La vida diaria para la depresión: 10 cosas para probar
A veces, la depresión puede hacer que sea imposible levantarse. Pero hay una vida diaria que puede ayudar.
A veces, los síntomas de la depresión pueden hacerte sentir como si hubieras caído en el vacío. Y cuanto más te hundes, más difícil es salir.
Esto es especialmente cierto porque la depresión puede decir mentiras; puede decirle que está solo, que no lo ama o que nunca podrá deshacerse de los sentimientos desesperados e inútiles que está experimentando.
Pero esta es la verdad: no estás solo.
Según los CDC, casi el 5% de todos los adultos mayores de 18 años a menudo están deprimidos.
Aunque puede ser una enfermedad desafiante, es altamente tratable, más comúnmente a través de una combinación de terapia de conversación y medicación. Más importante aún, además del tratamiento, también puede tomar algunas medidas para ayudar a controlar los síntomas de la depresión.
Por ejemplo, existe evidencia de que la creación y la persistencia de algunas rutinas diarias confiables pueden ayudar a mejorar la salud mental.
Después de todo, si te dedicas a ciertos ejercicios todos los días, tendrás algo para levantarte y moverte. ¿Qué pasa si se ha demostrado que algunas de estas prácticas ayudan a reducir los síntomas de la depresión? ¡Aun mejor!
A continuación, se muestran algunos métodos que puede probar.
Ajustar alarma
Como todos sabemos, la falta de sueño se asocia con un aumento de la depresión y otras afecciones de salud mental. Pero un estudio realizado en 2021 encontró que los patrones de sueño irregulares también pueden aumentar el riesgo de depresión de una persona, en el mismo grado que la falta de sueño.
Cuando nuestros patrones de sueño fluctúan, la calidad del sueño que logramos también fluctúa. El sueño regular y de alta calidad es la clave para mantener la salud mental.
Por estas razones, es una buena idea despertarse e irse a la cama como parte de su depresión diaria; incluso los fines de semana, es posible que no tenga una necesidad urgente de comenzar un nuevo día. Configurar alarmas (día y noche) y trabajar en el modo en el que su cuerpo y mente pueden confiar más puede ayudar.
Alimenta tu cuerpo con alimentos saludables
Varios estudios han demostrado un vínculo entre la dieta y la salud mental. No solo existe una fuerte asociación entre la obesidad y la depresión, sino que la investigación también ha demostrado que comer mucha comida rápida y alimentos procesados puede aumentar el riesgo de depresión.
Todo es bueno. Sin embargo, si consume alimentos enteros y frescos como parte de su vida diaria, es posible que se sienta mejor a largo plazo, tanto mental como físicamente.
Es posible que desee agregar un poco de fruta fresca a su desayuno primero, como parte de su rutina matutina para tratar la depresión, agregar un poco de proteína magra a su almuerzo y algunas verduras frescas a su cena.
La evidencia también muestra que las personas con depresión a veces tienen niveles más bajos de vitamina D y zinc, cobre y manganeso en la sangre. Por lo tanto, comer alimentos ricos en estos nutrientes o tomar suplementos puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión. También se ha demostrado que el magnesio es beneficioso para las personas con depresión leve a moderada.
Si está interesado en probar ciertos suplementos para su depresión, es mejor hablar primero con un profesional de la salud para analizar la dosis ideal y los riesgos potenciales. Si toma demasiado, algunos suplementos pueden ser dañinos o pueden interactuar con los medicamentos que está tomando. Antes de recomendar suplementos, es posible que su médico también desee realizar análisis de sangre para determinar si le faltan nutrientes.
Muevete
Cuando estás en un episodio depresivo, es difícil convencerte de levantarte y empezar a actuar. Pero es por eso que es una buena idea hacer del ejercicio una parte de su vida diaria para ayudar a aliviar la depresión.
Los estudios han demostrado que el ejercicio y el yoga pueden ayudar a reducir los síntomas de la depresión. Algunos estudios incluso han identificado el mecanismo cerebral que puede explicar esta respuesta.
Tampoco es necesario que pases horas en el gimnasio o entrenando para un maratón para experimentar los beneficios del ejercicio diario.
