Las mejores técnicas de puesta a tierra para aliviar la ansiedad

Ejercicio de puesta a tierra: usa tus 5 sentidos para aliviar la ansiedad

Todo el mundo se siente ansioso a veces. Pero, ¿sabías que usar tus cinco sentidos podría ayudarte a calmar tus preocupaciones?

Vivir con un trastorno de ansiedad puede presentar desafíos importantes. Pero los síntomas se pueden controlar y el alivio es posible.

No todos experimentan la ansiedad de la misma manera, y lo que puede proporcionarle un alivio de la ansiedad puede no funcionar para otros.

Si bien muchas personas toman medicamentos o reciben terapia para controlar sus síntomas de ansiedad, el ejercicio que involucra los cinco sentidos también puede ayudar. Esto es especialmente cierto cuando ahora necesita algo que pueda funcionar aquí.

De hecho, un enfoque consciente en la audición, el tacto, el olfato, el gusto y la vista puede aliviarse rápidamente. Saber cómo usar estos sentidos de manera efectiva puede ser una herramienta poderosa para alguien con ansiedad.

Técnicas de puesta a tierra para aliviar la ansiedad

Las técnicas de conexión a tierra son estrategias que lo ayudan a conectarse o «conectarse a tierra» en el momento presente. Son esencialmente una forma de atención plena que se ha demostrado que ayuda a muchas condiciones de salud mental diferentes.

Una gran revisión de investigación de 2014 de casi 19,000 estudios concluyó que los programas de reducción del estrés basados ​​en la atención plena pueden reducir los síntomas de ansiedad, depresión y dolor.

Los expertos creen que las técnicas de conexión a tierra en particular pueden ayudarlo a salir del dolor emocional y, por lo tanto, a regular mejor sus emociones.

Grounding lo alienta a tomar un descanso de los pensamientos negativos que pueden causar ansiedad hasta que se calme.

Los métodos de puesta a tierra de la ansiedad difieren de otros ejercicios de relajación en que se centran principalmente en la distracción y en calmar las emociones extremas.

Un pequeño estudio de 2015 encontró que solo 1 hora de práctica básica ayudó a mejorar el estado de ánimo, no solo la relajación, en personas con ansiedad y depresión.

Otro beneficio de las técnicas de puesta a tierra es que se pueden hacer en cualquier momento sin que nadie más sepa que las estás usando.

Usa tus 5 sentidos para calmar la ansiedad

Un método popular de puesta a tierra se llama la técnica de sedación 5-4-3-2-1.

Primero, es posible que desee comenzar con un simple ejercicio de respiración profunda llamado método 5-5-5. Para ello, inhala durante 5 segundos, aguanta la respiración durante 5 segundos y exhala durante 5 segundos.

Puedes continuar con este proceso hasta que tu mente se ralentice o notes algo de alivio.

Cuando pueda recuperar el aliento, intente practicar la técnica 5-4-3-2-1. Para hacer esto, debe mirar a su alrededor y concentrarse en:

  • 5 lo que ves
  • 4 algo que sientes
  • 3 qué escuchas
  • 2 que hueles
  • 1 lo que sabes

La idea es que la técnica 5-4-3-2-1 lo ayude a concentrarse en lo que sucede a su alrededor en este momento, en lugar de lo que lo pone ansioso.

Cómo usar cada uno de los 5 sentidos para ponerte a tierra

Centrarse en cada uno de sus sentidos es una manera fácil de distraerse de los pensamientos que podrían estar causándole ansiedad.

Considere elegir algunos ejercicios para cada sentimiento y trate de enfocar toda su atención en el sentimiento.

visión

Para cautivar su visión, aquí hay algunas ideas:

  • Mire cada pequeño detalle en las fotos familiares en la pared.
  • Concéntrese en un objeto pequeño, como un lápiz o una taza de café, e identifique cada color y forma.
  • Busque en el cielo nubes, pájaros, amaneceres o cualquier otra cosa que pueda ver a su alrededor.
  • Concéntrese en la planta o flor y cómo se mueve con el viento.
  • Observe a las mascotas mientras juegan o descansan.

