La ciencia dice: Haz estas 6 cosas para dormir profundamente y despertarte renovado

La ciencia dice: haz estas 6 cosas para dormir profundamente

Para muchas personas, dormir no es fácil. Si conoce la dificultad, aquí hay algunos consejos útiles respaldados por la ciencia.

Una buena noche de sueño es una recuperación profunda.

Cuando estás dormido, tu cuerpo tiene la oportunidad de recuperarse y repararse: tu cerebro puede ordenar y procesar las experiencias y la información del día. Su hígado comienza a limpiar el lugar. Sus sistemas digestivo y nervioso tienen la oportunidad de enfriarse. Su sistema inmunológico puede combatir cualquier infección o inflamación.

La falta de sueño puede conducir a una variedad de problemas de salud física y mental, como diabetes, obesidad, ansiedad, depresión y reducción de la calidad de vida.

La buena noticia es que hay varias cosas que puede hacer para ayudar a mejorar la calidad del sueño.

ejercicio

Hacer ejercicio fuera de las horas de trabajo puede ser una de las mejores maneras de mejorar su sueño. Incluso un solo ejercicio puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, despertarse con menos frecuencia y aumentar el sueño de ondas lentas (sueño profundo).

Si alguna vez has caminado durante el día y te has acostado en la cama esa noche, lo has experimentado de primera mano.

Ciencia de apoyo

Varios estudios han demostrado que el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño y prolongar la duración del sueño, especialmente en participantes de mediana edad y mayores y en aquellos con afecciones médicas.

Otro pequeño estudio en hombres jóvenes saludables encontró que una sola sesión de ejercicio vigoroso de 60 minutos aumentó las ondas cerebrales delta durante el sueño, lo que indica un sueño más profundo.

Para algunas personas, hacer ejercicio demasiado tarde en el día puede interferir con el sueño. Esto se debe a que el ejercicio aumenta la temperatura corporal central, lo que puede retrasar el sueño y hacer que te despiertes más por la noche. La recomendación general es completar su entrenamiento al menos 2 horas antes de acostarse.

Exposición a ciclos de luz natural.

La iluminación juega un papel importante para conseguir una buena noche de sueño. Nuestros cuerpos tienen un ritmo circadiano natural, que es parte del reloj interno del cuerpo. El ritmo circadiano más conocido es el ciclo sueño-vigilia.

Cuando recibimos muy poca luz durante el día o demasiada luz durante la noche, se interrumpe el «reloj maestro» de nuestro cerebro que regula el ciclo de sueño y vigilia.

Ciencia de apoyo

Un estudio encontró que los residentes de hogares de ancianos duermen mejor después de instalar luces LED que simulan un ciclo de luz natural de 24 horas.

De los 63 residentes de hogares de ancianos, a 35 se les diagnosticó demencia, que está relacionada con problemas de salud mental como depresión, agitación, ansiedad y delirios. Todos estos síntomas pueden conducir a trastornos del sueño.

El estudio encontró que los residentes que usan la nueva tecnología de iluminación LED experimentan la mitad de trastornos del sueño que aquellos que todavía usan iluminación convencional.

Otro estudio encontró que las personas expuestas a más luz por la mañana (de 8 a. m. al mediodía) se dormían más rápido por la noche y tenían menos trastornos del sueño que las personas expuestas a menos luz. Más exposición al sol también se asoció con menos depresión.

Limite el uso de la televisión y el teléfono por la noche

También se cree que la luz azul de los dispositivos electrónicos interfiere con el ciclo natural de sueño y vigilia de su cuerpo.

Ciencia de apoyo

Un pequeño estudio analizó los efectos biológicos de leer un libro electrónico en un iPad en comparación con leer un libro impreso unas horas antes de acostarse.

Los hallazgos mostraron que cuando los participantes leían desde el iPad, se quedaban dormidos por más tiempo, producían menos melatonina y pasaban menos tiempo en una importante etapa del sueño llamada sueño de movimiento ocular rápido (REM, por sus siglas en inglés). También dijeron que se sintieron más somnolientos a la mañana siguiente que cuando leían un libro impreso.

mantener un horario de sueño regular

Una hora regular para acostarse puede ayudar a mejorar el sueño. Esto incluye acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.

Los expertos en sueño recomiendan programar la alarma a la misma hora todos los días y tratar de no dormir los fines de semana si es posible. Esto ayudará a fortalecer su ritmo circadiano y ayudará a que su cuerpo se sienta cansado a la misma hora todas las noches.

Una rutina saludable a la hora de acostarse también debe centrarse en calmar la mente antes de acostarse. Por ejemplo, a algunas personas les gusta leer un libro antes de acostarse porque les ayuda a deshacerse de sus preocupaciones. Como se mencionó anteriormente, es mejor leer un libro impreso (no en una pantalla), ya que la luz del teléfono afecta la capacidad de su cerebro para cambiar al modo de suspensión.

Suplementos

Hay varios suplementos naturales que pueden ayudar a mejorar el sueño en algunas personas.

