Cómo desafiar el diálogo interno negativo
El diálogo interno negativo es parte de la experiencia humana. Desafiar los pensamientos negativos es una forma de cultivar la autoconciencia.
La mayoría de las personas mantienen una conversación constante consigo mismas, tanto interna como verbalmente.
Los estudios han demostrado que el diálogo interno positivo puede mejorar el estado de ánimo, la eficiencia en el trabajo y la autoestima, pero el diálogo interno negativo puede afectar la salud emocional, obstaculizar la confianza en uno mismo y generar culpa.
Aunque el diálogo interno negativo es una parte natural de la experiencia humana, hay formas de romper los patrones de pensamiento inútiles desafiando a sus críticos internos.
¿Por qué somos propensos a los pensamientos negativos y a hablar con nosotros mismos?
Los seres humanos nacemos con sesgos negativos, este es un principio psicológico que cree que somos más susceptibles a los estímulos negativos que a los positivos, y que nos tragan fácilmente.
Louisa Jewell, autora del libro «Wire Your Brain for Confidence» y fundadora de la Asociación Canadiense de Psicología Positiva (CPPA) en Toronto, Ontario, dijo que parte de nuestro sesgo genético negativo se puede explicar desde una perspectiva evolutiva.
«Si nos remontamos a miles de años, hemos estado explorando el horizonte en busca de amenazas», dijo Jewell. «Es mucho más importante para nuestro cerebro buscar constantemente estas amenazas porque nos ayuda a sobrevivir como seres humanos».
Para muchas (pero no todas) las personas modernas, la seguridad personal no suele ser un problema. Sin embargo, la mayoría de la gente todavía tiende a «escanear» constantemente en busca de amenazas, que en última instancia pueden hacer más daño que bien.
¿El diálogo interno negativo está relacionado con la depresión?
Nuestra tendencia al pensamiento negativo puede ser hereditaria y también es un subproducto de nuestra educación, condicionamiento o ambos.
El campo de la epigenética asume que la expresión genética puede cambiar en función de nuestro comportamiento, el entorno o ambos. Los factores genéticos que pueden causar depresión pueden variar. Nuestro crecimiento y condiciones y nuestro estilo de vida (dieta, ejercicio y calidad del sueño) afectan el grado de depresión, ansiedad y estrés que podemos experimentar.
«La epigenética muestra que la expresión genética no es solo lo que heredamos de los genes, sino también la forma en que interactuamos con el medio ambiente, lo que determinará cómo se expresan los genes», dijo Jewell.
Jewell explicó que el hábito de pensar demasiado está relacionado con afecciones clínicas de salud mental como la depresión. De hecho, las investigaciones muestran que los pensamientos negativos repetitivos o las meditaciones poco saludables son comorbilidades comunes de depresión y ansiedad.
Además, un estudio de 2013 mostró que la meditación es la principal causa de depresión en las mujeres, y las mujeres tienen el doble de probabilidades de sufrir depresión que los hombres. Otros estudios han demostrado que los pensamientos de autocrítica, una forma negativa de diálogo interno, también son más comunes entre las mujeres.
Aunque existe alguna evidencia de que la depresión es hereditaria, aún se necesitan más investigaciones. Por ejemplo, si a uno o ambos de sus padres se les diagnostica depresión clínica, es posible (pero no garantizado) que usted también experimente síntomas de depresión, que pueden depender de cómo se expresen sus genes.
El vínculo entre el diálogo interno y las dudas sobre uno mismo
Cuando se trata de nuestras habilidades y talentos, es común que de vez en cuando dudemos de nosotros mismos.
Sin embargo, si descubre que ha estado cuestionando si es lo suficientemente bueno o capaz, entonces el sesgo negativo muestra que tiende a concentrarse en lo que hizo mal en lugar de en lo que hizo bien.
Piense en lo que ha hecho, pero está más concentrado en lo que podría haber hecho mejor. Aunque el 90% de sus esfuerzos salieron bien, todavía está pensando y pensando en el otro 10% que podría haberse mejorado.
Cuando eres demasiado crítico con el 10% y cuestionas constantemente tus propias habilidades, tu diálogo interno negativo se manifestará como dudas.
Según Jewell, la consecuencia de la duda sobre uno mismo puede ser un «fenómeno del impostor» (o síndrome), una mentalidad de autocrítica que se produce cuando no reconocemos nuestros logros. Renunciamos a cualquier éxito que pudiéramos tener, porque no creíamos en nosotros mismos ni en nuestras habilidades.
Sentirse como un mentiroso es una forma de dudar de nosotros mismos, y a menudo sentimos que la presión para tener éxito puede llevarnos a sospechar. Los fenómenos impostores también están relacionados con la depresión y la ansiedad.