Puede elegir artículos grandes o pequeños para seguir. Después de seleccionar un objeto, intente prestar atención al color, la textura y el patrón.

tocar

Activar su sentido del tacto puede ayudarlo a distraerse de los pensamientos ansiosos y puede ayudarlo a reducir los signos físicos de ansiedad.

Es posible que desee probar los siguientes ejercicios:

  • Coloque sus manos bajo el chorro de agua y alterne entre temperaturas frías y calientes cada 30 segundos.
  • Concéntrese en cómo se siente su ropa sobre usted o cómo se siente su cabello en su cabeza.
  • Mantenga presionado durante 30 segundos para tocar diferentes partes del cuerpo antes de pasar a diferentes áreas.
  • Toca los muebles de tu sala de estar y concéntrate en su textura. Por ejemplo, observe una mesa elegante.

audiencia

Centrarse en los sonidos externos puede ayudarlo a mantenerse conectado con el momento presente.

Estos son algunos ruidos a tener en cuenta:

  • un perro ladrando
  • gruñido estomacal
  • el reloj está corriendo
  • trafico afuera
  • motor de coche o metro
  • música
  • diálogo
  • Pajaros cantando
  • sopla el viento

oler

Para incorporar el aroma en su técnica de puesta a tierra, puede probar estos consejos:

  • Entra en tu baño y huele el jabón o el champú.
  • Enciende una vela perfumada.
  • Aceite difuso.
  • Absorbe los olores simples a tu alrededor, como el olor de las almohadas o los lápices en el sofá.
  • Salga y respire profundamente por la nariz. Tal vez puedas oler el césped recién cortado o las flores en flor.

sabor

Trate de elegir algo que pueda saborear fácilmente, como:

  • un chicle
  • una menta
  • café
  • azúcar y sal
  • pedazo de comida

En realidad, no tiene que probar estos artículos si no los tiene a mano. En su lugar, trate de pensar en diferentes sabores a medida que los memorice.

Técnicas de base psicológica para aliviar la ansiedad.

Aquí hay algunos consejos adicionales para ayudarlo a tratar de usar sus 5 sentidos para calmarse:

  • Una vez que te des cuenta de que estás experimentando una emoción fuerte o de mal humor, comienza a enraizarte en tus sentidos.
  • No hagas juicios buenos o malos. Por ejemplo, si te enfocas en las paredes marrones pero no te gusta el marrón, solo dite a ti mismo: «Las paredes son marrones», no «No me gusta el marrón».
  • Haz tu mejor esfuerzo para concentrarte en el presente, no en el pasado o el futuro. Si sus pensamientos son erráticos, tráigalos suavemente a sus sentidos.
  • Presta atención a tus emociones antes y después de usar una técnica para ver si te funciona. Es posible que desee calificar sus síntomas en una escala de 0 a 10. Notar alivio puede hacer que se sienta más tranquilo.
  • Solución alterna. Si encuentra que un método es más exitoso que el otro, manténgalo y no juzgue.
  • no te rindas. Es posible que se requieran varios intentos antes de que el método de puesta a tierra sea exitoso.

Revisemos

Los trastornos de ansiedad son un trastorno común que afecta a alrededor del 18 por ciento de los adultos en los Estados Unidos, según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América. Sumergirte en tus sentidos puede ayudar a reducir los síntomas de estrés y preocupación.

Puedes activar tus cinco sentidos -vista, tacto, oído, olfato y gusto- con ejercicios sencillos. Por ejemplo, simplemente escuchar el canto de los pájaros u oler el pasto recién cortado puede ayudarlo a pensar menos en la ansiedad y concentrarse más en el momento presente.

Si tiene problemas para controlar su ansiedad, es posible que desee considerar ponerse en contacto con un profesional de la salud mental. Pueden brindarle herramientas adicionales para controlar sus síntomas y descubrir la causa raíz de la ansiedad.

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