10 consejos de autoayuda para la depresión
Cuando la depresión le haga sentir cansado y fatigado, pruebe algunos métodos sencillos de autoayuda para reducir la carga.
Tristeza, falta de energía y motivación, falta de interés en las cosas que antes le gustaban, todos estos síntomas de depresión pueden dificultarle el cuidado de sí mismo todos los días.
La depresión afecta a 16,1 millones de adultos en los Estados Unidos cada año. Por lo tanto, aunque la depresión puede sentirse aislada y abrumadora, sepa que no está solo.
Aunque el tratamiento estándar de oro para la depresión es el tratamiento, a veces con antidepresivos, hay muchas cosas que puede hacer para sentirse mejor mientras desarrolla un plan de tratamiento.
Puede probar los siguientes 10 métodos de autoayuda.
1.Haga su propia lista de verificación de autocuidado
Eres único y lo que es útil para los demás puede no serlo para ti. Haga una lista de las cosas que puede hacer cuando necesite mejorar su estado de ánimo o sentirse abrumado.
Después de hacer la lista, guárdela en un lugar de fácil acceso. Aún mejor, guárdelo en su teléfono para que pueda usarlo en cualquier momento. Luego, cuando lo necesite, puede sacarlo para ver algunas ideas que le han ayudado antes. Es posible que solo contengan lo que necesita ahora.
Los elementos de su lista personalizada de cuidados personales para la depresión pueden incluir:
- Escucha una cancion favorita
- Colorear o dibujar
- Llamar o enviar un mensaje de texto a un amigo
- Mira el preciado álbum
- Tejer o hacer
- Practica yoga, Tai Chi u otros ejercicios ligeros.
- Hacer ejercicios de estiramiento
- Camine un poco alrededor de la cuadra
- Haz algunos ejercicios de respiración
2. Empiece a llevar un diario
La depresión va acompañada de una serie de pensamientos y sentimientos no deseados. Registrar sus sentimientos puede proporcionar una salida útil para sus emociones y mantenerlo alejado de pensamientos inútiles. Esta distancia puede ayudarlo a lidiar con emociones difíciles.
Si cree que puede, intente sentarse unos minutos y anote sus pensamientos y sentimientos. Permítase aceptar estas ideas. Puede que se sientan mal, pero no por ti.
Llevar un diario también puede ayudarlo a realizar un seguimiento de las cosas, las personas o los lugares que lo hacen sentir mejor o peor, para que sepa adónde ir la próxima vez y qué evitar.
El diario también puede ayudarlo a salir de los ciclos de pensamiento negativo. Anotar sus sentimientos puede ayudarlo a darse cuenta de los pensamientos no deseados, de modo que pueda dejarlos ir y eventualmente reemplazarlos con pensamientos útiles.
Como cualquier hábito, llevar un diario con regularidad puede ayudarlo a aprovecharlo al máximo. Podría considerar descargar una aplicación de seguimiento de emociones para medir sus emociones a lo largo del tiempo, o reservar media hora cada día para sentarse y escribir lo que se le ocurra.
¿Estás listo para empezar a escribir un diario? Consulte estos 64 consejos de revistas que le ayudarán a empezar.
3. Prueba la guía de autoayuda en línea.
Hay excelentes hojas de trabajo y guías de autoayuda. Estos recursos están diseñados para ayudarlo a comprender la depresión, comprender su salud emocional y brindarle las herramientas que puede utilizar para comenzar a sentirse mejor.
Es posible que desee probar estas guías gratuitas de autoayuda en línea:
- El Centro de Intervención Clínica ofrece muchas hojas de trabajo, libros de trabajo y hojas informativas sobre la depresión. Puede navegar y probar algo que se adapte a sus necesidades.
- La guía de autoayuda para la depresión del Servicio Nacional de Salud (NHS) tiene una guía en línea de 30 a 40 minutos basada en la terapia cognitivo-conductual (TCC).
- La guía de autoayuda del NHS para la depresión y la depresión puede ayudarlo a comprender la depresión y los pensamientos no deseados, y mostrarle cómo cuidarse, mantenerse saludable y enfrentar la frustración.
4. Presta atención a la vida diaria.
Una vida normal puede ser reconfortante y ayudarlo a sentirse más equilibrado en su vida diaria. Con el tiempo, mantener una rutina diaria constante también puede ayudarlo a caer en un patrón más constante de emociones y comportamientos.
Apegarse a las rutinas no siempre es fácil, pero recuerde que la repetición es la clave del éxito. Primero, trate de dar un pequeño paso hacia una rutina que le sienta bien y empújese suavemente a medida que se aleja de ella.
Horario de sueño
El sueño regular es importante para mantener la salud física y mental. Cuando tiene depresión, es posible que duerma muy poco o demasiado.
Trate de ceñirse a horarios regulares para dormir y despertarse, incluso si aún no se siente somnoliento. Con el tiempo, naturalmente comenzará a sentirse cansado y se despertará a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
Puede resultar útil realizar un seguimiento de sus hábitos de sueño mediante aplicaciones móviles como Sleepscore. Las aplicaciones de meditación como Headspace o Calm pueden proporcionarle transmisiones de sueño o ruido ambiental para ayudarlo a conciliar el sueño.
Si le gusta leer, esta puede ser una buena forma de relajarse. Incluso puede probar un libro dedicado a la depresión, como cambiar su cerebro, cambiar su vida, y esto está cambiando su modo de pensar.
