Desbordamiento del terapeuta: 14 formas de superar tiempos difíciles
La psicóloga clínica Christina G. Hibbert, Ph.D., sabe mucho sobre tiempos difíciles. Su hermana menor murió de cáncer a la edad de 8 años. En 2007, otra hermana y su esposo murieron con dos meses de diferencia. En ese momento, Hibbert estaba a solo unas semanas de dar a luz a su cuarto hijo. Casi de la noche a la mañana, heredó a su sobrino y se convirtió en madre de seis hijos.
«Era una hija en duelo, una hermana en duelo y una madre que criaba a un hijo en duelo. Sé que no es fácil».
Pero cuando superas las experiencias difíciles, te curas. «Y, cuando elegimos hacer esto juntos, nuestra familia realmente puede terminar siendo mejor», dijo Hibbert, quien también es el autor de las próximas memorias «Así es como crecemos».
Tal vez estés pasando por una experiencia similar, o estés afligido por otra pérdida: una relación romántica, una amistad, un trabajo, una casa. O tal vez tenga un factor estresante completamente diferente en su vida. Sean cuales sean sus dificultades, aquí hay 14 consejos de expertos para ayudarlo.
1. Reconoce y siente tus sentimientos.
«Evitar tus emociones negativas puede parecer una medida provisional válida, pero en realidad solo está retrasando, tal vez intensificando y exacerbando la avalancha de emociones negativas en algún momento en el futuro», dice el psicólogo clínico y autor John Duffy Dr. Usable Parents : Fomentar el optimismo radical en los adolescentes.
Ignorar tus emociones «es como tratar de escapar de lo que tienes sobre los hombros. La única forma de ser verdaderamente libre es detenerte y enfrentar tus emociones», dijo Hibbert, quien también se especializa en salud mental de la mujer, problemas posparto y crianza de los hijos.
Sin embargo, es posible que le preocupe que sus emociones sean demasiado fuertes. Si bien esto puede suceder, las personas tienden a estancarse porque en realidad no sienten sus emociones, dijo Hibbert. «En cambio, reflexionan, se obsesionan y repiten los eventos. Pero no se permiten sentir realmente el dolor, la pérdida, la tristeza y la ira que acechan en su interior».
Hibbert desarrolló un método llamado LÁGRIMAS, «hablar, hacer ejercicio, expresión artística, registrar o escribir experiencias y sollozar», para ayudar a las personas a sobrellevar las emociones, especialmente el dolor. “Cuando nos sentimos abrumados por el estrés de la vida, estas cinco cosas pueden marcar la diferencia”.
También aconseja a los clientes que establezcan un límite de tiempo para sentir sus emociones a diario. Incluso 15 minutos pueden ayudarte a procesar tus emociones.
No juzgues ni racionalices tus sentimientos, dice Joyce Marter de LCPC, terapeuta y propietaria de la práctica de asesoramiento de Urban Balance. «[A]Acéptalos como parte de tu viaje. «
2. Hablar de ello.
«Cuando las personas imponen restricciones en situaciones desafiantes, los problemas se desarrollan y se convierten en preocupaciones y ansiedades aterradoras», dice Ryan Howes, PhD, psicólogo clínico y autor del blog «In Healing». Sin embargo, hablar sobre sus problemas puede ayudarlo a comprender mejor sus miedos y obtener comentarios valiosos de otras personas, «que pueden haber pasado por niveles similares de dolor y pueden brindarle la perspectiva que necesita».
3. Trate de mirar las dificultades del pasado.
Cuando estás en una crisis, es difícil ver algún beneficio. Sin embargo, a la distancia, puede ver la situación bajo una luz diferente. Según Howes:
perdiste tu trabajo? Bueno, perdiste algo en el pasado y siempre te levantaste. ¿Tuviste una pelea con tu amante? Bueno, históricamente, tiendes a recuperarte. ¿Estás teniendo un ataque de pánico? La mayor parte de su vida ha estado libre de pánico, por lo que podemos suponer que la mayor parte de su futuro tampoco lo estará.
Algunos trabajos perdidos conducen a mejores trabajos, algunas relaciones rotas conducen a otros más adecuados y cierto pánico conduce a que finalmente obtenga la ayuda que necesita.
4. Prioriza el autocuidado.
«[Self-care] Sobrevivir a situaciones difíciles es absolutamente esencial», dijo Marter, quien también escribe el blog de Psych Central «La psicología del éxito empresarial».[Y]Si no puedes hacer nada, no puedes ayudar a los demás», dijo House.
Si bien es posible que no tenga tiempo para desarrollar sus hábitos saludables habituales, aún puede cuidarse. Por ejemplo, si no puede preparar una comida nutritiva, ponga una barra de proteínas en su bolso, dice ella. Si no puede ir al gimnasio durante una hora, camine alrededor de la cuadra durante 10 a 15 minutos para «aliviar la tensión de su cuerpo y despejar las telarañas de su mente».
Diez minutos de meditación o una siesta de 20 minutos también pueden ayudar, dice ella. Recuerda que una situación estresante no es un sprint, a veces “puede ser más bien una maratón. [You] necesito ritmo [yourself] Y tómate el tiempo necesario de descanso para reiniciar tu mente y tu cuerpo. «
5. Considere si está experimentando un desastre o inconveniente.
A veces magnificamos los problemas, convirtiendo problemas solucionables en desastres. Jeffrey Sumber, MA, psicoterapeuta, autor y maestro, comparte una lección casera sobre cómo ver las cosas con mayor precisión.
Mi bisabuela le dio a nuestra familia claves muy importantes para sobrellevar las adversidades de la vida. Sugirió que si algo se puede resolver con dinero, en realidad no es un problema. Esta regla es muy importante en mi vida como un recordatorio de que a menudo creamos desastres en lugares que a veces son inconvenientes.