Los suplementos no están exentos de riesgos de efectos secundarios o interacciones con medicamentos recetados y sustancias recreativas, incluido el alcohol. Antes de probar suplementos, debe informar a su equipo médico, incluido un psiquiatra (si tiene uno) y su médico. Aunque los suplementos pueden ser elementos naturales, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) no regula los que se venden en los estantes.

Aquí hay algunos suplementos y sus beneficios informados que tal vez desee investigar más a fondo:

GABA

GABA (ácido gamma-aminobutírico) es un importante neurotransmisor calmante en el cerebro. Muchos suplementos, como la valeriana y la teanina, actúan sobre los receptores GABA. También puede comprar suplementos de GABA directamente.

GABA ayuda a poner su cuerpo en un estado de relajación, lo que le ayuda a conciliar el sueño.

Un estudio encontró que los participantes con insomnio que tomaron GABA una hora antes de acostarse se durmieron más rápido que los que tomaron un placebo. El grupo GABA también informó una mejor calidad del sueño 4 semanas después de comenzar la suplementación.

raíz de valeriana

La raíz de valeriana se ha utilizado en la medicina tradicional desde el siglo I d.C. Muchas personas toman suplementos de valeriana para el insomnio o la ansiedad. Se cree que la raíz de valeriana actúa sobre GABA, un neurotransmisor calmante en el cerebro.

L-teanina

La L-teanina es un aminoácido que se encuentra en altos niveles en el té verde. Las personas que quieren reducir la ansiedad, el estrés o mejorar el sueño suelen tomarlo como suplemento.

La investigación muestra que la L-teanina mejora el sueño relajando, no calmando. En otras palabras, ayuda a reducir la ansiedad y el estrés, permitiéndote conciliar el sueño de forma natural (sin esa pesadez).

melatonina

La melatonina es una hormona natural liberada por la glándula pineal en la oscuridad. Desempeña un papel importante en el ciclo sueño-vigilia.

La melatonina es un suplemento común que se usa a menudo para el insomnio o el desfase horario. Algunas de las revisiones de la literatura sobre esta hormona son mixtas o no concluyentes. Si bien es probable que sea segura para la mayoría de las personas a corto plazo, la melatonina se ha asociado con efectos secundarios, como dolores de cabeza, somnolencia, náuseas o depresión.

Es importante recordar que la melatonina es una hormona, por lo que si tiene un desequilibrio hormonal y está interesado, considere hablar primero con su equipo de atención médica.

Distrito Central de negocios

El CBD (cannabidiol) proviene directamente de la planta de cannabis y no provoca subidón por sí solo. Se usa comúnmente para el insomnio, la ansiedad, el dolor y la inflamación.

Un estudio encontró que, en promedio, tomar CBD mejoró significativamente la ansiedad y el sueño en la mayoría de los participantes, y muchas de estas mejoras se mantuvieron con el tiempo.

Puede comprar CBD en muchas formas, desde aceites y tinturas hasta gomitas y cremas tópicas.

meditación

Los problemas de sueño a menudo se derivan de la ansiedad y el estrés. Comenzar una práctica de meditación es una excelente manera de abordar este problema. La meditación funciona entrenando el cerebro y el cuerpo para que se relajen, esencialmente lo opuesto a la respuesta de lucha o huida.

Una de las formas de meditación más populares y mejor investigadas es la meditación consciente.

Esto incluye centrarse en la respiración y centrar la atención en el momento presente. Cuando su mente divaga, puede volver a centrar suavemente su atención en su respiración.

Un estudio encontró que los participantes que participaron en una intervención basada en la atención plena experimentaron mejoras significativas en el insomnio y la fatiga.

Evite la cafeína antes de acostarse

La cafeína es un estimulante que se encuentra en muchas bebidas, incluidos el café, el té, los refrescos y las mezclas para antes del entrenamiento.

La cafeína nos mantiene despiertos al bloquear los receptores de adenosina. La adenosina es un neurotransmisor que nos ayuda a sentir sueño y prepararnos para dormir. La adenosina se acumula con el trabajo de nuestro día. Cuanto más tiempo permanecemos despiertos, más se acumula y más sueño tenemos.

El consumo de cafeína antes de acostarse puede bloquear la sensación de somnolencia y promover un estado mental lúcido. Sin duda, es útil si conduce en un viaje largo y necesita permanecer despierto, pero no si planea irse a la cama en unas pocas horas.

Los estimulantes también pueden empeorar los síntomas de varias afecciones de salud mental.

Si es sensible a la cafeína, omita el té helado con la cena y opte por un té de hierbas.

Revisemos

Dormir bien por la noche es importante para su salud y bienestar general. La falta de sueño se asocia con una menor calidad de vida, baja resistencia al estrés, alteraciones del estado de ánimo y problemas de memoria.

Si no duermes lo suficiente, estos seis consejos pueden ayudarte. Vale la pena proteger su sueño: su cuerpo y su cerebro se lo agradecerán.

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