Yoga para la depresión: 9 posturas para probar

Yoga para la depresión: 9 posturas para probar

Muchas personas practican yoga para ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, además de muchos otros beneficios potenciales.

Personas en clase de yoga hacen pose de perroCompartir en Pinterest PeopleImages / Getty Images

Al combinar tratamientos comunes como el tratamiento y la medicación, muchas personas con depresión buscan tratamientos alternativos, como el yoga, para ayudar a controlar sus síntomas.

El yoga puede proporcionar muchos beneficios para la salud física y mental para su amplia base de más de 300 millones de practicantes en todo el mundo. A pesar de lo que pueda ver en las redes sociales, el yoga es para todos.

Este es un ejercicio altamente adaptable que puede modificarse para adaptarse a todos los tipos, habilidades y antecedentes del cuerpo, e incluso puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión.

Cómo el yoga puede ayudar a la depresión

El yoga se ha convertido en una herramienta popular para controlar los síntomas de la depresión y, a veces, se incluye en los planes de tratamiento de la depresión.

Según una investigación de 2017, diferentes estilos de yoga pueden ayudar a tratar la depresión. Por supuesto, los beneficios del yoga para controlar la depresión pueden variar según su diagnóstico específico y el consejo de su médico.

El tipo de yoga que practicas también se puede atribuir a tus propias preferencias personales.

El yoga puede ser útil para los siguientes tipos de depresión:

  • Depresión mayor
  • Depresión persistente

También puede contribuir a los síntomas depresivos del trastorno bipolar.

empezando

A veces, el mayor desafío recién comienza, especialmente cuando recién está comenzando a practicar y le resulta difícil actuar en momentos de frustración.

Diane Malaspina, psicóloga e instructora de yoga en Yoga Medicine en Virginia Beach, dijo que un síntoma común de la depresión es la falta de energía o motivación para lograr ciertos objetivos, como el ejercicio.

«El yoga puede ser el primer paso para introducir el ejercicio en el estilo de vida porque hay diferentes tipos de ejercicios y niveles de intensidad», dijo. «Este enfoque puede modificarse para adaptarse a su posición en términos de energía y motivación».

A pesar del énfasis en la postura corporal y el trabajo respiratorio, el yoga es un ejercicio interno.

Aunque no todo el mundo puede entrar en un estudio de yoga, cualquiera puede entrar en contacto con el yoga volviéndose hacia adentro y conectándose con su cuerpo, mente y respiración.

Estilo de yoga

Existe una amplia gama de diferentes estilos de yoga, desde clases de yoga de ritmo rápido o de fuerza hasta ejercicios de ritmo lento como hatha o yoga restaurativo.

Los ejercicios de relajación, como el yoga de relajación, incluyen acostarse en el suelo y realizar exploraciones corporales para promover el sueño.

Independientemente del estilo, los componentes clave de la práctica pueden trabajar juntos para ayudar a controlar los síntomas de la depresión.

Un gran metanálisis realizado en 2016 respalda el uso de ejercicio de intensidad moderada como un tratamiento basado en la evidencia para la depresión y la depresión mayor, aunque no todos los tipos de yoga entran en esta categoría.

Práctica de asanas de yoga

Malaspina explicó que debido a que el ejercicio aumenta la producción de endorfinas, también conocidas como «sustancias químicas para sentirse bien» en el cerebro, los ejercicios físicos en las posturas de yoga o «asanas» pueden ayudar a aliviar la depresión.

Las posturas de yoga también ayudan a aumentar el nivel del neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico (GABA). Aunque los niveles bajos de GABA están asociados con la depresión y la ansiedad, los estudios han demostrado que los niveles de GABA aumentan con la práctica continua de yoga y los ejercicios de respiración profunda.

Cuando se practican con regularidad, muchas asanas de yoga también pueden aliviar la tensión muscular, que es otro síntoma común de la depresión.

Cuanto más practiques, más beneficios experimentarás. De hecho, una revisión de la investigación en 2021 mostró que a medida que aumenta la frecuencia de la práctica del yoga, los síntomas relacionados con la depresión disminuirán.

«Ciertas posturas, como estar de pie y doblar la espalda, pueden aumentar la fuerza y ​​el equilibrio, y también pueden combatir los efectos posturales comunes de la depresión, como la tensión de los flexores de la cadera y el colapso del pecho», dijo Maraspina.

«A medida que los practicantes se vuelven más competentes en la postura, la práctica de asanas puede aumentar la confianza en sí mismos, lo que a su vez puede mejorar los sentimientos de una persona», agregó.

Trabajo pranayama

«Pranayama» es un término sánscrito que describe la práctica de regular la respiración. La investigación en 2016 mostró que la respiración de yoga puede desempeñar un papel central en el equilibrio del sistema nervioso y la frecuencia cardíaca, al tiempo que mejora el estado de ánimo.

«La respiración rápida conduce a niveles más altos de excitación y puede causar pánico o ansiedad», dijo Malaspina. «La respiración lenta y profunda puede relajar y calmar a las personas».

