6 formas de controlar la depresión

Cómo manejar la depresión: 6 formas

Además de los tratamientos tradicionales, como medicamentos y terapias, estas estrategias también pueden ayudarlo a controlar la depresión.

Todos experimentamos momentos de tristeza o depresión. Los altibajos de la vida diaria a veces pueden hacernos sentir abrumados y desequilibrados.

Cuando vive en depresión, puede ser un desafío salir de estas fuertes emociones tristes. Puede sentirse tan desamparado que se siente impotente.

pero no es la verdad. Puede aliviar estos sentimientos a lo largo del día agregando algunos ejercicios simples a su vida diaria.

Cuando se combinan con la terapia tradicional, estas estrategias pueden mejorar su estado de ánimo y ayudarlo a controlar sus síntomas, ya sea que esté en el trabajo, en casa o con amigos.

suficiente sueño

Establecer buenos hábitos de sueño ayudará a su cuerpo y mente a descansar y a pasar el día con energía. Esto es especialmente importante si sufre depresión.

Se estima que casi el 90% de las personas con depresión también tienen algún tipo de problema para dormir, como:

  • Insomnio
  • Narcolepsia
  • apnea del sueño
  • Síndrome de piernas inquietas

La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud recomienda que los adultos duerman al menos 7 horas cada noche. Si nota que todavía tiene sueño cuando se despierta o tiene demasiado sueño durante el día, es posible que no haya dormido lo suficiente.

Considere contactar a un profesional de la salud para descartar cualquier otra condición médica que pueda causar sus problemas para dormir. También pueden derivarlo a un especialista en sueño para una evaluación adicional.

Reponga su cuerpo con combustible y humedad.

Una revisión de un estudio de 2018 mostró que existe un vínculo entre la depresión y la dieta. Los alimentos ricos en nutrientes están asociados con un menor riesgo de depresión.

En particular, comer más pescado (omega-3) y verduras reducirá la posibilidad de síntomas depresivos.

Además, también es importante tratar de incluir alimentos frescos e integrales en lugar de alimentos refinados y procesados ​​en su dieta. Otros nutrientes y minerales, como antioxidantes y vitaminas, pueden ayudar a:

  • Mejorar la capacidad del cuerpo para funcionar.
  • Fortalecer el sistema inmunológico.
  • Fortalecer el desarrollo completo

Sin una nutrición adecuada, el cuerpo es más susceptible a las condiciones de salud física y mental.

Cuando su cuerpo opera solo con alimentos no nutritivos, es posible que no funcione de manera óptima. Es posible que tenga problemas para conciliar el sueño, tener dificultades para motivarse o no poder concentrarse, todo lo cual puede empeorar sus síntomas de depresión.

Mantenerse hidratado también es importante para su salud física y mental en general. En un estudio de 2018, los investigadores encontraron que mantenerse hidratado puede reducir el riesgo de depresión.

Para obtener más información sobre los beneficios del agua potable y calcular la cantidad de agua que debe beber cada día, considere consultar este artículo: ¿Cuánta agua debe beber todos los días?

Si siente que su dieta e hidratación pueden necesitar alguna mejora, está bien. Puede aprender a incorporar estos cambios de estilo de vida en su vida diaria.

Considere agregar un poco de fruta a su desayuno o beber un vaso de agua mientras prepara café. Los batidos son una excelente manera de aumentar la ingesta de frutas y verduras. Además, no confíe en las comidas rápidas de comida rápida, pero planifique algunas horas el fin de semana para preparar alimentos más nutritivos.

También puede comunicarse con un médico o dietista para obtener más ayuda para cambiar su dieta.

Ejercicio y ejercicio

Si sufre de depresión, mantenerse activo puede ayudar a aliviar sus síntomas.

Un estudio de 2019 encontró que el ejercicio puede ayudar a mejorar los síntomas de la depresión. En este estudio, las personas que hicieron ejercicio al menos 3 veces por semana durante 12-24 semanas experimentaron una mejora significativa en los síntomas.

El estudio también encontró que el ejercicio puede aumentar la probabilidad de recuperación de la depresión en un 22%.

Si no hace ejercicio con regularidad pero quiere empezar a hacer ejercicio, el ejercicio de intensidad baja a media (como caminar a paso ligero o yoga) puede ser una buena forma de mejorar la tolerancia a la actividad.

Si está listo para ejercicios más desafiantes, el ejercicio HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) o correr es una buena manera de mejorar su estado de ánimo y frecuencia cardíaca.