6. Aceptación práctica.
«Deja ir las cosas que no puedes controlar», dijo Matt. Primero, enumera todo lo que está fuera de tu control. Estas son las cosas por las que puede dejar de preocuparse.
«Durante un momento de meditación u oración, imagina dar estos elementos a tu poder superior y dejarlos ir. Luego, concéntrate en las cosas que puedes controlar, como tu cuidado personal, tus palabras, tus acciones y tus decisiones».
7. Obtenga ayuda.
Puede pensar que puede y debe manejar este momento difícil por su cuenta. Mucha gente hace esto. Pero, curiosamente, cuando Duffy habló con sus clientes, la mayoría dijo que nunca pensó que otros estarían lidiando con una situación similar por su cuenta. «Necesitamos ceder el control, pedir ayuda y aceptarla con gracia».
Cuando busque ayuda, es posible que deba ser directo. Hágales saber a los demás lo que necesita, como «apoyo y empatía», y lo que no necesita, como «[not] criticar[ing] Mi recuperación es lenta», dijo Deborah Serani, PhD, psicóloga clínica y autora de Living with Depression.
Buscar el apoyo de los seres queridos también fortalece estas relaciones. Según Hibert, «[F]Los amigos y amigas que pueden estar juntos, que pueden escuchar, hablar sobre cosas y sentirse juntos abiertamente no solo pueden ayudar a las personas a sanar, sino también a proteger y fortalecer las relaciones que a menudo se pasan por alto en momentos de estrés. «
Recuerde, hay múltiples tipos de apoyo. «El apoyo puede provenir de familiares, amigos, colegas, médicos, terapeutas, grupos de apoyo o incluso de su autoridad superior», dijo Matt.
8. Limita el tiempo con personas tóxicas.
Serrani recomienda pasar menos tiempo, o nada de tiempo, con personas tóxicas. Estas personas no son solidarias ni confiables, y no tienen en mente sus mejores intereses. No te escuchan e incluso pueden ser críticos, críticos o exigentes. Después de estar con ellos, te sientes agotado. En otras palabras, te hacen sentir peor.
9. Estar en el momento.
«Practicar técnicas de atención plena como la respiración profunda, la meditación y el yoga, [which] Es muy beneficioso para la mente y el cuerpo cuando se atraviesa una crisis», dijo Marter.
10. Llamar al fin de la crisis.
«Muchas veces, dejamos que las crisis definan nuestras vidas y mentalidades durante demasiado tiempo», dijo Duffy. Estamos exhaustos, estamos más ansiosos y deprimidos, y no tenemos la energía ni el enfoque para encontrar soluciones efectivas, dijo.
Poner fin a una crisis puede ayudarlo a cambiar a una mentalidad más tranquila y centrada en la solución.
Por ejemplo, Duffy trabajó con una mujer que sufría la ruptura de su matrimonio y estaba pasando por un largo proceso de divorcio. «Un día acordamos que, si bien ella no tenía derecho a terminar el matrimonio de inmediato, sí tenía la opción de terminar con la crisis en la que se encontraba». Todavía tenía que lidiar con las llamadas de abogados y el papeleo. «Pero ella no está en crisis».
11. Observa la situación como un extraño.
«Tome un ‘descanso de crisis’ que le permita relajarse y observar la situación como si fuera un extraño escuchando la situación de un amigo o colega», dijo Duffy. Tome algunas respiraciones profundas y concéntrese en su intuición. «Es probable que se te ocurran ideas útiles que no se te ocurrirían en tu estado de ansiedad».
12. Toma acción.
«Si no sabes qué hacer, haz algo», dijo House. «Haga una lista, haga algunas llamadas, reúna información». Evitar una situación solo aumentará su ansiedad y los «qué pasaría si», dice. Tomar acción es empoderar.
13. Recuerda que tú no eres tu momento difícil.
Como dijo Matt: «Tú no eres tu problema o tu crisis. No eres tu divorcio, tu enfermedad, tu trauma o tu cuenta bancaria. No importa por lo que estés pasando, tu verdadero yo es el más profundo dentro de la entidad en capas, es perfecto, intacto».
14. Recuerda que todos sanan de manera diferente.
«Animo a los niños y adultos a recordar a los demás que este es su viaje y que nadie debe ser puntual», dijo Selani. «Todos se sienten de manera diferente. Todos se curan de una manera diferente».
Los tiempos difíciles pueden ser increíblemente abrumadores y agotadores. Pero puedes hacer mucho para suavizar el golpe. Además, si actualmente no está en crisis pero tiene problemas que resolver, busque ayuda profesional.
«Es mejor arreglar el techo cuando brilla el sol», House cita esta famosa cita. «Lidiar con nuestros problemas de la infancia, problemas de relaciones o cualquier otra cosa durante nuestro tiempo de relativa calma es probablemente la mejor inversión de tiempo y energía que podemos hacer».
Cuando esté listo, busque lecciones. Como dice Marter: «Las dificultades son oportunidades para crecer y aprender. Profundizan nuestra comprensión de nosotros mismos, de los demás y del mundo que nos rodea. Casi todas las dificultades traen bendiciones ocultas, como fuerza, sabiduría, empatía o un sentido de apertura de una conciencia espiritual más profunda».
“Recuerda que el blog psicologíaya.com es una pagina centrada en la recopilación de información sobre la psicología, diferentes trastornos o padecimientos. Es una pagina web 100% informativa, no remplaza en ningún sentido a un profesional. Si necesitas ayuda, por favor acude con el psicólogo o profesional mas cercano a ti. Tu salud mental o la de tu familia es importante, no lo dejes para después.”