10 formas de cuidarte cuando estás deprimido
Cuando padece depresión, es muy importante que tome medidas para proteger su salud a través del cuidado personal.
No parece importante cuidarse hasta que empiece a dejarlo ir.
Vivir en depresión puede hacer que todo parezca 100 veces más difícil. Entonces, cuanto más descuide sus necesidades y su cuidado personal, sus síntomas depresivos pueden empeorar, por ejemplo, dormir lo suficiente, comer comidas nutritivas y tomarse un tiempo para relajarse.
Cuidarse paso a paso puede tener un impacto positivo en su salud en general.
Aunque querrá buscar opciones de tratamiento y el apoyo de un profesional de la salud mental, los buenos hábitos de autocuidado también pueden ser de gran ayuda para administrar su vida diaria.
En tus días más oscuros, la salud parece estar a miles de kilómetros de distancia. Pero según el filósofo taoísta Lao Tse, este viaje comienza con un paso.
Para dar los primeros 10 pasos, considere las siguientes estrategias de cuidado personal:
1. Intenta guiar la imagen
La depresión puede ser difícil de afrontar, especialmente cuando se ve arrastrado por pensamientos negativos y oscuros. Puede sentirse culpable, inútil, desesperanzado e impotente, incapaz de hacer nada con su mentalidad.
¿Ha intentado ignorar estas ideas o ha intentado rechazarlas sin mucho éxito? Esto es natural. Sin embargo, en lugar de ignorar estas ideas, puede reescribirlas o reemplazarlas con ideas más positivas.
Las imágenes de guía pueden ayudarlo a crear un «lugar de felicidad» espiritual a través de escenas e imágenes relajantes.
Considere los siguientes pasos:
- Cierre los ojos y reduzca la velocidad de su respiración a un ritmo constante.
- Dirija sus pensamientos hacia el lugar al que desea ir: un lugar al que ha estado antes, un lugar al que desea ir o un lugar que acaba de imaginar.
- Empiece a agregar detalles sensoriales. ¿Escuchas el sonido de los pájaros, el torrente de los ríos y las mareas? Tal vez olerá los árboles y la tierra fresca, o sentirá el cálido sol que trae la brisa fresca. Quizás estés sentado junto a una fogata, escuchando el crepitar de las llamas, con el olor a chocolate caliente en la boca.
- Abre tu corazón a la imagen y «sumérgete» caminando por el sendero o apoyándote en una silla para relajarte. Agrega nuevos detalles a medida que exploras.
- Mantenga la respiración constante. Imagina que cada vez que inhales traerá paz y tranquilidad a tu cuerpo, y cada vez que exhales estará lleno de tristeza y desesperación.
¿Realmente funciona? La investigación parece apuntar que sí.
Varios estudios pequeños han demostrado que las imágenes guiadas tienen el potencial de aliviar la depresión de las siguientes formas:
- Personas que reciben quimioterapia
- Personas con fibromialgia
- Personas que están hospitalizadas para recibir tratamiento psiquiátrico.
propina: Busque «imágenes de guía» en YouTube para encontrar grabaciones gratuitas.
2. Publicaciones periódicas
La idea de llevar un diario no parece ayudar a la depresión. Desea deshacerse de los pensamientos negativos en lugar de seguir complaciéndolos.
Roberta Alves, consultora de salud mental registrada en Fort Lauderdale, Florida, explica que el truco para documentar la depresión es concentrarse en su éxito, ya sea grande o pequeño.
«Mirando hacia atrás en las cosas que logró en una semana, puede decirle que su vida es realmente significativa y que realmente hizo una contribución al mundo», dijo.
Tal vez llame a un amigo o decida ir a su oficina en lugar de trabajar en la cama. ¿Cómo te hacen sentir estas elecciones?
Por supuesto, también puedes expresar emociones negativas. Simplemente limite el espacio y el tiempo que le da a estas ideas.
- Decide cuánto tiempo quieres escribir en tu diario todos los días. Luego, configure el temporizador a la mitad del tiempo. Descargue su frustración y dolor hasta que suene el temporizador y luego escriba experiencias más positivas y significativas.
- Elimina tus pensamientos negativos. Luego, llene la misma cantidad de espacio (ya sean 10 filas, media página o una página completa) registrando experiencias positivas o desafiando y reconstruyendo esas ideas negativas.
Alves recomienda decorar su diario con imágenes y fotos significativas. En ese caso, solo mire su diario y le recordará las cosas más importantes de la vida.
También señaló que establecer un tiempo específico para escribir es útil, por lo que llevar un diario se convierte en parte de su trabajo diario.
