meditación para principiantes
Soy un desastre cuando se trata de meditación. Siento que estoy rompiendo todas las reglas. me inquieto Sueño despierto. Soy un torrente de ideas. (No es una corriente fácil. Piense en la variedad de rafting en aguas bravas). Pensamientos sobre lo que usé más tarde ese día. Reflexiones sobre lo torturada que es esta meditación. Piensa en qué comer. Pensamientos sobre lo que voy a hacer en 2012. Siento que he estado luchando contra mi cerebro y mi cuerpo (están ganando).
Muchas personas también se sienten frustradas con la meditación o simplemente no saben por dónde empezar. Mary Nurrie Stearns, trabajadora social clínica con licencia, instructora de yoga y coautora de Yoga para la ansiedad: meditaciones y prácticas para calmar la mente y el cuerpo, considera que la meditación es un placer.
A continuación, habla sobre qué es realmente la meditación, sus enormes beneficios y cómo las personas pueden comenzar a meditar sin sentirse abrumadas.
¿Qué es la meditación?
La palabra «meditación» tiene muchas definiciones. La definición favorita de meditación de Nurrie Stearns proviene del padre Thomas Keating, quien dijo que la meditación es como sentarse en el regazo de Di-s, con Dios.Es «tranquilo, desapegado [and] Viviendo en el silencio de nuestros corazones”, dijo. Por supuesto, la creencia religiosa no es un requisito para la meditación.
Como ella dice, Nurrie Stearns también ofrece una definición más técnica de la meditación: la meditación permite que la mente se concentre en cosas suaves, por lo que tiene un ancla a la que agarrarse. Las anclas incluyen hablar mantras (sílabas, palabras o frases utilizadas en la meditación) o respirar.
Aferrarse a estas anclas ayuda a calmar nuestras mentes. de este «lugar seguro» [that] Aprendemos a observar cómo funciona la mente”, “Conectamos con lo eterno [and] Más que nuestras preocupaciones, mentes inquietantes y ocupadas», dijo.
Otra definición que le gusta a Nurrie Stearns es: «Meditar es como sentarse en la orilla del océano de tu mente y simplemente ver las olas ir y venir». Esto significa que no alejas tus pensamientos, los avergüenzas o los juzgas. En cambio, solo estás mirando tus pensamientos como si estuvieras sentado en la playa mirando las olas, dijo. También hay una sensación de conexión con cosas más grandes que no entiendes. Ella dice que cuando sientes «una presencia palpable en el océano», puedes sentir la misma presencia palpable en la meditación.
Los beneficios de la meditación
La meditación ofrece muchos beneficios bien documentados. Por ejemplo, la meditación puede producir cambios fisiológicos saludables. Según un estudio, decir «Sa Ta Na Ma», una práctica meditativa en la tradición Kirtan Kriya, ayuda a mejorar la memoria.
Además, muchos de nosotros no sabemos cómo relajarnos de verdad, dice Nurrie Stearns, pero la meditación es una gran maestra. Cuando meditamos, «hay un gran cambio en el cerebro que comienza a calmar el cuerpo y el sistema nervioso simpático», dice ella.
Específicamente, la meditación involucra «la corteza prefrontal y envía neurotransmisores inhibidores al cerebro emocional», lo que resulta en un ritmo cardíaco más lento y una respiración más profunda. En otras palabras, como dice Nurrie Stearns, la meditación «realinea el cuerpo en un estado de respiración más relajado».
(Aquí hay más investigaciones de Harvard sobre los beneficios de la meditación).
Fácil acceso a la meditación.
Nurrie Stearns ofrece las siguientes ideas para ayudar a los principiantes a empezar a meditar:
cantando mantras, respirandoCuando Nurrie Stearns imparte seminarios, hace meditaciones consecutivas usando mantras y respiración. Usualmente usa un mantra abreviado de Thich Nhat Hanh: «Respira hacia mi cuerpo, exhala para liberar». Prueba esto, inhala cuando dices «respira hacia mi cuerpo» y cuando dices «exhala y suelta» Exhala. Esto te ayuda a relajarte al concentrarte en tu cuerpo y en la respiración. Puedes repetir el mantra cuando tu mente esté tranquila, dijo. O simplemente mantén tu mente tranquila. Si tus pensamientos se desvían de vez en cuando, vuelve al hechizo.
