. Cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular de la mano derecha.
5. Exhala completamente por la fosa nasal derecha.
6. Mantenga la fosa nasal izquierda cerrada e inhale por la fosa nasal derecha.
7. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar y luego exhale por la fosa nasal izquierda.

Continúe este ciclo por hasta 5 minutos.

Aunque la respiración alternativa por las fosas nasales es segura para la mayoría de las personas, si tiene una enfermedad respiratoria o cardíaca, consulte a su médico antes de comenzar.

Próximo paso

Es fácil no considerar nuestra respiración durante unos días o incluso años. ¡Esta es una de las pocas cosas que sabemos hacer desde que nacimos!

Pero el hecho de que podamos respirar sin pensar no significa que siempre debamos hacerlo.

Si practica con regularidad, la respiración profunda suele ser la más beneficiosa. Intenta desarrollar una rutina todos los días a través de los ejercicios que creas que son los más efectivos. No tiene que tomar demasiado tiempo, incluso 10 minutos al día pueden marcar la diferencia.

Para obtener más información sobre técnicas de respiración y otras técnicas de reducción del estrés, consulte los siguientes artículos:

• 3 ejercicios de respiración profunda para aliviar la ansiedad
• Respirar para la salud mental: preguntas y respuestas sobre la respiración en las niñas negras
• Sobre la respiración consciente

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