¿Saltarse el desayuno puede aliviar la depresión?

¿Saltarse el desayuno puede aliviar la depresión?

La opinión tradicional es que el desayuno es la comida más importante del día. ¿Es esto realmente cierto? Si no, ¿por qué los nutricionistas repiten con tanta frecuencia? ¿Podrían las ideas tradicionales sobre el desayuno ser contraproducentes para la depresión?

Vamos a explorarlo.

La visión tradicional del desayuno es que comer un desayuno saludable puede perder peso y evitar los antojos que hacen que la mayoría de las personas terminen comprando máquinas expendedoras u otros bocadillos poco saludables en la sala de trabajo o en el refrigerador más tarde en el día. Por lo tanto, los nutricionistas abogan por comer un desayuno “saludable”, para que se sienta satisfecho, por lo que es menos probable que coma los últimos alimentos procesados ​​azucarados.

De hecho, la mayoría de las personas no planifican correctamente: si se saltan el desayuno, comer azúcar a última hora de la mañana o la hora del almuerzo no es una forma saludable.

Sin embargo, ¿qué pasa si la suposición sobre la bomba de dulces del mediodía es incorrecta y la gente realmente planea comer una comida saludable y nutritiva en el almuerzo? ¿Sigue siendo importante el desayuno? ¿Saltarse el desayuno realmente puede ayudar a aliviar los síntomas de la depresión?

¿Qué pasa si le digo que se salte el desayuno, siempre y cuando coma una comida saludable, puede aumentar los químicos contra la depresión en su cerebro? Bueno, esto es cierto, con respaldo científico.

El método del que hablo es el ayuno intermitente. El ayuno intermitente se define como una ventana de saltarse comidas todos los días, incluida la hora de dormir. Por lo general, este tipo de ayuno dura entre 12 y 18 horas. Por otro lado, comes de 6 a 12 horas al día. Por ejemplo, si come a las 7 de la tarde y a las 11 de la mañana siguiente, se trata de un ayuno de 16 horas.

Entonces, durante estas 16 horas de ayuno, ¿qué cambios sucederán en su cuerpo y cerebro que pueden ayudar a tratar la depresión?

Dos cambios fisiológicos importantes.

Primero, es BDNF, o factor neurotrófico derivado del cerebro. En un estudio realizado por el Departamento de Psiquiatría de la Facultad de Medicina de Corea, el BDNF de los pacientes con depresión mayor era depresivo. Curiosamente, el tratamiento con antidepresivos tradicionales puede aumentar los niveles de BDNF. El BDNF es esencial para la formación y plasticidad de las redes neuronales y, por supuesto, estas redes están relacionadas con la depresión. Un estudio de 2007 “Neurobiology of Disease” mostró que el ayuno cada dos días puede aumentar el BDNF entre un 50% y un 400%.

El segundo es grelina. La grelina es la llamada hormona del hambre y aumenta cuando se siente hambre o ayuno. Los niveles altos de grelina se asocian con un mejor estado de ánimo. En un estudio publicado en el Journal of Molecular Psychiatry, se encontró que la grelina es un antidepresivo natural que promueve la neurogénesis y que la grelina se eleva durante el ayuno. En otro estudio en el Journal of Nutrition, Health and Aging, la restricción de calorías condujo a un mejor estado de ánimo y depresión en los hombres.

Entonces, sé que estás pensando, bueno, ayudará, pero me moriré de hambre y me desmayaré. El hecho es que los seres humanos han estado ayunando durante siglos. Es parte de muchas culturas y parte de programas de tratamiento alternativo para pacientes con cáncer e incluso para muchos atletas profesionales. Para muchas personas, hacen esto para controlar el peso y aumentar la proporción de masa muscular magra con respecto a la grasa. También se ha demostrado que mejora la función cognitiva y los niveles de energía.

Además, lo más importante es que es muy sencillo.

El método que recomiendo a las personas es el siguiente, siempre que su médico esté bien. Para algunas personas, el ayuno intermitente puede causar fatiga, especialmente en las primeras etapas, pero si puede acostumbrarse, puede ser una panacea milagrosa para la depresión y la ansiedad.