Hacer ejercicio regularmente
Cuando maneja la depresión, el ejercicio regular puede ser útil. El ejercicio libera endorfinas que hacen que las personas se sientan bien, lo que puede agotarlo y ayudarlo a dormir mejor por la noche.
20 minutos de caminata, ciclismo, natación, baile: hay muchas buenas maneras de ejercitar el cuerpo. Las investigaciones incluso sugieren que el levantamiento de pesas puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión.
Para que el ejercicio forme parte de su vida diaria, puede decidir:
- Salga a caminar todos los días después de salir del trabajo
- Trotar dos veces por semana antes de clase
- Practicando yoga los fines de semana
- Baila con un álbum favorito varias veces a la semana.
Encuentre una manera de incorporar el ejercicio regular a su rutina diaria, y puede comenzar a sentirse con más energía.
5. Obtenga nutrición
Lo que come también afectará cómo se siente. Comer alimentos reconfortantes ricos en carbohidratos, grasas saturadas y alimentos procesados puede sentirse bien a corto plazo, pero estos alimentos pueden hacer que se sienta aburrido y cansado.
Comer frutas y verduras, así como cereales integrales y grasas saludables, puede ayudarlo a ganar más energía, dormir mejor y sentirse más motivado.
6. Habla de ello
Hablar de sus sentimientos con alguien de su confianza puede ayudarlo a reducir su carga. Este puede ser su amigo, pareja, familiar, consejero espiritual u otra persona importante en su vida.
Si se siente incómodo al hablar sobre su salud mental con otras personas, a veces es útil que alguien lo anime o lo distraiga.
La psicoterapia es uno de los estándares de oro para tratar la depresión y debe hablar con profesionales que comprendan su experiencia y sepan cómo ayudar. Compartir lo que está sucediendo puede ayudarlo a sentirse apoyado y a reducir la soledad.
También puede considerar la posibilidad de establecer un grupo de apoyo para la depresión. Aquí encontrará a otras personas con condiciones de vida similares. Encontrar puntos en común puede ayudarlo a reducir su soledad.
7. Crea un rincón tranquilo
Los rincones tranquilos son fáciles de configurar y pueden ser un lugar para que descanse en su propia casa, lo que le permitirá relajarse cuando necesite un descanso. Su propósito es proporcionar un área pacífica llena de cosas que le aporten positividad.
Inspirados en el método Montessori, los Peace Corners no son solo para niños, pueden ser lo que quieras.
Busque un área de su hogar donde pueda colocar algunos elementos cómodos como plantas, bolas de presión, almohadas suaves, colchonetas de yoga, velas y libros. Puede pasar tiempo allí todos los días o solo cuando tenga problemas para controlar los síntomas de la depresión.
8. Pasa tiempo al aire libre
Salir al sol puede proporcionarle la vitamina D que tanto necesita para aumentar el nivel de serotonina, que es un neurotransmisor en el cerebro que regula el estado de ánimo. Si su nivel de serotonina no es tan bueno como debería, puede experimentar síntomas de depresión.
Al asegurarse de obtener suficiente vitamina D, puede aumentar sus niveles de serotonina, mejorando así su estado de ánimo general. Incluso 15 minutos al día son buenos. También puede intentar tomar suplementos de vitamina D o usar una caja de luz, especialmente si vive en un lugar con poca luz solar durante el día.
Asegúrese de consultar a un profesional de la salud mental para averiguar si la caja de luz es adecuada para usted.
9. Escuche podcasts
Algunas personas encuentran que escuchar podcasts ayuda a distraerse. Hay muchos podcasts de salud mental que pueden ayudarlo a sentirse conectado y reducir la soledad:
- Dígame de qué está orgulloso la Dra. Maggie Perry: comprensión profunda de los cursos de tratamiento reales con clientes reales.
- Happier es un podcast en colaboración con Gretchen Rubin que no solo analiza la depresión, sino también la felicidad y cómo encontrar más felicidad.
- El podcast de Psych Central Inside Mental Health presentado por Gabe Howard tiene muchas tramas para elegir, que incluyen depresión, relaciones, personalidad, tristeza y más.
10. Mantenga la lista de números para marcar
La depresión puede hacer que las personas se sientan muy solas, pero no es necesario que la experimente solo. Mantener una lista de números a los que puede llamar según sea necesario puede ayudarlo a recordar que el soporte siempre está disponible.
Tu lista es única para ti. Puede incluir el número de su médico, terapeuta, amigo de confianza o un grupo u organización comunitaria que comprenda la situación que está experimentando.
También puede considerar agregar algunas de estas líneas directas:
Próximo paso
La depresión puede ser difícil de diagnosticar y, a veces, incluso descubrir cómo ayudarse a sí mismo es una hazaña. Afortunadamente, existen algunas ideas geniales que lo ayudarán a comenzar y pensar en lo que mejor lo ayudará a controlar sus síntomas y a cuidarse.
Si no lo ha hecho, considere buscar el consejo y el apoyo de un terapeuta o médico. Hay muchas opciones que le ayudarán a empezar a sentirse mejor.
Se necesita tiempo para tratar la depresión. Por lo tanto, cuando se encuentre con obstáculos, recuerde que lo está intentando (¡como lo atestigua ahora que está leyendo este artículo!), Vale la pena celebrarlo. Tómatelo con calma y date tiempo y espacio para empezar a sentirte mejor.
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