Cómo ser consciente de los pensamientos negativos
Todos luchamos con pensamientos negativos de vez en cuando. Para abandonarlos y reemplazarlos, la conciencia es la clave.
¿Ha notado que cuando está deprimido, los pensamientos negativos se acumulan en su mente uno tras otro? En poco tiempo, empeorará su día.
Esta es la primera parte de una serie de tres sobre cómo lidiar con los pensamientos negativos. La primera parte (este artículo) analiza cómo entenderlos. La segunda parte trata sobre cómo hacer que se vayan. La tercera parte trata sobre cómo tratar o «reemplazar» los pensamientos inútiles con pensamientos positivos.
Esta serie está escrita desde la perspectiva de un instructor de yoga que se está recuperando de un trastorno de estrés postraumático (TEPT) y años de ansiedad y depresión.
Cuando se trata de cambio, la conciencia es el primer paso. Tratar de detener los pensamientos negativos solo con la fuerza de voluntad es como buscar a tientas una llave en una habitación oscura: una vez que enciendes la luz, las cosas son mucho más fáciles.
1. reducir la velocidad
Para ser consciente de sus pensamientos negativos, cree momentos tranquilos en su día y deje huecos en su horario.
Cuando la vida va bien, puede ser difícil escuchar el nivel de crítica en su corazón. Es posible que solo sepa cuánto le afecta poco a poco.
Descubrirás que guardar tu teléfono te ayuda a tener tiempo para tu mundo interior. Por ejemplo, en lugar de conducir mientras escucha podcasts o mira YouTube mientras come, apague la tecnología y escuche su bucle mental.
No es muy interesante. Pero cuando creas el silencio, finalmente puedes escuchar tu voz interior.
2. Mantenga un registro de pensamientos
Suponga que es un científico. La mejor manera de comprender a su sujeto (usted) es recopilar algunos datos.
Primero puede llevar una pequeña libreta en su bolsillo o crear una nueva lista en su teléfono.
Conviértete en curioso. Siempre que escuche un pensamiento negativo en su mente, escríbalo y observe qué lo desencadenó. De vez en cuando, mírelos y preste atención a lo que le llama la atención.
3. Meditación
De los 150 expertos en salud mental encuestados para esta serie de artículos, más del 90% mencionó la meditación como una herramienta importante, si no la más importante.
Si puede, intente meditar durante 5 a 20 minutos todas las mañanas. Si no desea crear una ceremonia completa, puede ser tan simple como sentarse en una cama.
Cuando te sientas ahí, ni siquiera tienes que preocuparte por «hacer» nada, como aquietar tu mente. Solo mira el programa en tu cabeza.
La meditación crea una zona neutral para la observación. Proporciona acceso detrás de escena a sus ideas, para que pueda verlas sin identificarlas. Crea un sentido de elección: puedes creer tus propias ideas o puedes verlas pasar.
4. Publicaciones periódicas
Llevar un diario a la misma hora todos los días puede ayudar a eliminar el estrés. Una vez que sus pensamientos negativos estén escritos en papel, es posible que no parezcan tan amenazantes.
Más tarde, vuelva a leer lo que escribió para ver si puede reconocer el patrón de pensamiento.
A partir de ahí, primero puede verificar qué heridas centrales pueden causar pensamientos negativos. Por ejemplo, si tiene un pensamiento negativo, diciendo «Soy un impostor en el trabajo», entonces el pensamiento subyacente puede ser «No soy lo suficientemente bueno».
Cuando determina la creencia subyacente, puede hacer un trabajo terapéutico en torno a ella y desentrañar la narrativa en la que se basa. Es como cambiar del modo de piloto automático al modo manual: ahora tiene el control nuevamente.
¿Por qué siempre tengo pensamientos negativos?
Lo crea o no, los pensamientos negativos son la forma en que su cerebro intenta protegerlo.
Su cerebro es como un programa de software avanzado que recopila continuamente información nueva y la divide en pilas «buenas» y «malas» para que sepa si debe repetirlas, eliminarlas o dejarlas a un lado para su uso posterior.
El problema es que cuanto más hace su cerebro, mejor es. El pensamiento negativo se convierte en una autopista eficiente en la corteza prefrontal, sin pasar por la perspectiva y el pensamiento racional.
Por ejemplo, si publica una foto en Instagram y recibe 99 críticas positivas y una negativa, su atención puede centrarse en ese valor atípico durante el resto del día. Centrarse en esto se llama sesgo negativo.
Lo más importante es que el mecanismo incorporado que usamos para equilibrar estos pensamientos negativos, el lóbulo frontal, puede verse abrumado fácilmente por el miedo, la tristeza o el trauma.
Los estudios han demostrado que ciertas condiciones de salud mental están relacionadas con la contemplación, la preocupación excesiva o la autopercepción negativa, todas las cuales conducen a pensamientos negativos.
Algunos de ellos incluyen:
- ansiedad
- Trastorno por evitación de la personalidad (APD)
- Desorden bipolar
- Trastorno límite de la personalidad (TLP)
- Frustrado
- Trastorno obsesivo compulsivo (TOC)
- Trastorno de estrés postraumático
- Rechaza la irritabilidad sensible, una característica del TDAH
Gracias a algo llamado «neuroplasticidad», la plasticidad de tu cerebro, puedes cambiar los pensamientos en tu cerebro con algo de atención, intención y entrenamiento.
¿Cuáles son algunos ejemplos de pensamientos negativos?
Si una idea te hace sentir mal o te impide perseguir algo, probablemente sea una idea negativa. Aquí hay cuatro pistas: menospreciar, siempre / nunca, magnificar y debería.
Bájate
Se trata de internalizar el error e interpretarlo como un defecto de personalidad. En otras palabras, piensa que es «malo» en lugar de pensar que su comportamiento es «malo».
Ejemplos incluyen:
- No soy apto para ese trabajo.
- No soy digno de ese ascenso.
- No soy digno de ellos.
- Soy una persona rota.
Siempre / nunca pensar
Esta es una distorsión cognitiva. Pensar en blanco y negro o todo o nada puede llevar a una visión desequilibrada de cómo te ves en el mundo:
- está siempre Mi culpa.
- Enfermo de ninguna manera suficientemente bueno.
- fallé todo.
- nadieme amas.
- tener no hay nada Soy bueno en.
MagnieffCrítica menor británica
Para cosas relativamente pequeñas o benignas, esto es demasiado crítico conmigo mismo:
- Me veo ridículo.
- Realmente soy un perdedor.
- Mi trabajo es un desastre.
- Soy el peor anfitrión que hay.
Pensamientos que comienzan con «debería» o «no debería»
Este es un mal juicio de usted mismo basado en sus propias expectativas o las que se le impusieron (tal vez un cuidador en la primera infancia):
- Debería entrar en esa escuela.
- No debería pedir ese salario.
- Debería estar en un mejor estado ahora.
- No debería comerme ese pastel.
Próximo paso
La conciencia es un buen punto de partida. Ahora que sabe cómo iluminar sus pensamientos negativos, es hora de aprender a deshacerse de ellos. Sigue leyendo aquí.
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