Nuestra tendencia a dudar, contemplar y contemplar también está relacionada con la retroalimentación y la crítica. De hecho, estudios recientes han encontrado que independientemente de la salud mental de las personas, es más probable que los participantes reconozcan la retroalimentación verbal negativa en lugar de la retroalimentación positiva. La retroalimentación negativa es más prominente en sus mentes.
Cómo detener los pensamientos negativos
Desafiar los pensamientos negativos es una forma de reconstruir el diálogo interno negativo para producir un cambio positivo en la mentalidad. Sin embargo, las ideas desafiantes requieren más esfuerzo que un simple pensamiento positivo. Primero, es útil considerar sus esfuerzos y resultados.
Según un estudio de 2019, los niños que participan en un «diálogo de dificultad» activo se desempeñan mejor en matemáticas que los niños que participan en un diálogo interno activo, un «diálogo de habilidades» o ningún diálogo interno en absoluto.
Según la investigación, las siguientes son las diferencias:
- Charla de habilidades: «¡Soy muy bueno en esto!»
- Habla duro sobre: «¡Trabajaré duro!»
- Hablando con uno mismo: «¡Lo haré!»
Al poner el esfuerzo por encima del resultado, el sujeto que se involucra en una conversación dura activa puede deshacerse de cualquier pensamiento negativo sobre sus habilidades y destrezas.
Otros estudios han demostrado que la psicoterapia para el pensamiento negativo, incluida la terapia cognitivo-conductual (TCC), puede ayudar a las personas a desafiar sus pensamientos negativos o irracionales.
Al identificar sus patrones de pensamientos negativos recurrentes, un terapeuta certificado por CBT puede ayudarlo a aprender cómo lidiar con sus pensamientos negativos de una manera más constructiva.
Jewell imparte un curso llamado «El crítico que silencia tu corazón», y describe esta técnica como un «recableado» del cerebro. «Al repensarnos, podemos volvernos más optimistas sobre el futuro», dijo. «Debemos volver a conectar nuestros cerebros para ganar positividad».
Aquí hay algunos consejos para comenzar a reconectar su pensamiento negativo y detener su crítica interna.
Desarrollar la autoconciencia
Nuestra tendencia al diálogo interno negativo suele ser automática, porque la esencia del pensamiento es centrarse en las cosas negativas. Por lo tanto, el primer paso para desafiar los pensamientos negativos es darse cuenta de que los posee.
Según Jewell, esto no es solo para ser consciente de lo que se está diciendo a sí mismo, sino también para saber cuándo decirlo. Comprender los desencadenantes, de qué está hablando y por qué lo dice puede ayudarlo a desarrollar la conciencia de sí mismo necesaria para desafiar los pensamientos negativos.
Discutiendo sobre la idea
Jewell dijo que es útil presentar cualquier evidencia que pueda refutar sus pensamientos negativos.
Por ejemplo, si su pensamiento es «Mi trabajo es terrible», pregúntese si hay alguna evidencia de lo contrario. ¿Tu jefe o compañero de equipo ha elogiado tu trabajo recientemente?
Discutir sobre esta idea con evidencia positiva puede ayudarlo a reafirmar sus habilidades y aumentar su confianza en sí mismo.
Practica el amor propio
La compasión por ti mismo también es la clave para superar los pensamientos negativos.
«Queremos ser capaces de amarnos a nosotros mismos primero, aceptar plenamente quiénes somos, nuestros defectos y lo que somos, y aceptar el hecho de que somos imperfectos», dijo Jewell. «Cuando podemos hacer esto, a menudo encuentro que el diálogo interno negativo se desvanece porque nos amamos a nosotros mismos y decidimos no hablarnos a nosotros mismos como lo hacemos ahora».
Abraza la gratitud
La investigación en psicología positiva muestra que la gratitud puede mejorar la salud emocional y la felicidad, lo que también la convierte en una herramienta valiosa para reconectar el pensamiento negativo. La próxima vez que descubra que se está criticando a sí mismo, estar agradecido por el lugar donde se encuentra y por lo que ha creado puede ayudarlo a cambiar su forma de pensar.
Mira al futuro
Cultivar la autoconciencia, reconocer los pensamientos negativos cuando surgen y argumentar en contra de ellos con evidencia que demuestre lo contrario puede ayudar a desafiar el diálogo interno negativo.
Con el tiempo, a través de la práctica, algunos de estos pensamientos negativos pueden incluso comenzar a desvanecerse. Recuerde, reconocer sus patrones y volver a entrenar cómo reacciona ante ellos no es fácil y no tiene que hacerlo solo.
Considere ponerse en contacto con un profesional de la salud mental para averiguar si la TCC u otras formas de psicoterapia pueden ayudarlo a desafiar los pensamientos negativos, desarrollar una actitud positiva e inspirar más confianza en sí mismo y en sus habilidades.
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