8 alimentos que pueden empeorar la depresión (y que probar)
La comida rápida, el alcohol, las bebidas energéticas y algunos otros alimentos y bebidas pueden empeorar los síntomas de la depresión.
La psicoterapia y la medicación son las dos opciones principales de tratamiento para los pacientes con depresión. Pero las medidas de autocuidado también son muy beneficiosas. Aunque estos pueden incluir dormir bien, ejercicio regular y meditación, hay otro factor que quizás no haya considerado: la dieta.
Si experimenta síntomas depresivos, como tristeza, pérdida de control emocional o falta de energía, a veces puede pensar en la comida como un repaso, tal vez una bolsa de papas fritas para reconfortarse o un refrigerio azucarado para aumentar rápidamente su energía. .
Sin embargo, una gran cantidad de estudios científicos han confirmado el vínculo entre la calidad de la dieta y la depresión. Aunque algunos alimentos pueden reducir los síntomas, otros alimentos pueden empeorarlos. Entonces, ¿cuáles son los principales culpables a evitar?
comida rápida
La comida rápida es barata, conveniente y sabe bien (la mayor parte del tiempo). Sin embargo, los investigadores creen que existe un vínculo entre la depresión y el nivel de inflamación en el cuerpo, y las grandes cantidades de ingredientes que se encuentran comúnmente en los platos de comida rápida, como grasas trans artificiales, carbohidratos refinados, sodio y azúcar, pueden exacerbar la inflamación.
Un gran estudio encontró que las personas que comen comida rápida con regularidad tienen un 40% más de riesgo de depresión. Los investigadores creen que una gran cantidad de grasas trans en los productos de comida rápida es un factor importante. Al mismo tiempo, otros investigadores han descubierto que las personas que comen comida rápida con regularidad son menos resistentes a los síntomas depresivos.
Que probar
Si recurre a los restaurantes de comida rápida por conveniencia y precios más asequibles, intente elegir opciones más saludables en el menú, como ensaladas y envolturas, en lugar de hamburguesas y papas fritas.
alcohol
A muchas personas les gusta beber uno o dos vasos de alcohol para mejorar su estado de ánimo, lo cual no es sorprendente: el alcohol promueve la liberación de serotonina (también conocida como la «sustancia química de la felicidad») en el cerebro.
Sin embargo, para aquellos que sufren de depresión, beber alcohol puede tener el efecto contrario, ya que los estudios han demostrado que el aumento de la ingesta puede empeorar los síntomas. Esto a veces se denomina «depresión alcohólica» y solo ocurre poco después de beber alcohol o durante la abstinencia.
Según lo revelado por el Instituto Nacional de Abuso de Alcohol y Alcoholismo, el alcohol afecta diferentes vías en el cerebro, lo que a su vez afecta el estado de ánimo y el comportamiento.
Más importante aún, beber alcohol puede reducir la eficacia de los antidepresivos.
Que probar
Considere explorar bebidas sin alcohol, como cócteles sin alcohol o cerveza 0%, para que pueda disfrutar del sabor sin alcohol.
Granos refinados
A pesar de algunas recomendaciones de planes de dieta, generalmente no hay nada de malo en comer granos como el arroz y el trigo. Sin embargo, en el proceso de refinarlos (por ejemplo, convertir el arroz integral en arroz blanco), la mayoría de sus nutrientes beneficiosos se pierden.
Numerosos estudios apoyan el vínculo entre los granos sin refinar y la depresión. Por ejemplo, un estudio de mujeres posmenopáusicas encontró que aquellas que comían granos refinados tenían un mayor riesgo de sufrir una nueva depresión. Al mismo tiempo, los investigadores analizaron las dietas de más de 1,600 adultos y encontraron que aquellos que consumían granos sin refinar tenían un menor riesgo de síntomas depresivos.
Que probar
Los cereales integrales proporcionan sabor y vitaminas, por lo que considere el arroz integral o el pan integral o el pan integral en lugar del pan blanco. También puede intentar agregar otros granos, como trigo sarraceno o trigo, a su dieta.
Sal
Durante mucho tiempo, se nos advirtió sobre los peligros de ingerir demasiada sal, especialmente los efectos negativos sobre la presión arterial y la salud cardiovascular. Pero la enfermedad cardíaca no es solo física. También se asocia con un mayor riesgo de problemas de salud mental.
Sin embargo, la sal puede afectar el cerebro no solo a través del corazón. Los estudios en humanos y animales han encontrado un vínculo entre el alto consumo de sal y el aumento de la inflamación en el cuerpo. Además, los estudios en animales han notado los efectos negativos de este ingrediente sobre la microbiota intestinal y el flujo sanguíneo cerebral. Todos estos efectos pueden provocar depresión y deterioro de la función cognitiva.
Que probar
La sal es necesaria para el funcionamiento normal de nuestro cuerpo y ayuda en todo, desde la función muscular hasta la transmisión nerviosa. Esto significa que no desea eliminarlo por completo. En su lugar, trate de reducir su consumo no rociando una cucharadita adicional (o dos cucharaditas) en su comida.
Azúcar refinada
El azúcar refinado puede tener un impacto negativo en una variedad de condiciones de salud física, desde diabetes y enfermedades cardíacas hasta obesidad y ciertos tipos de cáncer. Pero la investigación muestra que las ingestas elevadas también pueden afectar la salud mental.
Algunos estudios han demostrado un vínculo potencial entre la ingesta de azúcar y la depresión. Los investigadores creen que este ingrediente tiene varios efectos negativos a largo plazo en el cuerpo, lo que promueve este vínculo.