Primero, asegúrese de tener suficiente agua y debe beber mucha agua durante el ayuno. En segundo lugar, su última comida de la noche debe ser rica en proteínas y grasas saludables moderadas. Sin carbohidratos, sin alimentos azucarados. Para la mayoría de las personas, a partir de la ventana de 14 horas y aumentando gradualmente a 15-18 horas, una vez que se acostumbran, esto es fácil. O el café negro o el té está bien. Por supuesto, el agua es necesaria y debe beberse regularmente durante el período de ayuno.

La mayoría de la gente tiene una experiencia conflictiva. Después de los primeros días, ya no sienten tanta hambre y se acostumbran a la sensación de estómago vacío, pero se dan cuenta de que no necesitan comer para seguir trabajando o mantenerse activos. De hecho, ¡tienen más energía! Cómo, porque su cuerpo usa la grasa como combustible y su cuerpo ya no usa energía para quemar alimentos en el estómago, sino que puede concentrarse en otras necesidades energéticas. Finalmente, la carga de carbohidratos matutinos que la mayoría de la gente consume en el desayuno no hace que el azúcar matutino colapse.

Ahora, hay un factor igualmente importante que puede hacer que el ayuno intermitente funcione en su depresión. Cuando termina el ayuno, es importante preparar un almuerzo saludable para los consumidores. No tiene por qué ser nada elegante. Puede ser un tazón de yogur griego y arándanos, o proteína magra y pita de su elección. Incluso los sándwiches de mantequilla de maní con algunas nueces adicionales son buenos. Lo más importante es hacerlo rico en nutrientes, lo que puede ayudar a combatir la depresión y prevenir subidas y bajadas de azúcar.

Ahora, volvamos a los efectos de la depresión y el ayuno. He hablado de los cambios fisiológicos que pueden tener un efecto positivo en la depresión, así como de los cambios psicológicos. Para muchas personas, la comida es el centro de sus vidas. ¿Qué voy a comer? ¿Qué no puedo comer? ¿Yo estoy muy gordo? ¿Necesito bajar de peso? Date prisa para ir al trabajo, ¿qué comer de camino al trabajo? Todos estos problemas hacen que la gente preste atención a los alimentos que creo que no son saludables todos los días.

Nos culpamos de varios problemas y la depresión agrava esta presión sobre la comida.

Al incorporar el ayuno intermitente a su estilo de vida, de repente muchas personas descubren que su enfoque en la comida ha disminuido, la presión para comer ha desaparecido y la capacidad de concentrarse en otros aspectos del día ha mejorado. Su energía mejora y, como resultado, su perspectiva mejora. ¡increíble! La comida no es el enemigo, pero para muchas personas, su depresión se trata con la comida.A través del ayuno intermitente, puede permitir que los cambios fisiológicos naturales del cuerpo ayuden a combatir la depresión y reducir la presión de su cerebro sobre la comida.

Recomiendo que mis pacientes comiencen a probar el ayuno intermitente 2 días a la semana. Después de las primeras semanas, una vez que superan la sensación inicial de “hambre” por la mañana y se dan cuenta de que se sienten mejor en los días de ayuno que en los del desayuno, suelen estar ansiosos por cambiar su estilo de vida 3 días a la semana. Se sienten mejor, pérdida de peso a menudo, su depresión y estrés también han mejorado.

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Referirse a:

NM Hussin, S. Shahar, NI Teng, WZ Ngah y SK Das, “Eficacia del ayuno y la restricción de calorías (FCR) en el estado de ánimo y la depresión en hombres mayores”, Revista de nutrición, salud y envejecimiento, volumen 1. 17, no. 8. Páginas 674-680, 2013.

Kiecolt-Glaser JK (2010). Estrés, alimentación e inflamación: psiconeuroinmunología y nutrición a la vanguardia. Medicina psicosomática, 72, 365-369. PMC2868080

Zhang, Y., Liu, C., Zhao, Y., Zhang, X., Li, B. y Cui, R. (2015). La influencia y el mecanismo subyacente de la restricción calórica sobre la depresión. Neurofarmacología actual, 13 (4), 536-542. http://doi.org/10.2174/1570159X13666150326003852

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