Qué hacer cuando la depresión te hace sentir inútil
Hay muchas razones para sentirse inútil, incluida la depresión. Pero con el cuidado personal y el apoyo, la confianza y la felicidad regresarán.
El mal humor y los pensamientos inútiles a veces pueden ser desagradables o incluso atemorizantes. Estas emociones pueden aparecer después de cambios importantes en la vida, como el divorcio o el desempleo. También pueden deberse a dificultades económicas u otras presiones de la vida.
Sin embargo, a veces la baja autoestima también puede deberse a la depresión, una de las afecciones de salud mental más comunes en los Estados Unidos.
Saber más sobre la conexión entre la depresión y los sentimientos de inutilidad puede ayudarlo a superar estos pensamientos negativos. También puede ayudarlo a prestar atención a cuándo comunicarse con un profesional de la salud mental.
Cómo la depresión afecta su sentido de autoestima
Cabe señalar que la depresión y la baja autoestima son conceptos diferentes.
La Asociación Estadounidense de Psiquiatría (APA) señala que los sentimientos de inutilidad y culpa son síntomas comunes de la depresión. Al mismo tiempo, la baja autoestima también es un factor de riesgo de depresión.
Por otro lado, existen muchas razones para la baja autoestima. Por ejemplo, puede aparecer después de decepcionar a un amigo o tener un mal desempeño en una prueba. Este sentimiento también puede estar inspirado por la forma en que creció o la experiencia de su vida.
Sin embargo, aunque no son lo mismo, los sentimientos de inutilidad pueden ser parte de experimentar depresión.
Los expertos recomiendan esto porque la depresión puede distorsionar su autoconciencia.
«La depresión generalmente está relacionada con la baja autoestima y las percepciones negativas de uno mismo», dijo Billy Roberts de LISW-S, fundador de Columbus, Ohio, que se especializa en asesoramiento para el TDAH. «Se siente como si estuvieras usando anteojos emocionales que nublan tu visión. Si crees que no eres lo suficientemente bueno, verás el mundo a través de estos lentes ‘suficientemente buenos'».
Isabelle Morley de PsyD LLC en Massachusetts agregó: «De alguna manera, la parte más desafiante de la depresión es que hace que la gente crea sus dolorosas mentiras».
«Incluso si una persona tiene una alta autoestima y un sentido positivo de autoestima, de repente caerá en dudas, autocrítica y la profunda creencia de que no valen nada una vez que ocurre la depresión», dijo.
Si estos sentimientos le suenan familiares, asegúrese de saber que no está solo y que puede obtener ayuda.
Cómo tratarse y mejorar la autoestima
Aunque sentirse inútil puede parecer insoportable, recuerde que existen varias estrategias que pueden ayudarlo a recuperarse o descubrir la felicidad y la confianza.
Una de las cosas más importantes que puede hacer por sí mismo es mostrar compasión. Comprender esa sensación de inutilidad es un aspecto de la depresión en sí.
«Si se siente así, recuerde que es la depresión la que determina cómo piensa sobre sí mismo. Esto no es cierto», dijo Molly. «Este es un desequilibrio de sustancias neuroquímicas que está afectando la forma en que su cerebro y su cuerpo funcionan, lo que lleva a malentendidos sobre usted como persona».
Poner esta conciencia al frente de tus pensamientos puede ayudarte a comprenderte a ti mismo y por lo que estás pasando.
Además, es posible que desee considerar lo siguiente:
Participa en comportamientos que te traen significado y felicidad.
La depresión y los sentimientos de inutilidad pueden dificultarle hacer cosas que antes le gustaban.
Sin embargo, realizar conscientemente algunas actividades que pueden darle un sentido de significado, propósito o dominio es una de las formas de primera línea para mejorar la autoestima y tratar la depresión. Este método se llama «activación conductual» y se ha demostrado que alivia los síntomas de la depresión, así como la terapia cognitiva.
Aunque puede ser parte de un enfoque de tratamiento estructurado, también puede utilizar esta técnica usted mismo de una manera más informal.
La actividad que intente depende completamente de usted. Para algunas personas, el senderismo puede traer significado y alegría. Para otros, puede ser leer información sobre destinos de viaje o artesanías.
Para comenzar, es útil programar un tiempo o intervalos específicos para las actividades relacionadas. Idealmente, el objetivo es hacer algo que le dé significado y felicidad varias veces a la semana.
ejercicio
Si experimenta sentimientos de inutilidad, parece difícil concentrarse en hacer ejercicio. Pero la investigación muestra que el ejercicio puede ser la clave para mejorar el estado de ánimo.