3. Practique el diálogo interno positivo
La autocrítica y los pensamientos contraproducentes que a menudo acompañan a la depresión son ineludibles. Tal vez estén en bucle, una pista que está configurada permanentemente para repetirse y parece que no puede apagarla. Pero esto es hablar de depresión, y la depresión a menudo miente.
Para ser claros: no estamos sugiriendo que pueda eliminar la depresión solo a través del pensamiento positivo. El optimismo y el diálogo interno positivo no curarán, pero pueden aumentar la resiliencia y mejorar su perspectiva.
Para cambiar la forma en que te hablas a ti mismo, intenta romper los pensamientos negativos:
- Identifica pensamientos.
- Considere si tiene alguna evidencia para apoyar la idea. ¿Qué evidencia puede refutarlo?
- Obtenga más información explorando las distorsiones cognitivas, como el pensamiento de todo o nada, la lectura de la mente o la generalización excesiva.
- Pregúntese si les diría lo mismo a sus amigos. ¿No? ¿Qué dirías?
Luego, intente incorporar lentamente la positividad en su conversación interna:
- Diseñado para enfocarse en el humor cotidiano y los momentos alegres, no en los momentos más oscuros.
- Cuando se dé cuenta de que está prestando atención a los defectos, recuerde sus fortalezas y cualidades positivas.
- Acepte cumplidos y cumplidos en lugar de dejarlos de lado.
Al principio, era natural volver al diálogo de autocrítica. Simplemente reconozca estos pensamientos y déjelos seguir navegando en lugar de echar anclas en su mente.
Puede obtener más información sobre las lecciones autodirigidas aquí.
4. Prueba la atención plena
Practicar la atención plena puede ayudarlo a ajustar sus emociones, lo que le facilitará reconocer los pensamientos y sentimientos angustiantes como meros pensamientos en lugar de la realidad.
Aprender a desafiar la respuesta automática a estos pensamientos puede eventualmente crear nuevos caminos en su cerebro para ayudarlo a evitar la vieja espiral descendente.
La atención plena también puede ayudarlo a mantener el status quo y participar en su vida diaria, por lo que estará más consciente de los momentos y sentimientos felices.
Considere los siguientes pasos rápidos para mejorar la atención plena:
- Haz solo una cosa a la vez. Pon todos tus sentidos en esta actividad.
- Tómate un descanso de forma natural. Siéntese afuera y experimente el mundo con todos sus sentidos.
- Cuando surjan pensamientos negativos, siéntese con ellos por un tiempo antes de reaccionar o responder.
- Intenta meditar.
- Trabaje con un terapeuta que brinde terapia cognitiva basada en la atención plena.
Si no está seguro de por dónde empezar, puede consultar nuestra selección de aplicaciones de meditación.
5. Encuentra nuevos pasatiempos
Cuando una persona, lugar o cosa que alguna vez te emocionó ya no se ve agradable, es posible que te resulte difícil preocuparte por … bueno, cualquier cosa.
Sin embargo, darse la oportunidad de probar cosas nuevas puede ser la clave para reavivar el interés por la vida.
«Involucrar su mente y cuerpo puede ayudarlo a combatir la depresión y crear nuevas oportunidades para la felicidad», explicó Alves.
Elija lo que siempre ha querido probar, desde pintar hasta escalar en roca y aprender un nuevo idioma.
Luego, tómese un tiempo para esta actividad en su vida diaria. Alves señaló que programarlo con anticipación hará que sea más probable que lo cumpla.
propina: Cuando establezca metas para las actividades semanales, mantenga las metas pequeñas y manejables. Por ejemplo, puede comenzar con solo 1 hora por semana. Con el tiempo, su pasatiempo se volverá más valioso y será más fácil aumentar el tiempo que le dedica.
6. Reflexiona y relájate
Cuando se sienta deprimido, lo más fácil es tocar el control remoto o el teléfono móvil.
No nos malinterpretes, volver a ver programas divertidos o mirar fotos de gatos y videos divertidos a veces puede ayudar a controlar la pesada carga de la depresión.
Pero al mismo tiempo, está bien tomarse un descanso de la pantalla y probar métodos de relajación que pueden brindarle más beneficios:
- Aromaterapia
- Tome un baño caliente (puede agregar una fragancia relajante para obtener beneficios adicionales)
- Estirar o hacer yoga
- Escuchando musica tranquila
- Vuelve a leer tus libros favoritos
- Tumbado en la hierba y mirando al cielo
- Abra una ventana y concéntrese en cada detalle que vea
7. Mejora los hábitos de sueño
Cuando padece depresión, los problemas para dormir son bastante comunes.
Cuando se sienta extremadamente cansado y deprimido, es posible que dormir sea lo único que pueda hacer.
Puede dormir de 10 a 12 horas (o más), tener dificultad para levantarse y dificultad para concentrarse todo el día.