prueba el hechizo sagradoLa investigación ha probado si los hechizos sagrados o seculares son más útiles. Según una investigación realizada por Kenneth Pargament de la Universidad de Bowling, los mantras sagrados son más útiles para apoyar la tolerancia al dolor que los mantras seculares. Un mantra sagrado es usar un nombre divino para referirse a lo divino, como «Padre Nuestro», «Abba» o «Querido Dios».Pero como enfatiza Nurrie Stearns, cómo medites dependerá de tus preferencias y «adaptación». [your] Filosofía o Teología. «Otros hechizos sagrados incluyen «Om», «Amén» o «Shalom».
siéntate cómodamente«Meditación donde quieras», dice Nurrie Stearns. Si bien existen diferentes escuelas de pensamiento sobre esto, su enfoque favorito proviene de Thich Nhat Hanh, quien dice ir en la dirección de la comodidad.
Elegir un lugar cómodo que esté fácilmente disponible nos ayuda a «sentirnos más seguros y es más fácil para nosotros volver a [the] práctica. Además, como era de esperar, «es más fácil para la mente calmarse cuando el cuerpo se siente relajado”, dice. Por ejemplo, puedes meditar sentado en una silla, en un cojín en el suelo o en un cojín.
Empieza pequeñoComienza a meditar durante 5 minutos al día, luego aumenta a 12 minutos y así sucesivamente, dice Nurrie Stearns. «Algunos estudios muestran que 12 minutos al día pueden cambiar el cerebro», dijo.
asegúrate de que esté tranquiloNurrie Stearns dijo que prefiere el silencio. Sin embargo, si no estás muy acostumbrado al silencio total, puedes escuchar música suave de fondo. «por fin [you do want to] Hacia el silencio «, dijo. Cuando nos callamos, somos más capaces de «conectarnos con nuestra sabiduría interior».
Relaciona tu práctica con cosas familiares.Por ejemplo, si te gusta beber té, medita justo después de beberlo por la mañana, dice Nurrie Stearns.
Si está inquieto, agregue movimientos suavesSegún Nurrie Stearns, las investigaciones muestran que las personas ansiosas se desempeñan mejor con ejercicio suave. Ella recomienda el simple acto de tocar cada dedo con el pulgar. Otra opción es colocar los brazos sobre la cabeza y luego a los lados. También puede intentar «mecer suavemente su cuerpo de lado a lado y luego volver a sentarse».
Para calmar el zumbido, prueba una meditación más activaPor ejemplo, podrías repetir el mantra anterior, «Respirando en mi cuerpo, exhalando liberación», dice ella. La clave es evitar juzgarte a ti mismo o distraerte. Puedes reconocer tus pensamientos de una manera amistosa, como «Dios mío, mira mi mente ocupada» y volver a tu mantra. Cuando haces esto, dice Nurrie Stearns, «eres consciente en lugar de errático en las tendencias inconscientes».
Incluso durante estos momentos de meditación activa, dice, seguirás experimentando los beneficios de aprender más sobre lo que hace tu mente y cambiar tu enfoque de la mente a un lugar seguro para respirar.Con el tiempo, es como «las olas actúan sobre la roca y desgastan[ing] Para crear arena más fina, la meditación tiene un «efecto silencioso que hace que estos patrones de pensamiento desaparezcan», dijo.
Otra opción es respirar más profundo. Nurrie Stearns cita a Andrew Newberg, quien dijo que la respiración profunda «…disminuye los niveles de dióxido de carbono en la sangre, lo que reduce el flujo de sangre al resto del cerebro y reduce la actividad cognitiva».
Además, recuerda que el torrente de tus pensamientos es solo tu cerebro en acción. El padre Keating le dijo una vez a Nurrie Stearns que la mente de una persona no cambia solo porque te sientas en silencio. Ahora, solo tienes que ser testigo de cómo funciona tu mente.
También es importante recordar que la mediación es agradable, enfatizó Nurrie Stearns. Ella compara la meditación con cepillarse los dientes. Eliges tu cepillo y pasta de dientes favoritos del mismo modo que eliges un lugar cómodo, lo haces regularmente para obtener el máximo beneficio y luego te sentirás genial.
Foto de Toshimasa Ishibashi, disponible bajo una licencia Creative Commons Attribution.
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