350 millones de personas en todo el mundo se ven afectadas por la depresión. En los Estados Unidos, las estimaciones de 2013 indican que el 6,7% de los adultos estadounidenses han sufrido al menos una depresión grave en el último año. Hay 15,7 millones de adultos en total. Las estimaciones también muestran que aproximadamente el 17% de la población estadounidense sufrirá depresión severa al menos una vez en su vida.
La salud física y la depresión están interrelacionadas.
La Organización Mundial de la Salud afirmó que existe una correlación entre la salud física y la depresión. Un ejemplo de esto es la enfermedad cardiovascular. Esta enfermedad puede causar depresión, al igual que la depresión puede causar enfermedades cardiovasculares.
La OMS recomienda que los adultos de entre 18 y 64 años realicen al menos 150 minutos de ejercicio físico de intensidad moderada a la semana. O bien, 75 minutos de ejercicio físico vigoroso pueden producir el mismo efecto, o una mezcla de los dos en una cantidad adecuada. La OMS también recomienda actividades de fortalecimiento muscular que involucren a los principales grupos de músculos durante dos o más días a la semana.
La Facultad de Medicina de Harvard revisa la investigación médica Desde 1981, se concluyó que el ejercicio regular puede mejorar el estado de ánimo de los pacientes con depresión leve a moderada. El ejercicio también puede desempeñar un papel de apoyo en el tratamiento de pacientes con depresión mayor. Además, la investigación muestra que las personas que participan en programas de acondicionamiento aeróbico pueden disfrutar de beneficios psicológicos tanto a corto como a largo plazo.
Un estudio de 2004 concluyó que el ejercicio a menudo se pasa por alto como una intervención de los principales servicios de salud mental. Existe evidencia de que el ejercicio puede reducir la depresión, las emociones negativas y la ansiedad. También puede mejorar la función cognitiva y la autoestima. La Organización Mundial de la Salud reconoce que la depresión en los ancianos se puede prevenir mediante el uso de programas de ejercicio.
La biología de la depresión
Con el tiempo, hemos aprendido más y más sobre la biología de la depresión. Aunque el término «desequilibrio químico» es una forma popular de explicar las causas de la depresión, en realidad no es suficiente para describir la complejidad de la depresión. Hay muchas causas posibles, que pueden incluir la genética, las reacciones químicas del cerebro que conducen a errores en la regulación del estado de ánimo, problemas médicos, acontecimientos vitales estresantes y medicamentos. El consenso es que las diversas interacciones de estas fuerzas pueden desencadenar la depresión.
Herencia y depresión
En 2011, un estudio europeo encontró pruebas claras de que la región denominada 3p25-26 en el cromosoma 3 puede estar relacionada con la depresión mayor recurrente. Sin embargo, en el campo de la genética psiquiátrica, se han realizado muchos otros estudios, pero los resultados no siempre son consistentes. Sin embargo, este campo se está desarrollando rápidamente y los avances tecnológicos permitirán realizar investigaciones a mayor escala.
Tan importante como es este campo, es importante recordar que cualquier información genética encontrada como parte de la investigación médica o sobre la base de un paciente individual proporciona solo un aspecto del historial médico personal del paciente.
Los factores internos y externos componen el conjunto
El bienestar y la psicopatología se ven afectados por la suma de factores externos e internos. Los principales factores internos son nuestra compleja química cerebral, la genética y los nutrientes que nuestro cuerpo obtiene de los alimentos, que originalmente provienen del exterior. Hay muchos factores externos, especialmente en el siglo XXI. Sin embargo, lo que se sabe que causa depresión son los acontecimientos vitales estresantes, los medicamentos y los problemas médicos.
Los factores externos más fáciles de controlar que podemos controlar son la nutrición y el ejercicio. Los estudios han demostrado que estos factores pueden prevenir o ayudar a la depresión. Otras terapias también pueden ayudar a otros factores externos, como las respuestas a eventos estresantes de la vida. Los programas de ejercicio regulares pueden desencadenar diferentes reacciones químicas cerebrales.
