Cómo dejar de lado los pensamientos negativos: 4 pasos
¿Te has distraído con pensamientos negativos? Has venido al lugar correcto.
Al menos 6.000 pensamientos le vienen a la mente todos los días, y algunos de ellos son definitivamente negativos.
El problema es que cuando los pensamientos negativos ocupan nuestras mentes, pueden interferir con las actividades diarias, interrumpir el sueño e impedirnos vivir una vida feliz y saludable. Esto es común en la ansiedad y la depresión.
Es por eso que reunimos el proceso gradual de cómo reconocer y practicar el abandono de los pensamientos negativos recurrentes. Esto viene no solo desde la perspectiva de un instructor de yoga, sino también desde la perspectiva de las personas que se están recuperando del trastorno de estrés postraumático (TEPT) y años de ansiedad y depresión.
Esta es la segunda parte de una serie de tres sobre cómo lidiar con los pensamientos negativos. La primera parte analiza cómo entenderlos. La segunda parte (este artículo) trata sobre cómo dejarlos ir. La tercera parte trata sobre cómo tratar o «reemplazar» los pensamientos inútiles con pensamientos positivos.
Aquí hay 4 pasos que le ayudarán a empezar a dejar de lado esos pensamientos negativos:
1. Da un paso atrás
En primer lugar, es útil recordar que usted no es sus ideas, solo las está tomando ahora.
Los está observando y proporcionando un contenedor seguro para su existencia, pero no reflejan su identidad; no necesita tomar medidas, al menos por ahora.
Incluso es útil nombrar sus pensamientos negativos. Yo llamo al mío «Kali», llamado así por la diosa hindú de la destrucción. Cada vez que empiezo a meterme en un torbellino de pensamientos negativos, me digo a mí mismo: «Oh, ahí está Kali. ¿Tienes algo que darme hoy, amigo mío?»
Al hacer una distinción sutil entre el núcleo de «usted» y sus pensamientos negativos, puede comprender el papel que juegan en su vida.
Tus pensamientos son solo el pasajero, no el conductor. Además, por muy difíciles que se sientan, son temporales.
2. Reconocerlos
Piense en sus pensamientos negativos como un perro sin entrenamiento, que salta y ladra. Puedes intentar ignorarlos, decirles «no» o encender Netflix para mantenerlos fuera, pero seguirán atormentándote hasta que les prestes algo de atención.
Después de todo, su trabajo es convencerte de que escuches. Entonces, una vez que se dé cuenta de los pensamientos negativos, escuche lo que dicen. Ya sea que esté en casa o en el trabajo, busque un lugar tranquilo para detenerse y descansar.
Cierra tus ojos. Relaja tus cejas. Suelta tu mandíbula. Levante los hombros hacia las orejas, luego gírelos hacia atrás y hacia abajo por la columna. Abre tu espacio mental. Respire profundamente varias veces en la parte inferior del abdomen y luego pregunte: «Pensamientos negativos, ¿por qué estás aquí?»
Puede que te sorprenda la respuesta. Puede pensar que esto fue algo que sucedió al principio del día, pero su situación actual puede recordarle heridas pasadas que necesitan sanar y hacer que se sienta peor.
Si le resulta difícil sentarse y ajustar sus pensamientos, está bien. Puede encontrar que es más fácil procesar estas emociones o pensamientos caminando en la naturaleza, registrando un diario en el flujo de la conciencia o usando pintura o lápices de colores para transformar pensamientos negativos en formas de arte.
3. Siéntelos
Sabes de lo que están hablando: tienes que sentirlo para curarlo.
A menudo, los pensamientos negativos invitan a las personas a explorar las emociones reprimidas, como la tristeza, el miedo o la ira. Ajústese a su cuerpo y trate de determinar dónde controla físicamente estas emociones.
Puede sentir tristeza, como una opresión en el pecho, ansiedad en el estómago o ira, como temblores de brazos y piernas. Una vez que se adapte a las áreas específicas de incomodidad, imagine realizar 10 respiraciones profundas en estas áreas.
Por así decirlo, esto enfriará el fuego. Enviará una señal fuerte y tranquila a su sistema nervioso autónomo. Esto puede calmar la respuesta de lucha, huida o congelación, que libera las hormonas del estrés, como el cortisol y la adrenalina.
La respiración profunda activa el sistema nervioso parasimpático, su modo de «descansar y digerir», para que pueda pensar con más claridad sobre las cosas que le molestan y encontrar soluciones.
4. Agradézcales y haga espacio
De hecho, el pensamiento negativo es para protegernos. Nos recordarán cuando nuestra situación no sea la correcta. Si no están allí, no sabemos cuándo se «cerrará».
De una manera extraña, los pensamientos negativos son en realidad una bendición.
En lugar de tratar de alejar los pensamientos negativos, debemos aceptar que son molestos pero una parte indispensable de la humanidad. Son bienvenidos a compartir nuestro espacio espiritual, siempre y cuando no intenten ser anfitriones del espectáculo, ese es nuestro trabajo.