De hecho, un estudio encontró que el ejercicio puede aliviar la depresión.
Esto puede deberse en parte a la liberación de endorfinas, sustancias químicas cerebrales para «sentirse bien» que pueden ayudar a aliviar los sentimientos de inutilidad.
Si el ejercicio se siente como un desafío, intente considerar lo siguiente:
- Encuentre una forma de ejercicio que le guste. Cuantos más deportes sean como «actividades de ocio», más probabilidades tendrá de participar. Este no es el momento de exigirte o obligarte a hacer cosas que no te gustan.
- Concéntrese en el ejercicio a corto plazo en lugar de en el ejercicio de alta intensidad a largo plazo. Esto ayudará a sentirse «abrumado» al pensar en el movimiento.
- Use un rastreador de actividad para obtener biorretroalimentación (si puede usarlo) o una aplicación de acondicionamiento físico. Las investigaciones muestran que los rastreadores de actividad pueden alentarlo a participar en el ejercicio regular, por lo que el uso de una aplicación de fitness o puede mejorar los comportamientos positivos.
- Comprenda los beneficios del ejercicio para mantenerse motivado.
De hecho, el informe de investigación afirma que la combinación de estos esfuerzos conduce a mejores resultados generales.
meditación
«Para las personas que están deprimidas y carecen de autoestima, la meditación es muy beneficiosa», dijo Charna Cassell de MFT, fundadora del Enthusiastic Life Center en Oakland, California.
«La meditación te devuelve al momento presente», dijo. «Esto es muy útil para las personas que pueden sentirse culpables por el pasado o temerosas del futuro; estas dos cosas aumentan los sentimientos de inutilidad, vergüenza y desesperación».
La ciencia también apoya esto. Aunque se necesitan más investigaciones sobre este tema, los resultados del estudio muestran que aumentar la atención plena, por ejemplo, a través de la meditación y el yoga, está relacionado con la reducción de la depresión, la contemplación y la preocupación.
Si no está seguro de cómo comenzar, una gran cantidad de aplicaciones y opciones de meditación en línea pueden ayudar, muchas de las cuales son incluso gratuitas.
Diálogo interno activo
Roberts cree que el diálogo interno activo es una forma de lidiar con los sentimientos de inutilidad y aliviarlos.
¿Por qué?
Porque el diálogo interno positivo, incluso si se siente antinatural al principio, «eventualmente se traducirá en un comportamiento más seguro», dijo. Estos comportamientos incluyen reducir el aislamiento (si se aísla fácilmente cuando está deprimido) y cambiar sus patrones de pensamiento.
El diálogo interno positivo es más efectivo cuando se usa como una respuesta directa a cosas negativas que podríamos decirnos a nosotros mismos. Ya sea que esté solo o no dirigido a cosas negativas específicas, el diálogo interno positivo a menudo desaparece rápidamente.
Es posible que desee probar algunas frases positivas en respuesta al diálogo interno negativo, que incluyen:
- Me amo precisamente por lo que soy.
- Perdono mis errores pasados.
- Soy fuerte y valiente y sobreviviré.
- Tengo la capacidad de cambiar de opinión.
Especialmente el último puede empoderarlo y alentarlo a continuar encontrando hábitos de afrontamiento saludables.
Como dijo Roberts, «si piensa en la depresión y la baja autoestima como un ciclo de pensamientos, sentimientos y acciones, entonces puede intervenir en cualquier punto del ciclo».
Salir afuera
Como se mencionó anteriormente, sentirse bajo e indigno puede llevar al aislamiento.
Sin embargo, aunque puede ser difícil, puede beneficiarse del aire libre y la naturaleza.
Además de los ejercicios físicos que recibirá, cada vez más estudios han demostrado que la naturaleza puede producir efectos curativos y aliviar la depresión.
Puede intentar caminar en el parque, si está libre, o caminar en lugares donde se sienta tranquilo.
Llegar a personas que se preocupan y comprenden a los demás
Piense en su comunidad – amigos, familiares, colegas – ellos celebran sus fortalezas. Esto puede recordarle su propio valor y puede motivarlo a seguir adelante.
A veces, describe a un amigo de confianza por qué te sientes inútil, y ver su respuesta también puede ser beneficioso y mejorar tu sentido de valía.
Desata el perfeccionismo
Existe un fuerte vínculo entre la necesidad de «ser» perfecto y la sensación de inutilidad.
¿Por qué?