La ansiedad suele ir acompañada de depresión, lo que significa que los ejercicios de respiración que reducen la vigilia pueden ayudar:

  • Estabiliza tu frecuencia cardíaca
  • Aclara tu mente
  • Promover la relajación

Malaspina recomienda comenzar con una exhalación prolongada. También puede intentar alternar la respiración nasal («nadi shodhana pranayama») o la «respiración Ujjayi» (respiración oceánica), respirando profundamente por la nariz.

Algunas técnicas de respiración pueden ser más emocionantes y enérgicas. Si su energía es insuficiente, «kapalabhati» (aliento de fuego) puede hacer circular su sangre y darle un impulso.

meditación

La meditación de atención plena es un ejercicio para cultivar la mente subconsciente actual. El yoga se describe a menudo como una meditación en movimiento para lograr el estado ideal de «unidad» y promover la relajación y la satisfacción.

De hecho, la investigación respalda la efectividad de la práctica de la meditación para las personas con depresión.

Los patrones de pensamiento negativos pueden estar relacionados con el cambio de mentalidad y el pensamiento relacionado con uno mismo. La rumia está relacionada con un área del cerebro llamada red de modo predeterminado (DMN), que tiende a ser más activa en personas con depresión.

La investigación en 2011 mostró que la práctica regular de la meditación puede ayudar a reducir el patrón predeterminado de actividad de la red durante la meditación y promover una actividad más funcional cuando el cerebro está en reposo.

«La meditación permite que la mente pensativa permanezca en el presente, reduciendo así el estrés asociado con el pensamiento negativo», dijo Malaspina.

Posturas de yoga para aliviar la depresión

Las mejores posturas de yoga y estilos de práctica de yoga para tratar la depresión son aquellas que hacen que tu cuerpo se sienta bien y te ayudan a sentirte calmado y concentrado. Esto puede cambiar de un día para otro.

«En algunos días, las clases de yoga fluido pueden ser útiles para las personas emocionalmente emocionadas», dijo Malaspina. «Puede ayudar a transferir algo de energía sobrante y conducir a un estado más tranquilo».

Pero otros días, dijo, más ejercicios reparadores podrían proporcionar una sensación de renovación.

Malaspina nos recuerda que, a veces, la práctica lenta y silenciosa también puede crear espacio para el pensamiento negativo. La clave de cualquier práctica de yoga es utilizar la conciencia para controlarse y decidir qué es lo mejor para usted en este momento.

Pruebe esta secuencia de yoga para la depresión para ayudar a controlar sus síntomas y relajar su mente y cuerpo.

¿Es el yoga más eficaz que el tratamiento clínico?

Aunque muchas personas pueden practicar yoga para aliviar los síntomas de la depresión, es posible que no sea adecuado para todos.

En muchos casos, especialmente cuando una persona sufre de depresión severa, el yoga puede no ser un buen sustituto del tratamiento clínico de la depresión, que incluye:

  • tratar
  • droga
  • Una combinación de los dos

El yoga suele ser una buena opción, como opción de tratamiento complementario, combinado con tratamientos, medicamentos y otras herramientas eficaces para afrontar la depresión.

Aunque los partidarios a menudo afirman que experimentar un «orgasmo de yoga» en la práctica puede estimular las emociones, es importante recordar que este estado emocional suele ser fugaz. Aunque el yoga puede aliviar temporalmente los síntomas de la depresión, no es una «solución rápida».

«Cuando se usa una actividad o una sustancia para escapar de la realidad, puede convertirse en un problema», dijo Malaspina.

«Las colchonetas de yoga se pueden usar como un espacio seguro para explorar nuestros sentimientos y pensamientos sin juzgar, pero si nos encontramos usando ejercicios como una herramienta de distracción, esto puede presentar desafíos adicionales», dice.

Próximo paso

La investigación apoya al yoga como una terapia alternativa o complementaria eficaz para la depresión.

Sin embargo, aunque el yoga y la meditación generalmente ayudan a aliviar la depresión, antes de agregar estos ejercicios a su plan de tratamiento, considere consultar a un médico o terapeuta, especialmente si tiene limitaciones físicas que pueden hacer que ciertas posturas de yoga se conviertan en una zona prohibida.

Además de las terapias tradicionales (como terapias y medicamentos), los pacientes con depresión a menudo practican yoga. Al igual que con todas las opciones de tratamiento, es posible que deba probar una variedad de métodos antes de determinar cuál es el mejor para usted.

Hable con un profesional de la salud mental para averiguar si el yoga es adecuado para usted.

«El yoga puede mejorar la autoeficacia», dijo Malaspina. «Los practicantes aprenden herramientas para regular los síntomas de depresión a través de la conciencia de sí mismos, y luego pueden participar en los ejercicios de su elección (asanas, métodos de respiración o meditación) para aliviar sus síntomas».

Si está listo para comenzar su viaje de yoga y explorar el poder del momento, la forma más segura y efectiva de aprender puede ser hacerlo en persona con un instructor de yoga certificado.

Si no tiene acceso a un estudio de yoga, hay muchos cursos en línea en vivo y a pedido, además de los innumerables videos instructivos a los que puede acceder de forma gratuita en YouTube. Esta práctica de yoga de 20 minutos proviene del yoga con Adriene y es un buen punto de partida.

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