6 ideas para aumentar la energía en la depresión
La poca energía causada por la depresión puede ponerlo en un ciclo de otros síntomas de los que es difícil deshacerse. Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a aumentar su energía y romper este ciclo.
La depresión puede impedirle progresar en más de una forma. Un síntoma común de la depresión es la disminución de la energía. Cuando su energía es baja, puede hacer que caiga en un ciclo de no ver amigos, no participar en sus pasatiempos u otras actividades, dormir demasiado o comer mal, todo lo cual puede exacerbar la depresión.
La depresión suele afectar a alrededor del 8% de la población. Desde el comienzo de la pandemia de 2020, la cantidad de personas que informan síntomas depresivos se ha triplicado. El aumento de la presión sobre su carrera o la educación escolar de su hijo puede hacer que le resulte más difícil cuidarse a sí mismo. Es posible que se hayan agotado las oportunidades para hacer ejercicio, conocer amigos y probar nuevos restaurantes. Incluso si las cosas vuelven a abrir, todavía hay incógnitas.
La depresión puede causar baja energía, porque cuando experimenta un episodio depresivo, su cerebro no puede recibir señales que eleven adecuadamente su estado de ánimo. No es lo suficientemente sensible a estos mensajes. Por lo tanto, su energía puede verse afectada.
Aquí hay seis consejos que pueden ayudarlo a aumentar su energía. Estos pasos no reemplazarán el tratamiento de su depresión. Pero contrarrestar la falta de energía puede mejorar su función física y mental y hacer que se sienta mejor mientras continúa el tratamiento. Le recomendamos que pruebe estas técnicas al mismo tiempo que su tratamiento.
1. Coma alimentos que sean buenos para el cerebro.
La depresión puede afectar su dieta. Por ejemplo, puede perder el apetito y tender a saltarse comidas, lo que puede reducir sus niveles de energía.
Si bien una dieta saludable es importante, la adherencia estricta a la pirámide alimenticia no es importante en comparación con comer alimentos que ayudan al cerebro a transmitir información y evitar agravar los síntomas.
Los estudios han demostrado que incluso seguir una dieta de baja calidad no necesariamente agrava los síntomas de la depresión, pero seguir una dieta más saludable puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión. Aquí hay algunos alimentos que pueden ayudarlo a aumentar su energía.
Alimentos ricos en zinc
Los estudios han demostrado que las personas con depresión pueden tener niveles sanguíneos más bajos de zinc en comparación con las personas sin depresión.
Se cree que aumentar el zinc mejora la estabilidad emocional, lo que ayuda a aumentar su energía. Si se siente más estable, puede que le resulte más fácil levantarse y completar tareas sencillas que antes eran abrumadoras.
Su cuerpo no produce zinc de forma natural, por lo que debe obtenerlo de los alimentos o mediante suplementos.
Los alimentos con alto contenido de zinc incluyen:
- ostras
- Cangrejo
- langosta
- carne de res
- Cerdo
- Garbanzos
- anacardo
Alimentos ricos en carbohidratos complejos
Para obtener energía, desea reducir su dependencia de los carbohidratos simples, a saber azúcares, carbohidratos naturales en frutas y productos lácteos y carbohidratos procesados como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, y depender más del almidón y la fibra, que son carbohidratos complejos. La ingesta excesiva de carbohidratos simples se asocia con síntomas de depresión, especialmente en mujeres.
Los alimentos ricos en carbohidratos complejos incluyen:
- Papa
- Pan integral
- avena
- tuerca
- frijoles
Alimentos ricos en omega-3
Algunos estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a mejorar los síntomas de la depresión, pero no todos los estudios han encontrado efectos significativos. Cuando su cuerpo procesa los omega-3, pueden ayudar a reparar las señales cerebrales que aumentan la energía.
Los alimentos ricos en omega-3 incluyen:
- Pescados, especialmente salmón, caballa, sardinas y anchoas
- Nuez
- semillas de chia
- Semillas de lino
Alimentos ricos en antioxidantes
Los estudios han demostrado que una dieta rica en antioxidantes puede reducir los síntomas de la depresión, especialmente en las mujeres.
Los alimentos ricos en antioxidantes incluyen:
- chocolate negro
- Bayas, especialmente arándanos y fresas.
- col rizada
- frijoles
Alimentos ricos en vitamina B12 y B9
Los estudios han demostrado que existe un vínculo entre los niveles bajos de vitamina B12 y B9 (folato o ácido fólico) en la sangre y la depresión.
Tu cuerpo no produce de forma natural vitamina B12 o B9, por lo que debes consumirlas en los alimentos o como suplemento.
Los alimentos ricos en vitamina B12 incluyen:
- Leche y productos lácteos
- Huevo
- Carne de órganos, como hígado o riñón
- pescado
- Cereales reforzados, levadura nutricional o leche no láctea
Los alimentos ricos en vitamina B9-ácido fólico (forma natural) o ácido fólico (forma sintética) incluyen:
- Legumbres
- Huevo
- Vegetales de hoja verde
- remolacha
- brócoli
- palta
- Cereales fortificados
2. Mueve tu cuerpo
Se ha demostrado que el ejercicio tiene efectos antidepresivos. Pero la poca energía le impedirá hacer algo, incluso si sabe que podría ayudar.
El mejor ejercicio es el que es más probable que haga con regularidad. Cuando se sienta incómodo, es importante facilitar las cosas.
