Cómo vencer la depresión: 8 cosas que hacer todos los días

Cómo vencer la depresión: 8 cosas que hacer todos los días

¿Tratando de vencer la depresión? Los pequeños esfuerzos diarios pueden ser más efectivos que los cambios radicales.

La depresión no es algo que se pueda apagar como un interruptor. No desaparecerá solo porque alguien te dijo que «te hicieras fuerte» o porque te reíste un rato durante el día.

Cuando vive con depresión, sabe que por lo general no tiene nada que ver con momentos importantes de su vida. A veces, estos son esos minutos tranquilos del día que nadie más ve.

Cuando estos momentos se sienten como una eternidad, puede relajar el impacto de la depresión en la vida diaria de muchas maneras.

Maneras a largo plazo de combatir la depresión

No es lo mismo luchar contra la depresión que afrontar la depresión. Aunque hay muchos consejos y trucos para lidiar con la depresión todos los días, «superar» la depresión significa la resolución a largo plazo de los síntomas.

Según la extensa investigación detrás de la depresión, los objetivos diarios pueden tener los efectos más beneficiosos si se cumplen las siguientes condiciones:

  • Promover un sentido de significado, logro o dominio.
  • Incrementar la frecuencia de las emociones positivas.
  • Ayudarle a identificar patrones y comportamientos de pensamiento autodestructivos o inútiles.

Teniendo en cuenta estos estándares, puede comenzar a desarrollar algunas actividades diarias que lo ayudarán a superar la depresión.

1. Establezca objetivos de recompensa

Cuando vive en depresión, el peso de la obligación puede hacer que las tareas sean imposibles. Cuando tienes que hacer algo, el estrés puede hacerte sentir atrapado en el cemento.

La depresión le impide hacer cosas que pueden tener efectos a largo plazo, como visitar a amigos y familiares que lo apoyen.

Los recordatorios en su teléfono, computadora o tableta pueden ayudarlo a volver a enfocar su atención en las actividades que podría realizar. Escribir estos recordatorios en forma de metas también puede recordarle que esto es algo que puede ayudarlo a sentir una sensación de logro.

Los estudios han demostrado que la sensación de logro es una de las cinco intervenciones psicológicas positivas efectivas para la depresión, además de:

  • Placer
  • nos comprometimos
  • significado
  • Relación positiva

Un ejemplo de recordatorio orientado a objetivos podría ser configurar un despertador para llamar a un amigo de apoyo. Después de completar la tarea, no solo obtiene una sensación de logro, sino que también puede marcar las casillas de placer, participación, significado y relaciones positivas.

Otros objetivos de recompensa pueden incluir tocar una canción en un instrumento o leer una página sobre viajes en línea, según sus intereses.

Si no puede completar la tarea todos los días, no se preocupe. Recuerde que está tomando medidas para sentirse mejor y que mañana es un nuevo día.

2. Encuentra actividades satisfactorias

A la depresión le gusta hacer dos cosas grandes: fijación y baja moral.

Para combatir los sentimientos de indiferencia y autocrítica, puede ser útil encontrar una actividad que pueda ayudarlo a progresar.

Los beneficios del ejercicio para la depresión son bien conocidos. Las investigaciones realizadas en 2018 respaldan el ejercicio, especialmente el ejercicio de alta intensidad, que ayuda a aliviar los síntomas de la depresión al reducir la inflamación.

Si elige una actividad en la que pueda progresar, no solo podrá disfrutar de los reconocidos beneficios del ejercicio, sino que también le ayudará a desarrollar una sensación de logro.

¿Odias hacer ejercicio? Está bien.

No a todo el mundo le gusta el ejercicio físico, hacer algo que no le guste sólo aumentará la sensación de frustración.

Si la actividad física no es su negocio, déjese llevar por sus aspectos artísticos o su curiosidad, puede que tenga éxito. O puede intentar leer artículos sobre sus deportes favoritos o destinos de viaje, dibujar o escribir sobre temas de interés, o ir de excursión o andar en bicicleta.

En última instancia, el objetivo es concentrarse en lo que tiene sentido para usted. Esto significa que nada es igual para todos.

3. Identificar ideas inútiles

Cuando aprenda sobre la depresión, aprenderá que muchas personas también la padecen.

Sabes que estás más que «triste».

También aprenderá acerca de las muchas formas en que se puede tratar la depresión con éxito.

Parte del tratamiento exitoso es la capacidad de reconocer los pensamientos inútiles que surgen. Esta habilidad no siempre es fácil de aprender por su cuenta y, por lo general, requiere una estrecha cooperación con un proveedor de atención de salud mental.

Con el tiempo, a medida que sus habilidades en esta área continúen mejorando bajo la guía profesional, puede desarrollar nuevos comportamientos para evitar caer en pensamientos y sentimientos inútiles.

4. Agrega momentos positivos a tu día.

Las investigaciones muestran que cuantas más cosas haga para sentirse bien y más a menudo las haga, mayores serán sus posibilidades de vencer la depresión a largo plazo.