Existe evidencia de que 15 minutos de ejercicio de alta intensidad (como correr) o 1 hora de ejercicio de intensidad baja o moderada (como caminar o incluso tareas domésticas simples) por día pueden ser beneficiosos. Y no tiene que completarse durante una hora a la vez. Si esto le resulta más eficaz, puede dividir la sesión de ejercicio en períodos de tiempo más cortos.
Puede hacerlo caminando rápidamente con amigos o incluso participando en sus actividades favoritas, como trabajar en el jardín o jugar al aire libre con sus hijos; solo desea hacer todo lo posible para mover su cuerpo y acelerar su frecuencia cardíaca todos los días.
Mantente hidratado
Quizás una de las cosas más simples que puede hacer para mantener su salud mental es beber suficiente agua durante el día. Así es, los estudios han descubierto que mantenerse hidratado puede reducir el riesgo de depresión.
Puede llevar una botella de agua reutilizable para prepararse para el éxito. O intente configurar una alarma en su teléfono para recordarle que debe beber durante el día, si esto suele ser difícil para usted.
Considere llevar un diario
Todos necesitamos una salida para desahogar nuestras grandes emociones, y el diario es solo eso. Aunque no todos los estudios están de acuerdo, algunos estudios han encontrado que la escritura expresiva (simplemente escribir sus pensamientos y sentimientos en un papel) puede ayudar a las personas que han sido diagnosticadas con depresión mayor.
Esta es una actividad diaria que puede realizar exactamente en sus propios términos: cuándo, dónde y cómo. No existe una forma correcta o incorrecta de escribir un diario. Trate de que sea una práctica diaria escribir lo que quiera durante al menos unos minutos al día.
Si le resulta difícil comenzar, pruebe algunos consejos de escritura específicos para que su escritura fluya, como por ejemplo:
- ¿Cuáles son las tres cosas que quiere decirle a un amigo, familiar o pareja?
- ¿Qué pensamientos o emociones difíciles experimentas con más frecuencia?
- ¿Qué tres cosas ordinarias te traen la mayor felicidad?
Practica la atención plena y la meditación
En el ajetreado mundo de hoy, es difícil reducir la velocidad y concentrarse en el presente. Pero la investigación muestra que hacerlo puede ayudar a reducir los efectos de la depresión. Incluso puede ser beneficioso para las personas con depresión resistente al tratamiento.
La meditación y la atención plena se ven un poco diferentes para todos, pero el objetivo principal es encontrar un lugar tranquilo donde puedas cortar todo el ruido externo durante al menos unos minutos al día y luego … respirar.
Para que la meditación forme parte de tu vida diaria, primero debes decidir a qué hora del día puedes ralentizar mejor tus pensamientos y respirar tranquilamente. Para algunas personas, esto puede ser la mañana antes de que el resto de la casa se despierte. Para otros, puede ser justo antes de acostarse.
No importa a qué hora le convenga, trate de encontrar un espacio tranquilo durante ese tiempo, cierre los ojos y concéntrese en su respiración profunda.
Si cree que podría beneficiarse de alguna orientación adicional, puede consultar las opciones y aplicaciones de meditación en línea.
Practica la gratitud
Es fácil desarrollar el hábito de prestar atención a los factores negativos: odias tu trabajo, tu vida o tu pareja. Todos hacemos esto de vez en cuando, pero son estos ciclos de pensamiento los que a veces causan depresión.
Algunos estudios han demostrado que practicar la gratitud y escribir aquello por lo que está agradecido puede reducir los síntomas de la depresión y aumentar la felicidad y la satisfacción con la vida.
Entonces, como parte de tu vida diaria, trata de reconocer las cosas por las que también estás agradecido. Estos no son necesariamente eventos importantes. Puede ser un barista que sea amigable contigo o una mariposa que te haga sonreír de camino al trabajo.
Así como todos tenemos cosas que nos frustran, también tenemos cosas por las que estamos agradecidos. Es posible que solo necesitemos tomarnos un tiempo para recordarnos a nosotros mismos.
tratar bien a los demás
Muchos de nosotros tenemos el hábito de prestar atención a nuestras propias necesidades y necesidades, pero los estudios han encontrado que dirigir nuestra atención a ayudar a los demás en realidad puede mejorar los síntomas de la depresión. Quizás esto se deba a que hacerlo nos recordará que no estamos solos y nos dará un sentido de misión; de lo contrario, es posible que no tengamos este sentido de misión cuando solo nos centramos en nosotros mismos.
