La retroalimentación va más allá de la ansiedad y el perfeccionismo
Olvídese de todo lo que cree saber sobre la ansiedad y el perfeccionismo. Lo siguiente es una comprensión profunda del principio de funcionamiento real.
Todos sentimos que necesitamos ser aceptados, adaptados, amados y que somos importantes para alguien o para algo.
Como alguien que lucha con la ansiedad, entiendo lo difícil que es luchar con el ciclo de retroalimentación de la ansiedad. Como psicólogo que ha estudiado estos materiales durante casi diez años, debería conocer todas las técnicas del libro. Tengo un conjunto de herramientas de diez páginas que puedo usar cuando me sienta ansioso. Aun así, sigo tratando de practicar lo que predico.
Ir más allá de este ciclo de retroalimentación causado por el perfeccionismo, impulsado por la tendencia de las personas a complacer y mostrar ansiedad es un desafío. Con el tiempo, finalmente aprendí a manejar esta ansiedad inducida por el perfeccionismo limitando cognitivamente mis pensamientos, practicando la terapia de exposición y aprendiendo a reconocer mis desencadenantes de pánico. Esto es un poco contradictorio, pero descubrí que cuando dejamos espacio para estos pensamientos abrumadores, nuestra ansiedad no desaparece, en lugar de alejar los pensamientos intrusivos. Esta es la paradoja fundamental de la ansiedad y la raíz de la terapia de exposición (generalmente utilizada para la ansiedad social, las fobias y el trastorno de estrés postraumático).
En mi práctica, escucho a los clientes adorar su condición de «perfeccionistas». Las personas que lo celebraron toda la noche parecían ser una insignia de honor. Simplemente cálmate por ser sobresaliente. Participar en la competencia es solo para ganar. Afuera, parecía una buena idea disparar estrellas. Después de todo, vivimos en una regla de élite que valora la producción general. Pero quiero explorar el lado oscuro del perfeccionismo.
Entonces, ¿qué es el perfeccionismo y por qué es peligroso?
El perfeccionismo es un acto destinado a alcanzar estándares completamente irracionales, hacer todo es mejor que los demás. Los perfeccionistas se mueven enteramente por las expectativas de los demás y obtienen su autoestima completa de los estándares externos. Se han convertido en víctimas de una autocrítica demasiado dura y se esfuerzan por deshacerse del paradigma de complacer a los demás.
Como psicóloga, entrenadora y terapeuta de la ansiedad, trabajo con mujeres jóvenes, talentosas y exitosas, casi todas las cuales se llaman a sí mismas «perfeccionistas». Inevitablemente, tienen una o algunas de las siguientes características de personalidad:
- Todo o nada pensandoUn perfeccionista es el pensador blanco o negro definitivo; este modelo es muy común entre las personas con ansiedad y depresión. Los pensadores de todo o nada no encontrarán nada en el medio y, a menudo, se entregan a pensamientos autodestructivos. Esta es una distorsión cognitiva peligrosa que coloca a las personas en uno de dos campos: éxito o fracaso.
- miedo al fracasoTambién conocida como no fobia, cuando dejamos que el miedo nos impida seguir adelante, experimentamos una parálisis completa. A menudo veo a mujeres jóvenes inteligentes y capaces evitar intentar una tarea porque tiene el costo de «la posibilidad de fracasar». Pueden defender la inacción, pero no pueden defender el fracaso. El miedo al fracaso está profundamente arraigado en el sentido de valía de una persona y puede provenir de la crítica de los padres.
- El comportamiento es rígido. Esto se define como inflexibilidad total y completa en términos de comida, opciones, resultados, escuela, carrera y amistad. En una persona con un comportamiento rígido, cada relación, cada interacción y todo lo que comemos nos acerca a este estándar ideal. Los investigadores encontraron que uno de los predictores más fuertes de los trastornos alimentarios es la rigidez del comportamiento (Arlt et al., 2016). Una de las razones es que los trastornos alimentarios y el perfeccionismo comparten algunas características comunes: miedo a la evaluación social e incapacidad para adaptarse a nuevas situaciones.
- Incapaz de confiar en otros para manejar las tareas.Nadie puede hacer esto como un perfeccionista. Es por eso que a menudo vemos que los perfeccionistas aceptan tomar el 100% del proyecto o rechazar las aportaciones de otras personas, incluso si les hace perder la cabeza. El miedo a ceder incluso el más mínimo control es demasiado fuerte, por lo que los perfeccionistas rechazarán otros intentos de buscar ayuda.
