Ejercicio básico: usa tus 5 sentidos para aliviar la ansiedad
Todos se sienten ansiosos de vez en cuando. ¿Pero sabías que usar tus cinco sentidos podría ayudar a aliviar tus preocupaciones?
Sufrir de ansiedad puede presentar grandes desafíos. Pero los síntomas pueden controlarse y el alivio es posible.
No todo el mundo experimenta la ansiedad de la misma forma, y es posible que los métodos que pueden aliviar la ansiedad no funcionen para otros.
Aunque muchas personas toman medicamentos o reciben tratamiento para controlar sus síntomas de ansiedad, ejercitar los cinco sentidos también puede ayudar. Especialmente cuando necesitas algo que puedas usar ahora.
De hecho, concentrarse conscientemente en la audición, el tacto, el olfato, el gusto y la visión puede aliviarse rápidamente. Para las personas con trastornos de ansiedad, saber cómo utilizar estos sentidos de manera eficaz puede ser una herramienta poderosa.
Tecnología de puesta a tierra para aliviar la ansiedad
La tecnología de puesta a tierra es una estrategia para ayudarlo a establecer contacto o «tierra» en el presente. Son esencialmente atención plena y se ha demostrado que ayudan a muchas afecciones de salud mental diferentes.
Una gran revisión de investigación de casi 19,000 estudios en 2014 concluyó que un plan de reducción del estrés basado en la atención plena puede aliviar los síntomas de ansiedad, depresión y dolor.
Los expertos creen que, específicamente, las técnicas de conexión a tierra pueden ayudarlo a deshacerse del dolor emocional para regular mejor sus emociones.
La conexión a tierra lo alienta a tomar un descanso de los pensamientos negativos que pueden causar ansiedad hasta que se calme.
La diferencia entre los métodos para aliviar la ansiedad y otros ejercicios de relajación es que están muy enfocados en la distracción y calmar las emociones extremas.
Un pequeño estudio realizado en 2015 encontró que solo 1 hora de ejercicios de conexión a tierra es más útil para mejorar el estado de ánimo de los pacientes con ansiedad y depresión que la relajación por sí sola.
Otro beneficio de las técnicas de puesta a tierra es que se pueden realizar en cualquier momento y nadie más sabrá que las está utilizando.
Usa tus 5 sentidos para calmar la ansiedad
Un método popular de conexión a tierra se llama técnica de sedación 5-4-3-2-1.
Primero, es posible que desee comenzar con un simple ejercicio de respiración profunda llamado método 5-5-5. Para hacer esto, inhale durante 5 segundos, contenga la respiración durante 5 segundos y luego exhale durante 5 segundos.
Puede continuar este proceso hasta que su mente se ralentice o note algún alivio.
Cuando pueda respirar, intente practicar la técnica 5-4-3-2-1. Para hacer esto, debe mirar a su alrededor y concentrarse en:
- 5 Lo que ves
- 4 Algo que sientes
- 3 Qué escuchas
- 2 Algo que hueles
- 1 Lo que probaste
La idea es que la tecnología 5-4-3-2-1 puede ayudarlo a concentrarse en lo que sucede a su alrededor, en lugar de en las cosas que lo ponen ansioso.
Cómo usar cada uno de los 5 sentidos para conectarse a tierra
Concentrarse en cada uno de sus sentidos es una manera fácil de distraerlo de los pensamientos que pueden causarle ansiedad.
Considere elegir algunos ejercicios para cada sensación e intente centrar toda su atención en la sensación.
Visión
Para atraer su visión, aquí hay algunas ideas:
- Mira cada pequeño detalle de la foto familiar en la pared.
- Concéntrese en un objeto pequeño, como un lápiz o una taza de café, e identifique cada color y forma.
- Vea si hay nubes, pájaros, amaneceres o cualquier cosa que pueda encontrar en el cielo.
- Concéntrese en la planta o flor y en cómo se mueve con el viento.
- Observe a las mascotas mientras juegan o descansan.
