Utilice la atención plena para tratar el dolor crónico
Cuando sentimos dolor, queremos que desaparezca. Instantáneamente. Esto es comprensible. La psicóloga clínica y bloguera de Psych Central, la Dra. Elisha Goldstein, dijo que el dolor crónico es frustrante y debilitante. Lo último que queremos hacer es prestar más atención a nuestro dolor. Pero esta es la premisa detrás de la atención plena, que es una forma eficaz de tratar el dolor crónico (y otros problemas).
Goldstein describió la atención plena como “un enfoque intencionado en algo con una perspectiva completamente nueva”. Por eso la atención plena es tan útil. No estamos enfocados en cuánto queremos que se detenga el dolor, sino en nuestro dolor con curiosidad y sin juzgar.
Este método es muy diferente de la respuesta natural de nuestro cerebro cuando experimentamos un dolor físico. Nuestros cerebros suelen estar atrapados en una serie de juicios y pensamientos negativos. Según Goldstein, comenzamos a pensar en cuánto odiamos el dolor y esperamos que desaparezca. “Juzgamos el dolor y esto solo lo empeorará”. De hecho, nuestros pensamientos y juicios negativos no solo exacerban el dolor, sino que también exacerban la ansiedad y la depresión, dijo.
Para empeorar las cosas, nuestros cerebros comienzan a pensar en formas de aliviar el dolor. Goldstein lo compara con el robot aspirador Roomba. Si atrapa el Roomba, seguirá rebotando en los bordes. Lo mismo ocurre con nuestro cerebro cuando buscamos soluciones. Esto “provoca mucha frustración, estrés y sensación de estar atrapado”.
La atención plena enseña a las personas con dolor crónico a sentir curiosidad por la intensidad de su dolor, en lugar de dejar que su mente salte a la idea de “Esto es terrible”, dijo Goldstein. También es el “Efecto ahora: ¿cómo cambia este momento? Your Rest “La vida del autor de” Part “y el coautor del” Cuaderno de ejercicios de reducción del estrés basado en la atención plena “.
También le enseña al individuo a renunciar a sus metas y expectativas. Dijo que cuando esperas que algo alivie tu dolor, pero no tiene o no tiene tanto como deseas, tu mente entrará en un modo de alerta o solución. Empiezas a pensar en ideas como “sin efecto”.
“Todo lo que queremos hacer como podamos es lidiar con el dolor tal como es”. Dijo que esto no es para lograr un objetivo, como minimizar el dolor, sino para aprender a relacionarse con el dolor de diferentes maneras.
Goldstein lo llama una mentalidad de aprendizaje, no una mentalidad orientada al logro. En otras palabras, cuando aplicas la atención plena a tu dolor, puedes considerar tu experiencia y preguntarte: “¿Qué puedo aprender de este dolor? ¿Qué he notado?”
Como escribió el Dr. Jon Kabat-Zinn en la introducción de La solución de la atención plena al dolor, “Desde la perspectiva de la atención plena, no hay nada que resolver. No hay nada que obligar a detener, cambiar o desaparecer”.
Kabat-Zinn en realidad creó un programa efectivo llamado Reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) en 1979. Aunque hoy en día puede ayudar a personas con diversos problemas, como estrés, problemas para dormir, ansiedad e hipertensión arterial, se creó originalmente para ayudar a los pacientes con dolor crónico.
“En MBSR, enfatizamos que la conciencia y el pensamiento son habilidades muy diferentes. Por supuesto, ambas son muy efectivas y valiosas, pero desde la perspectiva de la atención plena, la conciencia es curativa, no solo pensar … Además, solo la conciencia misma puede equilibrar todo de nuestras diversas inflamaciones del pensamiento y Kabat-Zinn escribieron en el libro, acompañadas de frecuentes tormentas que envuelven las emociones y distorsiones, especialmente ante el dolor crónico.
Según Goldstein, la atención plena puede percibir el dolor con mayor precisión. Por ejemplo, puede pensar que tiene dolor todo el día. Sin embargo, al hacerle consciente de su dolor, es posible que se trate de picos, valles y hundimiento total. Un cliente de Goldstein cree que su dolor continúa durante todo el día. Pero cuando controló su dolor, se dio cuenta de que lo atacaría unas seis veces al día. Esto ayuda a aliviar su depresión y ansiedad.
Si está luchando contra el dolor crónico, Goldstein sugiere estas estrategias basadas en la atención plena. También enfatizó la importancia de prestar atención a lo que funciona para usted y lo que no funciona para usted.
Escaneo corporal
Las exploraciones corporales también se incluyen en el MBSR e implican hacer que todas las partes del cuerpo sean conscientes de esto. “Uno se concentra en aquello de lo que su cerebro quiere mantenerse alejado”, dijo Goldstein. Sin embargo, el escáner corporal no responderá inmediatamente a su dolor, pero le enseñará “su experiencia cerebral, en realidad puede ser con lo que está allí”.
Puede encontrar videos útiles que contienen exploraciones corporales de 3, 5 y 10 minutos en el sitio web de Goldstein.
respirar
Cuando “ocurre el dolor, el cerebro responderá automáticamente”, generando pensamientos como “Odio esto, ¿qué debo hacer?” Dijo Goldstein. Aunque no puede detener estos primeros pensamientos negativos, puede calmar su mente y “pacificar su respiración”.
Goldstein recomienda simplemente inhalar lentamente, decir “adentro” para sí mismo, luego exhalar lentamente y luego decir “afuera”. Entonces también podría preguntarse: “¿Qué es lo más importante para mí ahora?”
Distraído
Goldstein dijo que cuando su dolor es severo (como 10 puntos sobre 8), la distracción puede ser una herramienta útil. La clave es elegir una distracción saludable. Por ejemplo, puede ser cualquier cosa, desde jugar un juego en un iPad hasta concentrarse en una conversación con un amigo o perderse en un libro, dijo.
La atención plena es una forma eficaz de tratar el dolor crónico. Enseña a las personas a observar su dolor y sentir curiosidad por él. Y, si bien es contradictorio, es este tipo de atención la que puede ayudarlo a aliviar su dolor.
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