Parte de la razón es que el perfeccionismo es imposible. Cuando no cumple con sus propios estándares, su autoestima puede disminuir y puede sentirse inútil.
Trate de recordarse a sí mismo que nada es perfecto. «Imperfecto» es completamente aceptable. Eso es suficiente para ti.
Aunque puede resultar difícil renunciar al perfeccionismo, hay formas de hacerlo.
Refactoriza tus ideas
La baja autoestima y la depresión, ya sea solos o juntos, pueden afectar su forma de pensar.
Pero también puedes reestructurar tus ideas.
Cuando tenga pensamientos negativos, considere hacerse las siguientes preguntas:
- ¿Es verdad mi idea? ¿Tengo pruebas que lo respalden?
- ¿De dónde surgió esta idea? Si proviene de lo que alguien dijo, ¿es una fuente confiable de información? ¿Han considerado mis mejores necesidades?
- Si esta idea puede ser cierta, tal vez un error sea legal, ¿qué puedo hacer de manera diferente para seguir adelante?
- Si esta idea me hace sentir peor, ¿cuánto me ayuda en este momento?
Practica el cuidado personal
Todos tenemos diferentes formas de sentirnos mejor. Para algunas personas, esto puede ser cenar con amigos. Para otros, puede ser montar en bicicleta solos o tomar un baño caliente.
Incluso si es difícil considerar cuidarse a sí mismo cuando se siente deprimido, puede considerar enumerar las cosas que lo hacen sentir bien y luego hacerlo.
En general, dar pequeños pasos, o lo que Kassel llama «micro» pasos para lograr el autocuidado, puede reducir los sentimientos de inutilidad y baja autoestima.
Cuando buscar ayuda
Si los sentimientos de desesperación lo han estado atormentando y / o están afectando las áreas principales de su vida (trabajo, escuela, crianza de los hijos, socialización), es posible que desee buscar ayuda de un profesional de la salud mental de inmediato.
Esto es especialmente cierto si su sensación de inutilidad persiste durante más de 2 semanas, porque los síntomas que duran tanto tiempo pueden indicar que está sufriendo de depresión.
Además, alinee.
«Si se siente desesperado, es importante escuchar su mente, cuerpo y voz interior», dijo Roberts. Recomienda prestar atención a los siguientes signos de depresión:
- Cambios significativos en el estado de ánimo diario.
- Mayor irritabilidad o depresión
- Falta de interés en las actividades preferidas.
- Poca energía y potencia
- Pensamientos desesperados
«La intervención temprana es esencial porque la depresión empeorará con el tiempo», agregó Roberts. «Si sospecha que está o está a punto de [experience] Frustrado. «
Molly estuvo de acuerdo. «Si se siente desesperado, es hora de pedir ayuda. La depresión siempre nos hace creer que nuestros sentimientos sobre nosotros mismos y nuestras vidas son reales».
«Si cae en esta creencia, busque un profesional que pueda ayudarlo a ver las cosas de una manera diferente», dijo. «No dejes pasar otro día que se sienta inútil y sin esperanza. Hay profesionales que pueden y están dispuestos a ayudar».
APA recomienda una evaluación integral por parte de un profesional de la salud mental y un examen físico. Esto debe incluir análisis de sangre para asegurarse de que sus síntomas de depresión no sean causados por condiciones de salud subyacentes, como problemas de tiroides o deficiencias de vitaminas.
Si sufre depresión, su profesional de la salud mental puede desarrollar un plan de tratamiento basado en sus necesidades. Estos pueden incluir medicamentos y psicoterapia (o «terapia de conversación»), como la terapia cognitivo-conductual (TCC).
Si su sensación de inutilidad va acompañada de pensamientos suicidas o autolesión, es especialmente importante buscar ayuda.
Mira al futuro
Los sentimientos de inutilidad pueden aparecer en cualquier momento de la vida. Perder a un ser querido, romper con una pareja, cambiar de trabajo o irse, todo esto puede provocar depresión o tristeza.
En otras palabras, la Asociación Estadounidense de Psiquiatría informa que existe una diferencia entre la tristeza y la depresión que puede ocurrir después de un evento vital tan importante. Si el sentimiento de inutilidad persiste o empeora, puede ser un signo de depresión.
Pero tenga la seguridad de que la depresión es una de las afecciones de salud mental más tratables. De hecho, la APA informa que entre el 80% y el 90% de los pacientes con depresión «responden bien al tratamiento».
Además, recuerde que no está solo, a través de la ayuda y el cuidado personal, puede luchar contra los sentimientos de inutilidad. La confianza y la alegría pueden regresar.
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