Puede agregar momentos positivos a su día de las siguientes maneras:

  • Diario de gratitud
  • Amabilidad hacia los demás
  • Participa en trabajo voluntario o benéfico.
  • Lleve un registro de los momentos positivos, por pequeños que sean
  • Únete al negocio secular

Otros consejos para afrontar la depresión

Mientras lucha contra la depresión, a veces es posible que deba hacer frente a los síntomas en un corto período de tiempo.

1. Come sano

Dado que a la depresión le gusta robarle el apetito, es fácil convencerse a sí mismo de no comer. Sin embargo, proporcionar nutrición y energía a su cuerpo puede cambiar cómo se siente durante el resto del día.

Una revisión sistemática realizada en 2020 encontró que existe alguna esperanza de utilizar una dieta saludable en el tratamiento y la prevención de la depresión.

Sin embargo, la investigación en este campo aún está en curso y algunos expertos sospechan que una dieta saludable afectará la depresión, principalmente porque las personas que consumen una dieta saludable tienen más probabilidades de tener otros comportamientos físicos y mentales beneficiosos.

Si no puede permitirse comer una comida sólida, existen muchas bebidas sustitutivas de comidas que contienen superalimentos, probióticos, proteínas y carbohidratos para elegir.

2. Establezca una rutina de cuidado matutino

Cuando sufre de depresión, puede notar que su cuidado personal comienza a declinar. Puedes saltarte la ducha por ahora. Peinarse puede parecer una tarea ardua. Tal vez no recuerde cuándo se cepilló los dientes por última vez.

Un pequeño estudio transversal encontró que las mujeres casadas que eran autoindulgentes tenían menos probabilidades de sufrir depresión que las mujeres casadas que no eran autoindulgentes.

Sin embargo, es posible que, al igual que la dieta, las personas que se aprecian más a sí mismas tengan más probabilidades de tener otros comportamientos físicos y mentales beneficiosos, lo que puede explicar la menor incidencia de depresión.

3. Sal

Es posible que haya oído hablar de los beneficios de la luz solar para la depresión, pero un estudio de 2017 mostró que simplemente estar al aire libre puede ser suficiente para mejorar su salud mental.

Cuando configura el recordatorio para «salir», puede significar cualquier cosa, desde caminar hasta sentarse en la puerta a tomar una taza de café.

Si no está listo para salir, traiga las cosas de afuera.

Un estudio de 2013 mostró que ver escenas naturales en imágenes ayuda a reducir el estrés psicológico en comparación con ver imágenes de escenas urbanas creadas por el hombre. Si desea algo más que imágenes en la pared, agregar plantas de interior o materiales de construcción naturales también puede ayudar.

4. Mejora el sueño

Entre otros efectos, la depresión también puede afectar su sueño. El sueño es importante para muchos aspectos de la salud mental, no solo para combatir la depresión.

Sin embargo, dormir más no significa necesariamente que duerma mejor. Para ayudar a mejorar el sueño, puede:

  • Mantenga un ambiente fresco y oscuro para dormir lo mejor posible.
  • Evite estimulantes como la cafeína antes de acostarse.
  • Reducir la ingesta de alcohol, porque el alcohol reducirá la calidad del sueño.
  • Evite las comidas abundantes antes de acostarse.
  • Crea una estética relajante en tu dormitorio, como una iluminación tenue o quemar velas aromáticas o incienso.
  • Trate de acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
  • Utilice objetos que absorban el ruido, como tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco.
  • Use anteojos anti-azules antes de acostarse para minimizar el impacto del tiempo frente a la pantalla.

Tratamiento de la depresión

Cuando sufre de depresión, levantarse y pasar el día es un buen comienzo. Sin embargo, tener un proveedor de atención de salud mental regular es una de las cosas más importantes que puede hacer para combatir la depresión.

Las estrategias a largo plazo para controlar la depresión a menudo incluyen psicoterapia (también llamada terapia de conversación), medicamentos o ambos.

Hablar con un profesional de la salud mental puede ayudarlo a resolver algunos de los síntomas que está experimentando.

Dado que la depresión varía de persona a persona, hablar con un profesional capacitado significa que puede explorar los factores en su vida que pueden causar depresión.

Durante este período de descubrimiento, los medicamentos pueden ayudar a reducir la gravedad de los síntomas, especialmente si afectan su vida diaria.

La depresión puede hacer más que irritarte. Afecta su concentración y toma de decisiones. Puede causar dolor físico o provocar pensamientos suicidas.

¿Está buscando apoyo para la salud mental, pero no está seguro de cómo obtenerlo? Considere consultar la página de recursos Find a Therapist de Psych Central para ayudarlo a comenzar.

Próximo paso

Vivir en depresión puede resultar abrumador y descubrir cómo superar la depresión es como aprender a caminar: paso a paso, puede tropezar varias veces en el camino.

Cuando la vida comienza a ser mala para usted, está bien dar un paso atrás y reducir la velocidad.

Concéntrese en levantarse, comer alimentos nutritivos y permítase vivir un día en pequeñas dosis.

Recuerda que el blog psicologíaya.com es una pagina centrada en la recopilación de información sobre la psicología, diferentes trastornos o padecimientos. Es una pagina web 100% informativa, no remplaza en ningún sentido a un profesional. Si necesitas ayuda, por favor acude con el psicólogo o profesional mas cercano a ti. Tu salud mental o la de tu familia es importante, no lo dejes para después.