9 consejos para cambiar el pensamiento negativo
Todo el mundo tendrá ocasionalmente pensamientos negativos e irracionales. Pero, ¿qué pasa cuando se vuelven frecuentes e intensos?
A veces pensamos que las cosas son más negativas de lo que realmente son. Lo que la evidencia o la experiencia nos dice no importa; una vez que ponemos un filtro negativo, es difícil percibir las cosas de otra manera.
A esto se le llama distorsión cognitiva.
Cuando persiste el pensamiento negativo o irracional, puede afectar su percepción de sí mismo, de los demás y del mundo entero.
Puede iniciar operaciones bajo supuestos incorrectos. Estas suposiciones pueden afectar su estado de ánimo y comportamiento, lo que puede provocar síntomas de ansiedad y depresión.
Pero es posible arreglar las distorsiones cognitivas, solo requiere que usted determine cuáles son sus pensamientos negativos.
Una vez que haga esto, es posible que descubra que, por lo general, no es la situación lo que le molesta, sino los pensamientos u opiniones al respecto.
Puede cambiar sus pensamientos y opiniones.
¿Cómo saber si está utilizando distorsión cognitiva?
Bueno, definitivamente lo eres! Todos haremos esto en algún momento.
Casi todos los pensamientos negativos están relacionados con estas distorsiones.
La clave para detener el pensamiento negativo es identificar las distorsiones que usa con más frecuencia y aquellas que pueden tener el mayor impacto en sus emociones.
Reconocerlos puede ser un desafío al principio porque a menudo se sienten como ideas lógicas y precisas. Son importantes para ti hasta cierto punto, así que les crees.
¿Cómo detienes los pensamientos negativos? Reparando distorsiones cognitivas. Puedes empezar de varias formas:
- Lee tu mismo
- Identificar el tipo de distorsión
- Cambio de rol
- Comprobar la evidencia
- La suma de las partes
- Saltar la generalización
- Evita la especulación
- No más «debería»
- Análisis coste-beneficio
Léelo a ti mismo firmando
Si se siente ansioso todo el día sin un desencadenante o una causa clara, es posible que esté utilizando distorsiones cognitivas.
Puede sentirse «estresado» o incluso tener síntomas físicos como tensión muscular o latidos cardíacos rápidos, pero no se da cuenta de que es ansiedad.
Si está ansioso pero no está seguro de por qué, es posible que desee comprenderse a sí mismo haciendo las siguientes preguntas:
- ¿Estoy concentrado en esta tarea o mi mente está en otra parte?
- ¿Mi cuerpo está tenso?
- ¿Tengo algún síntoma físico inusual, como dolor de estómago o palpitaciones?
- ¿Cuándo comencé a tener estos signos?
Si nota síntomas o signos de ansiedad, dirija su atención a sus pensamientos. Considere preguntarse si causan sus sentimientos.
Con el tiempo, puede comenzar a conectarse con ideas que le provoquen ansiedad u otros síntomas emocionales. Estas son las primeras ideas con las que tenemos que lidiar.
Descubra sus pensamientos distorsionados más comunes
Podría ser una buena idea ver en qué tipo de pensamientos negativos caes a menudo.
La metacognición es la clave aquí. Esto significa pensar en lo que estás pensando.
Crear un registro diario de pensamientos y estados de ánimo puede ayudarlo a resolver este problema.
paso 1
Considere escribir los pensamientos más destacados de su día.
Cuando lo haga, no amplíe esta idea. En su lugar, intente escribir exactamente cómo apareció repentinamente en su mente.
Paso 2
Intente conectar esta idea con un lugar o situación.
Responde estas preguntas:
- ¿Cuándo y dónde tuvo pensamientos negativos por primera vez?
- ¿Cuántas veces lo has pensado después de eso?
- En situaciones similares, ¿tiende a tener ideas similares?
Paso 3
Una vez que tenga una idea y una situación, determine la emoción que le trae.
Etapa 4
Después de un período de tiempo, o al final de la semana, intente agrupar estas ideas por tema.
Entonces, todos los pensamientos sobre «siempre» o «nunca» están juntos. Por ejemplo, «Siempre me pierdo reuniones importantes», «Nunca digo palabras inteligentes» o «Nadie me aprecia».
Este ejercicio le ayudará a determinar qué pensamientos se repiten y cuáles le causarán más dolor.
Cambio de rol
¿Cómo reaccionarías si alguien le dijera estas cosas negativas a alguien que amas?
Por ejemplo, si tu vecino le dice a tu mejor amigo: «Tu pareja no te ama» o «Siempre pierdes la cara frente a tu jefe», ¿cómo responderías?
Cambiar el rol en su mente puede ayudarlo a identificar diferentes aspectos de la misma situación que podría pasar por alto. Puede ayudarlo a detener los pensamientos negativos y reemplazarlos con pensamientos más realistas y optimistas.
Por ejemplo, es posible que se sienta inclinado a encontrar el argumento opuesto, como: «Te muestran amor. Hoy te llamaron dos veces para ver cómo estabas y se detuvieron para llevar la cena a casa después de trabajar durante más de 8 horas».
Comprobar la evidencia
Los patrones de pensamiento negativos generalmente no se basan en hechos.
De manera similar a cambiar de roles, verificar la evidencia consiste en buscar pistas en situaciones que contradicen sus pensamientos negativos.
