¿Se pueden detener los pensamientos negativos cambiando las distorsiones cognitivas?

9 consejos para cambiar el pensamiento negativo

Todo el mundo tiene pensamientos irracionales y negativos ocasionales. Pero, ¿qué sucede cuando se vuelven frecuentes e intensos?

A veces pensamos que las cosas son más negativas de lo que realmente son. No importa lo que nos diga la evidencia o la experiencia: una vez que nos ponemos el filtro negativo, es difícil percibir las cosas de otra manera.

Esto se llama distorsión cognitiva.

Cuando el pensamiento negativo o irracional persiste, puede afectar la forma en que se ve a sí mismo, a los demás y al mundo en general.

Puede iniciar operaciones bajo supuestos falsos. Estas suposiciones pueden afectar su estado de ánimo y comportamiento, lo que puede provocar síntomas de ansiedad y depresión.

Pero corregir las distorsiones cognitivas es posible; primero requiere que identifiques cuáles son tus pensamientos negativos.

Una vez que lo haga, puede aprender que a menudo no es la situación lo que le molesta, sino los pensamientos u opiniones al respecto.

Puedes cambiar tus pensamientos y opiniones.

¿Cómo sabes si estás usando distorsiones cognitivas?

Bueno, absolutamente lo eres! Todos hacemos esto en algún momento.

Casi todos los pensamientos negativos están relacionados con estas distorsiones.

La clave para detener el pensamiento negativo es identificar las distorsiones que usa con más frecuencia y las que probablemente tengan el mayor impacto en sus emociones.

Identificarlos puede ser un desafío al principio porque a menudo se sienten como ideas lógicas y precisas. Tienen sentido para ti en cierto modo, así que confías en ellos.

¿Cómo detienes los pensamientos negativos? Arreglando las distorsiones cognitivas. Puedes empezar de varias maneras:

  • lee tu mismo
  • Identificar el tipo de distorsión.
  • cambiar los roles
  • Revisa la evidencia
  • suma de partes
  • omitir la generalización
  • evitar conjeturas
  • no más «debería»
  • Análisis coste-beneficio

Léase usted mismo iniciando sesión

Si experimenta ansiedad a lo largo del día sin un desencadenante o una causa clara, es posible que esté utilizando distorsiones cognitivas en este momento.

Puede sentirse «estresado» o incluso tener síntomas físicos como tensión muscular o latidos acelerados, sin darse cuenta de que se trata de ansiedad.

Si se siente ansioso pero no está seguro de por qué, es posible que desee comprobarlo haciéndose las siguientes preguntas:

  • ¿Estoy concentrado en esta tarea o mi mente está en otra parte?
  • ¿Mi cuerpo está tenso?
  • ¿Tengo algún síntoma físico inusual, como dolor de estómago o latidos acelerados?
  • ¿Cuándo comencé a tener estos signos?

Si nota síntomas o signos de ansiedad, dirija su atención a sus pensamientos. Considera preguntarte si están causando tus sentimientos.

Con el tiempo, puede comenzar a asociar qué pensamientos le están causando ansiedad u otros síntomas emocionales. Estas son las ideas que vamos a abordar primero.

Descubre qué mente retorcida usas con más frecuencia

Puede ser una buena idea ver en qué pensamientos negativos caes a menudo.

La metacognición es la clave aquí. Significa pensar en lo que estás pensando.

Crear un diario de estado de ánimo y pensamientos puede ayudarte con esto.

paso 1

Considere escribir sus pensamientos más destacados a lo largo del día.

Cuando lo hagas, no expandas tu mente. En su lugar, trata de escribir exactamente cómo se te ocurrió.

Paso 2

Trate de asociar la idea con un lugar o situación.

Responde estas preguntas:

  • ¿Cuándo y dónde tuviste pensamientos negativos por primera vez?
  • ¿Cuántas veces lo pensaste después de eso?
  • ¿Tiendes a tener pensamientos similares en situaciones similares?

Paso 3

Una vez que tenga el pensamiento y la situación, identifique la emoción que le trae.

Etapa 4

Después de un período de tiempo, o al final de cada semana, intente agrupar estas ideas por temas.

Entonces todos los pensamientos de «siempre» o «nunca» se juntan. Por ejemplo, «siempre me pierdo las reuniones importantes», «nunca digo cosas inteligentes» o «nadie me aprecia».

Este ejercicio te ayudará a identificar qué pensamientos se repetirán y cuáles te causarán más dolor.

cambiar los roles

¿Cómo reaccionarías si alguien dijera estas cosas negativas a alguien que amas?

Por ejemplo, si tu vecino se acercara a tu mejor amigo y le dijera: «Tu pareja no te quiere» o «Siempre te avergüenzas frente a tu jefe», ¿cómo responderías?

Cambiar los roles en su mente puede ayudarlo a identificar diferentes aspectos de la misma situación que puede haber pasado por alto. Puede ayudarte a detener los pensamientos negativos y reemplazarlos por pensamientos más realistas y optimistas.

Por ejemplo, es posible que te sientas inclinado a encontrar argumentos opuestos, como: «Te muestran amor. Te llamaron dos veces hoy para ver cómo estabas y se detuvieron para traer la cena a casa después de más de 8 horas de trabajo».

Revisa la evidencia

Los patrones de pensamiento negativos generalmente no se basan en hechos.

Al igual que cambiar roles, examinar la evidencia se trata de encontrar pistas en situaciones que contradicen sus pensamientos negativos.