O puede resultarle difícil conciliar el sueño por completo.
La falta de sueño no solo empeora los síntomas de la depresión, sino que estar despierto en la cama le da a su cerebro tiempo suficiente para concentrarse en pensamientos negativos y no deseados.
Para dormir más (lo que puede ayudar a mejorar su estado de ánimo), considere los siguientes consejos:
- Respete la misma hora de acostarse y despertarse todos los días.
- Obtenga más sol durante el día, pero el dormitorio debe mantenerse fresco y oscuro para dormir.
- Evite la cafeína y el alcohol al final de la tarde o la noche.
- Trate de evitar el uso de teléfonos móviles y computadoras al menos 1 hora antes de acostarse.
8. Muévete
Las investigaciones respaldan el ejercicio físico como una opción beneficiosa para la depresión, por lo que si puede hacer ejercicio, considere la posibilidad de dedicar tiempo al ejercicio físico con regularidad.
Pero entendemos que cuando tiene depresión, la acción positiva suele ser más fácil de decir que de hacer.
¿Cómo piensa en hacer ejercicio cuando se siente agotado o incluso incapaz de levantarse? La mejor manera es tomarse su tiempo.
- Primero, trate de sentarse afuera, el sol y el aire fresco también son buenos. El solo hecho de estar al aire libre puede darle energía para actuar.
- Trate de caminar hasta el final de la calle y luego regresar, o hasta una cafetería cercana u otro lugar al que le guste ir.
- Elija deportes fáciles y divertidos: natación, patinaje sobre ruedas, caminar con amigos e incluso saltar en los columpios del parque.
- Mientras escucha sus canciones favoritas, camine por su casa durante 10 minutos. Repite varias veces durante el día.
9. Pregunta lo que necesitas
Aunque puede ser lo más fácil (y seguro) aislarse, buscar el apoyo de sus seres queridos suele ser una mejor opción.
Recuerde: nadie puede leer sus ideas, así que, a menos que pregunte, no sabrán lo que necesita.
Por ejemplo, podrías pedirles a tus padres o hermanos que te traigan la cena, o pedirles a tus amigos que te acompañen durante un paseo.
Un familiar de confianza puede incluso ayudarlo a encontrar un terapeuta y concertar citas.
10. Considere los cambios en la dieta
¿Has escuchado que la comida afecta tu estado de ánimo? Bueno, el estudio de 2018 señaló varios alimentos clave que pueden ayudar a aliviar los síntomas de la depresión:
- ostras
- Vegetales de hoja verde como espinacas, lechuga y col rizada
- pimienta negra
- calabaza
Estudios anteriores en 2008 respaldaron los beneficios de los alimentos con alto contenido de selenio, como:
- Vísceras
- Cereales integrales
- nueces de Brasil
La mayoría de las personas también tienen niveles bajos de vitamina D y aumentar su ingesta de vitamina D puede mejorar su estado de ánimo.
Además de la luz solar, también puede obtener vitamina D de los alimentos, como:
- Huevo
- champiñón
- Salmón y otros pescados grasos
- Productos lácteos y productos de soja enriquecidos.
Si desea probar algunos suplementos o remedios, puede comunicarse con un profesional de la salud para probar medicamentos como la hierba de San Juan para tratar la depresión leve. Siempre consulte a su médico o farmacéutico antes de usar suplementos en combinación con cualquier medicamento.
Próximo paso
Cuando se sienta abrumado por la depresión, es posible que no siempre pueda realizar el autocuidado básico.
Primero debe buscar apoyo profesional para que puedan trabajar con usted para encontrar el plan de tratamiento más adecuado para usted. Si sus síntomas no han mejorado, empeorado o sus síntomas depresivos son nuevos, entonces el apoyo profesional es esencial.
Considere utilizar los siguientes recursos para buscar apoyo:
- La herramienta «Encuentre un psiquiatra» de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría
- La herramienta «Encuentra un psicólogo» de la Asociación Americana de Psicología
- Directorio de terapeutas para el grupo asiático de salud mental
- La herramienta «Encontrar un psicólogo» de la Asociación de Psicólogos Negros
- Líneas de ayuda y herramientas de apoyo de la Liga Nacional de Enfermedades Mentales
- Directorio de líneas de ayuda del Instituto Nacional de Salud Mental
- Red Nacional de Terapeutas de Color Queer y Transgénero
- Terapeuta inclusivo
Recuerda que el blog psicologíaya.com es una pagina centrada en la recopilación de información sobre la psicología, diferentes trastornos o padecimientos. Es una pagina web 100% informativa, no remplaza en ningún sentido a un profesional. Si necesitas ayuda, por favor acude con el psicólogo o profesional mas cercano a ti. Tu salud mental o la de tu familia es importante, no lo dejes para después.