Para recuperarse de la sobrecarga del sistema, trate los pensamientos negativos como regalos en paquetes extraños y tómese el tiempo para sentarse y meditar con ellos en su horario diario.
Puede que no notes el cambio de inmediato, pero la meditación se realiza en capas: cada sesión se construye sobre otra base. Con el tiempo, puede notar que puede controlar mejor sus pensamientos negativos.
¿Cómo puedo poner en práctica estos pasos?
Ahora que ha admitido sus pensamientos negativos, espero que tengan menos influencia en sus pensamientos. Quizás estés listo para dejarlos ir. Si es así, la combinación de acción e intención puede ser muy poderosa.
escribir una carta
Escriba todos estos pensamientos negativos en un papel y elimínelos de su sistema.
Si sus pensamientos negativos son sobre una relación, escriba una carta a esta persona. No te reprimas en absoluto y asegúrate de decir todo lo que necesites decir.
Una vez que esta carta esté completa, siéntese en silencio.
Si es una carta para otra persona, ahora imagina que esa persona está sentada frente a ti, leyendo la carta en voz alta con todas tus emociones. Cuando haya terminado, guárdelo, quémelo (de forma segura) o elimínelo. No enviará esta carta a nadie, es para usted y su proceso de pensamiento.
Esto es similar al Ho’oponopono, la antigua práctica del perdón en Hawái, y también puede brindarte algo de paz.
Habla con alguien
A veces, el simple hecho de quitarte las cosas del pecho puede hacerte sentir como si estuvieras levantando mucho peso.
La buena noticia es que usted no es el único que tiene que aguantar sus propios pensamientos, como si alguien compartiera la carga con usted.
A la naturaleza
Si vive junto al mar, practique escribiendo sus pensamientos negativos en la playa. Da un paso atrás y espera a que las olas los laven. Cuando lo hagan, imagina que los pensamientos negativos abandonan tu mente. Repita esta operación tantas veces como sea necesario.
Crea una caja de preocupaciones
Este es un lugar para almacenar físicamente sus pensamientos negativos.
- Compra una pequeña caja de madera en una tienda de manualidades o busca una caja de repuesto en tu casa.
- Art decore, pinte o pegue la revista en él. Haz un agujero en la parte superior.
- Siempre que tenga pensamientos negativos, anótelos y guárdelos en su casilla de preocupaciones.
- Si se siente bien, imagine que está «transformando» sus pensamientos negativos en algo más grande que usted, como un poder superior, sus antepasados o el universo entero. Una vez que los pensamientos negativos están en esa caja, ya no son tuyos.
Desaste de eso
En la naturaleza, cuando los animales experimentan eventos estresantes, notará algo interesante: no se sientan a meditar sobre lo que acaba de suceder. En cambio, los animales realmente sacudirán sus cuerpos y continuarán su día.
Pensar negativamente en algo una y otra vez parece ser una característica exclusiva de los humanos. La idea de atrapar animales en la naturaleza y mover su cuerpo para lidiar con pensamientos difíciles puede brindarle algo de consuelo.
Para ayudar a calmar el parloteo en su cabeza, considere hacer ejercicio, yoga, bailar en casa, sacudir las extremidades o cualquier otra forma de ejercicio que le parezca interesante.
Las investigaciones muestran que el ejercicio físico puede promover el alivio del estrés y otros beneficios.
«Entonces que» ejercicio
Muchas veces, nuestros pensamientos negativos no se refieren a eventos externos, sino a si creemos que podemos lidiar con ellos, como sentirse fuera de control o preguntarse si puede superarlo.
Los siguientes ejercicios están diseñados para ayudarlo a simular mentalmente la peor situación. Esta es una técnica derivada de la filosofía estoica llamada predecir la adversidad.
Escribe tus pensamientos negativos. Por ejemplo, mi cónyuge no puede encontrar otro trabajo. Pregúntese: «¿Y luego qué?»
- No podemos pagar el alquiler.
- ¿Y que?
- Tendremos que pedir un préstamo.
- ¿Y que?
- Pueden decir que no.
- ¿Y que?
- Tenemos que pedir prestado dinero a nuestra familia.
- ¿Y que?
- Esto puede tensar nuestra relación.
- ¿Y que?
- Tendremos que tener una conversación difícil.
- ¿Y que?
- Me sentiré muy avergonzado y estresado.
Continúe hasta que pueda ver la diferencia entre lo que puede controlar y lo que no puede controlar. Además, puede notar que el peor de los casos es más fácil de manejar de lo que pensaba inicialmente. Por supuesto, este no es el caso en todos los casos, pero puede ayudar a aliviar sus miedos.
Esta es una gran charla en Ted del empresario Tim Ferris sobre ejercicios similares. Lo llamó «establecimiento de miedo», no establecimiento de metas.
Siguiente paso: reemplazar los pensamientos negativos
Ahora que ha aprendido a reconocer sus pensamientos negativos y tomar medidas para liberarlos, el trabajo interno continuará.
En el próximo artículo de esta serie de tres partes, analizaremos cómo reemplazar los pensamientos negativos con pensamientos positivos. Sigue leyendo aquí.
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