Prevenir la recurrencia
Una vez que realiza un cambio, ¿cómo lo mantiene? ¿Cuál es la diferencia entre regresión y recaída? ¿Cómo se reconoce cuando es probable una recaída?
Los cambios en el estilo de vida no son fáciles de lograr o mantener. Los errores (volver al comportamiento adictivo al mismo tiempo) y la recaída (volver al estilo de vida adictivo) ocurren. Algunas personas recaerán varias veces antes de que el nuevo comportamiento se convierta en una parte regular de sus vidas. Por lo tanto, es importante comprender y utilizar técnicas para prevenir la recurrencia. Antes de hablar sobre la prevención, es útil comprender la naturaleza de la recaída.
Proceso de recurrencia
El proceso de recurrencia ocurre en una serie de pasos y se desarrolla en la dirección de la adicción u otros comportamientos autodestructivos. En el proceso, existe la oportunidad de utilizar nuevas formas de pensar y actuar para revertir este proceso. Para comprender el proceso de recurrencia y la prevención en el siguiente ejemplo, suponga que está cambiando uno de los siguientes estilos de vida: dejar de fumar, participar en una reunión de grupo de 12 pasos o comenzar un programa de ejercicios.
En algún momento después del cambio, la necesidad de mantenerlo parece superar los beneficios del cambio. No recordamos que esto sea normal. El cambio implica resistencia. Ponerse en contacto con los seguidores puede ayudarnos a aclarar nuestro pensamiento.
Estamos decepcionados. Olvidamos la decepción es la norma en la vida.
Nos sentimos privados, victimizados, resentidos y nos culpamos.
Estas son «banderas rojas» obsoletas. Habla con los seguidores para aclarar la situación.
De repente se nos ocurrió que nuestros viejos comportamientos (fumar, aislamiento, inactividad) nos ayudarían a sentirnos mejor.
Si primero consideramos por qué necesitamos hacer cambios, recordaremos cómo los comportamientos antiguos nos hicieron sentir peor. Hablar con seguidores, distraerse o relajarse puede ayudar a aliviar el estrés.
Comienza el deseo por el viejo comportamiento, destruyendo nuestro deseo de continuar cuidándonos de nuevas formas. El deseo es una «bandera roja» para la recaída. Necesitamos un plan para desviar nuestra atención.
La publicidad de los cigarrillos nos atrae, o alguien en un grupo nos decepciona, o hacemos demasiado ejercicio y nos ponemos nerviosos. Más «banderas rojas» Admita que es difícil hacer cambios. Habla con los seguidores o distráete.
Dijimos: «Ya te lo dije. Esta cosa nueva nunca funcionará». El deseo aumenta. Esto muestra que necesitamos desarrollar urgentemente un plan de transferencia para hacer frente al deseo. Entonces tomamos acciones arriesgadas. Vamos a un bar lleno de humo, o pasamos el rato con los cínicos del grupo de apoyo, o llamamos a un amigo que reprende a cualquier deportista. Se trata de «situaciones peligrosas» que nos deslizan por la pendiente de la recurrencia. Implementa un plan de desvío.
Ignoramos nuestra «pendiente resbaladiza» porque nos centramos en el comportamiento anterior. Ahora es el momento de poner en marcha nuestro plan, de lo contrario aumentaremos el riesgo de fracaso.
El deseo sigue aumentando. La «bandera roja» ondeó. Debido a nuestras limitadas capacidades de afrontamiento, la imposibilidad de adoptar planes alternativos y la falta de voluntad para hablar con nadie, aumentamos el riesgo de volver al comportamiento anterior.
Cuando empezamos a pensar que el antiguo comportamiento reducirá los antojos, es probable que ocurra el error de mantener el nuevo comportamiento. Fumamos, evitamos las reuniones de los grupos de apoyo o perdemos nuestras citas regulares de ejercicio.
Si entendemos que el fracaso es el resultado natural de nuestra resistencia al cambio y al uso del plan, podremos volver a nuestro nuevo comportamiento con un mínimo de culpa. También es útil hablar con los seguidores para aclarar la situación. También entendemos que no hay magia. A menos que encontremos una manera de lidiar con ellos mientras mantenemos nuevos comportamientos, estos deseos no desaparecerán. Para ayudar a controlar y reducir los antojos, comience: (1) Una nueva actividad, forma de pensar y plan de comportamiento; (2) Grupos de autoayuda y psicoterapia; (3) Dieta y ejercicio.
Si nuestra culpa es fuerte, sin un plan, es probable que recaigamos hasta que intentemos cambiar la próxima vez.
Prevenir la recurrencia
La prevención de la recurrencia requiere que desarrollemos un plan para mantener el nuevo comportamiento. El plan implica incorporar nuestras actividades de transferencia de comportamiento, habilidades de afrontamiento y apoyo emocional. Conocer la siguiente información nos ayuda a lidiar con las decisiones relacionadas con los antojos: (1) Existe una diferencia entre el fracaso y la recaída; (2) Continuar lidiando con los antojos mientras mantiene nuevos comportamientos eventualmente reducirá los antojos. Cuando los antojos son fuertes, estas habilidades de afrontamiento pueden ayudar:
- Busque la ayuda de compañeros experimentados y utilice técnicas de relajación para reducir la intensidad de la ansiedad relacionada con los antojos.
- Desarrolle actividades alternativas, identifique «señales de peligro», evite situaciones peligrosas conocidas que mantengan nuevos comportamientos, encuentre formas alternativas de lidiar con estados emocionales negativos, ensaye respuestas a eventos difíciles predecibles y use técnicas de manejo del estrés para crear cuando el estrés es alto, elija.
- La forma en que se recompensa no socavará sus esfuerzos de cuidado personal.
- Preste atención a la dieta y al ejercicio para mejorar el estado de ánimo, reducir los cambios de humor y proporcionar fuerza adicional para hacer frente a entornos estresantes y síntomas secundarios de estrés, que incluyen falta de sueño, problemas para comer o intestinales, dificultad para tener relaciones sexuales y respiración irregular.
Este artículo está adaptado de «Autocrecimiento: una guía para la recuperación y la autoestima» con permiso del autor, Stanley J. Gross, Ed.D ..
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