relajación muscular progresiva

relajación muscular progresiva

La relajación muscular progresiva es una de las técnicas de relajación más fáciles y efectivas de aprender. Esta técnica de relajación ha sido probada por innumerables estudios. Le enseña a relajar la mente y reducir el estrés aprendiendo a tensar y luego relajar los músculos de forma lenta y progresiva, una serie a la vez. Esto permite que la tensión se aleje de usted a medida que se relaja cada grupo muscular.

Con la simple práctica de esta técnica, la mayoría de las personas pueden aprenderla en unos pocos días o semanas. Cuanto mejor lo hagas, más fácil se volverá. Aprenderá rápidamente la diferencia entre cómo se siente un músculo tenso y uno completamente relajado.

La relajación muscular progresiva es fácil de aprender y el proceso es simple. Comienza tensando cada grupo de músculos, pero no ellos, y luego, de repente, libera la tensión. Entonces sentirás que los músculos se relajan.

No existe una forma correcta o incorrecta de hacer una relajación muscular progresiva, por lo que este guión debe servir como guía para encontrar el momento adecuado entre cada serie y el momento adecuado para mantener la tensión en cada grupo muscular a medida que avanza.

La mayoría de las personas encuentran que mantener la tensión en un grupo muscular es mejor entre 5 y 10 segundos. Siéntase libre de omitir este paso si tiene algún dolor o molestia en cualquiera de los grupos musculares objetivo. A lo largo de la práctica, a muchas personas les resulta útil cerrar los ojos y visualizar la tensión muscular mientras practican. Luego, a medida que libera esa tensión, puede ser útil imaginar una ola de relajación que fluye a través del grupo muscular. Es importante mantener una respiración normal durante todo el ejercicio, ¡no contenga la respiración!

A algunas personas les gusta comenzar por los pies y avanzar hasta la cabeza. Otros sienten que trabajar desde cero funciona mejor para ellos. El guión a continuación funciona desde la cabeza hacia abajo, pero también puede invertirlo fácilmente y trabajar desde los pies. Haz lo que te parezca más natural.

Guión de relajación muscular progresiva

Comience por encontrar una posición cómoda donde no lo molesten, ya sea que esté sentado o acostado. Muchas personas encuentran que sentarse en una silla o sofá cómodo es un gran lugar para comenzar.

Deja que tu atención esté sólo en tu cuerpo. Si comienza a notar que su mente divaga, tráigala de vuelta a los músculos en los que está trabajando.

Está bien, debes aceptar que tu mente divagará durante este ejercicio. Cuando te des cuenta de que estás pensando en otra cosa que no sea este ejercicio, vuelve a centrarte en el músculo en el que estás trabajando.

Respira profundamente a través de tu vientre, sostén por unos segundos y luego exhala lentamente.

Mientras respira, observe que su estómago se eleva y sus pulmones se llenan de aire. Tómese su tiempo, tómese uno o dos minutos para respirar y preste atención a su respiración.

Mientras exhalas, imagina que la tensión de tu cuerpo se libera y sale de tu cuerpo.

Inhala de nuevo… exhala.

Siente tu cuerpo relajarse.

Recuerde seguir respirando normalmente a medida que completa cada paso. Trate de no contener la respiración.

* * *

Ahora empecemos. Levanta las cejas lo más alto que puedas para tensar los músculos de la frente. Mantenga durante unos cinco segundos. Y de repente suelta la sensación de tensión desapareciendo.

Haz una pausa de 5 a 10 segundos y luego respira.

Ríete ahora y siente cómo se te tensan la boca y las mejillas. Sostenga durante unos 5 segundos, luego suelte para sentir la suavidad de su rostro.

Haz una pausa de 5 a 10 segundos y luego respira.

A continuación, apriete los músculos de los ojos cerrando bien los párpados. Sostenga durante unos 5 segundos, luego suelte.

Haz una pausa de 5 a 10 segundos y luego respira.

Echa un poco la cabeza hacia atrás, como si miraras al techo.

Sostenga durante unos 5 segundos, luego suelte y sienta que la tensión desaparece.

Haz una pausa de 5 a 10 segundos y luego respira.

Ahora sienta cómo se hunde el peso de su cabeza y cuello relajados.

inhala exhala…

Libera todo el estrés…

inhala exhala…

Ahora, con firmeza, pero sin demasiada fuerza, aprieta el puño derecho y mantén esta posición durante unos 5 segundos… luego suéltalo.

Haz una pausa de 5 a 10 segundos y luego respira.

Ahora, sienta la tensión en su antebrazo y mano derechos. Siente cómo se acumula la tensión. Incluso puedes imaginar ese grupo de músculos contrayéndose.