Ejercicio y química cerebral
El área del cerebro ayuda a regular nuestras emociones. La combinación de sustancias químicas cerebrales específicas, células nerviosas y crecimiento de la conexión, y cómo funcionan nuestros circuitos neuronales, tienen un gran impacto en la depresión. Los expertos creen que el estrés puede inhibir la producción de nuevas células nerviosas (neuronas). Los neurotransmisores juegan un papel importante en esta compleja máquina. Transmiten información entre neuronas y juegan un papel vital en la forma en que nuestras células nerviosas se comunican entre sí.
El ejercicio afecta la química del cerebro a través de una variedad de mecanismos, incluida la neurogénesis, la liberación de neurotransmisores y la liberación de endorfinas.
Motor y neurogénesis
La neurogénesis es el proceso de generación de nuevas neuronas. FNDC5 es una proteína que se libera en nuestra sangre cuando sudamos. Con el tiempo, esta proteína estimula la producción de otra proteína llamada BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro). Esto luego desencadena el crecimiento de nuevas sinapsis y nervios al tiempo que preserva las células cerebrales existentes.
Esto es especialmente emocionante para quienes luchan contra la depresión. También es adecuado para personas mayores de 30 años, edad en la que las personas comienzan a perder tejido nervioso.
Neurotransmisores liberados durante el ejercicio.
El ejercicio también estimula el sistema nervioso simpático, que desencadena más neurotransmisores. Lo más importante es que la serotonina y el BDNF tienen una relación de beneficio mutuo y se promueven mutuamente. La serotonina, la dopamina y la noradrenalina son neurotransmisores que se sabe que se liberan durante el ejercicio.
La serotonina ayuda a regular nuestro estado de ánimo, apetito, patrones de sueño y suprime el dolor. Una gran cantidad de estudios ha demostrado que algunos pacientes con depresión tienen una menor transmisión de serotonina. La serotonina provoca una sensación de bienestar y seguridad.
La dopamina es el núcleo del ejercicio. Esto también es importante por cómo vemos la realidad y nuestra positividad. También es parte del sistema de recompensa del cerebro.
La norepinefrina es responsable de contraer nuestros vasos sanguíneos y elevar la presión arterial. También se cree que está relacionado con ciertos tipos de depresión y puede desencadenar ansiedad.
Liberación de endorfinas
Las endorfinas son sustancias químicas neuromoduladoras, lo que significa que pueden cambiar la forma en que nuestras células nerviosas responden a los neurotransmisores. Se liberan para hacer frente al estrés y el dolor, y también ayudan a aliviar la depresión y la ansiedad. Las endorfinas desencadenan una respuesta más fuerte que la serotonina, que puede ser tan extrema como el éxtasis y la euforia, dependiendo de la cantidad de endorfinas en la circulación.
Beneficios adicionales del ejercicio
Cada uno de nosotros tiene diferentes cantidades de neurotransmisores y endorfinas en nuestra circulación. Estos están fuertemente influenciados por la nutrición y la actividad física. Además, el ejercicio reduce los químicos del sistema inmunológico que pueden exacerbar la depresión.
Además de los efectos físicos y psicológicos del ejercicio, un programa de ejercicio estructurado también puede ayudar a las personas con depresión al proporcionarles un propósito y una estructura para el día. Existe un beneficio adicional de hacer ejercicio al aire libre, es decir, la exposición al sol, que afecta nuestra glándula pineal y mejora nuestro estado de ánimo.
Haz un plan de ejercicios
Si usted o alguien que conoce sufre de depresión, es importante desarrollar un programa de ejercicio eficaz. Asegúrese de que la forma de ejercicio sea agradable y, si es posible, considere más de una, porque la diversidad es la sal de la vida. Establezca algunas metas alcanzables y decida si prefiere hacer ejercicio en grupo, hacer ejercicio por su cuenta o hacer ejercicio con un compañero de ejercicio. A muchas personas les resulta útil incluir una pareja o un grupo como parte de su plan, obtener apoyo y mantenerse motivados. El registro de ejercicios también es muy útil como una forma de monitorear su progreso.
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