Puede elegir los elementos grandes o pequeños en los que desea centrarse. Después de seleccionar el objeto, intente prestar atención al color, la textura y el patrón.
Tocar
Activar su sentido del tacto puede ayudarlo a distraerse de los pensamientos ansiosos y puede ayudarlo a reducir los signos físicos de ansiedad.
Es posible que desee probar los siguientes ejercicios:
- Coloque sus manos bajo el chorro de agua y alterne entre temperaturas cálidas y frías cada 30 segundos.
- Concéntrese en cómo se siente la ropa con el cuerpo o el cabello en la cabeza.
- Mantenga presionado durante 30 segundos para tocar diferentes partes del cuerpo y luego muévase a diferentes áreas.
- Toque los muebles de su sala de estar y concéntrese en su textura. Por ejemplo, preste atención a una mesa lisa.
audiencia
Concentrarse en los sonidos externos puede ayudarlo a captar el momento.
Los siguientes son algunos ruidos que debe tener en cuenta:
- Un perro ladrando
- Gruñido del vientre
- Tictac del reloj
- Tráfico exterior
- Motor de coche o metro
- música
- diálogo
- Pajaros cantando
- El viento sopla
oler
Para incorporar el olfato en sus habilidades de conexión a tierra, es posible que deba probar las siguientes técnicas:
- Ve a tu baño y huele el jabón o el champú.
- Enciende una vela perfumada.
- Aceite perfumado.
- Absorbe los olores simples que hay alrededor, como el olor de las almohadas en el sofá o los lápices.
- Salga y respire profundamente por la nariz. Tal vez olerá hierba fresca o flores en flor.
sabor
Intente elegir algo que pueda probar fácilmente, como:
- Un chicle
- Una menta
- café
- Azúcar y sal
- Pedazo de comida
Si no tiene estos artículos a mano, en realidad no tiene que probarlos. En cambio, cuando los recuerde, intente pensar en los diferentes sabores.
Técnicas psicológicas básicas para aliviar la ansiedad
Aquí hay algunos consejos adicionales que pueden ayudarlo a intentar movilizar 5 sentidos para calmarse:
- Una vez que se dé cuenta de que está experimentando emociones fuertes o emociones difíciles, comience a enraizarse en sus sentidos.
- No hagas buenos o malos juicios. Por ejemplo, si te enfocas en las paredes marrones pero no te gusta el marrón, solo di: «Las paredes son marrones» en lugar de «No me gusta el marrón».
- Haga todo lo posible por concentrarse en el presente, no en el pasado ni en el futuro. Si sus pensamientos están flotando, devuélvalos suavemente a sus sentidos.
- Preste atención a su estado de ánimo antes y después de usar una determinada técnica para ver si funciona para usted. Es posible que desee utilizar una escala de 0 a 10 para evaluar sus síntomas. Notar el alivio puede hacer que se sienta más tranquilo.
- Solución alterna. Si encuentra que un método es más exitoso que el otro, apéguese a él sin juzgarlo.
- no te rindas. Es posible que se requieran varios intentos antes de que el método de conexión a tierra sea exitoso.
Revisemos
Según datos de la Asociación Estadounidense de Ansiedad y Depresión, la ansiedad es una enfermedad común que afecta aproximadamente al 18% de los adultos en Estados Unidos. Sumergirse en sus sentidos puede ayudar a reducir los síntomas de estrés y preocupación.
Puede activar sus cinco sentidos a través de ejercicios simples: vista, tacto, oído, olfato y gusto. Por ejemplo, simplemente escuchar el canto de los pájaros o oler el olor a hierba recién cortada puede ayudarlo a reducir la ansiedad y concentrarse más en el presente.
Si tiene problemas para controlar la ansiedad, es posible que desee considerar la posibilidad de comunicarse con un profesional de la salud mental. Pueden proporcionarle herramientas adicionales para controlar sus síntomas y descubrir la causa raíz de la ansiedad.
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