Mantenga la posición durante unos 5 segundos… luego relájese y disfrute de esa suave sensación.

inhala exhala…

Ahora, siente la tensión en todo tu brazo derecho. Siente cómo se acumula la tensión. Aprieta todo el brazo derecho.

Sostenga durante unos 5 segundos, luego suelte.

Haz una pausa de 5 a 10 segundos y luego respira.

Ahora levanta los hombros como si pudieran tocarte las orejas. Sostenga durante unos 5 segundos, luego suelte rápidamente para sentir su pesadez.

Haz una pausa de 5 a 10 segundos y luego respira.

Libera todo el estrés…

inhala exhala…

Ahora, con fuerza pero sin fuerza, apriete el puño izquierdo y manténgalo así durante unos 5 segundos… luego suéltelo.

Haz una pausa de 5 a 10 segundos y luego respira.

Ahora, sienta la tensión en su antebrazo y mano izquierdos. Siente cómo se acumula la tensión. Incluso puedes imaginar ese grupo de músculos contrayéndose.

Mantenga la posición durante unos 5 segundos… luego relájese y disfrute de esa suave sensación.

inhala exhala…

Ahora, siente la tensión en todo tu brazo izquierdo. Siente cómo se acumula la tensión. Apriete todo el brazo izquierdo, sintiendo la tensión.

Sostenga durante unos 5 segundos, luego suelte.

Haz una pausa de 5 a 10 segundos y luego respira.

Ahora levanta los hombros como si pudieran tocarte las orejas. Sostenga durante unos 5 segundos, luego suelte rápidamente para sentir su pesadez.

Haz una pausa de 5 a 10 segundos y luego respira.

Aprieta la parte superior de la espalda tirando de los hombros hacia atrás para que los omóplatos se toquen. Sostenga durante unos 5 segundos, luego suelte.

Haz una pausa de 5 a 10 segundos y luego respira.

Tome una respiración profunda para apretar su pecho, sostenga durante unos 5 segundos, luego exhale, expulsando cualquier tensión.

Ahora apriete los músculos abdominales inhalando. Sostenga durante unos 5 segundos, luego suelte.

Haz una pausa de 5 a 10 segundos y luego respira.

Arquea suavemente la parte inferior de la espalda. Mantenga la posición durante unos 5 segundos… luego relájese.

Haz una pausa de 5 a 10 segundos y luego respira.

Siente la suavidad en la parte superior de tu cuerpo, libera la tensión y la presión, mantén la posición durante unos 5 segundos y luego relájate.

Aprieta las caderas. Sostenga durante unos 5 segundos… luego suelte, imagine que sus caderas están sueltas.

Haz una pausa de 5 a 10 segundos y luego respira.

Siente la tensión en toda la pierna y el muslo derechos. Mantenga la posición durante unos 5 segundos… luego relájese. Siente la tensión en tus piernas.

Haz una pausa de 5 a 10 segundos y luego respira.

Ahora doble el pie derecho y tire de los dedos hacia usted, sintiendo la tensión en la pantorrilla. Mantenga la posición durante unos 5 segundos… luego relájese y sienta cómo se hunden el peso de sus piernas.

Haz una pausa de 5 a 10 segundos y luego respira.

Siente la tensión en toda tu pierna y muslo izquierdos. Mantenga la posición durante unos 5 segundos… luego relájese. Siente la tensión en tus piernas.

Haz una pausa de 5 a 10 segundos y luego respira.

Ahora doble el pie izquierdo y tire de los dedos hacia usted, sintiendo la tensión en la pantorrilla. Mantenga la posición durante unos 5 segundos… luego relájese y sienta cómo se hunden el peso de sus piernas.

Haz una pausa de 5 a 10 segundos y luego respira.

Doble los dedos de los pies con los pies tensos. Sostenga durante unos 5 segundos, luego suelte.

Haz una pausa de 5 a 10 segundos y luego respira.

Ahora imagine una ola de relajación que comienza en su cabeza y se extiende lentamente a través de su cuerpo hasta llegar a sus pies. Cada ola se siente cálida y acogedora. Tu cuerpo está completamente relajado.

Siente el peso de tu cuerpo relajado.

inhala exhala…

inhala exhala…

Mientras respira, observe que su estómago se eleva y sus pulmones se llenan de aire. Tómese su tiempo, tómese uno o dos minutos para respirar y preste atención a su respiración.

Mientras exhalas, imagina que la tensión de tu cuerpo se libera y sale de tu cuerpo.

Inhala de nuevo… exhala.

Siente tu cuerpo completamente relajado ahora. Ya has terminado y te sientes completamente relajado.

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