En cualquier caso, tratar de mejorar la vida de otras personas nunca es malo. Los actos de compasión y bondad no tienen por qué ser costosos ni llevar mucho tiempo. Puede ser muy simple, como abrirle la puerta a alguien que parece llevar muchas cosas o enviarle una taza de café a un amigo que puede necesitarla.
Por favor hazlo tu mismo
Al hacerlo, también es importante practicar un poco de autocuidado. Muchas organizaciones de salud enfatizan la importancia del autocuidado Algunos estudios han demostrado que se espera que las estrategias de autocuidado, como la relajación o la meditación, reduzcan los síntomas de depresión y ansiedad.
Incluso si hay una falta de investigación sobre otras prácticas como la aromaterapia, la música o los masajes, no está de más intentar si pueden ayudarlo a relajarse y sentirse mejor.
El cuidado personal no tiene por qué ser complicado ni llevar mucho tiempo. Puedes probar:
- Tómate 15 minutos para leer un capítulo de un libro, lo estás disfrutando tranquilamente.
- Tome un baño caliente o tome un baño caliente al final de un día duro.
- Ponte una máscara
- Corre por el jardín o cerca de él con tu perro.
No hay reglas aqui. Simplemente intente elegir al menos una actividad todos los días que sepa que puede ayudarlo a relajarse o poner una sonrisa en su rostro.
relajarse
Como hemos visto, la calidad de tu sueño juega un papel importante en tu salud mental, por lo que siempre es una buena idea cuidar tu sueño manteniendo la higiene del sueño.
Trate de establecer una hora para acostarse, comenzando al menos 30 minutos antes de acostarse cada noche.
Es posible que desee apagar la pantalla, atenuar las luces y luego relajarse antes de la hora habitual de acostarse que desea establecer.
Al hacer de esto parte de su vida diaria, estará más seguro de la capacidad de conciliar el sueño y permanecer dormido en ese momento.
Cuando buscar ayuda
No importa cuánto esfuerzo intente o cuánta energía ponga en el cuidado personal y la vida diaria, esto no siempre es importante; de todos modos, la depresión a veces puede contagiarse.
Trate de recordarse a sí mismo que la depresión es una condición de salud mental. Como todas las demás formas de enfermedad, no siempre podemos controlar cómo se manifiesta.
Si sus síntomas de depresión lo hacen sentir incapaz de seguir su rutina diaria, o si no puede concentrarse o encontrar placer en otras cosas, puede ser el momento de hablar con un profesional de la salud o un terapeuta que pueda ayudarlo. Hable sobre lo sucedido.
El soporte y la ayuda siempre están disponibles.
¿Que sigue?
Una de las dificultades que enfrentan las personas con depresión es que se abruman fácilmente. Después de todo, la depresión es una mentira y, a menudo, nos dice que no podemos hacer lo que necesitamos o queremos hacer.
Intenta no dejar que esa voz te convenza de que es imposible crear una nueva rutina. En su lugar, comience con algo pequeño y elija una o dos cosas que sepa que puede prometer hacer todos los días.
De esta manera, puede demostrarse a sí mismo que es capaz de hacer esto. Una vez que esté satisfecho de que estos se hayan convertido en parte de su vida diaria, puede intentar agregar uno o dos.
El objetivo real es simplemente crear una rutina en la que pueda confiar tanto física como mentalmente, algo a lo que pueda ceñirse, incluso en los días en que no se sienta exactamente como usted mismo. Puedes construir el resto a partir de ahí.
Recuerda que el blog psicologíaya.com es una pagina centrada en la recopilación de información sobre la psicología, diferentes trastornos o padecimientos. Es una pagina web 100% informativa, no remplaza en ningún sentido a un profesional. Si necesitas ayuda, por favor acude con el psicólogo o profesional mas cercano a ti. Tu salud mental o la de tu familia es importante, no lo dejes para después.