Cómo reemplazar los pensamientos negativos
Los pensamientos negativos o inútiles generalmente se generan automáticamente, pero no tienen por qué controlarlo. Con algunos consejos, puede aprender a tolerar a sus críticos internos sin meterse en problemas.
Esta es la tercera parte de una serie de tres sobre cómo lidiar con los pensamientos negativos. La parte 1 trata sobre cómo entenderlos. La parte 2 trata sobre cómo dejarlos ir. La parte 3 (este artículo) trata sobre cómo tratar o «reemplazar» los pensamientos inútiles por pensamientos positivos.
En este artículo, aprenderá el último paso del proceso: cómo lidiar con ideas inútiles y avanzar hacia ideas más equilibradas, realistas y útiles. Hay varias formas de hacer esto, desde el tratamiento hasta la práctica diaria.
1. 2 columnas de ejercicios
Cuando esté listo para comenzar a enfrentar sus pensamientos inútiles, el ejercicio de dos columnas es un buen comienzo.
Primero, saque el diario y cree dos columnas. A la izquierda, escriba todos sus pensamientos negativos o inútiles actuales. No pienses demasiado. Escriba todo lo que pueda.
En la columna de la derecha, escriba de una a tres refutaciones. Esto puede ayudarlo a mantenerse alejado de la parte de su mente o de los críticos internos, generar pensamientos automáticos, «usted» observa estos pensamientos y realiza un trabajo terapéutico.
Considere usar comillas para escribir sus pensamientos inútiles. Esto puede ayudarlo a comenzar a pensar en ellos como pensamientos, como cientos de otros pensamientos que corren por su mente todos los días, en lugar de verdades absolutas.
Este ejercicio podría verse así:
| Pensamientos inútiles | Ideas útiles |
| «Es demasiado difícil para mí». | Esto es nuevo y estoy aprendiendo. |
| «Soy el peor en este sentido». | No soy el mejor ni el peor. Estoy en algún punto intermedio. |
| «Soy un chico malo». | Yo tengo valor. Esto es lo que les diré a las personas que me importan. |
| «Cometí un gran error y todos lo vieron». | Tengo un momento de humanidad. Incluso si alguien se dio cuenta, sé que también cometió un error. Nadie se acordará de mañana. |
| «No puedo hacer esto». | Puedo hacer esto, pero es posible que deba dar un paso atrás y tomar un respiro. |
| «No soy lo suficientemente buena.» | Soy lo suficientemente bueno; es solo que mi síndrome del impostor me hace pensar que no lo soy. |
| «Nadie me quiere.» | Soy amado por mis amigos, mi pareja, mis padres, mis mascotas … |
| «Estoy solo.» | No estoy solo, me tengo a mí mismo. |
| «Soy un perdedor.» | Si no cometiera ese error, no sabría cómo crecer. Sé qué hacer la próxima vez. |
| «Voy a colapsar». | Se siente como un choque, pero puede ser parte del gran avance. |
Cuando haya terminado, considere colgar algunas ideas positivas donde pueda verlas, como un espejo del baño o notas adhesivas en su escritorio.
2. Buscando nueva evidencia
Parte de los pensamientos inútiles provienen de la evidencia acumulada en nuestra cabeza. Hemos aprendido cosas importantes sobre el mundo que nos rodea y sobre nosotros mismos basándonos en experiencias previas.
Sin embargo, si cree que sus ideas inútiles son correctas, entonces es hora de buscar nuevas pruebas.
El experto en matrimonios de renombre mundial John Gottman sugiere que por cada interacción negativa entre nosotros y nuestra pareja, debemos apuntar a cinco interacciones positivas. Esta proporción mágica puede ser una forma útil de tratar de lidiar con su relación con usted mismo.
Configure un temporizador en su teléfono a la misma hora todos los días. Cuando suceda, di cinco cosas, ya sea en tu mente o en papel, te aprecias a ti mismo o al trabajo que haces.
3. Practica la autocompasión
La autocompasión es una herramienta poderosa para construir una relación positiva contigo mismo.
No se culpe por una autocrítica severa. Trate de dar un paso atrás y darse cuenta de que su crítico interno está tratando de mantenerlo a salvo de una manera contraproducente advirtiéndole de algunos posibles peligros que percibe.
La próxima vez que la autocrítica se sienta abrumadora, puede intentar mostrar simpatía a su crítico interior, agradecerle por sus esfuerzos para proteger su seguridad y luego probar algunas estrategias para sentir simpatía en lugar de culparse a sí mismo.
Puede leer el trabajo de la Dra. Christine Neff, pionera en la investigación de la autocompasión y profesora de psicología educativa, para aprender más sobre cómo la autocompasión puede ayudarlo a trabajar con sus críticos internos.