Caminar, correr, nadar o hacer yoga, dependiendo de dónde viva y adónde vaya a hacer ejercicio, son métodos de ejercicio relativamente fáciles y económicos que le permiten avanzar a su propio ritmo y ajustar el ejercicio a su nivel de energía.
Si le resulta difícil motivarse, también puede preguntarle a un amigo de confianza si actuará con usted. También puede intentar incorporar el ejercicio en las actividades diarias establecidas. Por ejemplo, puede detenerse en un parque o en un lugar hermoso de camino a casa después de salir del trabajo y dar un paseo o correr un poco.
Empiece poco a poco, solo le llevará 5 minutos al día y luego acumule gradualmente. Además, los beneficios del ejercicio no se limitan a ayudarlo a aliviar la depresión.
3. Desarrollar buenos hábitos de higiene del sueño.
La higiene del sueño es diferente a decir “dormir más”, lo cual no siempre es fácil para la depresión, porque afectará seriamente su sueño.
La higiene del sueño significa:
- Establecer un programa de sueño
- Aíslese y bloquee las luces (incluido su teléfono y otros dispositivos)
- Dale a tu cuerpo la oportunidad de descansar
También puede ayudar a evitar las siestas (incluso si tiene ganas de tomar una siesta) y evitar tomar bebidas con cafeína después de las 2 p.m.
Cuanto mejor sea la calidad del sueño, mejor será la energía y el estado de ánimo al despertar.
4. Prueba la meditación y la atención plena.
Cuando experimente un episodio depresivo y su energía se agote, es posible que no desee pasar más tiempo en su cabeza.
Pero la investigación muestra que la práctica de la meditación enfocada en reducir el estrés y la preocupación puede aliviar algunos síntomas de depresión y prevenir el deterioro de los síntomas existentes.
Solo se necesitan 10 minutos al día para ayudar y puede probar una variedad de aplicaciones.
5. Seguir la terapia cognitivo-conductual (TCC)
La terapia cognitivo-conductual (TCC) se enfoca en identificar patrones de conducta que pueden causar problemas en su vida y en el uso de habilidades de resolución de problemas para generar cambios.
Los estudios han demostrado que la TCC puede ser beneficiosa para las personas con depresión, especialmente aquellas que sienten poca energía debido a las dificultades para dormir.
Muchos terapeutas enseñarán a sus clientes técnicas de TCC para ayudar a aliviar los síntomas de la depresión, y hay algunas aplicaciones que pueden usarse para practicar las habilidades de la TCC. Si está interesado en encontrar un terapeuta especializado en CBT en su área, puede utilizar la herramienta de búsqueda de la Facultad de Terapia Cognitiva y Conductual.
6. Participar en un comportamiento significativo o agradable
Cuando tu energía es baja y estás experimentando un episodio depresivo, es posible que no quieras hacer nada, incluso las cosas que alguna vez te trajeron felicidad.
Sin embargo, se ha demostrado que hacer algo agradable o significativo aumenta la energía. Este método se llama “activación de comportamiento”. Puede ser parte de un plan de tratamiento estructurado para la depresión y los estudios han demostrado que puede aliviar los síntomas de la depresión con la misma eficacia que la terapia cognitiva.
Sin embargo, también puede usar esta técnica usted mismo de una manera más informal para ayudar a aumentar la energía.
Puede comenzar poco a poco participando en comportamientos significativos y placenteros que pueden integrarse fácilmente en su vida diaria.
Si no está listo para encontrarse con sus amigos, tal vez envíe un mensaje de texto o llame al amigo que crea que es mejor para conversar. Si ir a un club o concierto parece demasiado, tal vez ponga su canción favorita en el desayuno.
Si estas pequeñas cosas agradables ayudan a mejorar su estado de ánimo, es posible que continúe trabajando más duro en el futuro.
Cuando buscar ayuda
A veces, los cambios de estilo de vida no son suficientes, necesita ayuda externa, no importa.
Si ocurren las siguientes situaciones, considere comunicarse con un profesional de salud mental:
- Observa que sus síntomas empeoran (por ejemplo, su poca energía se ha convertido en falta de energía o se siente peor que cuando comenzó)
- Tu poca energía nunca se relajará
- Después de probar estas técnicas y otros tratamientos, aún experimentará episodios de depresión.
- Su baja energía interferirá seriamente con su vida, incluida la vida laboral, familiar y social.
Próximo paso
La falta de energía es tanto un síntoma de depresión como un sentimiento que puede ponerlo en un ciclo de otros síntomas de depresión.
Además de tratar la depresión, trabajar con su cuerpo, no contra él, para aumentar su energía puede ayudarlo a salir de este ciclo. Nutrir y ejercitar su cuerpo, descansar y volver a entrenar su mente puede ayudar a mejorar su estado de ánimo.
Cuando se siente deprimido, es muy difícil ver la luz al final del túnel. Estas técnicas pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo para que otras terapias y tratamientos puedan aprovechar sus niveles de energía más altos.
Si desea comenzar de inmediato, considere caminar alrededor de la cuadra durante 10 minutos o pruebe una meditación en línea gratuita como la meditación de 10 minutos de Calm.
No obstante, si se siente peor después de probar algunas de las técnicas anteriores, o no se siente mejor, entonces puede ser el momento de buscar ayuda profesional más enfocada.
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