Éstas incluyen:
- Mayor inflamación y desequilibrio hormonal, ambos relacionados con el estado de ánimo.
- Efectos potenciales sobre el crecimiento y desarrollo de células y proteínas cerebrales
- Efectos sobre los neurotransmisores en el cerebro.
¡No tan dulce después de todo!
Que probar
Es difícil renunciar por completo a esos dulces y bocadillos, así que considere buscar opciones con menos azúcar cuando compre en el supermercado para ayudar a reducir su consumo.
Puede ser útil leer la lista de ingredientes en la etiqueta. Está ordenado de mayor a menor, lo que significa que contiene el primer componente con más, el segundo componente con el segundo más grande, y así sucesivamente. Si un azúcar figura como uno de los tres o cuatro ingredientes principales, el contenido de azúcar del producto puede ser bastante alto.
Edulcorantes artificiales
Si desea reducir su consumo de azúcar refinada, podría pensar que los edulcorantes artificiales son una mejor opción. Pero la investigación muestra que estos también pueden conducir a varios problemas de salud, incluida, lo adivinó, depresión.
Varios estudios han explorado y encontrado un vínculo entre los edulcorantes en las bebidas y un mayor riesgo de depresión, algunos de los cuales enfatizaron que ciertas variedades tienen un mayor impacto.
Por ejemplo, en un estudio, las personas que consumían una dieta rica en aspartamo experimentaron más depresión e irritabilidad. Los investigadores creen que esto puede deberse a que este ingrediente afecta el equilibrio de las sustancias químicas en el cerebro (como las sustancias químicas del «placer» serotonina y dopamina) y aumenta los niveles de cortisol (la hormona del «estrés»).
Que probar
Puede ser una buena idea reducir la ingesta de edulcorantes artificiales o probar otros sustitutos del azúcar sin refinar, como la miel o la stevia. Pero la clave es recordar que todavía están en forma de azúcar, por lo que es mejor consumirlos con moderación.
Bebida energética
Las bebidas energéticas son otra bebida refrescante rápida y sencilla, muchas personas beben una de ellas después de tener problemas para dormir o hacer ejercicio. Sin embargo, las bebidas energéticas contienen cafeína y azúcar, que tienen un impacto significativo en nuestra salud física, lo que también afecta nuestro estado mental.
Por ejemplo, en un estudio, se pidió a las personas que normalmente no beben bebidas energéticas que comenzaran a beberlas con regularidad. Todos los participantes experimentaron un mayor estrés y los hombres en particular mostraron síntomas depresivos más graves.
Algunos estudios han demostrado que, aunque los estudios han encontrado que beber café puede reducir el riesgo de depresión, demasiada cafeína puede provocar trastornos del sueño, lo que puede empeorar los síntomas de la depresión.
Que probar
Intente tomar una bebida que mejore la energía más natural, como el té verde, o beba algunos trozos de chocolate amargo.
Productos cárnicos procesados
Muchos alimentos básicos de barbacoa, picnic y comida rápida, como salchichas, lonchas de jamón, carne en conserva y cecina se clasifican como carnes procesadas. Si no desea cocinar, son fáciles de preparar y traer comidas, pero estos ingredientes pueden contribuir a los signos de depresión.
Numerosos estudios han encontrado un vínculo significativo entre el consumo de carne roja y carne procesada y el mayor riesgo de depresión y sus síntomas. Al igual que la comida rápida, los científicos creen que esto se debe a su contenido de grasas trans y grasas saturadas, lo que conduce a un aumento de los niveles de inflamación en el cuerpo.
Que probar
Si no desea quitar la carne por completo del sándwich, el pollo o el pavo a la parrilla son opciones más saludables. Otros ingredientes como el atún, el aguacate o los huevos también se pueden convertir en rellenos ricos.
Cuando buscar ayuda
Si sufre de depresión, puede encontrar que cambiar su dieta puede ayudar a aliviar o mejorar los síntomas hasta cierto punto. Sin embargo, los resultados varían de persona a persona y, por lo general, el cambio de hábitos alimentarios no sustituye a los tratamientos tradicionales.
Si encuentra que hay poca diferencia entre los cambios de dieta, o si experimenta depresión persistente moderada a severa, es posible que necesite ayuda adicional. No tema hablar con su médico sobre un plan de tratamiento que pueda incluir medicamentos y tratamiento.
¿Que sigue?
No se puede negar que la nutrición juega un papel importante en el control de la depresión, y llevar un diario de alimentos puede ayudar a determinar cualquier asociación entre ingredientes específicos y sus síntomas. Puede notar que después de salir a tomar una copa con los amigos o después de comer muchos dulces durante un día de indulgencia, estos empeoran.
Además de los intercambios de alimentos, también vale la pena tener en cuenta otros ingredientes que pueden ayudar a mejorar los síntomas y tratar de agregar más de estos ingredientes a su dieta si es posible.
La dieta mediterránea es rica en alimentos como mariscos, grasas saludables y frijoles, y es conocida por sus diversos beneficios para la salud, incluido el alivio de los signos de depresión. Esto puede deberse a que contiene muchos micronutrientes llamados polifenoles.
Comer alimentos ricos en omega-3 (como pescado azul, linaza y nueces) y muchas frutas y verduras también puede ser beneficioso. La gente piensa que beber café con moderación también puede ayudar.
Si su presupuesto es ajustado, es bueno saber que los alimentos enlatados y congelados (incluido el atún enlatado, el salmón en agua y las frutas y verduras congeladas) también son opciones nutritivas.
No hay nada de malo en darse más cariño cuando sea posible; este método puede ser uno de los intentos más fáciles (y más deliciosos).
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