¿Puede la meditación ayudar a la depresión?
La meditación a menudo se celebra por su impacto positivo en la felicidad. Pero, ¿puede desempeñar un papel en el alivio de los síntomas de la depresión?
Aunque la gente ha practicado la meditación durante miles de años, recientemente se ha vuelto cada vez más popular entre la corriente principal como una forma de reducir los síntomas del estrés, mejorar la concentración y aumentar la productividad.
Algunas personas también recurren a la meditación para controlar los problemas de salud mental, como la ansiedad, los trastornos alimentarios y la depresión, con el objetivo de «reentrenar» el pensamiento y reprimir los pensamientos inútiles y las emociones difíciles.
Debido a que la meditación es algo que cualquiera puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, ciertamente vale la pena considerarlo. Pero, ¿puede afectar realmente a la depresión?
Los beneficios de la meditación para la depresión
Si sufre de depresión, puede experimentar una variedad de signos y síntomas, que van desde sentimientos profundos de soledad e inutilidad hasta dificultades para dormir, comer y sociales. Se cree que la meditación le ayuda a superar algunos de estos efectos.
«En esencia, es una forma de entrenar la atención para que no te quedes atascado con pensamientos y sentimientos en problemas, sino que obtengas nuevas perspectivas y conocimientos», dijo Lauraco, experta en meditación y fundadora de Be Ulman. Meditación moderna.
«Cuando entrena su capacidad para permanecer en el momento sin juzgarlo y quedarse atrapado en su mente, los síntomas de la depresión se vuelven más fáciles de controlar», continuó. «[It] Despierta tu conciencia de la gama completa de experiencias en lugar de centrarte en el lado negativo. «
El beneficio de la meditación no es solo ayudarlo a estar más «alineado» con sus pensamientos. Los estudios han demostrado que la meditación puede tener un impacto físico positivo en la mente y el cuerpo, incluso en ciertas áreas relacionadas con la depresión.
Puede reducir la inflamación.
En los últimos años, los científicos han relacionado la depresión con la inflamación del cerebro y el cuerpo. La relación es cíclica: una mayor inflamación se asocia con un empeoramiento de los síntomas depresivos, y se cree que los síntomas depresivos (como el estrés y la falta de sueño) aumentan la inflamación.
Las investigaciones muestran que la meditación puede ayudar a reducir la inflamación.
En un análisis de 18 estudios en 2017, los autores concluyeron que la meditación y técnicas físicas y mentales similares, como el yoga, pueden reducir significativamente la inflamación. Sin embargo, el autor señala que se necesita más investigación para explicar los factores del estilo de vida como el sueño, la dieta y el ejercicio.
Un estudio de 2019 de 79 hombres encontró que, en comparación con un grupo de control de la misma edad, aquellos que practican regularmente la meditación del yoga tenían niveles significativamente más bajos de inflamación y estrés. Pero el tamaño de la muestra de este estudio es pequeño, por lo que también se necesita más investigación para respaldar estos resultados.
Puede cambiar la forma y el tamaño del cerebro.
Los escáneres muestran que las personas con depresión a menudo experimentan cambios estructurales en partes clave del cerebro, como el hipocampo (memoria), el tálamo (sueño y vigilia) y la amígdala (miedo).
Algunos estudios han demostrado que la meditación regular también puede cambiar el cerebro.
Un estudio de 2020 de 27 practicantes de meditación novatos encontró que después de solo 7 semanas de práctica, la cantidad de materia gris (tejido cerebral que procesa y transmite señales) aumentó en varias áreas.
Al mismo tiempo, un estudio de 2014 encontró que 8 semanas de entrenamiento de atención plena resultaron en una corteza más gruesa (las medidas más delgadas están relacionadas con el deterioro cognitivo).
Ayuda a estimular el nervio vago.
El nervio vago corre entre el cerebro y el abdomen y desempeña un papel en todo, desde la frecuencia cardíaca y la inflamación hasta el miedo y las emociones; la baja actividad entre ellos está relacionada con la depresión.
Los estudios han demostrado que la meditación puede activar este nervio, mejorando así el estado de ánimo y mejorando la relajación.
Cómo meditar para tratar la depresión
La diversidad es la sal de la vida, por lo que te alegrará saber que hay más de un método de meditación y que muchos de ellos han demostrado ser beneficiosos para las personas que sufren de depresión.
Meditación de atención plena
Coleman dijo que esta es probablemente la especie más reconocida y utilizada, «especialmente eficaz para aliviar los síntomas de la depresión».