- Espere hasta el último minuto para terminar las cosas. Porque si fallas, hay una simple excusa. «No empezó hasta la medianoche de anoche, así que no esperaba que mi trabajo fuera reconocido». Atribuir la culpa al exterior (pero en última instancia, dentro de su control) es una tendencia perfeccionista absoluta. Entonces el fracaso puede atribuirse a la falta de esfuerzo más que a la falta de habilidades.
Como todos sabemos, un aumento en el grado de «perfeccionismo» puede conducir a una depresión más severa, baja autoestima y desórdenes alimenticios. Múltiples estudios han examinado la relación entre perfeccionismo y ansiedad (Alden, Ryder y Mellings, 2002), revelando la estrecha conexión entre estas dos características. Entonces, ¿hay alguna esperanza? ¿Están los perfeccionistas destinados a repetir este ciclo de ansiedad alimentado por la verificación externa y un alto grado de autocrítica? para nada.
La buena noticia es que cuando aprendemos a cultivar Motivación intrínseca, Podemos centrar nuestra atención en complacernos a nosotros mismos en lugar de complacer a los demás. Entonces, ¿cómo cultivamos la motivación intrínseca? ¿Por qué es tan desafiante?
1. Pase un tiempo a solas.
Tómate un día, diablos, incluso una semana, no consumas ningún tipo de medio. Cuando experimente depresión, mire hacia adentro en lugar de hacia afuera. Siéntese con sus pensamientos. Supongo que es posible que nunca hayas hecho esto. Si es así, estos momentos son pocos y distantes.
Cuando se tome el tiempo para calmarse, la conexión entre sus deseos y los requisitos del mundo para usted se volverá clara. Escuche sus pensamientos. ¿Qué pasa cuando estás solo? ¿Qué te gusta? ¿Qué llena tu alma? Deja que esta energía penetre.
Dedique unas horas al día a pensar en esta chispa recién descubierta y deje que esta energía inyecte impulso en su identidad y autoestima. Le encantará ver que sumergir el ruido externo puede hacer maravillas con su capacidad para crear su propia luz.
2. Date cuenta de que nadie está mirando.
Nadie presta atención a los detalles de tu vida como tú. Una alarma penetrante, pero una vez que te des cuenta, será increíblemente liberadora. Cuando mis clientes jóvenes realmente aceptan su profundidad, me gusta. Una vez que comience a reconocer esta verdad, se liberará del control y las expectativas de los demás. Aceptar esta verdad le brinda el espacio para profundizar en sus talentos, deseos y creatividad, sin verse afectados por las expectativas de los demás.
Cuando trabajo con mujeres para superar su ansiedad, nos enfocamos en crear un espacio entre pensamientos y reacciones. (Esta es la premisa de la terapia cognitivo-conductual (TCC)). Usando esta verdad escondida en los hechos obvios, muchos de mis clientes tienen espacio para sentarse y sentir incomodidad, mirando hacia adentro en lugar de hacia afuera.
3. Preste atención a los demás y escuche realmente.
Al contrario de lo que acabo de mencionar, el 99% de nuestro tiempo con los demás lo consumen conversaciones sobre nosotros mismos o las redes sociales nos distraen. Cuando haga una pregunta frente a otra persona, profundice y no tenga miedo de mostrar su vulnerabilidad. Te sorprenderá descubrir que expresar tus inseguridades con franqueza puede reducir la necesidad de perseguir el perfeccionismo. Como mencioné anteriormente, esta es la paradoja fundamental de la ansiedad. Cuando sucumbimos a este sentimiento de miedo, dudas y autoconciencia, y reconocemos su control sobre nosotros mismos y, en última instancia, sobre los demás, se produce un cambio poderoso. Si el perfeccionismo necesita ser reconocido, amado, visto y digno, no se esfuerce tanto por lograrlo. Al enfrentar la vulnerabilidad con los demás, será recompensado con reconocimiento y valor.
Citación
Alden, LE, Ryder, AG y Mellings, TMB (2002). El perfeccionismo en el contexto del miedo social: hacia un modelo de dos componentes. En GL Flett y PL Hewitt (editores), Perfeccionismo: teoría, investigación y tratamiento (págs. 373-391).Asociacion Americana de Psicologia
Arlt, J., Yiu, A., Eneva, K., Drymam, M., Heimberg, R. y Chen, E. (2016). La contribución de la inflexibilidad cognitiva a los trastornos alimentarios y los síntomas de ansiedad social. La contribución de la inflexibilidad cognitiva a los trastornos alimentarios y los síntomas de ansiedad social, 21, 30-32.
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