4. Determine el llamado a la acción
Nuestros pensamientos inútiles a menudo contienen invitaciones ocultas a la acción. Los ejercicios del diario de llamado a la acción pueden ayudarlo a sentirse más poderoso. Se parece a esto:
| Pensamientos inútiles | Llamado a la acción |
| «Es muy dificil.» | Sé quién puede ayudarme a hacer esto. |
| «Soy el peor en este sentido». | ¿Qué tutoriales puedo ver para mejorar mis habilidades en este proyecto? |
| «Cometí un gran error y todos lo vieron». | Recuerdo quién cometió el error la semana pasada, ¿pienso menos en ellos? |
| «Nadie me quiere.» | ¿A quién puedo llamar ahora y quién me hace sentir aceptado? |
| «Nunca encontraré un trabajo». | ¿A qué talleres puedo asistir para que mi currículum sea más impresionante? |
Como regla general, intente identificar frases de llamado a la acción, que son pequeños pasos que se pueden lograr. Establecer acciones importantes que requieran mucha energía o tiempo puede resultar ofensivo y puede tener el efecto contrario.
5. Suaviza el golpe
Cuando se dé cuenta de que está pensando en una idea inútil, pregúntese:
- ¿Le diré a alguien en voz alta?
- ¿Le diré al niño así?
- ¿Dejaré que otros le hablen a mi hijo así?
A veces, solo imagina la cara de alguien, si escuchan tus pensamientos, marcarán la diferencia. Esto puede ayudarlo a cambiar su idioma a un idioma más comprensivo.
También puede ser agradable defenderse en voz alta por sí mismo. Puedes decirte a ti mismo: «Oye, no me gusta la forma en que me hablas, cerebro. Eres suficiente. Estoy harto».
6. Practica la autoaceptación
Además de los pensamientos negativos o inútiles, es posible que se sienta triste por tener estos pensamientos en primer lugar; este es un círculo vicioso. Esto creará resistencia a su experiencia actual, lo que empeorará su dolor interior.
Como dicen los budistas, ríndete. Si ve que surge un pensamiento que no le ayuda, simplemente préstele atención. Espera un momento. Trate de no apartarlo. Pregúntese, ¿puedo hacerlo aquí?
Kyle Cease es un comediante que más tarde se convirtió en un líder de pensamiento espiritual y aconseja a la gente que agregue «Me gusta» a cada idea inútil.
- Fallé el examen … me gusta esto.
- No encuentro una cita … me gusta esto.
- Nunca seré suficiente … me gusta esto.
Este es un ejercicio completo de autoaceptación, e incluso puede inyectar un poco de sentido del humor en esta situación. Cuando su sistema nervioso se recalibra y se adapta a este sentimiento de entrega, es posible que este pensamiento inútil se disipe por sí solo.
7. Tratamiento
La mayor parte de nuestra forma de pensar está programada en nuestra primera infancia y nuestra base evolutiva. Sin embargo, es posible que ni siquiera sepa qué tipo de información impulsará su mente subconsciente.
Puede resultar útil buscar la ayuda de un terapeuta de confianza. No solo pueden brindar un lugar cálido y afectuoso para hablar sobre sus sentimientos, sino que también están capacitados para detectar patrones que quizás no comprenda.
Un estudio de 2021 en el que participaron 91 adultos con ansiedad, depresión o trastorno de estrés postraumático encontró que la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudar a mejorar los patrones repetitivos de pensamiento inútil, como la contemplación, la contemplación y la preocupación.
Próximo paso
Todo el mundo tiene pensamientos inútiles y algunas personas tienen más ideas que otras. Pero, como cualquier otro hábito, cuanto más practiques revertir estos pensamientos, más fácil te resultará.
El verdadero cambio proviene de la coherencia. Practica estas habilidades todos los días, a medida que pasa el tiempo, es posible que escuches todo el proceso de diálogo interno.
Recuerde: usted no es su mente, no tiene que ser dueño de su mente.
Para continuar con su trabajo interior, puede resultarle útil leer algunos de los siguientes libros:
- «Qué decir al hablar con uno mismo» del Dr. Shad Helmstetter
- «El libro de trabajo sobre la autocompasión consciente» por la Dra. Kristin Neff y el Dr. Chris Germer
- «Sal de tus pensamientos y entra en tu vida: nueva terapia de aceptación y compromiso», Dr. Steven C. Hayes
- «La trampa de la felicidad: cómo dejar de luchar y empezar a vivir: una guía para la acción» por Las Harris
- «Cuaderno de ejercicios de pensamiento negativo» por el Dr. David A. Clark
- «Cambie su propio cerebro», Norman Doidge, MD
- «Manual de habilidades de terapia dialéctica conductual» por el Dr. Matthew McKay; Jeffrey C. Wood, PhD en Psicología; y Jeffrey Brantley, MD
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