¿Por qué? «Se centra en tu experiencia aquí y ahora, con un sentido de curiosidad», explicó. «Esto puede ayudarte a notar patrones de contemplación y pensamiento excesivo. Entonces puedes elegir cómo responder en lugar de ser tragado por eso».
Meditación de la respiración
Concentrarse en su respiración puede ayudar a su cerebro a mantenerse alejado de los pensamientos negativos, aumentar la ingesta de oxígeno y reducir los niveles de cortisol.
Un estudio de 2017 encontró que los pacientes con depresión mayor que tomaron esta meditación durante 2 meses experimentaron una reducción significativa de los síntomas.
Zen compasivo
Quizás la más reconfortante de todas las meditaciones, requiere que te concentres en pensamientos felices y amorosos sobre ti mismo y los demás.
«Al igual que la meditación de atención plena, entrena al cerebro para que responda de manera diferente a los factores estresantes de la depresión», explicó Coleman. «Pero también fomenta un mayor sentido de conexión con los demás y ayuda a combatir el aislamiento de la depresión».
Meditación de escaneo corporal
Ya sea que desee moverse hacia abajo desde la cabeza o hacia arriba desde los dedos de los pies, este método implica llevar lentamente su conciencia a cada parte de su cuerpo, prestando atención a cualquier sensación y luego relajar conscientemente sus músculos.
Un estudio de 2016 de veteranos estadounidenses descubrió que la combinación de meditación de exploración corporal y atención plena es particularmente eficaz para reducir los síntomas de la depresión.
Meditación caminando
Caminar no solo es bueno para la salud física, sino también para la salud mental. Puedes combinarlo con la meditación para conseguir un doble golpe. Este método es tal como suena: reconoce y aprecia los olores, las imágenes y los sonidos de todo lo que te rodea.
Un pequeño estudio de personas mayores con depresión en 2014 encontró que los síntomas se redujeron significativamente en las personas que caminaban conscientemente, pero no hubo una reducción en las personas que solo caminaban.
Cómo empezar
A medida que se vuelve cada vez más popular, no hay escasez de recursos de alta calidad que brinden una variedad de meditaciones.
solicitud:
- Headspace ofrece una amplia gama de cursos de instrucción, lo que es especialmente útil si no está familiarizado con la práctica. La aplicación tiene meditación para ayudar en áreas específicas como la tristeza, el sueño, la ansiedad y la soledad.
- Calm ofrece una variedad de cursos guiados sobre temas como alivio de la depresión, caminata consciente, amor y autoestima.
- Breathly se puede descargar y usar de forma gratuita. Su diseño y contenido son muy sencillos, proporciona una breve descripción de las diferentes técnicas de meditación respiratoria y una función de temporizador, para que puedas meditar sin distraerte contando.
Youtube:
- Mindful Movement ofrece cientos de videos gratuitos que cubren aspectos positivos, tranquilos, que reducen la ansiedad y todo lo demás.
- Goodful tiene una meditación de depresión parcialmente guiada de 10 minutos.
- Mindful Peace ofrece ejercicios de 20 minutos para la depresión.
libros:
- «Meditación de atención plena para la depresión»
- «Mindfulness a través de la depresión»
Revisemos
Varias formas de meditación pueden ayudar enormemente a aliviar los síntomas de la depresión. Como complemento al tratamiento profesional, vale la pena considerarlo.
Si es un principiante o está abrumado por las ideas, la perspectiva de la meditación puede ser abrumadora. Trate de ser paciente y evite presionarse. También es posible que deba probar algunas técnicas antes de poder encontrar una técnica que resuene y se sienta cómoda.
Sin embargo, los estudios han demostrado que algunas personas experimentan efectos secundarios adversos de la meditación, como un aumento de la ansiedad, por lo que si medita, sus síntomas empeorarán. Si está preocupado, es mejor detenerse y hablar con un profesional de la salud.
Recuerde: la meditación es una experiencia positiva. Así que trate de tomarse su tiempo, sea amable con su corazón y disfrute de la paz.
Recuerda que el blog psicologíaya.com es una pagina centrada en la recopilación de información sobre la psicología, diferentes trastornos o padecimientos. Es una pagina web 100% informativa, no remplaza en ningún sentido a un profesional. Si necesitas ayuda, por favor acude con el psicólogo o profesional mas cercano a ti. Tu salud mental o la de tu familia es importante, no lo dejes para después.