Muchas veces, cuando sufre de depresión, puede resultarle difícil hacer ejercicio. A veces, las personas que están deprimidas tienen dificultades para levantarse, y mucho menos para hacer ejercicios HIIT. Cualquier ejercicio que pueda hacer es útil.

Meditación y atención plena

La meditación es otra forma de ayudarlo a controlar los síntomas de la depresión. La meditación le proporciona las herramientas que necesita para reconocer los pensamientos y comportamientos desencadenantes sin reaccionar automáticamente a ellos. Cuando surgen sentimientos y factores estresantes negativos, la meditación puede ayudarlo a concentrarse y permanecer en el momento.

Anotar sus pensamientos y sentimientos en un diario también puede ayudarlo a sobrellevar los síntomas de la depresión. Ser capaz de identificar los factores estresantes y los desencadenantes de la vida a través de la escritura de un diario puede ayudarlo a controlar las conversaciones internas y aliviar un poco la depresión.

Practicar la gratitud es otra forma de mejorar los síntomas. Considere tomarse un tiempo para admitir que sucedieron cosas buenas, sin importar cuán grandes o pequeñas sean. Esto puede crear un sentido de agradecimiento todos los días.

Reconocer a las personas que te rodean y que te ayudan a ser feliz también puede aumentar tu gratitud diaria.

Si quieres empezar a meditar y practicar la atención plena, pero no sabes por dónde empezar, las aplicaciones como Calm y Headspace son excelentes formas de intentar encontrar una práctica de meditación que se adapte a ti.

Cuidados personales

El cuidado personal es lo que parece: tómese el tiempo para cuidarse a sí mismo.

No es raro perderse en el ajetreo y el bullicio de la vida diaria. Antes de que te des cuenta, ya te sientes estresado y abrumado, lo que te hace más propenso a la depresión.

Incluso las cosas pequeñas a lo largo del día pueden mejorar su estado de ánimo, como:

  • Leer un capítulo del libro
  • baño
  • Póngase en contacto con familiares o amigos para charlar

Ir al aire libre

Pasar tiempo en la naturaleza puede beneficiar enormemente a quienes padecen trastornos del estado de ánimo como la depresión. Según una revisión de 2013, se ha demostrado que la exposición al sol y la vitamina D que produce son beneficiosos para la salud, como:

  • Crecimiento celular regenerativo
  • Fortalecer el sistema inmunológico.
  • Huesos fuertes

La vitamina D también es importante para la función cerebral. Cuando su cuerpo carece de los nutrientes esenciales que necesita, es más probable que sufra problemas de salud mental como la depresión.

Las actividades al aire libre también pueden promover actividades, lo cual es muy beneficioso para controlar la depresión. Si puede, ir de excursión, navegar en kayak por el río o andar en bicicleta por los senderos son formas de despejar la mente y mejorar su estado de ánimo. El aire fresco y los cambios de escenario ciertamente ayudan.

Próximo paso

Agregar algunas actividades pequeñas y simples a su día puede ayudarlo a controlar la depresión y a sobrellevar sus síntomas.

Trate de tomarse el tiempo para examinarse y determinar qué puede hacer para mejorar su estado de ánimo.

A veces, hacer estos cambios en su vida diaria no es suficiente. Si intenta cambiar sus hábitos alimenticios y de sueño o practica la atención plena, pero aún no puede controlar sus síntomas, existen más opciones.

Recuerde, la depresión varía de persona a persona. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para usted. Considere ponerse en contacto con un profesional de la salud o la salud mental. Pueden ayudarlo a desarrollar un plan de tratamiento que se adapte a usted y a su situación particular.

Si necesita ayuda inmediata, puede llamar a la línea de ayuda nacional de SAMHSA al 800-662-4357. También ofrecen Lifeline Chat, un chat en línea donde puede comunicarse directamente con el consejero para obtener apoyo.

Esta línea de ayuda brinda apoyo gratuito y confidencial para personas con enfermedades mentales o trastorno por uso de sustancias. Pueden ponerlo en contacto con profesionales de la salud mental en su área, instalaciones de tratamiento locales y grupos de apoyo cerca de usted.

Recuerda que el blog psicologíaya.com es una pagina centrada en la recopilación de información sobre la psicología, diferentes trastornos o padecimientos. Es una pagina web 100% informativa, no remplaza en ningún sentido a un profesional. Si necesitas ayuda, por favor acude con el psicólogo o profesional mas cercano a ti. Tu salud mental o la de tu familia es importante, no lo dejes para después.