Por ejemplo, si encuentra que algunos de sus pensamientos son sobre criticarse o menospreciarse a sí mismo, recurra a la evidencia. Enumere todas las formas en que es eficiente, exitoso, productivo, amoroso o solidario.

Si has estado pensando que lo que dijiste en una reunión esta mañana podría no parecer exacto, mira todas las veces que dijiste cosas graciosas y cuánto has contribuido a tu equipo.

Incluso puede seguir las reacciones de todos durante la reunión. ¿Realmente le dieron tanta atención negativa a tu reseña?

También es una buena idea separar los hechos de las opiniones.

Pensar «soy estúpido» es una opinión. «No entregué mi informe a tiempo» es un hecho.

Las distorsiones cognitivas a menudo se basan en opiniones no relacionadas con la evidencia.

suma de partes

Cuando identifique estos patrones de pensamiento negativos, notará que a menudo están etiquetados. «Eres un perdedor», «Son un perdedor» o «Estoy aburrido» son ejemplos.

Estas etiquetas no se aplican a la persona en su totalidad.

Alguien podría estar sin trabajo, reprobar un examen o, a veces, querer faltar a una fiesta. Esto no significa que siempre sea así.

Evite la tentación de generalizar

Las distorsiones cognitivas, como la generalización excesiva o el pensamiento en blanco y negro, pueden llevarlo a aceptar un evento negativo y aplicarlo a todo y a todos.

Por ejemplo, decir algo inexacto no significa que todo lo que dice sea inexacto.

Si aprende a reconocer la diferencia, puede redefinir cualquier situación en su mente. La técnica de los «tres opuestos» puede ayudar.

Tres puntos opuestos

Cada vez que te encuentres generalizando, piensa en tres opuestos de la situación.

Por ejemplo, cuando piense «Nunca he hecho nada bien», considere centrar su atención mentalmente en tres escenarios en los que fue preciso, eficiente o exitoso.

salta las conjeturas

Estamos casi seguros de que no puedes leer la mente. Sin embargo, hay muchas situaciones en las que puedes actuar o pensar como tú.

Por lo tanto, podría ser una buena idea hacer una «verificación de la realidad» antes de sacar conclusiones precipitadas. Esto puede comenzar preguntando a otras personas al respecto.

Por ejemplo, en lugar de asumir que tu pareja ha perdido interés en ti, puedes preguntarle si lo está. Si prefiere ser menos directo, puede preguntarle cómo se siente, cómo va su día o si está saludable.

Cuando lo haga, es probable que encuentre evidencia que contradiga sus distorsiones cognitivas. Por supuesto, un aspecto clave de este ejercicio es creer lo que la gente te dice.

También puedes investigar las situaciones de otras personas.

Por ejemplo, si sientes que tu pareja ha perdido interés en ti debido a una pelea esta semana, puedes preguntarles a tus amigos qué piensan.

Una vez que haya confirmado que otras parejas también están peleando, su mentalidad puede comenzar a perder terreno.

En otras palabras, explorar las experiencias y perspectivas de los demás puede ayudarlo a identificar patrones de pensamiento negativos que no se basan en hechos.

reemplazar «debería»

Las distorsiones cognitivas comunes que conducen al pensamiento negativo son «debería»: «Debería ir al gimnasio todos los días» o «Deberían hablar más a menudo en las reuniones de trabajo».

Estos «debería» son como reglas acorazadas que automáticamente pueden fallarle a usted y a los demás.

Considere reemplazar los pensamientos «Debería» con «Creo…» o «Si…». Esto puede mejorar su estado de ánimo y perspectiva al cambiar su perspectiva y reducir el estrés.

Análisis coste-beneficio

El análisis de costo-beneficio generalmente se refiere a estimar los beneficios y los costos asociados de una decisión.

En este caso, toma las ideas que ha identificado y considera los pros y los contras que le ofrecen. Pregúntese: «¿Cómo me ayuda este pensamiento y cómo me duele?»

Si descubre que algunos de estos pensamientos le duelen más, es posible que pueda combatirlos más fácilmente.

También puede descubrir que utiliza algunas de estas mentalidades porque representan algunos de sus beneficios.

¿Necesita tratamiento para los pensamientos negativos?

A muchas personas les resulta útil trabajar con un profesional de la salud mental al reevaluar los pensamientos negativos.

Si sientes que tus pensamientos retorcidos interfieren en tus relaciones o en la forma en que piensas de ti mismo, puede ser una buena idea buscar el apoyo de un profesional que pueda guiarte en estos pasos.

La terapia cognitiva conductual (TCC) es el método de elección para reestructurar las distorsiones cognitivas.

Si eso suena como algo que le gustaría hacer, puede buscar un terapeuta cognitivo-conductual usando la herramienta Find a Psychologist de la Asociación Estadounidense de Psicología.

Revisemos

Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento negativos que no están totalmente basados ​​en hechos.

Todos los usan de vez en cuando. Sin embargo, cuando se vuelven más frecuentes, pueden afectar su estado de ánimo y sus relaciones.

Reparar las distorsiones cognitivas y el pensamiento negativo requiere esfuerzo, pero es posible. Es posible que desee trabajar con un terapeuta y hacer algunos ejercicios de refactorización usted mismo.

Cuando dejas de pensar negativamente, puedes notar que tu estado de ánimo mejora de muchas maneras.

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