Por ejemplo, si descubre que algunos de sus pensamientos se refieren a criticarse o menospreciarse a sí mismo, recurra a la evidencia. Enumere todas las formas que lo hacen productivo, exitoso, eficiente, que lo cuida o lo apoya.
Si ha estado pensando que lo que dijo en la reunión de esta mañana podría parecer inexacto, revise las cosas interesantes que ha estado diciendo y las contribuciones que hizo al equipo.
Incluso puede seguir la reacción de todos durante la reunión. ¿Realmente prestaron tanta atención negativa a tus comentarios?
También puede ser una buena idea separar los hechos de las opiniones.
Piensa que «soy estúpido» es una opinión. «No entregué el informe a tiempo» es un hecho.
Las distorsiones cognitivas generalmente se basan en opiniones que no tienen nada que ver con la evidencia.
La suma de las partes
Cuando identifique estos patrones de pensamiento negativo, notará que generalmente están etiquetados. «Usted es un perdedor», «ellos son un perdedor» o «Estoy aburrido» son todos ejemplos.
Estas etiquetas no se aplican a toda la persona.
Alguien puede perder su trabajo, reprobar el examen o, en ocasiones, querer saltarse la fiesta. Esto no significa que siempre sea así.
Evita la tentación de generalizar
Las distorsiones cognitivas como la generalización excesiva o el pensamiento en blanco y negro pueden hacer que aplique un evento negativo a todo y a todos.
Por ejemplo, decir algo inexacto no significa que todo lo que diga sea inexacto.
Si aprende a reconocer la diferencia, puede volver a imaginar cualquier situación en su mente. La técnica de los «tres puntos opuestos» puede ayudar.
Frente a tres puntos
Cada vez que te encuentres hablando en general, piensa en los tres opuestos de la situación.
Por ejemplo, cuando piense «Nunca he hecho nada bien», considere la posibilidad de centrar su atención en las tres situaciones que determinan mentalmente que es preciso, eficiente o exitoso.
Saltar adivinar
Estamos casi seguros de que no puede leer su mente. Sin embargo, en muchos casos, puede actuar o pensar como usted.
Por lo tanto, puede ser una buena idea realizar una «verificación de la realidad» antes de sacar conclusiones. Esto puede comenzar preguntando a otras personas al respecto.
Por ejemplo, en lugar de asumir que tu pareja pierde interés en ti, puedes preguntarle si ese es el caso. Si prefiere ser menos directo, puede preguntarle cómo se siente, cómo está su día o si está sano.
Al hacer esto, es probable que encuentre pruebas contrarias a su distorsión cognitiva. Por supuesto, un aspecto clave de este ejercicio es creer lo que la gente le dice.
También puede investigar la situación de otras personas.
Por ejemplo, si siente que su pareja ha perdido interés en usted debido a una pelea esta semana, puede preguntarle a su pareja y amigos qué piensan.
Es posible que una vez que confirmes que otras parejas también están peleando, tu mentalidad comience a perder fuerza.
En otras palabras, explorar las experiencias y opiniones de otras personas puede ayudarlo a identificar patrones de pensamiento negativo que no se basan en hechos.
Reemplazar «debería»
Las distorsiones cognitivas comunes que conducen a pensamientos negativos son «debería», «debería ir al gimnasio todos los días» o «deberían hablar con más frecuencia en las reuniones de trabajo».
Estos «deberes» actúan como reglas férreas y pueden hacer que usted y otros fallen automáticamente.
Considere reemplazar la idea de «debería» por «quiero …» o «estaría bien si …». Esto puede cambiar su opinión y reducir el estrés, y mejorar su estado de ánimo y perspectivas.
Análisis coste-beneficio
El análisis de costo-beneficio generalmente se refiere a estimar los beneficios de una decisión y los costos asociados con ella.
En este caso, aceptará las ideas que ha determinado y considerará los pros y los contras que le aportan. Pregúntese: «¿Cómo me ayuda esta idea y cómo me duele?»
Si descubre que algunas de estas ideas le causan más daño, es más probable que las combata.
También encontrará que utiliza algunos de estos modos de pensamiento porque son buenos para usted.
¿Necesitas tratar el pensamiento negativo?
A muchas personas les resulta útil trabajar con un profesional de la salud mental al reevaluar los pensamientos negativos.
Si siente que sus ideas distorsionadas están interfiriendo con sus relaciones o su percepción de sí mismo, puede ser una buena idea buscar el apoyo de profesionales que puedan guiarlo a través de estos pasos.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es el método preferido para reconstruir las distorsiones cognitivas.
Si esto le parece algo que desea hacer, puede utilizar la herramienta «Buscar un psicólogo» de la Asociación Estadounidense de Psicología para encontrar un terapeuta cognitivo conductual.
Revisemos
Las distorsiones cognitivas son patrones de pensamiento negativos que no se basan completamente en hechos.
Todos los usan de vez en cuando. Sin embargo, a medida que se vuelven más frecuentes, pueden afectar sus emociones y relaciones.
Reparar las distorsiones cognitivas y el pensamiento negativo requiere esfuerzo, pero es posible. Es posible que desee trabajar con un terapeuta y hacer algunos ejercicios de reconstrucción usted mismo.
Cuando deja de pensar negativamente, puede notar que su estado de ánimo mejora de muchas maneras.
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